Le chiavi per rimanere motivato
Determinato a capire la salsa segreta per motivarmi, ho letto tutto quello che potevo sulla teoria della motivazione. Il mio concetto preferito, e di gran lunga quello che mi è stato più utile, è la teoria dell’autodeterminazione della motivazione.
In poche parole, ho imparato che abbiamo tre bisogni fondamentali che modellano la nostra motivazione, e che ognuno di essi deve essere soddisfatto perché ci sentiamo motivati a cambiare il nostro comportamento. Tutti e tre sono essenziali per la nostra sensazione di benessere. Essi sono:
- Competenza: Abbiamo bisogno di sperimentare la padronanza; la nostra capacità di controllare i risultati.
- Autonomia: Abbiamo bisogno di avere un senso di controllo nella nostra vita e di essere “noi” – di vivere in un modo che sia congruente con il nostro senso di sé.
- Relazione: Abbiamo bisogno di sentire un senso di connessione con le altre persone.
Ho fallito in due aree nei precedenti obiettivi di fitness.
In primo luogo, ho fallito sulla competenza quando la mia routine è stata interrotta da malattie o altre cause. Questo creava una sensazione di mancanza di controllo sul mio programma di fitness: meno padronanza. Se la mia routine veniva interrotta, mi sentivo un fallito perché non avevo un piano per quelle situazioni come parte del normale corso della vita.
In secondo luogo, mi mancava la relazione nei miei programmi. Non avevo un compagno di allenamento o un partner di responsabilità, il che significava anche che non avevo nessuna cheerleader. In quei giorni in cui ero malato, sarebbe stato utile sentire una parola incoraggiante da un compagno. E sarebbe stato utile anche per me aiutare qualcun altro.
Per questa sfida, avevo bisogno di assicurarmi di avere tutto a posto per la competenza, l’autonomia e la relazionalità – e specialmente per la competenza e la relazionalità, le mie aree precedentemente deboli.
Per affrontare il problema della relazione, ho condiviso i miei progressi su Facebook e sono stato attento a usarlo in modo da fornire un vero sostegno.
Scenari “se/allora” per la competenza
Il più grande colpo al mio senso di competenza era stato perdere giorni per una serie di fattori. Quindi era importante creare un piano per quello che avrei fatto quando non potevo raggiungere i miei obiettivi più grandi a causa di malattie, cambiamenti di programma o altre circostanze.
Ho lavorato attraverso una serie di scenari “se/allora” per gestire situazioni che sapevo avrebbero minacciato il mio senso di competenza, al fine di assicurarmi di raggiungere qualcosa.
- E se mi sento un po’ malato, ma non “giù di corda”? Potrei impostare un minimo da fare quel giorno. Nel mio caso, erano 25 flessioni. “Se mi sento un po’ malato, allora farò solo il mio minimo di 25 per quel giorno.”
- E se mi sento davvero malato, forse con un virus intestinale? Quel giorno, ho deciso di fare il mio minimo assoluto di un push-up. “Se mi sento davvero male, allora farò solo una flessione”
- E se l’unico momento in cui posso fare flessioni è al lavoro? Avevo delle pause, quindi se riuscivo a trovare un posto discreto – il pavimento del bagno, il corridoio, un’aula – potevo farle. Fare una serie di 25 non richiede più di 30 secondi una volta che si sviluppa la forza per farlo. “Se non riesco a fare le flessioni a casa la mattina, allora le farò al lavoro durante la mia pausa.”
- E se proprio non riesco a infilare il mio minimo? Ho deciso di farne sempre almeno una. Un push-up richiede pochi secondi per essere completato, e potrei scoprire che potrei farne qualcuno in più. “Se non posso fare il mio minimo, allora farò almeno una flessione”
- E se mi faccio male? Ho pianificato di valutare l’infortunio e di riposare. Se potessi fare una flessione, la farei e riprenderei da dove ho lasciato il più presto possibile. Dipendeva davvero dall’infortunio. Ho “pizzicato” la mia spalla periodicamente, e questo mi ha costretto a rallentare. In pratica, avevo dolore, ma non mi impediva di farne almeno uno. “Se ho un infortunio, allora aggiusterò il mio numero obiettivo per un obiettivo sano.”
- E se ho un mal di testa? Come persona che soffre di emicrania, non raccomando di fare esercizio con il mal di testa. Non ne ho avuti mentre ho completato questa sfida perché ho imparato a controllarli. In passato, quando non ascoltavo il mio corpo, i miei mal di testa si intensificavano. Di conseguenza, ho deciso che anche un piano per prendersi un giorno di riposo è meglio di nessun piano. “Se ho un’emicrania, allora mi riposo, bevo acqua e riprendo il giorno dopo.”
E mi sono detta: “Ricorda: ottieni un segno di spunta ogni volta che completi il tuo minimo, anche se è solo uno!”
Alcuni anni fa, ho parlato con il ricercatore di Stanford BJ Fogg. Ha detto che è più facile ricominciare un’abitudine che è deragliata piuttosto che iniziarne una nuova.
Quindi non arrendetevi!
Strategie per la relazione
Prima ho scritto che un’area in cui ho vacillato in passato è stata la relazione. La mia tendenza è quella di “andare da solo”, ma ho imparato a mie spese che questo era dannoso per i miei obiettivi di fitness.
Siamo onesti, allenarsi è molto più divertente con altre persone, anche quando non sono fisicamente con te. Forniscono una motivazione esterna. Quando vedo i passi di qualcuno con cui sono collegato tramite il mio Fitbit, questo mi incoraggia a muovermi.
Quando si vuole fare un cambiamento di qualsiasi tipo, è molto importante circondarsi di persone che ti sostengono. Quando ho iniziato a pubblicare il mio numero su Facebook, la maggior parte dei miei amici, conoscenti e familiari mi ha incoraggiato. Rendere pubblico il mio obiettivo mi ha dato il senso di connessione di cui avevo bisogno.
Questa strategia non era senza sfide. C’è stata una persona in particolare che mi ha preso in giro. Avrei potuto semplicemente ignorare o togliere l’amicizia a questa persona, ma invece, ho spiegato loro lo scopo di ciò che stavo facendo. Dopo di che, erano molto più solidali.
Ecco alcuni altri scenari “se/allora” che ho creato per gestire le situazioni che sfidano la relazione e la connessione:
- E se quella persona non cambia la sua melodia? Gli direi di smettere di commentare i miei post. “Se qualcuno è negativo sui miei post, allora gli chiederò di smettere di commentare.”
- E se non smettono? Beh, sarebbe una chiara indicazione che la persona non mi rispetta. “Se qualcuno persiste nel postare in modo negativo dopo che gli ho chiesto di smettere, allora gli tolgo l’amicizia.”
- E se è un membro della famiglia su Facebook che non è di supporto? Io toglierei l’amicizia anche a loro. “Se la persona che si comporta male è un membro della mia famiglia, allora gli toglierò comunque l’amicizia.”
- Ma se dovessi ancora vedere quel membro della famiglia di persona? Sarei educato. Il mio mantra è “Lascia perdere”. Quello che voglio dire con questo è che non ogni comportamento negativo che qualcun altro esibisce merita o ha bisogno della mia attenzione. “Se vedo qualcuno a cui ho tolto l’amicizia su Facebook, allora sarò educato, e non sarà necessario che ne parli.”
In realtà ciò che si riduce a questo è essere a proprio agio nello stabilire dei limiti con le persone. Pensateli come linee da non oltrepassare. Se la persona le attraversa, il tuo “se/allora” ha bisogno di ingranare la marcia.
È sempre facile? È sorprendentemente facile sui social media, ma è vero che può essere più impegnativo faccia a faccia. Alcune persone non sono a loro agio con il confronto.
Le vostre situazioni “se/allora” per la relazione saranno diverse. Alcune potrebbero coinvolgere coniugi, partner o figli – la vostra cerchia ristretta – che potrebbero non essere di supporto. Se questo è il caso, potresti voler discutere con un consulente per aiutarti a gestire meglio quelle relazioni. Ma si spera che tu abbia una cerchia interna di supporto.
Altri scenari “se/allora” per la relazionalità che potresti costruire intorno:
- “Se mi sento di saltare il mio allenamento, allora chiamerò un amico e gli parlerò della mia sfida e delle mie ragioni per farlo, il che mi aiuterà a sentirmi più ispirato.”
- “Se sento che non sto facendo il tipo di progresso che vorrei vedere in qualsiasi momento, allora chiederò a un allenatore di aiutarmi a perfezionare la mia forma e darmi dei suggerimenti.”
- “Se raggiungo una nuova pietra miliare (come ogni 100 flessioni), allora posterò un selfie celebrativo insieme al mio numero su Facebook”. (Si possono usare scenari if/then anche per eventi positivi.)
Conoscere la mia motivazione e pianificare le situazioni che potrebbero metterla alla prova è stata la chiave per raggiungere il mio obiettivo.
Le 3 P del raggiungimento dell’obiettivo
Ci sono cose a cui bisogna pensare quando si intraprende una sfida di fitness o resistenza. Ho basato il mio pensiero sulle “3 P” del raggiungimento dell’obiettivo: pianificare, persistere e prosperare.
Pianificare: La logistica per completare così tante flessioni non è sempre facile. A volte vi troverete a fare delle serie in posti strani (come il retro o il davanti di un’aula, il pavimento di un bagno o un corridoio). Decidete l’ora del giorno e il luogo che funziona meglio per voi, ma abbiate anche dei rinforzi.
Persistete: Devi darti un ritmo. Lavorare fino allo sfinimento non è l’obiettivo. Pensa: “Questa è una maratona, non uno sprint”. Stabilisci un numero minimo e massimo giornaliero di flessioni e un tasso di aumento man mano che raggiungi ogni nuovo livello. Ho aumentato il mio numero di 25 ogni giorno. È qui che i miei “se/quando” mi hanno davvero sostenuto. Quando ero malato ho completato il mio minimo (100) la maggior parte dei giorni, ma se proprio non potevo, allora ho fatto 25 (e se fossi stato davvero malato, allora avrei fatto 1, tutto seguendo i miei piani “se/allora”). Quando mi sentivo più forte, riprendevo da dove avevo lasciato prima di ammalarmi. Se questo era 300, allora ho completato 325 per il giorno.
Prospera: Ogni risultato giornaliero alimentava il successivo. Se potevo fare 500 flessioni un giorno, potevo certamente farne 525 il giorno successivo. Cosa c’era 25 in più? Questo tipo di pensiero crea un ciclo di feedback positivo.
Ma ecco la parte più critica del prosperare – mi sono circondato di persone che mi hanno incoraggiato a realizzare quello che alcuni credevano fosse un obiettivo folle. Ho postato i miei progressi su Facebook e ho avuto i miei “se/quando” per gestire qualsiasi situazione che prima avrebbe potuto accecarmi.