Come fare Pull-Up a un braccio

Ecco cosa devi sapere…

Devi essere abbastanza forte da fare 20 pull-up per padroneggiare il pull-up a un braccio. Inoltre, non essere troppo grasso.
Praticare un hang ad un braccio dopo i vostri allenamenti regolari. Lavorate fino ai dead hangs con ogni braccio per 30 secondi.
Progressivamente passate ai lat-up a un braccio. Sollevate il vostro corpo di qualche centimetro, premendo la vostra scapola verso il basso e ritraendola verso la colonna vertebrale.
Per superare i punti di incastro in alto e in basso, usate delle bande.
Il passo finale è quello di usare un piccolo movimento di kipping per barare e superare l’inerzia. Da lì si passa alla versione rigorosa.

Devi volerlo

Il pull-up a un braccio (OAPU) è il Santo Graal degli esercizi di forza del peso corporeo. È un’impresa che pochissimi realizzano nel corso della loro vita, ma soprattutto perché non lo desiderano abbastanza.

Come tutte le cose difficili, devi metterci la testa. Non sarà facile e potrebbe volerci qualche mese. Quanto tempo ti ci vorrà per imparare dipende dai seguenti fattori:

Forza: Il tuo attuale livello di forza relativa della parte superiore del corpo conta di più. Se non riesci a fare 10 pull-up normali, dovrai lavorare molto di più per fare gli OAPU.
Grasso corporeo: Semplice fisica. Più grasso corporeo hai, più difficile sarà fare un braccio solo alla barra. Scendi almeno sotto il 13%.
Tipo di corpo: Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono di solito più facili per le persone con gambe più leggere.

Molte persone mi dicono che questo fattore si applica a me perché sono un amputato sotto il ginocchio, ma prima di saltare alle conclusioni, tieni presente che la mia protesi pesa quanto una gamba normale!

Le basi: 20 Pull-Up

Se il tuo obiettivo è eseguire un pull-up ad un braccio, dovresti prima essere in grado di fare 20 pull-up convenzionali con una forma perfetta.

Due punti fondamentali da tenere a mente quando fai pull-up:

Porta il mento sopra la barra. Un pull-up conta solo quando si tocca il petto sulla barra.
Non lasciare che la testa affondi tra le spalle, sia in cima che in fondo alla ripetizione.

Alcune persone portano quest’ultimo consiglio agli estremi. Non c’è bisogno di ritrarre eccessivamente e deprimere le scapole. Basta evitare di appendere passivamente i legamenti.

Ecco il modo giusto e il modo sbagliato:

Una volta che puoi fare 20 pull-up convenzionali, passa alle seguenti progressioni.

1 – One Arm Dead Hang

Molte persone ti dicono di iniziare a fare pull-up con pesi a questo punto. Sbagliato. Optate per la specificità invece che per l’intensità.

Quanto a lungo potete tenere un braccio morto?

Può sembrare facile, ma la maggior parte delle persone sono sorprese quando scoprono quanto gli manca la forza di un braccio morto.

Una delle ragioni per cui i bracci morti sono importanti è che il vostro corpo tende a girare intorno alla vostra presa durante una trazione a un braccio. È necessario esercitarsi e raggiungere la stabilità con un hang per rendere il passaggio a fare OAPUs molto più facile.

Suggerimento: Per la stabilità, estendere il tuo braccio libero lontano dal corpo e rinforzare il tuo core aiuta a controllare questo movimento involontario di torsione quando sei appeso ad un braccio.

Set e durata

Inizia ad aggiungere 3 serie di dead hangs ad un braccio alla fine del tuo allenamento.

Vacci piano con la frequenza per le prime due settimane, altrimenti flirterai con il dolore al gomito prima che te ne accorga. Idealmente, iniziate a farli due volte a settimana.

Dopo tre settimane, passate a tre volte a settimana. Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di fare almeno 30 secondi di dead hang con ogni braccio.

Non preoccuparti, il miglioramento arriva velocemente. Continua a fare le tue normali trazioni durante il resto della settimana. Fai tre serie, tre volte a settimana.

2 – Lat-Up a un braccio

Da un braccio appeso passivo rilassato, mantenendo il gomito bloccato, alzati premendo la scapola verso il basso e ritraendola verso la spina dorsale. Il tuo corpo dovrebbe sollevarsi di qualche centimetro mentre i divaricatori scapolari e i dorsali si contraggono.

“Metti la scapola nella tasca posteriore” è il suggerimento da ricordare. Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di fare tre serie di 5 ripetizioni con ogni braccio.

3 – Pull-Up assistito da un braccio

Quando ti avvicini a fare un OAPU, dovrai affrontare due grandi sfide:

Si blocca in basso – passando dal dead hang alla flessione del gomito.
Si blocca in alto – tirandoti fino in cima dopo che il gomito ha superato i 90 gradi di flessione.

Fissa questi punti di blocco usando un elastico che applica una resistenza che è circa il 30-40% del tuo peso corporeo. Per esempio, io peso 163 libbre e uso una fascia di resistenza da 55 libbre.

Fate scivolare la fascia intorno alla barra del pull-up e afferrate la fascia con la mano libera il più vicino possibile alla barra. Una volta che puoi fare 3 serie di 8 ripetizioni, afferra la fascia 4 o 5 pollici più in basso.

Continua a fare questo fino a quando puoi fare 3 serie di 8 ripetizioni e afferrare la fascia circa 20 pollici più in basso – o circa la distanza del tuo gomito alla punta del tuo dito indice – dalla posizione superiore.

Cheat Your Way Through It

Usare lo slancio per ottenere il tuo primo OAPU è essenziale all’inizio.

Non sono un fan delle trazioni in kipping, ma va bene kippare come principiante e quando si eseguono certi nuovi esercizi bodyweight, come l’OAPU.

Eseguire un piccolo movimento di kipping nella posizione inferiore può rendere più facile ottenere la prima ripetizione.

Cheating impiega anche il rinculo elastico e i riflessi di allungamento. Hai bisogno di una coordinazione muscolare ottimale per sfruttare tutta la tua potenza neuromuscolare, specialmente in un movimento complesso come il pull-up a un braccio.

La maggior parte dei muscoli si attiva in modo più efficiente se sono precaricati in un tratto moderato prima di contrarsi. Questo funziona abbastanza bene per le OAPU.

Come imbrogliare nel modo giusto

Da una sospensione attivata da dorsali e scapole, passate a una sospensione passiva rilasciando i dorsali e i divaricatori della scapola.
Tiratevi su in modo esplosivo usando questo slancio per passare attraverso il punto di arresto inferiore.

Una volta che avrai imparato a fare questo in modo efficiente, sarai probabilmente in grado di fare mezzo pull-up a un braccio, conquistando il primo punto di attacco.

Conquistare il secondo punto di attacco richiede tempo ed è una questione di pratica. Per i prossimi mesi, inizia il tuo allenamento con tre serie di tentativi di OAPU e passa a tre serie di OAPU assistiti da una fascia per costruire la tua forza.

La pazienza che devi avere…

L’OAPU è un obiettivo a lungo termine. Trova un modo per implementarlo nel tuo programma invece di concentrarti esclusivamente su di esso e ignorare il resto dei tuoi esercizi.

Ricorda che l’OAPU può mettere molto sotto stress le articolazioni, specialmente il gomito, quindi non diventare impaziente. Rispetta il tuo corpo riscaldandoti sempre in modo adeguato e dandogli abbastanza tempo per recuperare.