È probabile che, se hai cliccato su questo articolo, tu abbia poco tempo. Unisciti al club. Anche se molti di noi hanno un bel po’ di tempo libero a disposizione al momento, sembriamo ancora più impegnati che mai.
E, come sempre, trovare il tempo per fare esercizio è raramente facile. Ma non è impossibile. Infatti, con questo allenamento di 10 minuti, è dannatamente fattibile.
10 minuti, tre mosse, zero attrezzatura, è tutto quello che ti serve per questo. Pronti? Bene, non ci sono più perdite di tempo.
Gli esercizi
Jump squats
– Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
– Iniziate facendo uno squat regolare e poi saltate più in alto che potete mentre raggiungete il soffitto.
– Una volta atterrati, abbassate il corpo nella posizione dello squat e ripetete.
Principiante: 10 ripetizioni e 30 secondi di riposo prima dell’esercizio successivo
Imparare: Aumentare gradualmente le ripetizioni e diminuire il tempo di riposo fino a…
Superfit: 30 ripetizioni e 10 secondi di riposo
Spider-Man press-ups
– Inizia nella posizione normale di press-up. Mentre ti abbassi, porta il ginocchio fuori dal corpo all’altezza dell’anca.
– Torna alla posizione di partenza e ripeti usando l’altra gamba.
Principiante: 10 ripetizioni e 30 secondi di riposo prima dell’esercizio successivo
Impratichirsi: Aumentare gradualmente le ripetizioni e diminuire il tempo di riposo fino a…
Superfit: 25 ripetizioni e 10 secondi di riposo
Impronte
Utilizza la Scala Borg per monitorare la tua intensità. Sviluppata dallo scienziato svedese Gunnar Borg, questa valutazione dello sforzo percepito è la tua sensazione interna di quanto duramente stai lavorando. “Non è una misura di quanto sono stanche le tue gambe o di quanto forte stai respirando, ma piuttosto la tua percezione totale dello sforzo”, spiega Finn. Sulla scala di Borg, lo sforzo percepito è assegnato un punteggio tra 1 e 10, con 10 come massimo sforzo e 1 come nessuno sforzo. Durante gli sprint, puntate a una valutazione di 8.
Principiante: Sprint per 10 secondi e riposo per 30 secondi prima dell’esercizio successivo
Impratichirsi: Aumentare gradualmente il tempo di sprint e diminuire il tempo di riposo
Superfit: Sprint per 20 secondi e riposo per 10 secondi
L’allenamento
Sequenzia i tre esercizi nel modo seguente:
1. Jump squats
2. Spider-Man press-ups
3. Sprints
4. Spider-Man press-ups
5. Ripeti per 3-4 giri
Ricorda che stai alternando esercizi dominanti nella parte superiore del corpo e esercizi dominanti nella parte inferiore per massimizzare la quantità di lavoro che il tuo corpo può gestire fisicamente. Cercare di fare sprint “a tutto campo” seguiti da jump squat lascerebbe la maggior parte delle persone completamente distrutte.
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