Hal sul suo programma per camminatori
La maggior parte delle mezze maratone sono per corridori, ma anche i camminatori possono farle. Un vantaggio di una mezza maratona rispetto a una maratona completa è che non sarà necessario passare tanto tempo sul percorso. La maggior parte delle persone ragionevolmente in forma dovrebbe essere in grado di percorrere 13,1 miglia in circa quattro ore. Farlo è divertente. È anche eccitante fissare degli obiettivi e raggiungerli. Ma prima di iniziare ad allenarsi per una gara così lunga, valutate il vostro livello di forma fisica. Realisticamente: puoi farlo? Il seguente programma di 12 settimane di camminata presuppone che tu abbia attualmente la capacità di camminare per 30 minuti, da tre a quattro volte a settimana. Se ti sembra difficile, considera una distanza più breve o prenditi più tempo per sviluppare una base di resistenza. (Considerate il mio programma di camminata di 5 km.) E se avete più di 35 anni, probabilmente dovreste vedere il vostro medico per un esame fisico. Ma supponendo che non ci siano problemi gravi, la maggior parte delle persone sane può allenarsi a camminare e finire una mezza maratona.
Il segreto è la coerenza. Fare del camminare un’abitudine regolare – un’abitudine quotidiana, non solo qualcosa che si fa nei fine settimana o quando il tempo è bello. L’allenatore di walking Mark Fenton afferma: “Il camminatore di fitness deve impegnarsi positivamente ad esercitare un certo numero di giorni alla settimana su una determinata distanza o lunghezza di tempo, anche se alcuni di quei giorni mostrano sforzi abbastanza modesti”. Fenton è un ex corridore competitivo e membro della squadra nazionale statunitense. Il seguente programma di camminata è stato progettato con la sua assistenza.
Il programma dura 12 settimane e inizia ad un livello abbastanza facile. Nella settimana 1, si cammina solo mezz’ora nella maggior parte dei giorni della settimana. Due giorni sono di riposo. Un giorno del fine settimana, si passeggia ad un ritmo facile. L’altro allenamento del fine settimana prevede una distanza prescritta: 3 miglia il primo fine settimana. Man mano che il programma prosegue, le passeggiate nei giorni feriali aumentano gradualmente fino a un massimo di 45 minuti. Anche le passeggiate del fine settimana si allungano fino a un massimo di 10 miglia nella settimana 11, la settimana prima della mezza maratona. Poiché gli aumenti sono graduali, dovresti essere in grado di adattarti senza sforzi eccessivi. Diventerai un camminatore di fitness e raggiungerai la capacità di completare un evento di 13,1 miglia a piedi.
Prima di iniziare il mio programma di 12 settimane, consideriamo alcuni dei termini utilizzati. I termini usati nel programma di allenamento sono un po’ ovvi, ma lasciatemi comunque spiegare cosa intendo. Ulteriori informazioni e spiegazioni sono incluse nei miei programmi di allenamento interattivi disponibili attraverso TrainingPeaks, dove ti mando email quotidiane che ti dicono cosa correre e come allenarti.
Pace: Non preoccuparti troppo di quanto veloce cammini durante la maggior parte dei tuoi allenamenti regolari, almeno per le prime settimane. Cammina a un ritmo confortevole. Se ti stai allenando con un amico, voi due dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Se non ci riesci, stai camminando troppo velocemente. Ma il cambio di ritmo può essere un importante strumento di allenamento quando la tua forma fisica comincia ad aumentare. Non è necessario camminare allo stesso ritmo giorno dopo giorno. Infatti, dovresti cambiare passo se vuoi aumentare la tua forma fisica e migliorare la tua capacità di percorrere la distanza. Ecco le descrizioni di tre cambi di passo prescritti nel programma.
| Passo | Descrizione | Respirazione | Come farlo |
|---|---|---|---|
| Passeggiata | Camminata “in vetrina” | Normale | Godetevi la tua passeggiata |
| Facile | Passeggiata continua e confortevole | Quasi normale | Muoversi un po’ più velocemente |
| Rischio | Passeggiata con vero scopo | Più dura, ma ancora discorsivo | Passi più veloci del normale |
Distanza: La maggior parte degli allenamenti sono prescritti in minuti piuttosto che in miglia. Non preoccupatevi di quanto lontano camminate, ma solo di camminare per il tempo prescritto. Se sapete quanto velocemente camminate, potete stimare la distanza, ma durante la settimana, la distanza non è importante. Vuoi solo uscire regolarmente ed esercitare le tue gambe. La domenica, però, il programma di allenamento prevede allenamenti a distanze che vanno dalle 3 alle 10 miglia. Non preoccupatevi di percorrere esattamente queste distanze, ma dovreste avvicinarvi. Scegli un percorso nel tuo quartiere o in qualche zona panoramica dove pensi che ti possa piacere camminare. Poi misura il percorso con un orologio GPS, se ne possiedi uno. Nel decidere dove allenarti, parla con altri camminatori o corridori. Probabilmente possono indicarti alcuni percorsi accuratamente misurati per i tuoi allenamenti.
Tempo: confrontare il tempo e la distanza a volte può essere una trappola. Se ti fissi su quanto veloce cammini, puoi spingerti troppo oltre e aumentare il rischio di lesioni. Ma è utile sapere quanto velocemente si cammina, soprattutto se si è preoccupati di finire la mezza maratona in meno di quattro ore. Per avere una misura precisa delle tue capacità, vai su una pista per un allenamento occasionale. Le piste all’aperto dei college e delle scuole superiori sono generalmente lunghe 400 metri. Due giri (800 metri) camminati nella corsia interna sono circa mezzo miglio; quattro giri (1600 metri) sono poco meno di un miglio. Se non vuoi fare un allenamento completo girando in tondo, programma una passeggiata vicino a una pista e infilati nel cancello per qualche giro per vedere quanto vai veloce.
Riposo: Il riposo è una parte importante del tuo allenamento quanto gli allenamenti. Sarai in grado di fare meglio le lunghe camminate nei fine settimana – e di limitare il rischio di lesioni – se ti riposi prima e dopo.
Passeggiate lunghe: La chiave per prepararsi a finire una mezza maratona è la lunga camminata, aumentando progressivamente la distanza ogni fine settimana. In un periodo di 12 settimane, la tua passeggiata più lunga aumenterà da 3 a 10 miglia. Non preoccuparti di fare il salto finale da 10 miglia in allenamento a 13,1 miglia in gara. L’ispirazione ti porterà fino al traguardo, soprattutto se ti assottiglierai nell’ultima settimana. Il programma qui sotto suggerisce di fare le vostre corse lunghe la domenica, ma potete farle il sabato, o qualsiasi altro giorno conveniente, purché siate coerenti. (Vedi “Giocoleria,” sotto.)
Cross-Train: Come variante, potresti voler sostituire alcune altre attività in diversi giorni della settimana. I corridori di solito si riferiscono a questo come “cross-training”. Quale forma di cross-training funziona meglio per un fitness walker? Potrebbe essere il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo, le racchette da neve, o anche qualche combinazione che potrebbe includere lo stretching o l’allenamento della forza in una palestra. Il tipo di cross-training che scegliete, se decidete di seguire questa strada, dipende dalle vostre preferenze personali. Non fare l’errore di fare cross-training troppo vigoroso.
Jogging: Un modo per arrivare più velocemente al traguardo è fare un po’ di jogging. Se fossi un corridore competitivo, potresti essere squalificato per aver iniziato a correre, ma dato che non stai gareggiando per un premio, sentiti libero di fare jogging occasionalmente, sia in allenamento che nella mezza maratona stessa. Fai jogging in piccoli segmenti: Da 50 a 100 metri ogni 10 minuti circa potrebbe essere sufficiente all’inizio. Alla fine potresti voler espandere i tuoi segmenti di jogging, o anche correre per tutto il percorso, ma non fare troppo all’inizio. La corsa è un esercizio ad alto impatto più della camminata, quindi sii prudente. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di finire la mezza maratona, non di finirla velocemente (se hai intenzione di fare un po’ di jogging/camminare in una gara che offre premi in una categoria “camminata”, devi iscriverti nella divisione “corsa”. È ingiusto nei confronti di coloro che camminano per tutto il percorso che tu venga classificato come arrivato più velocemente perché hai corso, anche di tanto in tanto)
Tempo: La progressione di 12 settimane da 3 a 13,1 miglia ti sembra troppo dura? Hai più di una dozzina di settimane prima del tuo evento di mezza maratona? Allunga il programma; prendi 18 o anche 24 settimane per prepararti. Ripeti la settimana appena completata prima di passare al livello successivo. Non aver paura di inserire settimane di “stepback”, in cui in realtà riduci la tua distanza ogni seconda o terza settimana per raccogliere le forze per la prossima spinta verso l’alto. Questo programma di allenamento non è scolpito nella pietra. Sentiti libero di innovare se senti di aver bisogno di più tempo per prepararti.
Giocoleria: È anche possibile destreggiarsi tra gli allenamenti di giorno in giorno e di settimana in settimana. Se avete un importante incontro di lavoro il giovedì, fate l’allenamento del giovedì il mercoledì. Se la tua famiglia sarà in vacanza una settimana in cui avrai più o meno tempo per allenarti, regola il programma di conseguenza. Sii coerente con il tuo allenamento, e i dettagli generali non avranno importanza.
Libri sul camminare: Per ulteriori informazioni sulla camminata, controlla The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness di Mark Fenton, pubblicato da Lyons Press. Fenton ha anche collaborato con me per produrre un capitolo sul camminare per How To Train di Hal Higdon. Il programma che segue è basato in parte sul materiale di quel capitolo.
Allenamento interattivo: Per ulteriori istruzioni e motivazioni, iscriviti al mio programma interattivo di camminata per mezza maratona, disponibile attraverso TrainingPeaks. Ogni giorno ti invierò un messaggio e-mail giornaliero che ti dirà cosa allenare quel giorno insieme ad altre informazioni relative alla salute e al fitness. Puoi anche registrare i tuoi allenamenti in un registro sul computer.
Camminare per 13,1 miglia non è facile. Se fosse facile, ci sarebbero poche sfide per un evento come la mezza maratona. Sia che tu pianifichi la tua Mezza come una realizzazione singola o come un trampolino di lancio per la maratona completa ancora più impegnativa (correndo o camminando), tagliare il traguardo ti darà una sensazione di grande realizzazione. Buona fortuna per il tuo allenamento.