Come mangiare sano tutto il tempo

Prova queste semplici tecniche per aiutarti a diventare un mangiatore ‘intuitivo’

Di Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Ci siamo passati tutti: Stuffed dalla cena, ancora mangiare il dessert o snacking mindlessly su un sacchetto di patatine davanti alla televisione. Poi, dopo l’ultimo boccone, ci sentiamo frustrati, deboli e fuori controllo.

Battere se stessi non impedirà che accada di nuovo. Per ottenere il controllo su questo tipo di sovralimentazione e migliorare il vostro viaggio di perdita di peso, dovete imparare a mangiare intuitivamente per una buona salute.

Che cos’è il mangiare intuitivo?

Per mangiare intuitivamente, dovete smettere di ossessionarvi con il cibo e impegnarvi a non fare mai più una “dieta” (questo perché la dieta crea una preoccupazione per il cibo, rendendolo il “nemico”). Devi anche lavorare per capire veramente la fame, la pienezza e i tuoi sentimenti sul cibo e sul tuo corpo.

La maggior parte di noi non sono mangiatori intuitivi, ma rientrano in una delle altre tre categorie, secondo Evelyn Tribole, MS, RD, autore di Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works:

• I mangiatori attenti sono vigili su ogni boccone di cibo che entra nella loro bocca. Il problema è con le loro regole rigide. Mangiare attento o sano può essere un “codice” per la dieta.
• I Dieters professionisti sono perennemente a dieta. Anche quando sono “fuori da una dieta”, stanno pensando alla prossima dieta. Possono impegnarsi a mangiare “l’ultima cena” quando hanno il cioccolato o qualche altro cibo proibito. Credono che non mangeranno mai più quel particolare cibo – perché domani saranno a dieta. Quindi meglio mangiare tutto ora!
• I mangiatori inconsapevoli spesso si impegnano nel multitasking mentre mangiano. Sono scollegati dai bisogni del loro corpo e non sono consapevoli della fame o della pienezza. Ci sono molti sottotipi di mangiatori inconsapevoli, tra cui il mangiatore inconsapevole caotico, che vive una vita troppo programmata e stressante, e il mangiatore inconsapevole emotivo, che usa il cibo per far fronte alle emozioni.

Non importa che tipo sei, puoi imparare a mangiare in modo più sano mangiando intuitivamente, dice Tribole. Offre una semplice serie di linee guida per aiutare a superare la “disconnessione” che la maggior parte delle persone ha con la fame, la sazietà e il cibo:

• Rifiuta la “mentalità della dieta”, perché le diete non funzionano.
• Onore la vostra fame. Se non lo fai, si innescherà la sovralimentazione.
• Fate pace con il cibo. Datti il permesso di godere dei piaceri del cibo.
• Riduciti dalla mentalità della “polizia alimentare” che etichetta certi cibi come “buoni” o “cattivi”. Sostituiscila con un discorso positivo che riconosca che tutti abbiamo bisogno di qualche sgarro occasionale.
• Entrare in contatto con i segnali di pienezza del tuo corpo. Questo è uno dei cambiamenti più difficili da fare. Tutti noi a volte mangiamo oltre il punto di sazietà, per motivi emotivi o solo perché il cibo ha un sapore così buono.
• Scopri il fattore soddisfazione. Assaporare ogni boccone vi aiuterà a sentirvi pieni. A volte, i primi due morsi di un cibo sono i più soddisfacenti.
• Impara come affrontare i tuoi sentimenti senza usare il cibo. Prova invece a fare qualcosa di fisico.
• Accetta il tuo corpo e assicurati che le tue aspettative di perdita di peso siano realistiche.
• Trova il piacere nell’attività. Concentrati su come ci si sente bene semplicemente a muoversi ed essere attivi.
• Scegli gli alimenti che fanno bene alla tua salute e che ti piacciono. Mangiare riguarda il piacere, non la negazione.

Gestire la fame

Per aiutarti a padroneggiare queste tecniche, prova a valutare la tua fame su una scala da 1 a 10 (dove 1 è quasi pieno e 10 è famelico) ogni volta che prendi qualcosa da mangiare. Chiediti se hai davvero fame, o se stai soddisfacendo un’emozione, se sei annoiato o se stai semplicemente mangiando per abitudine. Più ti avvicini a riconoscere la fame reale e fisica, più avrai il controllo sul tuo modo di mangiare.

Ma è anche importante non lasciarsi prendere dalla fame. Se questo accade, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate, dicono gli esperti.

“Cerca di non passare più di quattro o cinque ore tra i pasti”, dice Tribole. “Altrimenti la tua fame famelica può sfociare in un’abbuffata, e di solito non è sana”.

Perciò pianificate in anticipo, tenete sempre degli spuntini sani a portata di mano e programmate delle pause snack per darvi energia e aiutarvi a tenere le mani fuori dalla scatola dei biscotti.

Master Mindfulness

Inoltre, dite addio all’abbuffata dei pasti e al mangiare in piedi o in macchina. Mangiare in modo intuitivo richiede consapevolezza. Quando si afferra e si consuma o si butta giù, non si assapora o si gode veramente del cibo. Questo rende quasi impossibile riconoscere la pienezza.

Compiacetevi, sedetevi a tavola, usate dei bei piatti, mettete della musica rilassante, eliminate le distrazioni e godetevi il piacere del pasto. So che questo potrebbe non funzionare per ogni pasto, ogni giorno, ma mangia in questo modo ogni volta che puoi.

Essere consapevoli aiuta anche ad evitare di cadere nell'”amnesia alimentare”, dove il corpo a corpo diventa automatico e prima che ve ne accorgiate, avete divorato una ciotola di noci.

Ecco alcuni altri consigli per aiutarti a diventare più attento e in controllo:

• Pianifica i pasti e l’attività fisica in anticipo.
• Fornisci la tua dispensa e il tuo frigorifero con cibi deliziosi e nutrienti. Se vuoi un piacere speciale, esci e gustati una piccola porzione, ma non portartela a casa per tentarti.
• Passa un po’ di tempo ogni giorno in tranquilla meditazione – riflettendo, respirando e rilassandoti.
• Servi i pasti in piatti di dimensioni da pranzo che fanno sembrare le porzioni più grandi.
• Confeziona gli spuntini in piccole borse o contenitori per controllare le porzioni.

Vacci piano con te stesso

Gli studi hanno dimostrato che il sostegno degli altri è un ingrediente essenziale per cambiare il comportamento. Le vecchie abitudini sono dure a morire, e quelle nuove richiedono persistenza e rinforzo. L’amore e il sostegno della famiglia, degli amici, dei membri e del personale della Weight Loss Clinic possono rendere il viaggio molto più facile.

Ricorda, se cerchi di essere perfetto o di cambiare tutto in una volta, è probabile che tu fallisca. Invece, fai piccoli passi per fare piccoli cambiamenti con cui puoi vivere per sempre. Fai uno stile di vita più sano, non un numero più basso sulla bilancia, il tuo obiettivo finale.