Note nutrizionali
Le bacche di grano sono chicchi di grano interi e non lavorati che contengono tutte e tre le parti del chicco, compresi il germe, la crusca e l’endosperma amidaceo. Solo il mallo, lo strato esterno non commestibile del chicco, è stato rimosso. Di conseguenza, le bacche di grano conservano tutte le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche del chicco. Tutti i prodotti di grano sono fatti con bacche di grano, compresa la farina bianca e integrale.
I cereali integrali, comprese le bacche di grano, hanno una lunga lista di benefici per la salute. Gli studi continuano a dimostrare che il consumo di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La ricerca ha anche dimostrato che sostituire i cereali integrali con le loro controparti raffinate può aiutare a controllare il peso. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha seguito le abitudini alimentari di oltre 70.000 donne e ha scoperto che quelle che consumavano più cereali integrali pesavano sempre meno di quelle che ne mangiavano meno.
Le bacche di frumento, come tutti i cereali integrali, hanno un profilo nutrizionale eccezionale. Sono ricchi di fibre, poveri di calorie e pieni di vitamine e minerali. Una porzione da mezza tazza (125 ml) di bacche di grano cotte è una grande fonte di manganese, selenio, fosforo e magnesio. Le bacche di grano contengono anche lignani, sostanze fitochimiche che si pensa proteggano dal cancro al seno e alla prostata.
Le bacche di grano contengono glutine, quindi non sono adatte alle persone con malattia celiaca.
Informazioni nutrizionali per ½ tazza (125 ml) di bacche di grano cotte:
| Calorie | 111 kcal |
| Proteine | 3.5 g |
| Carboidrati | 24,9 g |
| Fibre | 4,3 g |
| Grassi | 0.5 g |
| Sodio | 3 mg |
| Colesterolo | 0 mg |
Fonte: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Varietà
Ci sono alcune varietà diverse di bacche di grano, che variano per dimensioni, colore e consistenza. Le bacche di grano sono di solito denominate in base alla loro stagione di crescita (inverno contro primavera), al contenuto di glutine (grano duro contro grano tenero) e al colore (rosso contro bianco). Ecco le varietà più popolari di bacche di grano che probabilmente troverete nei negozi di specialità alimentari e nei supermercati.
Rosso duro primaverile e rosso duro invernale – Questi tipi di grano sono resistenti, ricchi di proteine e di colore marrone. Sono spesso usati per fare farine “dure” usate per fare il pane e altri prodotti da forno.
Strada Bianca – Questo tipo di grano ha un chicco duro e un colore chiaro, pallido. È spesso usato per il pane e la birra.
Bianco morbido – Di colore simile al grano bianco duro, questo tipo è caratterizzato da un chicco più morbido, ed è spesso usato per fare farina da pasticceria.
Acquisto
Le bacche di grano stanno diventando disponibili nei grandi negozi di alimentari e nei negozi di specialità alimentari.
Ci sono numerose aziende on-line che vendono bacche di grano – insieme ad altri prodotti integrali – e consegnano a livello internazionale, tra cui Bob’s Red Mill e Amazon.
Mentre il tempo di cottura può variare leggermente tra le varietà, i diversi tipi di bacche di grano sono solitamente intercambiabili nelle ricette.
Se compri bacche di grano alla rinfusa, assicurati che il contenitore in cui sono conservate le bacche di grano sia asciutto, ben coperto e privo di umidità o polvere. Acquista i prodotti da un negozio con un’alta rotazione di prodotti per garantire il prodotto più fresco disponibile.
Se acquisti bacche di grano preconfezionate, ci sono alcune marche disponibili in Canada, tra cui Bob’s Red Mill che è una delle più popolari. Molte bacche di grano confezionate sono anche biologiche.
Conservazione
Le bacche di grano dovrebbero essere conservate in un luogo fresco e asciutto. Considera di conservare le bacche di grano in frigorifero per prolungare la loro durata di conservazione – rimarranno fresche fino a un anno o più. Poiché le bacche di grano hanno un aspetto simile a quello di altri cereali integrali, tra cui il farro e l’orzo, conservale in un contenitore chiaramente etichettato.
Preparazione
Le istruzioni di cottura per i diversi tipi di bacche di grano sono simili.
Per la cottura sul fornello, portare ad ebollizione 2 ½ tazze (625 ml) di acqua per ogni 1 tazza (250 ml) di bacche di grano crude. Prima di aggiungere le bacche di grano all’acqua bollente, metterle in un colino e sciacquarle sotto l’acqua corrente fino a quando l’acqua non diventa trasparente. Aggiungere le bacche di grano all’acqua bollente e mescolare fino a quando l’acqua torna a bollire. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 45 minuti a 1 ora o fino a quando le bacche di grano sono tenere. Togliere dal fuoco, scolare l’acqua in eccesso e schiacciare le bacche di grano con una forchetta. 1 tazza di bacche di grano crude produrrà 2 ½ tazze di bacche di grano cotte.
Le bacche di grano possono anche essere aggiunte a zuppe e stufati durante la cottura. Prevedere almeno 45 minuti di tempo di cottura e aggiungere acqua extra poiché le bacche di grano assorbono acqua e raddoppiano le loro dimensioni una volta cotte.
A seconda del tipo di ricetta a cui si aggiungono le bacche di grano, il tempo di cottura può variare leggermente. Per esempio, un’insalata ha un sapore migliore con bacche di grano leggermente al dente, mentre altri piatti come il porridge per la colazione possono richiedere bacche di grano leggermente più morbide e cotte più a lungo.
Mangiare
Dalle zuppe e stufati, ai muffin e alle insalate, le bacche di grano possono essere incorporate in qualsiasi tipo di piatto, o gustate da sole come contorno.
Come godersi la salute:
Colazione
- Muovi ¼ di tazza (60 ml) di bacche di grano raffreddate e cotte con yogurt magro, mirtilli e qualche noce per un nutriente inizio di giornata.
- Fate un porridge di bacche di grano; invece di cuocere i chicchi in acqua, cuoceteli nel latte scremato o all’1% per aumentare il vostro apporto di calcio e proteine. Aggiungere una mela tagliata a dadini e 1 cucchiaino di cannella macinata nella pentola con i chicchi di grano durante gli ultimi 15 minuti di cottura. Spolverate con zucchero di canna e mandorle a scaglie.
Pranzo
- Sostituite ¼ di tazza (60 ml) di bacche di grano cotte per i crostini della vostra insalata per aggiungere consistenza e fibre.
- Fate un’insalata di grano integrale combinando parti uguali di bacche di grano cotte, fagioli neri e petto di pollo alla griglia affettato. Condire a piacere con succo di lime, olio extravergine d’oliva, sale, pepe e fiocchi di pepe rosso.
Cena
- Cuocere le bacche di grano in brodo di pollo o vegetale a basso contenuto di sodio invece che in acqua per un contorno semplice ma gustoso per accompagnare pesce, pollo o carne alla griglia.
- Godetevi un pasto invernale abbondante aggiungendo ½ tazza (125 ml) di bacche di grano crude e sciacquate alla vostra ricetta di zuppa preferita. Aggiungete un’altra tazza (250 ml) di acqua, altrimenti le bacche di grano assorbiranno l’acqua e addenseranno la zuppa.
- Godetevi le bacche di grano cotte con verdure grigliate e condite con aceto balsamico, pepe nero appena macinato e sale marino.
Snack
- Aggiungi ½ tazza (125 ml) di bacche di grano cotte e raffreddate all’impasto dei muffin o del pane veloce per aggiungere consistenza.
- Metti i frutti di grano cotti con frutta a fette e spruzza con miele per un sano spuntino di metà pomeriggio.
Lo sapevi?
- Il grano è il cereale più usato in Nord America.
- Dopo il riso e il mais, il grano è il cereale più coltivato nel mondo.
- Altre forme di grano intero includono il bulgur (bacche di grano mondate al vapore che vengono essiccate e spaccate), il farro (un’antica forma di grano disponibile come bacche, farina e pasta), e il triticale (un ibrido di grano e segale).