Non è necessario essere l’orgoglioso possessore di un goblet per tirare fuori questo efficace movimento della parte inferiore del corpo, ma richiede un kettlebell (o un manubrio).
La mossa, inventata dall’allenatore americano di forza e condizionamento Dan John per aiutare le persone a padroneggiare il modello di movimento corretto del bilanciere back squat, è così chiamato perché si tiene un kettlebell dalla maniglia con entrambe le mani all’altezza del mento, proprio come si terrebbe un grande calice appena prima di prendere un grande sorso.
Può sembrare un po’ comico, ma è un esercizio serio se vuoi padroneggiare la tua forma prima di fare sollevamenti composti più pesanti, come squat posteriori, squat frontali e deadlifts, riducendo al minimo il rischio di un doloroso infortunio alla schiena che potrebbe tenerti in disparte per mesi. Poiché il carico è di fronte a voi, lo squat a calice crea un contrappeso naturale, rendendo più facile mantenere il busto eretto.
Lo squat a calice è anche un esercizio molto efficace per bruciare i grassi, perché si può fare un alto numero di ripetizioni in una serie (idealmente verso la fine di un allenamento con i pesi) per ottenere una frequenza cardiaca elevata e aumentare il consumo di energia e ossigeno in modo che il corpo sia costretto a bruciare più calorie durante il suo processo di recupero.
Lo squat a calice migliorerà anche la flessibilità intorno ai fianchi, così come la forza e l’equilibrio della parte inferiore del corpo. In breve, c’è molto da apprezzare sullo squat a calice. Continua a leggere per suggerimenti e consigli su come incorporare questo potente esercizio per le gambe nel tuo arsenale di allenamento.
Come fare un goblet squat
L’impostazione per il goblet squat è fondamentale, in quanto rende molto difficile che la tua forma vada male durante l’esercizio stesso. Stare in piedi con i piedi posizionati un po’ più larghi delle spalle. Tieni un peso contro il petto, con i gomiti infilati come se stessi tenendo un calice – come facciamo tutti di tanto in tanto.
Se stai usando un manubrio, tienilo in verticale. Se è un kettlebell, afferra le “corna” – il lato della sua maniglia. Se non hai nessuno dei due, prendi qualcosa che puoi tenere contro il petto.
Quando ti accovacci, tieni i gomiti dentro la linea delle tue ginocchia, e i talloni dei tuoi piedi piatti sul terreno. Andate più in basso possibile in questa posizione, poi tornate su, spingendo attraverso i talloni. Mantenete i vostri movimenti misurati e gli addominali tesi mentre vi muovete.
Puntate da dieci a 12 ripetizioni in tre o cinque serie, da tre a cinque volte alla settimana. Aggiungete gli squat a calice alla vostra normale routine di esercizi, o lavorate attraverso le vostre serie come un allenamento a sé stante. Una volta a proprio agio con la tecnica, puoi aumentare la sfida con pesi più pesanti, o fare più ripetizioni se stai puntando alla resistenza piuttosto che alla massa muscolare.
Errori di forma comuni
Quando si prova la maggior parte delle mosse per la prima volta, può essere facile cadere in alcuni semplici errori di forma che possono presto diventare grandi problemi, sia in termini di aumento del rischio di lesioni che di non sollecitare al massimo i muscoli interessati. Il goblet squat non fa eccezione. Ecco alcuni degli errori più comuni e come evitarli.
Cadere in avanti
Lo squat a calice, come tutte le varianti dello squat, richiede di tenere sempre il petto in alto per mantenere il centro di gravità sopra i piedi. Inizia stando in piedi con il petto in alto e concentrati sul mantenimento di questa posizione del corpo.
Cadere all’indietro
La chiave per evitare questo è mantenere i tuoi dorsali – i grandi muscoli lungo i lati posteriori del busto – stretti durante ogni ripetizione per mantenere il tuo corpo equilibrato e stabile. Fai questo facendo finta che qualcuno sia in piedi dietro di te e cerchi di solleticarti le ascelle, in modo da tirare i gomiti verso i tuoi fianchi.
Wobbling
Assicurati di iniziare ogni ripetizione con gli addominali e la parte bassa della schiena tesa. Questo manterrà il tuo busto più stabile e ti aiuterà a creare una ripetizione più fluida e controllata. Concentrati anche sullo spremere e tendere i glutei all’inizio di ogni ripetizione.
Variazioni del goblet squat
Goblet squat con overhead press
Se hai tempo solo per un esercizio quando vai in palestra, questa combo-move potrebbe essere la tua migliore scommessa per risultati completi. Non solo si ottengono i benefici di forza del corpo inferiore dello squat a calice, ma si lavora anche la parte superiore del corpo premendo il peso in alto. Questo arruola i muscoli delle spalle e della schiena, oltre ad aumentare la sfida per il tuo core. Inoltre, se eseguirai lunghe serie di questo esercizio o lo userai come parte di un circuito HIIT, migliorerai anche la tua forma fisica cardiovascolare.
Puoi eseguire il movimento premendo il kettlebell in alto con entrambe le mani mentre torni su dallo squat, o usare una mano per premere il peso in alto e passare all’altra una volta che hai completato metà delle ripetizioni nel tuo set. Quest’ultima variazione farà lavorare i muscoli della parte superiore del corpo unilateralmente, e sarete in grado di individuare se un lato del vostro corpo è più forte dell’altro. Sollevare il kettlebell un braccio alla volta aumenta anche il lavoro che il tuo core fa per resistere alla rotazione e mantenere il busto eretto.
Lento, pausa e impulso
Il modo più comune per rendere gli squat a calice più difficili è aumentare il peso del kettlebell che tieni, ma se hai solo un peso disponibile ci sono diversi altri modi per aumentare l’intensità.
Inizia rallentando la velocità della discesa – conta fino a tre o anche cinque mentre ti abbassi, assicurandoti di non raggiungere il fondo del tuo squat prima di finire di contare. Poi risali rapidamente.
Far pausa durante il movimento è anche un ottimo modo per aumentare la sfida. Puoi farlo nella parte inferiore del movimento, tenendo lo squat per qualche secondo prima di spingere di nuovo su, o abbassare in fasi, facendo una pausa due o tre volte sulla strada verso il basso come un ascensore che si ferma a diversi piani.
E se vuoi davvero sentire il bruciore nelle tue gambe durante la tua sessione di squat, aggiungi degli impulsi nella parte inferiore del movimento. Spingete leggermente verso l’alto e poi abbassate di nuovo da cinque a dieci volte, assicurandovi di mantenere la schiena dritta mentre pulsate. Poi risalire fino alla posizione di partenza,.
Goblet squat con banda di resistenza
Avvolgi una banda di resistenza intorno ai tuoi piedi o stinchi, e muovi le gambe a parte finché la banda è tesa prima di fare lo squat. Durante il movimento dovrai lavorare contro la fascia per evitare che le tue gambe collassino, e questo rafforza i glutei esterni e le cosce. Questo a sua volta aiuterà a garantire che le gambe non cedano durante tutti i vostri futuri squat, anche quando non c’è una banda coinvolta.
Doppio kettlebell front squat
Questo è un serio miglioramento della difficoltà dello squat a calice perché stai raddoppiando il carico, e quando lavori con kettlebells pesanti è effettivamente uno dei tipi più difficili di squat che puoi fare, quindi assicurati di avere la tua tecnica a calice inchiodata prima di raggiungere un secondo kettlebell. E mentre ti abitui a fare squat con due kettlebell a rack, assicurati che siano leggeri.
Per eseguire il doppio kettlebell front squat, tieni due kettlebell in posizione rack davanti alle spalle. I gomiti devono essere vicini alla cassa toracica, con le maniglie delle due kettlebells tenute una accanto all’altra sotto il mento mentre i pesi stessi poggiano sugli avambracci. Una volta che hai entrambi i kettlebells in posizione, abbassati in uno squat come al solito, poi torna su.
Il posizionamento dei due kettlebells sulla parte anteriore e sui lati del petto rende questa variazione particolarmente impegnativa per il tuo core, che deve lottare per mantenere il tuo corpo stabile durante il movimento.
Il posizionamento dei due kettlebells sulla parte anteriore e sui lati del petto rende questa variazione particolarmente impegnativa per il tuo core, che deve lottare per mantenere il corpo stabile durante il movimento.