Incontri online, mangiare verdure, salti squat – sono chiamati “mali necessari” per una ragione. Aggiungere un po’ d’aria a uno squat rende una mossa altrimenti tollerabile semplicemente estenuante, ma aiuta anche a stimolare il tuo cuore e a costruire il tuo sedere tutto in una volta. L’allenatore di New York Chris Ryan, C.S.C.S., istruttore fondatore del MIRROR, ama questa variazione dello squat per questa ragione fondamentale: “Il salto dello squat accende le gambe, i glutei e i polmoni tutto in una volta! Fa male, ma funziona anche.
Come fare uno squat jump
Come fare: Stai in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente girate verso l’esterno. Squat giù con il vostro peso nei vostri talloni, petto orgoglioso, le ginocchia che seguono sopra le dita dei piedi, e una spina dorsale neutrale. Quando colpisci il fondo del tuo squat, stringi forte il sedere e spingi forte attraverso le gambe e i talloni mentre lanci dritto verso l’alto, con il bacino in avanti, spingendo fuori le dita dei piedi nell’ultimo momento di contatto con il pavimento. Atterra dolcemente, poi usa lo slancio dall’atterraggio per andare a destra nel tuo prossimo squat. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/Set: Se ti stai allenando per la velocità e la potenza, mantieni basse le ripetizioni e le serie (tre o quattro serie di cinque o meno ripetizioni, puntando alla massima altezza su ogni salto). Per il condizionamento generale come parte di un allenamento più grande, puntate sul tempo (15, 30, anche 45 secondi di salti squat) abbinati ad altri movimenti di bodyweight, cardio o basati sulla forza.
Un fattore nel numero di ripetizioni a cui dovresti mirare: Il tuo ultimo salto di squat dovrebbe essere stretto come il primo. Ryan dice che se la tua forma inizia a vacillare, questo è un buon segno che hai raggiunto il tuo massimo ed è il momento di passare a un altro esercizio.
Cambia la sfida: il fattore chiave per rendere i salti di squat più facili o più difficili è cambiare la profondità del tuo squat. “Gli squat più profondi reclutano più muscoli, ma la profondità di un quarto di squat permette una maggiore esplosività atletica e un salto più efficiente”, dice Ryan. Per le basse ripetizioni, vai in profondità, ma se stai puntando all’AMRAP (quante più ripetizioni possibili) in 30 secondi, attieniti a squat meno profondi per un maggiore sollevamento.
I benefici dei salti squat
Il salto squat ha due vantaggi principali: “È efficiente nel far bruciare i glutei, le gambe e i polmoni dopo poche ripetizioni”, dice Ryan. Inoltre, la mossa “incorpora la pura potenza delle gambe in una mossa di condizionamento con solo il tuo peso corporeo”.
Rendi i salti squat parte del tuo allenamento
Siccome è una mossa pliometrica e tassante per il tuo sistema, attieniti a fare serie di salti squat solo una o due volte a settimana, dice Ryan.
È super-facile mescolare la mossa in qualsiasi routine HIIT sia per la forza che per il lavoro di condizionamento – provala insieme ad altri esercizi di peso corporeo come gli sprint in collina, i salti divisi e le flessioni per un facile allenamento a casa, suggerisce Ryan. Oppure provate a fare dei salti di squat tra una serie e l’altra di movimenti pesanti con pesi nella parte inferiore del corpo, come i sumo squat.
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