Beauty After Bruises

Quando si tratta di un trauma complesso, i sopravvissuti possono affrontare qualsiasi numero di sintomi debilitanti – da flashback, incubi ed emozioni intrusive/travolgenti, a impulsi insicuri, dissociazione non gestita, e tutte le sfide della vita quotidiana che diventano amplificate quando si lotta con la salute mentale. Molte abilità e strumenti terapeutici possono essere vitali per andare avanti, ma a volte non sembrano sufficienti. Potresti aver avuto successo nel mettere via i ricordi, ma sei ancora lasciato in uno spazio mentale strano che non riesci a scrollarti di dosso. Oppure, forse avete messo a terra, ma siete troppo sommersi dalle emozioni per iniziare a guardare ciò che vi ha portato così fuori strada. A volte hai solo bisogno di un passo intermedio prima di arrivare alle altre abilità. La distrazione può essere uno strumento sorprendentemente utile, ed è spesso sottovalutato.

Una cosa da tenere a mente quando si usa la distrazione è che non è una soluzione a lungo termine. Fare troppo affidamento su di essa – o al posto di altri strumenti terapeutici – può effettivamente portare a “riempire”, evitare, e aumentare la dissociazione di ciò che sta causando il disagio. Questo lo rende solo più probabile a rivisitarti in modo intrusivo o quando sei meno preparato. Ma, quando stai davvero lottando a breve termine, cambiare marcia e fare qualcosa di completamente estraneo può darti l’appoggio di cui hai bisogno. Anche dal punto di vista neurologico, è molto comune per chi soffre di PTSD riciclare circolarmente pensieri, ricordi e sentimenti. Uscire da quel ciclo di feedback può a volte offrire un sollievo maggiore che se ci si fosse rimasti sopra, cercando ripetutamente di mettere via le cose. Attivare diverse parti del cervello che non sono sovraccariche può rafforzare le tue risorse e darti accesso ai circuiti vitali per pensare di nuovo con chiarezza e ragione. Poi, quando tornerete, sarete molto più attrezzati per affrontare le cose a testa alta invece di andare semplicemente avanti per la corsa.

Abbiamo diviso la nostra lista di 101 Tecniche di Distrazione in tre categorie in base a quanto sforzo mentale e fisico richiedono. Sappiamo che a volte tutto ciò che potete gestire è ciò che è fattibile da dove siete seduti e/o che richiede poca energia mentale. Altre volte è necessario muoversi un po’ o iniziare un’attività. Poi ci sono le occasioni in cui un compito davvero complesso, elaborato e intricato è necessario per portarvi fuori dal luogo in cui siete stati intrappolati per così tanto tempo.

Come per tutte le nostre liste, ci saranno strumenti elencati che non sono utili per tutti. Potrebbero anche essercene alcuni che sono scatenanti, sconvolgenti, o che antagonizzerebbero alcuni dei tuoi sintomi specifici. Tu conosci meglio te stesso e i tuoi sintomi, quindi usa il tuo miglior giudizio, fidati di te stesso, e lascia perdere gli strumenti che non fanno per te. Ce ne sono cento altri tra cui scegliere – letteralmente!

Low-Effort

1. Guarda un programma TV. Se non hai il cavo o un servizio di abbonamento, molte reti televisive offrono accesso gratuito, senza un log-in, fino ad avvicinarsi agli episodi più recenti.

2. Guarda un film. Una commedia spensierata, un dramma che ti risucchia, o un vecchio favorito – ci sono innumerevoli film che ti porteranno via per un po’.

3. Canto. Non importa se sei un cantante professionista o se non riesci a portare una melodia, cantare impegna una parte completamente diversa del tuo cervello. Inoltre, le vibrazioni nel tuo petto danno un grande feedback sensoriale e la vocalizzazione ti ricorda la tua voce.

4. Guarda i video carini su YouTube. Più basso sforzo di così non si può: video di cuccioli/gattini, sfide di risate, o compilation di Vine – scegliete voi.

5. Senza scarabocchi/dipingere con le dita/giocare con l’argilla. Questo può essere particolarmente utile per quelli con parti infantili (DID/OSDD) che hanno bisogno di un’attività propria.

6. Prendere uno spuntino.

7. Tamburo su una superficie. Come il canto, le vibrazioni e la stimolazione bilaterale delle tue mani che battono impegneranno diverse parti della tua mente e porteranno la tua attenzione lontano da ciò che ti sta intromettendo.

8. Gioca a un gioco o usa un’applicazione divertente sul tuo telefono. Anche se non sei un giocatore, cerca nell’app store. Potresti trovarne una che ti parla. Può essere una grande fuga in cui perdersi per un po’.

9. Video giochi. Qualsiasi console, qualsiasi gioco!

10. Stacca parole/foto/ecc per un collage. Chiedi a un ufficio del dottore o a un parrucchiere locale le loro riviste di riserva. Strappa senza pensare le foto e le parole che ti parlano. (Bonus: potresti fare buon uso dei tabloid per una volta! Spesso hanno le parole più aspre e drammatiche che sono perfette per un collage terapeutico. Scioccante! Tradimento! You Won’t Believe It!).

11. Scopri nuova musica. YouTube, Spotify, Pandora, così tanti modi per trovare nuove gemme!

12. Lavati la faccia/le mani o lavati i denti. Una rinfrescata veloce può aiutarti a ricominciare la tua giornata su una pagina nuova di zecca.

13. Riguarda gli highlights del tuo sport preferito. È facile dimenticare quanti momenti epici e accattivanti ci sono stati una volta che è passato del tempo. Rivivi le tue emozioni. Inoltre, sai già come finisce, quindi non devi prestare molta attenzione!

14. Lista di gratitudine. Quando la tua mente vuole ricordarti solo cose angoscianti, concentrarti su 10+ cose di cui sei grato può davvero portarti in un’atmosfera completamente nuova nella tua mente e nel tuo cuore.

15. Esercizi di magia. Esercizi di contenimento, piscina di guarigione/luce di guarigione, meditazione guidata, così tante opzioni!

16. Gioca un gioco da tavolo con un amico. Qualcosa di semplice come Sorry!, impegnativo come gli scacchi, o sciocco come Cards Against Humanity, ci sono molte opzioni per distrarti in compagnia di amici.

17. Giochi di carte. Funziona anche da solo, se non c’è nessuno in giro.

18. Giocare con un animale domestico. Gli animali domestici (quando non sono marci) sono la migliore distrazione!

19. Ascolta un podcast/audiobook.

20. Prova a ridere senza sorridere. Fidati di me, questo è qualcosa di cui hai bisogno nella tua vita.

21. Color-breathing / tecniche di respirazione. Un esempio di color-breathing qui.

22. Untangle corde/collane/corde in un cassetto. Se questo è qualcosa che non aggraverà potenziali comportamenti OCD o ansie, questo può essere un lavoro perfetto quando hai bisogno di una distrazione.

23. Pulisci le liste di amici sui social media. Aaaah, immagina il sollievo!

24. Leggi un libro per bambini a parti intime (OCD/OSDD). Se stai lottando per rimanere concentrato, forse le parti giovani sono quelle che hanno più bisogno di attenzione e cura. Anche se non hai parti DID, abbiamo tutti un noi più giovane dentro che ha bisogno di un po’ di conforto, gioia e attenzione, anche.

25. Gioca con un groviglio, un cubo fidget, la pin art, un vassoio di sabbia, ecc. Puoi fare questo proprio dove sei seduto, senza bisogno di pensare — un’opzione perfetta quando sei ancora pesantemente nei sintomi ma stai cercando di uscirne.

26. Conta per 7, elenca tutti i numeri primi, dividi. Ok, questo potrebbe essere più mediamente impegnativo se la matematica non è il tuo campo, ma almeno non devi andare da nessuna parte! 😉

27. Sfoglia i siti d’arte per le immagini che ami. Che sia DeviantArt, flickr, Pinterest o da qualche altra parte, a volte immagini rilassanti, divertenti o belle possono portare la tua mente in un posto completamente nuovo.

28. Siedi fuori e presta attenzione a tutte le cose nella natura. Un cambio di scenario e la possibilità di connettersi con la terra a volte può essere tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

29. Applica la lozione. Se questo non è un innesco personale o sensoriale, questo può essere un radicamento, un atto di auto-cura e una distrazione tutto in uno!

30. Concediti un pisolino. A volte questa è l’unica distrazione funzionale che possiamo raccogliere.

Sforzo medio

31. Libri di puzzle. Sudoku, cruciverba, parole trovate, puzzle di varietà, problemi di logica, scegliete voi!
32. Leggere un libro. Qualsiasi libro!
33. Ascoltare musica. Sul tuo telefono, computer, radio, iPod, ovunque! Potresti iniziare a cantare insieme 😉
34. Ballare una festa. Siamo onesti, questo potrebbe risolvere la maggior parte delle cose della vita 😉 E, se pensi di essere troppo figo per questo, accendi questo e dimmi che non vuoi muoverti. Se quelli non ti fanno ballare e sei più moderno, dai un’occhiata a questi. E, se tutto il resto fallisce: BAM.
35. Guarda i video su un argomento che non ti è familiare. E’ molto più facile catturare la tua attenzione quando stai imparando qualcosa di nuovo.
36. Disegna/usa un libro da colorare per adulti.
37. Fai una lista dei desideri su Amazon o una bacheca di Pinterest delle cose che vuoi. Se non puoi sfuggire alle circostanze attuali, immaginare un tempo futuro può essere una bella via d’uscita.
38. Inviate testi/messaggi agli amici per fare il check-in con loro. Concentrarsi su qualcun altro può essere un ottimo modo per uscire dalla nostra mente e dai suoi sintomi. Prendersi cura degli altri ci aiuta anche a riconnetterci al mondo in generale.
39. Organizza tutti i file sul tuo computer. La maggior parte dei nostri spazi di lavoro avrebbe comunque bisogno di una buona pulizia!
40. Lava i tuoi pennelli da trucco, pennelli da pittura o altri strumenti di lavoro. Sì, anche questo probabilmente andava fatto un po’ di tempo fa!
41. Bullet journaling. Si può iniziare in qualsiasi momento dell’anno, e il formato struttura-combinata-con-creatività può fornire una grande distrazione dettagliata. Ci sono meravigliosi video su YouTube su come iniziare o condividere idee per aiutarti a diventare creativo con esso!
42. Crea una nuova playlist. Una per il sonno/rilassamento, una per tirarti su, una buona per quando guidi o fai le faccende di casa, o solo una per il rumore di fondo dell’ambiente — metti insieme qualcosa che amerai e per cui ti ringrazierai più tardi.
43. Fai una doccia/bagno. Concentrati su tutti i profumi e le texture per un ulteriore radicamento, anche.
44. Pulisci tutti i tuoi dispositivi elettronici. Il tuo telefono, la tua tastiera, lo schermo del portatile, gli auricolari – anche a loro potrebbe servire la tua attenzione (se la pulizia non impegna i cicli OCD).
45. Pianifica gli appuntamenti che hai rimandato. Chiama il dentista, i medici per la salute di donne e uomini, la compagnia assicurativa, il padrone di casa, chiunque tu abbia bisogno di vedere. Prendi quegli appuntamenti!
46. Fai stretching/fai yoga. Non è la risposta a tutti i mali del corpo, come molti spesso suggeriscono, ma è una risorsa fenomenale per i sopravvissuti al trauma per entrare nel loro corpo, ricalibrare il loro sistema nervoso autonomo attraverso una respirazione costante, e far uscire tensioni o ansie intrappolate che hanno ronzato dentro.
47. Scrivi un’e-mail o una lettera a qualcuno. Invia una gentilezza sincera a qualcuno che ha avuto un grande impatto su di te, a qualcuno a cui hai pensato, o a chi ti ha preoccupato.
48. Chiama un amico/familiare sicuro. Solo per parlare di tutto e di niente.
49. Scrivere recensioni per cose che hai acquistato online. Fai un grande servizio agli altri e allo stesso tempo offri una distrazione facendo sapere loro cosa pensi di un articolo.
50. Scattare foto e modificarle in modi davvero unici. Usa filtri che non usi mai, effetti che normalmente non sceglieresti mai, e diamine, scatta anche foto di cose che non ti prenderesti mai la briga di catturare! Divertiti! Scopri qualcosa di nuovo e creativo.
51. Prova nuovi modi di acconciare i tuoi capelli. Non sai mai di quale nuova estetica ti innamorerai.
52. Prova un look di trucco totalmente nuovo o un’acconciatura del viso. Potrebbe piacerti!
53. Segui un tutorial fai da te (anche solo per ridere di te stesso). Ehi, non siamo tutti tagliati per essere su HGTV!
54. Cerca nuove case/auto/telefoni/programmi di assistenza/dispositivi di accessibilità di cui potresti aver bisogno. Questi compiti importanti e altamente orientati al dettaglio possono davvero catturare la tua attenzione e farti regnare perché è importante.
55. Dipingiti le unghie. Qualsiasi sesso, qualsiasi età, con qualsiasi colore!
56. Piegare il bucato. Un compito un po’ insensato, ma che richiede comunque attenzione e coordinazione.
57. Elenca i tuoi risultati recenti. Sarete stupiti di quante cose avete fatto di recente che dimenticate così facilmente senza scriverle. Può essere facile ricordare le sfide, ma i ricordi impressionanti e/o orgogliosi a volte passano in secondo piano. Questi possono anche essere incredibili da rivedere alla fine di un anno!
58. Scrivi una poesia/alpha-poema/ecc. Non deve essere una buona poesia. ..ma, potrebbe rivelarsi comunque!
59. Guarda un documentario. Ce ne sono alcuni fenomenali gratuiti su YouTube se non hai Netflix/cavo — e coprono la gamma di qualsiasi argomento! Scrittura creativa/espressiva. Ci sono eccellenti suggerimenti di scrittura creativa online se sei bloccato.
61. Fai qualcosa di infantile. Gesso da marciapiede, hopscotch, colorare con i pastelli, saltare la corda. Oppure, goditi questo video se sei nervoso di lasciare che il piccolo te faccia un passo avanti.
62. Comprati un piccolo regalo. Te lo meriti.
63. Fai un puzzle. Ci sono così tanti tipi unici là fuori, non solo un tradizionale 500 pezzi.
64. Fai un regalo a mano per qualcuno.
65. Fare una passeggiata. Lungo il vialetto di casa, nel tuo quartiere, in un parco, su un sentiero naturale – vai ovunque.
66. Fai la tua scatola/giornale di contenimento.
67. Vai al negozio di alimentari e compra nuovi cibi. Cerca cose che hai sempre voluto provare.
68. Invia commenti positivi ad amici/stranieri. Riempi i social media di amici ed estranei con cose gentili, utili, di supporto, incoraggianti e/o complimenti. Tutti ne avremmo bisogno, ma fa sentire bene anche te. Non c’è bisogno di essere falsi o forzati, basta dire le cose che spesso pensi ma che forse non dici sempre.
69. Organizzare un cassetto/armadio. Questo può anche farvi sentire come se aveste declutterato un po’ anche la vostra mente.
70. Cura di sé. Cerca i video ASMR (se ti va bene), compilation stranamente soddisfacenti, o altri contenuti visivamente/sensibilmente attraenti che calmeranno i tuoi sensi.

Sforzo maggiore

71. Andare al cinema. Anche guardare a casa è bello, ma a volte uscire di casa, essere in compagnia di altri e vivere un film più grande della vita può catturare la vostra attenzione in un modo che guardare a casa non riesce.
72. Prepara un pasto elaborato. Scegli qualcosa che richiede preparazione, organizzazione, molti passi e la sicurezza di aver seguito correttamente la ricetta – un buon tipo di complicazione.
73. Iniziare a imparare una nuova lingua. Siamo sicuramente nella categoria di sforzo maggiore ora, ma a volte sono necessari alti livelli di concentrazione e dettagli per far uscire qualcuno dai luoghi in cui è stato intrappolato per giorni. Una nuova lingua è un ottimo modo per cambiare completamente marcia.
74. Iniziare a imparare il linguaggio dei segni, il Braille o un’altra abilità di comunicazione. Aiuta a rendere la vita più accessibile agli altri e guadagna un’abilità tutta tua per sentirti orgoglioso di averla conseguita.
75. Impara uno strumento. Pianoforte, chitarra, ukulele, violino, flauto, batteria – cosa ti parla? Costruire/fare costruzioni. Che tu sia un principiante o che questo sia il tuo forte, lavorare con le mani e con una varietà di pezzi/elementi può essere un’eccellente distrazione.
77. Vai a fare un giro in macchina. Sicuramente assicurati di essere abbastanza con i piedi per terra per un compito come questo, ma se è tutto a posto e hai solo bisogno di ritagliarti un po’ di spazio fresco nella tua mente, vai in macchina! Fai il volontario. Scegli un ente di beneficenza, un rifugio, una raccolta di rifiuti, una mensa per i poveri o anche solo un amico in difficoltà. Dai una mano, il tuo cuore e il tuo tempo. Concentrarsi sugli altri è un ottimo modo per sfuggire alle proprie prove per un momento.
79. Pratica uno sport. Calcio, basket, tennis, pallavolo, bowling, così tante opzioni! Allenati. Sia che tu vada in palestra, o che ti muova in casa, un allenamento (specialmente con delle belle canzoni) può essere una grande distrazione.
81. Costruire un castello di carte, impilare il domino, ecc. Scegli il tuo compito preferito, noioso e ad alta concentrazione, che richiede tutta la tua attenzione!
82. Compiti in garage/capannone. Lavora sulla tua auto, ripulisci una cassetta degli attrezzi o una cassetta di attrezzi, macchia una mensola, completa altri compiti che ti aspettano fuori casa.
83. Riparare le cose in casa. Ripara un lavandino, una sedia rotta, una porta che cigola, un palo della luce piegato.
84. Organizzare un evento/partita/vacanza. Poche cose più dettagliate e orientate al compito di questa!
85. Esamina i tuoi vestiti/armadi e dona ciò che non ti serve. Concentrarsi sui mucchi di tenere, cestinare e donare può tenere la tua mente concentrata in molti luoghi e tempi presenti/futuri contemporaneamente, lasciando spazio per poco altro.
86. Riorganizzare/ridecorare una camera da letto o un’altra stanza della casa. Cambiare scenario può impedirti di ricadere negli stessi spazi della tua mente.
87. Fare giardinaggio/paesaggio/lavoro all’aperto. Se non hai un giardino tuo, metti in vaso delle piante per l’interno della tua casa o offriti di aiutare qualcun altro con il suo.
88. Aggiorna il tuo mondo interno. Molti con DID o OSDD hanno un mondo interno, e alcuni possono aggiungere nuovi elementi con sufficiente concentrazione e sforzo. Nuove stanze, parchi, animali domestici, giardini, paesaggi e molto altro. Dagli un aggiornamento! Se non avete questo, sviluppare luoghi immaginari molto dettagliati per il vostro “posto sicuro” o fuga mentale è perfetto!
89. Andare a mangiare fuori. Esamina il menu e scegli qualcosa che normalmente non prendi.
90. Esci per una delizia. Prendi un fro-yo, un dessert o qualcosa di piacevole – bonus se lo fai con gli altri!
91. Prova un cubo di Rubix o altri puzzle impossibili. Impara a risolverli!
92. Immergiti nell’informazione. Impara un argomento sociale, politico, storico di cui avresti sempre voluto sapere di più.
93. Andare in un caffè/libreria. Fai lo stesso lavoro, progetti, letture, auto-cura, ecc. che faresti a casa, ma in compagnia di altre persone.
94. Andare o cercare nuovi luoghi pubblici. Controlla le biblioteche locali, i parchi, le librerie o altri piccoli negozi che non sapevi nemmeno esistessero intorno a te.
95. Pulisci la tua auto/borsa da ginnastica/portafoglio/sedia a rotelle/cavalletto/ecc.
96. Finisci il lavoro che hai rimandato. Che si tratti di compiti scolastici, compiti a casa per il tuo lavoro o progetti di volontariato, portali a termine e cancellali dalla tua lista!
97. Incontrati con un gruppo sicuro di amici o familiari.
98. Visita un fienile o una fattoria. Vai a cavallo, impara di più sull’agricoltura o sugli animali, sperimenta un modo diverso di vivere.
99. Vai in un museo d’arte, spaziale o storico. Impara tutto quello che c’è da sapere; trasportati in un altro tempo e luogo.
100. Roba di soldi. Inizia a compilare le tue tasse, raccogli le ricevute, fai il bilancio dei tuoi conti, chiedi assistenza, paga le bollette, fai tutte quelle cose schifose che nessuno vuole fare ma deve fare. Richiederà tutta la tua attenzione, ma poi si sentirà come un enorme sollievo per essere fatto e fuori dalla tua mente.
101. Imparare una nuova abilità fisica. Kickboxing, arti marziali, jujitsu, autodifesa — fai uscire tutta l’ansia, la paura e la rabbia dal tuo sistema e comincia a sentirti forte e potente nel tuo corpo e in quello che può fare!