Di Mark Sisson
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La settimana scorsa, Ho esplorato l’impatto di tutti i vari cibi, bevande e sostanze simili al cibo che le persone consumano durante il digiuno e sperando di mantenere uno stato di digiuno funzionale nel post “The Definitive Guide To What Breaks a Fast”.” L’olio MCT rompe il digiuno? E il caffè, il tè o il brodo di ossa?
Ci sono stati più di una dozzina, e ho anche fatto un follow-up. Oggi discuterò se gli integratori comunemente consumati rompono il digiuno.
Andiamo:
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Olio di pesce
L’olio di pesce è grasso puro. Se stai prendendo la dose media supplementare di 1-2 grammi di olio di pesce, non è un problema. Non è nemmeno un cucchiaino. Sono circa 9-18 calorie.
Potresti bruciare un po’ meno grasso di quanto faresti altrimenti, ma nel grande schema delle cose, pochi grammi di olio di pesce non romperanno il digiuno.
Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è olio di pesce con vitamina D e vitamina A extra. Finché si mantengono le dosi abbastanza basse, l’olio di fegato di merluzzo non rompe il digiuno.
Multivitaminico/Multiminerale
I multivitaminici non rompono il digiuno. Di solito non sono calorici. Tuttavia, non tutti i loro componenti saranno assorbiti molto bene a stomaco vuoto, quindi tienilo a mente.
Se non sei ancora d’accordo, nota che nei vecchi studi con persone in sovrappeso che hanno digiunato per più di un anno di fila, di solito hanno integrato con un multivitaminico.
Food-Based Multivitaminico
Un popolare multivitaminico che ho visto in giro – Alive, fatto di cavolo e lamponi – ha solo 2 grammi di carboidrati per dose. Non è l’ideale, ma non è un deal breaker – o un fast-breaker.
Vitamine gommose
Le vitamine gommose hanno il potenziale di essere circa 5-6 grammi di zucchero, un grammo di proteine (dalla gelatina), e un grammo di grasso (se si includono gli omega-3) per porzione, quindi probabilmente romperebbero il digiuno. Inoltre, sanno di caramella e probabilmente stimolano le voglie e rendono il digiuno più difficile.
Le vitamine gommose rompono il digiuno.
Potassio
Il potassio non è calorico e non rompe il digiuno. Infatti, può aiutare a gestire meglio il digiuno reintegrando gli elettroliti.
Il potassio non rompe il digiuno.
Creatina
La creatina non contiene calorie e non ha effetti sulla secrezione di insulina (o di glucosio in assenza di calorie).
La creatina non rompe il digiuno.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere provocano una risposta insulinica, che si oppone all’autofagia, il che significa che si rompe il digiuno. Inoltre, le proteine in polvere contengono calorie.
Dirò “sì, le proteine in polvere rompono il digiuno.”
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Collagene
Se sei rigoroso e tecnico, allora sì, il collagene rompe il digiuno. C’è la prova che la glicina – l’aminoacido più importante nel collagene – può inibire l’autofagia, ma si trattava di uno studio contorto sugli animali dove inibire l’autofagia con grandi dosi di glicina dopo una lesione cerebrale ha effettivamente migliorato i risultati. Probabilmente non si applica a qualcuno che aggiunge un misurino di collagene al suo caffè. Inoltre, anche se riduce leggermente l’autofagia, un po’ di collagene non avrà un impatto negativo sulla chetosi, sulla combustione dei grassi o sull’assunzione di energia.
Dico “tecnicamente sì”, ma “realisticamente no, il collagene non rompe il digiuno”. Evitare se il vostro obiettivo principale è l’autofagia, tuttavia.
Branch Chain Amino Acids (BCAAs)
BCAAs innescare una risposta insulinica e quindi fermare l’autofagia … e il digiuno. Detto questo, molti sostenitori dell’allenamento a digiuno raccomandano di usare i BCAA prima di un allenamento per aiutare a preservare il muscolo e migliorare la risposta anabolica post-allenamento.
Dico “sì, i BCAA rompono il digiuno.”
Vitamina D
La vitamina D è liposolubile e quindi viene confezionata in un vettore olio, ma il dosaggio è così piccolo che non influenzerà il tuo digiuno.
A meno che tu non trovi che 1/8 di cucchiaino di olio d’oliva rovini il tuo digiuno, la vitamina D non rompe il digiuno.
Probiotici
I probiotici non contengono calorie e non romperanno il digiuno. Tuttavia, vengono assorbiti meglio in presenza di cibo – il cibo li protegge mentre viaggiano attraverso il sistema digestivo, e la maggior parte dei probiotici si trova naturalmente nel cibo – quindi prenderli durante il digiuno è probabilmente, per lo più inutile.
I probiotici non rompono il digiuno, ma perché prenderli durante un digiuno?
Prebiotici
I prebiotici puri non rompono il digiuno, poiché non contengono carboidrati digeribili. Gli alimenti arricchiti di prebiotici romperanno il digiuno, poiché contengono calorie.
Adattogeni
Gli addotti sono composti, di solito erbe o derivati di erbe, che modulano la risposta allo stress. Migliorano la tua capacità di tollerare e rispondere a situazioni stressanti; non inibiscono ciecamente la risposta allo stress se la risposta allo stress è giustificata. Ti mantengono onesto e contrastano le risposte di stress non necessarie. Non contengono calorie, a meno che non vi stiate abbuffando di un grosso pezzo di maca o di radice di ashwagandha. Infatti, la maggior parte degli adattogeni sono stati tradizionalmente consumati sotto forma di tè, estraendo i composti attivi e lasciando dietro di sé tutte le calorie. Prendeteli.
Gli adattogeni non rompono il digiuno.
Estratti di funghi
Gli estratti di funghi medicinali vengono dai funghi, che tecnicamente sono cibo. Ma le quantità che prendete sono così basse – di solito non più di un cucchiaino – che non avranno un impatto sul vostro digiuno o forniranno una quantità significativa di energia calorica. Four Sigmatic ha quelle miscele di “caffè ai funghi” che si aggiungono all’acqua calda. Possono arrivare a circa 30 calorie per porzione, ma anche questo ti permetterà di mantenere la maggior parte dei benefici del digiuno.
Gli estratti di funghi non rompono il digiuno.
Melatonina
Tenevo la vecchia melatonina di Trader Joe’s a portata di mano perché era mezzo milligrammo, mentre la maggior parte degli altri integratori di melatonina sono nell’intervallo 3-5 mg. Era anche dolce, assomigliava a quei cuori di menta bianchi di San Valentino che si prendevano una volta. Non mi sono imbattuto in nessun integratore di melatonina zuccherata da quando Trader Joe’s ha eliminato quelli, ma questa è l’unica cosa di cui mi preoccuperei durante un digiuno.
La melatonina non rompe il digiuno.
Nota finale: La maggior parte degli integratori va bene per prendere un digiuno, anche se la mancanza di cibo può rendere l’assorbimento più difficile. Se avete altre domande sugli integratori a digiuno, scrivetele qui sotto. Grazie a tutti per aver letto.
Informazioni sull’autore
Mark Sisson è il fondatore di Mark’s Daily Apple, padrino del movimento alimentare e dello stile di vita Primal, e autore del bestseller del New York Times The Keto Reset Diet. Il suo ultimo libro è Keto for Life, dove parla di come combina la dieta Keto con uno stile di vita Primal per una salute ottimale e la longevità. Mark è anche autore di numerosi altri libri, tra cui The Primal Blueprint, che è stato accreditato con il turbo della crescita del movimento primal/paleo nel 2009. Dopo aver trascorso tre decenni a ricercare ed educare la gente sul perché il cibo è la componente chiave per raggiungere e mantenere un benessere ottimale, Mark ha lanciato Primal Kitchen, un’azienda di cibo vero che crea alimenti Primal/paleo, keto, e Whole30-friendly in cucina.
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