allenamento: Ronnie Coleman Workout Rine

→

Ronnie Coleman è una leggenda certificata del mondo del bodybuilding. Grazie ai suoi 26 titoli IFBB e 8 titoli Mr Olympia, Ronnie è ampiamente considerato come il bodybuilder di maggior successo della storia. In questo articolo daremo un’occhiata a una delle tipiche routine di allenamento che Ronnie ha seguito durante la sua carriera.

Statistiche attuali

Altezza: 5’11”
Peso: 300 lb
Nato: 13 maggio 1964

Ronnie Coleman Biografia

Nato a Monroe, Louisiana nel 1964, Ronnie ha iniziato la sua carriera sportiva come middle linebacker nella squadra di football della Grambling University. Ha lasciato l’università con una laurea in contabilità, ma piuttosto che lavorare come contabile Ronnie è diventato un agente di polizia. Nel 1990 Ronnie partecipò alla sua prima competizione amatoriale di bodybuilding, il Mr Texas. Ha vinto e poi è diventato professionista nel 1995.

La sua prima grande vittoria in una competizione di bodybuilding fu la Night of Champions del 1998. Il 1998 fu anche l’anno in cui Ronnie vinse il suo primo titolo di Mr Olympia, battendo Flex Wheeler al secondo posto. Questo segnerà otto anni di dominio per Ronnie e non finirà fino a quando non arriverà secondo a Jay Cutler nel 2006. Si è piazzato quarto nel 2007 Mr Olympia e non ha più gareggiato.

Routine di allenamento di Ronnie Coleman

Ronnie seguiva una divisione abbastanza tipica del bodybuilding, dove allenava diversi muscoli in giorni diversi. Lunedì era la schiena, i bicipiti e le spalle. Martedì le gambe. Mercoledì era petto e tricipiti, e giovedì ricominciava il ciclo.

Ricorda che Ronnie era un bodybuilder professionista (con tutto ciò che questo comportava), quindi se sei un sollevatore naturale avresti difficoltà a completare questo programma. Avrebbe più senso allenarsi solo 3-4 volte a settimana al massimo, piuttosto che le sei volte a settimana che si allenava Ronnie (a meno che tu non sia un bodybuilder avanzato).

Lunedì

Schiena

Deadlifts, 4 serie – 6-12 ripetizioni
Carrelli, 3 serie – 10-12 ripetizioni
Carrelli a T, 3 serie – 10 – 12 ripetizioni
Carrelli a un braccio, 3 serie 10-12 ripetizioni

Bicipiti

Curvi con manubri, 4 serie – 12 ripetizioni
Curvi con manubri alternati da seduti, 12 ripetizioni
Curvi con precursori, 12 ripetizioni
Curvi con cavi, 12 ripetizioni

Spalle

Presse militari, 4 serie – 10-12 ripetizioni
Pressione con manubri seduti, 4 serie – 12 ripetizioni
(superset con)
Pressione frontale con manubri, 4 serie – 12 ripetizioni

Martedì

Gambe

Squat, 5-6 serie – 2-12 ripetizioni
Presse sulle gambe, 4 serie – 12 ripetizioni
Gambe, 2 serie – 100 metri
Stiff-leg deadlifts, 3 serie – 12 ripetizioni
Curl del bicipite femorale, 3 serie – 12 ripetizioni

Mercoledì

Chest

Bench press, 5 serie – 12 ripetizioni
Incline barbell press, 3 serie – 12 ripetizioni
Pressione con manubri su panca piana, 3 serie – 12 ripetizioni
Flyes su panca piana, 4 serie – 12 ripetizioni

Tricipiti

Estensioni con manubrio a sbalzo, 3 serie – 12 ripetizioni
Estensioni con manubrio, 4 serie – 12 ripetizioni
Pressioni su panca a presa chiusa, 4 serie – 12 ripetizioni

Giovedì

Schiena

Carrucole, 5 serie – 10 – 12 ripetizioni
Low Pulley Rows, 4 serie – 10 – 12 ripetizioni
Lat machine pulldowns, 3 serie – 10 – 12 ripetizioni
Front lat pulldowns, 3 serie – 10 – 12 ripetizioni

Bicipiti

Curli inclinati alternati con manubri, 4 serie – 12 ripetizioni
Curl a macchina, 3 serie – 12 ripetizioni
(superset con)
Curl a cavo in piedi, 4 serie – 12 ripetizioni

Spalle

Pressione con manubri seduti, 4 serie – 12 ripetizioni
Altezze laterali frontali con manubri, 3 serie – 8 – 25 ripetizioni
Altezze con manubri, 3 serie – 8 – 25 ripetizioni

Venerdì

Gambe

Estensioni delle gambe, 4 serie – 30 ripetizioni
Squat frontali, 4 serie – 12 – 15 ripetizioni
Hack squat, 3 serie – 12 ripetizioni
Curl gambe in piedi, 3 serie – 12 – 15 ripetizioni
Curl gambe sdraiate, 4 serie – 12 ripetizioni

Sabato

Chest

Incline dumbbell press, 4 serie – 12 ripetizioni
Decline barbell press, 3 serie – 12 ripetizioni
Incline dumbbell flyes, 3 serie – 12 ripetizioni
Decline dumbbell press, 3 serie – 12 ripetizioni

Tricipiti

Skullcrushers, 4 serie – 12 ripetizioni
(superset con)
Machine pressdown dips, 4 serie – 12 ripetizioni
(superset con)
Estensioni dei tricipiti in posizione seduta, 4 serie – 12 ripetizioni

Calvi

Altezze dell’asino, 4 serie – 12 ripetizioni
Alte in posizione seduta, 4 serie – 12 ripetizioni
Corse, 3 serie – fallimento

Domenica

Rest

Ronnie Coleman Intervista con Muscle and Brawn

Ronnie Coleman è probabilmente il più grande bodybuilder di tutti i tempi, vincendo 8 Mr Olympia di fila dal 1998-2005 – portandolo al livello di Lee Haney come il Mr Olympia di maggior successo di tutti i tempi. Un tempo Ronnie Coleman deteneva il record per il maggior numero di vittorie come professionista IFBB – con 26 titoli (anche se ora questo è stato superato da Dexter Jackson).

Ronnie Coleman ha avuto una carriera illustre nel bodybuilding, vincendo titoli a destra e a manca. Probabilmente il suo più grande rivale, Jay Cutler, ha persino detto di aver sconfitto Ronnie nel 2006 solo perché l’ex campione non si è presentato al meglio… praticamente insinuando che Ronnie è sempre stato superiore durante le loro battaglie.

A causa degli infortuni Ronnie Coleman si è ritirato dal bodybuilding – da allora ha avuto due sostituzioni dell’anca, e ha gravi danni ai dischi intervertebrali della schiena, a volte non è in grado di camminare; e passa mesi a recuperare da costosi interventi chirurgici. Se hai visto Ronnie allenarsi nel suo picco vedrai l’intensità con cui si allena, e il peso che sollevava… come lo squat di 800 libbre!

Come molti bodybuilder che sollevano in questo modo – le carriere saranno brevi, guarda Dorian Yates, che anche lui si allenava in modo simile a Ronnie.

Dopo il declino di Ronnie dovuto all’età e agli infortuni non era ancora sicuro se avrebbe gareggiato di nuovo, nel 2010 ha rilasciato un’intervista a Muscle & Brawn…

Esclusivo: Intervista con Ronnie

Ronnie Coleman parla della possibilità di un ritorno, parla della sua lunga pausa dall’allenamento e rivela la possibilità di una nuova linea di integratori.

Muscle and Brawn: Parlaci del tuo ritorno. Sta andando meglio del previsto o peggio del previsto? E cosa dici alle persone che ti stanno contando?

Ronnie Coleman: Non sono nemmeno sicuro di un ritorno, è qualcosa che mi piacerebbe fare ma non so se è possibile. Dovrei essere in forma smagliante per il palcoscenico dell’Olympia. È molto difficile per un vecchio come me. Lascerò che mi contino quanto vogliono, basta che non cerchino di prendersi uno degli 8 Sandows che ho già vinto, allora mi arrabbierei molto.

Muscle and Brawn: Ronnie, hai detto che ti prendi diversi mesi di pausa dall’allenamento ogni anno. Mentalmente, com’è questo per te? Sei ancora affamato di colpire la palestra durante questo tempo libero, o è una pausa benvenuta?

Ronnie Coleman: Mi piacerebbe allenarmi tutto l’anno, ma mi sono convinto che questo è davvero prolungare la mia carriera di bodybuilding perché voglio fare questo fino al giorno della mia morte – bodybuild, non competere.

Muscle and Brawn: Per quanto tempo pensi di gareggiare e quali sono i tuoi piani dopo il ritiro?

Ronnie Coleman: Non ho idea di quanto tempo gareggerò o se gareggerò ancora. Dopo il ritiro vorrei iniziare la mia linea di successo di eccellenti integratori.

Da quel momento…

Ronnie ha lanciato la sua azienda di integratori Ronnie Coleman Signature Series.

Sembra anche che avesse ragione sulla parte del ‘successo’, con il suo marchio che ha vinto il premio Bodybuilding.com come nuovo marchio dell’anno nel suo anno di apertura, e da allora è cresciuto fino a diventare uno dei migliori marchi del settore.

Nel 2018 è uscito un nuovo film di Ronnie Coleman su Netflix, intitolato ‘The King’, che mostra Ronnie come è ora. Si arriva a vedere le cadute del suo infortunio paralizzante alla schiena, gli alti della sua carriera e come sta ricostruendo la sua vita al di fuori del bodybuilding.

È un documentario emotivo e molto diverso dai suoi primi doc del 2000. È una lezione preziosa su come la vita cambia, e su come adattarsi alle crisi e ricostruire, ad esempio nel caso di Ronnies è passato da 8 volte Mr Olympia, a un infortunio che gli ha paralizzato la schiena, per poi ricostruirsi attraverso il business e arrivare ad accettare il suo nuovo scopo nella vita.

Nel documentario, Ronnie dice che si allena ancora, anche se con pesi molto più leggeri, per evitare di aggravare la sua spina dorsale (usando esercizi con macchine, esercizi con panca sostenuta, ecc).