Come fare Chaturanga nello Yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) è una componente importante dell’Ashtanga, Vinyasa, e Power Yoga. Raramente indicato con il suo nome inglese, Four-Limbed Staff Pose, questa posa è più comunemente chiamata “Chaturanga”. Il nome completo deriva da quattro parole sanscrite:

• “Chatur” – che significa “quattro”
• “Anga” – che significa “arto”
• “Danda” – che significa “bastone”
• “Asana” – che significa “posa”

Il “bastone” della posa si riferisce alla spina dorsale – il principale sistema di supporto del corpo. Se eseguita correttamente, il corpo assomiglia ad un’asta o ad un bastone, con la spina dorsale in una linea retta. Un elemento essenziale dei Saluti al Sole, Chaturanga è un potente costruttore di forza e bilanciamento delle braccia.

Benefici di Chaturanga

Chaturanga rafforza e tonifica i polsi, le braccia, i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Prepara il corpo per equilibri di braccia più impegnativi. Simile a un push-up tradizionale, rafforza anche i muscoli che circondano la spina dorsale, il che aiuta a migliorare la postura.

Come parte della sequenza del Saluto al Sole, Chaturanga è spesso praticata molte volte durante le lezioni di Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga. Ci vuole pazienza e disciplina per imparare a praticare la posa correttamente ed evitare lesioni. Quando questo è realizzato, la posa è un potente tonificante per tutto il corpo.

Cautions

Non praticare Chaturanga se hai la sindrome del tunnel carpale o una lesione alla spalla, al gomito o al polso. Le donne che sono incinte non dovrebbero praticare la versione completa della posa – invece, abbassati solo di pochi centimetri, o pratica solo Plank Pose.

Chaturanga richiede una grande quantità di forza per essere eseguita correttamente ed è molto facile farsi male se ci si muove troppo presto. Se non hai ancora la forza per eseguire la posizione in un allineamento corretto, pratica Mezza Chaturanga o Plank Pose fino a quando puoi sostenere correttamente tutto il tuo peso corporeo.

Lavora sempre entro i tuoi limiti e le tue capacità. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di praticare yoga.

Istruzioni

1. Inizia in Plank Pose. Tenendo i tuoi gomiti direttamente sopra i tuoi polsi, abbassa lentamente il tuo corpo per librarti a pochi centimetri dal pavimento. Tieni la schiena piatta.
2. Solleva attraverso il petto, mantenendo le spalle in linea con i gomiti. Non lasciate che il vostro petto cada o si afflosci verso il pavimento.
3. Inserite completamente i vostri muscoli addominali e delle gambe.
   • Se la posizione completa è troppo impegnativa in questo momento, venite prima in ginocchio. Poi, abbassa il tuo busto per librarti un centimetro sopra il pavimento. Questa è Mezza Chaturanga.
4. Non lasciare che i tuoi gomiti si estendano ai lati. Tienili abbracciati lungo la cassa toracica, puntati verso i talloni.
5. Premi la base delle tue nocche nel pavimento. Le tue braccia superiori e inferiori devono essere perpendicolari, piegate a 90 gradi ai gomiti. Non lasciare che le tue spalle scendano più in basso dell’altezza dei tuoi gomiti.
6. Tenere per 10-30 secondi, e poi abbassare il corpo fino al tappeto e riposare. Gli studenti più esperti possono premere di nuovo in Plank Pose. Quelli che praticano il Saluto al Sole possono spingere in avanti in Cane Rivolto verso l’Alto.

Modifiche &Variazioni

Chaturanga è un eccellente rafforzatore del core e delle braccia se praticato correttamente. Tuttavia, ci vuole tempo per guadagnare abbastanza forza per mantenere la posizione per più di un respiro o due. Prendila lentamente e fai attenzione a non sforzare le braccia, i polsi, i gomiti o le spalle. Dal momento che è una posa così impegnativa, anche gli studenti esperti difficilmente richiederanno una versione più avanzata. Prova questi semplici cambiamenti per trovare la variazione che è adatta a te:

• Pratica Mezza Chaturanga fino a quando hai costruito abbastanza forza per sostenere completamente il tuo corpo con le braccia. Se Mezza Chaturanga è difficile, pratica l’Ashtanga Namaskara (Ginocchia-Corpo-Chin Pose) fino a che non hai accumulato abbastanza forza per Mezza Chaturanga.
• Come sfida per gli studenti più forti, metti un cuscino o una coperta piegata sul pavimento sotto il tuo corpo in Plank Pose. Abbassate il vostro corpo in modo che si libra appena sopra il sostegno mentre siete in Chaturanga.
• Gli studenti più avanzati possono entrare nella posizione iniziando in Cane a tre gambe rivolto verso il basso (con una gamba sollevata in aria), passando in Plank Pose a tre gambe, e poi finalmente in Chaturanga a tre gambe. Mantenete la stessa gamba sollevata per tutto il tempo, mentre vi muovete in avanti in Cane a tre gambe rivolto verso l’alto, e indietro in Cane a tre gambe rivolto verso il basso.

Suggerimenti

A prima vista, Chaturanga sembra simile a un push-up basato sul fitness. Ma ci sono importanti differenze tra i due. È fondamentale assicurarsi di eseguire la posa con un allineamento corretto, altrimenti è molto facile farsi male alle spalle, ai gomiti e ai polsi. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi Chaturanga e sarai sulla tua strada per costruire forza e resistenza senza dolore:

• Non cercare di imparare Chaturanga da solo. E’ meglio imparare la posizione da un istruttore qualificato e competente che può fornirti una guida sull’allineamento prima di praticarla da solo.
• Se le tue braccia e le tue spalle iniziano a sentirsi affaticate, perderai l’integrità della posizione. Fai marcia indietro per un po’ e pratica Half Chaturanga o Ashtanga Namaskara (Knees-Chest-Chin Pose) per il resto della classe.
• Non lasciare che le tue spalle scendano sotto l’altezza dei gomiti. È meglio che le spalle siano troppo alte nella posa piuttosto che troppo basse.
• Tenete i gomiti impilati direttamente sopra i polsi. Per farlo potrebbe essere necessario venire un po’ più avanti sulle palle dei piedi, spostando il busto verso il bordo superiore del tappetino.
• La parte superiore delle braccia e gli avambracci dovrebbero creare un perfetto angolo di 90 gradi.
• Per avere un’idea della posizione corretta delle braccia, praticala mentre sei in piedi e rivolto verso un muro. Piegate i gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Flettere i polsi, puntando la punta delle dita verso il soffitto. Piegate l’osso sacro per allungare la parte bassa della schiena.
• Potete anche praticare l’allineamento delle braccia stando in piedi e guardando un muro. Piegate i gomiti e premete i palmi delle mani contro il muro. Puoi usare uno specchio per controllare due volte il tuo allineamento.
• Nella Mezza Chaturanga, mantieni lo stesso allineamento delle braccia e del busto che avresti nella posizione completa – semplicemente porta le ginocchia a terra.
• Non cercare di usare la forza bruta per entrare con i muscoli nella posizione – questo sovraccaricherà i muscoli anteriori del tuo corpo (petto, addome, bicipiti, capi spalla). Invece, pensa al tuo corpo come una forza compatta. Utilizza i muscoli posteriori del tuo corpo (busto posteriore, scapole, tricipiti, tendini e polpacci) con lo stesso sforzo di quelli anteriori.
• Tieni i gomiti infilati lungo il corpo, raggiungendo i talloni – non lasciarli sporgere ai lati.
• Ricorda, Chaturanga non è un push-up e richiede forza interiore tanto quanto la pura forza muscolare.

Allineati al vero potere

Praticare Chaturanga correttamente richiede una comprensione del vero cuore dello yoga. Anche se la posa richiede forza, non si può semplicemente conquistarla attraverso la pura forza e lo sforzo muscolare. Invece, ci vuole pazienza e la volontà di accettare le circostanze attuali, per costruire la forza necessaria per la piena espressione della posa. Lascia andare il desiderio di risultati e concentrati invece sul momento presente. L’essenza di Chaturanga è dimostrata nella tua capacità di fluire con tutte le sfide della vita, sia dentro che fuori il tappeto. Una volta che puoi fluire, troverai il vero potere nella posa.