La routine di allenamento di Calum von Moger è una divisione del corpo in 5 giorni che si concentra su petto, schiena, spalle, gambe e braccia. Utilizza tecniche speciali di bodybuilding come i drop set per aiutare a indurre l’ipertrofia muscolare.
Troverai un foglio di calcolo per la routine di bodybuilding di Calum insieme a una ripartizione giorno per giorno qui sotto.
Foglio di calcolo: Calum von Moger Workout Routine
Per ogni esercizio, compila il numero totale di ripetizioni e il peso medio utilizzato per le serie nelle celle verdi.
Il volume per quel movimento verrà calcolato automaticamente e sarà monitorato nelle schede di monitoraggio del volume.
Video: Old School Chest Workout con Calum Von Moger
Body Part Split per Giorno
Lunedì: Allenamento per il petto
| Esercizio Movimento | Set | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (alto volume, basso peso) | 1 | 12-15 |
| Bench Press (volume medio, peso medio) | 1 | 8-10 |
| Bench Press (volume basso, alto peso) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
martedì: Back Workout
| Esercizio Movimento | Set | Reps |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Low Cable Pulley Rows (SS1) | 3 | 10-15 |
| Fila della macchina | 3 | 10-15 |
| Fila del cavo seduto | 3 | 10-15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
“SS1” significa superset #1. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti schiena a schiena senza riposo in mezzo.
Giovedì: Allenamento per le spalle
| Movimenti d’esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-12 |
| Seated Dumbbell Press (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
“DS AMRAP” “3DS AMRAP” si riferiscono a drop set e triple drop set, rispettivamente. Questi vengono eseguiti dopo i set prescritti.
Così per la pressa manubri seduta, il drop set verrà eseguito come 4° set. Per il dumbbell side lateral, il triplo drop set sarà eseguito come 4°, 5° e 6° set.
Venerdì: Allenamento Gambe
| Movimenti di Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Leg Press | 4 | 10-12 |
| Leg Extension | 4 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Altezze dei polpacci con Smith Machine | 5 | 25 |
Sabato: Allenamento braccia
| Movimenti d’esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Curvi con bilanciere | 4 | 8-12 |
| Curvi a croce | 4 | 8-12 |
| Curvi di concentrazione | 4 | 8-12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Estensioni con cavo | 4 | 8-12 |
| estensioni con manubri distesi | 6 | 12-15 |