In genere stai lontano dal pesce in scatola? In genere è una buona idea, dato che molti pesci in scatola sono pesci che non vorresti mai mangiare. Ma una volta che avrai sentito parlare dei molti benefici di un alimento base europeo noto come aringa, ti renderai conto che tutto il pesce non è creato uguale.
Perché l’aringa è sana da mangiare? Questo pesce piccolo ma dal sapore forte fornisce omega-3 e vitamina D che sono associati a una serie di vantaggi per la salute, tra cui un potenziale rischio ridotto di condizioni come il cancro e le malattie cardiache.
Che cos’è l’aringa?
L’aringa è un piccolo pesce della famiglia Clupeidae, che comprende più di 200 specie diverse, secondo il Marine Stewardship Council. L’aringa è lo stesso pesce della sardina? I due appartengono alla stessa famiglia, ma non sono la stessa specie.
Nella classificazione “aringa”, scientificamente chiamata Clupea, si trovano tre varietà principali: L’aringa atlantica (Clupea harengis), l’aringa araucana (Clupea bentincki) e l’aringa del Pacifico (Clupea pallasii). Le aringhe dell’Atlantico e del Pacifico sono quelle più comunemente consumate, utilizzate in ricette come l’aringa in salamoia (salata), che ha una storia di oltre 1.000 anni in alcuni paesi europei.
In termini di dimensioni e aspetto, che tipo di pesce è l’aringa? È considerato un pesce oleoso di piccole e medie dimensioni con squame argentate e una carne color crema. Contiene lische abbastanza piccole che sono commestibili e spesso non si notano nemmeno.
Il sapore dell’aringa è descritto come delicato, simile a quello di altri pesci bianchi a scaglie. Anche se è un pesce oleoso, non ha un sapore sgradevole e si presta bene a diversi metodi di preparazione. Molti trovano che l’aringa marinata sia un gusto acquisito, quindi se non ti piace, considera invece di friggerla o affumicarla.
Fatti della nutrizione
Una porzione da tre once di aringa è relativamente piccola ma contiene quasi il 150% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D, oltre al 100% degli omega 3 di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Inoltre, ci sono diversi altri nutrienti che si trovano in grandi quantità in questo pesce, come la vitamina B12 e il selenio.
Secondo l’USDA, un’oncia di aringa atlantica marinata contiene circa:
- 73 calorie
- 2.7 grammi di carboidrati
- 4 grammi di proteine
- 5 grammi di grassi
- 411 milligrammi di acidi grassi omega-3
- 190 UI di vitamina D (48% DV)
- 16,4 microgrammi di selenio (23% DV)
- 1.2 microgrammi di vitamina B12 (20% DV)
- 241 UI di vitamina A (5% DV)
- 0,9 milligrammi di niacina (5% DV)
Come si confronta questo con altri tipi di pesce? Per esempio, l’aringa è uguale allo sgombro o al salmone in termini di contenuto di omega-3?
Sgombro e salmone sono due dei migliori pesci da mangiare regolarmente perché sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3. Tuttavia, mangiare aringhe è ancora un ottimo modo per aumentare l’assunzione, in quanto ogni porzione contiene circa 950 milligrammi.
Benefici
1. Supporta la salute del cuore
La principale causa di morte per gli uomini adulti negli Stati Uniti è attualmente la malattia coronarica, che è generalmente legata alla cattiva alimentazione e trattata con farmaci pericolosi che vengono con intensi effetti collaterali.
Fortunatamente, l’aringa è un cibo che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. A causa della presenza di acidi grassi polinsaturi nell’aringa, gli studi suggeriscono che è una fonte di proteine preferita rispetto alle carni rosse come il manzo per le persone preoccupate per il loro rischio di malattie cardiache.
Un’importante risorsa per la protezione del cuore del pesce aringa è l’alta presenza di acidi grassi omega-3, che possono aiutare ad abbassare i livelli di trigliceridi. I trigliceridi sono un tipo di grasso nel sangue che devono rimanere entro certi livelli per proteggere la salute del cuore. La ricerca ha scoperto che questi omega 3 possono anche aiutare a ridurre la pressione alta in grandi dosi, oltre a ridurre il rischio di infarto e aritmia. L’aringa può anche aiutare a ridurre il colesterolo.
L’alta presenza di vitamina D e selenio nelle aringhe è altri modi che protegge il tuo cuore. La carenza di vitamina D colpisce fino al 90% delle persone negli Stati Uniti, ed è strettamente legata all’insorgenza di malattie cardiache. Bassi livelli di selenio sono anche associati a malattie cardiache.
2. Agisce come antinfiammatorio
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che soffrono di dolore alla schiena e al collo hanno trovato risultati simili quando trattano il dolore infiammatorio con ibuprofene o integrazione di omega-3.
Mangiare cibi anti-infiammatori come le aringhe può aiutare a diminuire l’infiammazione che causa il dolore a causa della presenza di omega-3, così come l’alta quantità di selenio, un altro nutriente anti-infiammatorio.
3. Protegge la salute mentale
C’è un sacco di prove scientifiche che indicano un’associazione con un alto consumo di omega-3 (insieme con il giusto rapporto di omega-3 e omega-6) e diminuiti livelli di depressione. Uno dei motivi per cui questo metodo di trattamento è stato studiato più di recente ha a che fare con l’alta prevalenza di problemi di salute connessi ai farmaci psicotropi, tra cui un alto tasso di fumo, obesità e problemi cardiaci come effetti collaterali.
Omega-3 per ADHD? Possono essere in grado di avere un impatto significativo sulla diminuzione dei sintomi di ADHD e altri disturbi neurologici senza gli effetti collaterali dei farmaci. Alcune ricerche mostrano persino un miglioramento delle prestazioni accademiche dei bambini la cui dieta è stata ben integrata con gli omega-3.
La vitamina D gioca anche un ruolo nella prevenzione e nella gestione delle disfunzioni cerebrali. Anche se il metodo non è chiaro, sembra che alti livelli di vitamina D e omega-3s aumentare il rilascio di serotonina, riducendo la gravità di diversi disturbi, tra cui ADHD, disturbo bipolare, schizofrenia e comportamento impulsivo.
Forse a causa di questa stessa funzione, la vitamina D ha anche dimostrato di regolare l’umore, migliorare la concentrazione e aiutare la memoria e l’apprendimento.
Interessante, un tipo di farmaco usato per trattare la depressione noto come inibitori delle monoamino ossidasi (MAOI) reagisce male con gli alimenti ad alto contenuto di omega-3, in particolare le aringhe.
4. Aiuta a prevenire le malattie legate all’età
Alcuni studi dimostrano che il consumo di pesce, come le aringhe, ad alto contenuto di omega-3 può effettivamente invertire la perdita di tessuto muscolare scheletrico e rallentare il processo di invecchiamento.
Anche legato alla salute mentale, e di grande preoccupazione nel processo di invecchiamento, è il modo in cui gli acidi grassi omega-3 hanno il potenziale di differire o rallentare l’insorgenza del morbo di Alzheimer. Questo sembra essere legato alla capacità degli omega-3 di ridurre l’infiammazione generale.
Alti livelli di vitamina D, come quelli trovati nelle aringhe, aiutano anche a rallentare l’invecchiamento. La vitamina D è una parte importante per mantenere le ossa sane a lungo e aiuta a prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi e di altri disturbi della densità ossea.
Anche il selenio è ritenuto un aiuto alla longevità. Sebbene sia un minerale traccia e non ne serva molto, il corpo lo elimina molto regolarmente, richiedendone il consumo regolare per trarne i benefici.
5. Può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Un noto fattore di rischio per il cancro al seno è la prevalenza e il rapporto di omega-3 nella dieta di una persona rispetto ai livelli di omega-6. Una maggiore assunzione di omega-3 è stata associata a un minor rischio di cancro al seno. Questa scoperta è significativa perché un cattivo rapporto di assunzione di acidi grassi sembra essere reversibile con un aggiustamento della dieta.
Dopo una diagnosi di cancro al seno, gli omega-3 contenuti nelle aringhe possono anche portare benefici alleviando diversi problemi post-diagnosi, tra cui problemi cardiaci, neuropatia periferica indotta dalla chemioterapia e declino cognitivo.
Inoltre, ci sono prove che dimostrano che le persone con un alto apporto di vitamina D possono anche avere un rischio ridotto di cancro al colon e alla prostata.
Come mettere le aringhe sotto sale
Il processo di salatura e messa sotto sale delle aringhe è stato un metodo di preparazione popolare per molti secoli. Questa ricetta ha avuto origine in Europa almeno 1000 anni fa per aiutare a conservare il pesce in modo che potesse essere consumato durante l’inverno.
Oggi le aringhe in salamoia, già pronte da servire, sono disponibili in barattolo, proprio come un barattolo di sottaceti. Tuttavia, ci sono molti che preferiscono fare il decapaggio da soli.
- Se si inizia con aringhe totalmente fresche, si può creare una salamoia di acqua salata in cui immergere i filetti durante la notte.
- Poi, si crea una soluzione di decapaggio che generalmente comprende acqua, zucchero, aceto e varie spezie (che cambiano a seconda della ricetta).
- Dopo aver bollito e raffreddato il liquido di decapaggio, si possono mettere le aringhe raffreddate in un barattolo di vetro, insieme a cibi aromatizzanti, come limone e cipolla, poi si versa il liquido su di esse. Aspetta almeno un altro giorno per mangiare, e puoi mettere in frigo le tue aringhe sottaceto per circa tre o quattro settimane.
Molte ricette e istruzioni per servire l’aringa sottaceto con il contenuto del barattolo e non molto altro, ma ci sono alcuni piatti comuni fatti con essa, come il solomon gundy, un piatto dolce al sapore di cipolla popolare lungo la costa della Nuova Scozia.
Oltre alla marinatura, quali sono altri modi per preparare le aringhe? Provate le aringhe fritte, grigliate, fermentate o affumicate, proprio come fareste con le sardine o altri piccoli pesci. Questo pesce può essere mangiato anche crudo, ed è così che a volte viene servito nei Paesi Bassi, dove è considerato una prelibatezza.
Ricette
Uno degli usi più popolari dell’aringa in Europa è la preparazione della kipper, un pesce da colazione che comprende un’aringa intera, aperta al burro, sventrata, salata o marinata e tipicamente servita con uova e contorni. L’aringa viene spesso affumicata a freddo su trucioli di legno fumante.
Cercate un modo più semplice per gustare l’aringa a casa? Questa ricetta scandinava per uno spuntino a base di aringhe potrebbe essere proprio quello che stai cercando. Questo antipasto è fatto con aringhe in salamoia (puoi usare il tipo in scatola o in barattolo) su fette di patate e guarnito con cipolla rossa e aneto alla tua prossima riunione.
Se vuoi fare qualcosa di un po’ più avventuroso, puoi provare questa ricetta di ravioli crudi che usa fette di rapa e aringhe sottaceto per creare un piatto tipo ravioli che ti piacerà.
Rischi ed effetti collaterali
Molte persone oggi sono giustamente preoccupate per la pesca eccessiva e i livelli di mercurio malsano trovati in alcuni tipi di pesce. Tuttavia, si può essere certi di fare una scelta responsabile quando si consumano aringhe e sardine.
Le aringhe hanno un basso livello di mercurio rispetto alla maggior parte dei pesci, arrivando a solo 0,04 milligrammi di mercurio per chilogrammo di pesce. Gli Stati Uniti permettono fino a 0,3 milligrammi di mercurio per essere considerati sicuri, molto più cauti rispetto allo standard stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Anche la sostenibilità dell’aringa è monitorata da vicino. Questo pesce non è d’allevamento, ma piuttosto pescato in natura nella maggior parte dei casi, e quindi non si è in pericolo di perdere l’alto valore dei loro acidi omega-3, un problema comune quando si mangia pesce d’allevamento.
L’aringa non è un alimento altamente allergenico, ma ci sono casi noti di reazione di tossicità istaminica da aringhe mal conservate e refrigerate. Questo “avvelenamento da pesce” può causare pelle rossa, gonfia e a chiazze; mal di testa; e sintomi di dolore gastrointestinale.
Come già detto, il pesce aringa non deve essere consumato da persone che assumono IMAO per la depressione o altri disturbi, perché la tiramina contenuta in esso può causare reazioni avverse.
Fatti interessanti sull’aringa
L’aringa in salamoia esiste da molto tempo e appare in varie opere d’arte nel corso dei secoli, tra cui questo dipinto, creato nel 1891.
Prima dell’invenzione della refrigerazione, la salatura del pesce non solo lo faceva durare di più, ma ne facilitava anche il trasporto e il commercio. La cattura e la marinatura del pesce aringa iniziarono durante il Medioevo e sono ancora oggi praticate in gran parte dell’Europa. L’aringa è disponibile anche negli Stati Uniti, ma è molto meno comune e non è una parte regolare della dieta per la maggior parte degli americani.
A seconda di dove ti trovi, la gente mangia le aringhe in salamoia in modo diverso. Ti trovi in Olanda? Come gli olandesi, sentitevi liberi di far penzolare questa prelibatezza nella vostra bocca. Tuttavia, se i tuoi viaggi ti portano in Russia, Polonia o Ucraina, ti mescolerai meglio tagliando il pesce e servendolo con barbabietole e maionese.
In Scandinavia, è più comune gustare il pesce sottaceto sul pane di segale, e molti di origine ebraica che vivono a New York City tendono a gustare la versione più grassa di questo pesce dal sapore forte. A causa della sua popolarità all’interno della comunità ebraica, l’aringa sottaceto si trova spesso nelle riunioni sociali e religiose – e nei menu dei ristoranti kosher.
I residenti in Polonia, Lituania e Ucraina servono aringhe sottaceto come specialità della vigilia di Natale. Gli scandinavi preferiscono gustarla per l’ultimo dell’anno.
Pensieri finali
- L’aringa è un piccolo pesce selvatico pescato comune nella cucina europea. Questo pesce appartiene alla stessa famiglia delle sardine. È considerato un pesce ben nutrito con livelli molto bassi di tossicità.
- Cosa rende la nutrizione dell’aringa così impressionante? Ci sono grandi quantità di nutrienti importanti nelle aringhe, compresi gli acidi grassi omega 3, la vitamina D e il selenio. Questi sono importanti per combattere e prevenire le malattie cardiache, così come alcuni tipi di cancro.
- Molti disturbi dell’umore e mentali mostrano risultati promettenti se trattati con alimenti ad alto contenuto di omega-3 come l’aringa. Il pesce con gli omega-3 può anche prevenire i problemi legati all’età, l’infiammazione e il dolore cronico.
- L’aringa in salamoia è servita spesso in Europa, dove è vista come una specie di alimento base, così come un cibo servito in particolari feste. Si può acquistare pronta da mangiare o metterla in salamoia da soli.