I Vendicatori sono pronti ad andare in guerra questo maggio e sarà la loro battaglia più dura finora.
Dovranno fermare Thanos e sconfiggerlo mentre cerca di raccogliere le rimanenti Infinity Stones ed eseguire il suo piano per distruggere l’intero universo.
Per fortuna, non dovranno farlo da soli.
Avranno i Guardiani della Galassia dalla loro parte, il che significa che potremo rivedere l’interpretazione di Chris Pratt di Star Lord nei cinema molto presto.
E quale modo migliore per onorare gli eroi del nostro universo di una serie di esercizi ispirati ai supereroi di Avengers: Infinity War ispirati ai supereroi?
Non me ne viene in mente nessuno.
Perciò, cominciamo con l’uomo stesso: Peter Quill aka Star Lord.
Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per costruire una massa muscolare magra. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come costruire i muscoli, abbiamo creato un corso GRATUITO di 5 giorni di costruzione muscolare via e-mail.
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Scrivete qui sotto oggi per imparare e assicurarvi di ottenere il massimo da questo programma di allenamento.
Introduzione all’allenamento ispirato a Chris Pratt
Chris Pratt è salito alle stelle e ha consolidato il suo posto come una delle star più popolari di Hollywood.
Ma non è passato molto tempo da quando Pratt era il magro (due C) e adorabile Andy Dwyer nella serie comica di successo Parks and Rec. Che ci crediate o no, Chris ha dovuto perdere quasi 60 libbre prima di interpretare Peter Quill in Guardiani della Galassia Vol. 1.
Fortunatamente per Chris, quella non è stata la prima grande trasformazione del corpo che ha completato per un ruolo da attore. Ha dovuto migliorare il suo atletismo e il suo fisico per assomigliare al giocatore professionista di baseball Scott Hatteberg in Moneyball.
I successivi ruoli cinematografici hanno costretto Chris in una montagna russa di aumento e perdita di peso fino a quando alla fine ha ricevuto la chiamata della Marvel. Da quel momento, è rimasto costantemente tagliuzzato, come è evidente nei suoi ruoli di Star Lord e Owen, il tosto addestratore di velociraptor nella serie Jurassic World.
Come ha fatto?
Da tutte le informazioni che abbiamo accesso a Chris Pratt, possiamo dedurre i seguenti principi su come Chris si allena.
Chris Pratt fissa degli obiettivi con una scadenza fissa
Niente ti farà seguire un obiettivo come il dover essere in forma, o altrimenti essere sostituito.
L’obiettivo di Chris era quello di sembrare un supereroe. La sua scadenza era stata fissata dalla Marvel e dai responsabili del progetto Guardiani della Galassia.
Se Chris non avesse raggiunto il suo obiettivo entro la scadenza, avrebbe perso il lavoro. Questo è un potente incentivo.
E anche se non hai questo tipo di fattore che ti spinge verso i tuoi obiettivi, puoi comunque applicare l’abilità di Chris nel fissare gli obiettivi al tuo percorso di fitness.
Chris Pratt dà la priorità all’essere attivo la maggior parte dei giorni
Sia che stia uccidendo in palestra con un tradizionale split di bodybuilding, sia che stia facendo un WOD al suo Crossfit Box preferito, sia che stia facendo P90x o Insanity a casa sua, o semplicemente esca per allenarsi per un Iron Man – Chris rimane attivo quasi ogni giorno della settimana.
Questo è qualcosa che tutti dovremmo sforzarci di fare.
Ora, dovrai prendere in considerazione le tue capacità per assicurarti di recuperare correttamente per far crescere il tessuto muscolare magro. Ma solo perché non puoi colpire i pesi non significa che non puoi uscire e andare a fare un’escursione, una passeggiata, una corsa o qualsiasi cosa tu abbia la capacità di fare.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt tiene la sua alimentazione a punto
In una delle mie miniserie Instagram preferite di Chris Pratt, “What’s My Snack”, Chris mostra i suoi pasti a casa, sul set o in viaggio.
Dagli impacchi di alghe e avocado ai muffin alla torta di carote, Chris ha pianificato con cura i suoi pasti per soddisfare tutte le sue esigenze caloriche, di macronutrienti e micronutrienti.
L’uomo ha anche tagliato l’alcol dalla sua dieta per 8 mesi mentre si allenava per il suo ruolo di Star Lord. Questo richiede molta forza di volontà e, come puoi vedere, ha creato il deficit di cui aveva bisogno per perdere grasso.
Costruisci quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi e cerca di essere coerente con la tua dieta. Sarai sorpreso di quanto sarai in grado di realizzare.
Chris Pratt lavora con un allenatore
Marvel ha messo Chris in contatto con un allenatore famoso ed ex Navy Seal, Duffy Gaver, per aiutarlo a mettersi in forma per i film Guardiani della Galassia.
In passato, Duffy ha aiutato Chris Hemsworth a prepararsi per Thor, Liam Hemsworth ad allenarsi per vari ruoli e Scarlett Johansson a prepararsi per interpretare Vedova Nera.
Duffy è un tipo senza fronzoli che ama attenersi alle basi del bodybuilding. Questo significa intervalli di ripetizioni per l’ipertrofia, controllo delle calorie e consumo di alimenti ricchi di micronutrienti.
Lavorare con un allenatore può essere molto vantaggioso, soprattutto se sei nuovo al sollevamento pesi o alla preparazione atletica. Non solo sono pieni di conoscenze, ma sono anche eccellenti motivatori.
Credo che il curriculum di Duffy parli da solo.
Programma di allenamento ispirato a Chris Pratt
Di seguito è riportato un programma di 12 settimane ispirato al fisico di Chris Pratt e ha lo scopo di aiutarti a costruire massa muscolare magra per assomigliare alla star dei Guardiani della Galassia.
È importante notare che questo non è il vero programma di allenamento di Chris Pratt.
Tuttavia, è stato progettato con attenzione ai dettagli sulla base delle informazioni che abbiamo su come Chris si allena e come il suo allenatore, Duffy Gaver, allena i suoi clienti.
Il programma consiste in uno split di 4 giorni di bodybuilding, un giorno di allenamento completo in stile tabata, e 2 giorni di recupero attivo (se vi ricordate dalle note precedenti, a Chris piace essere attivo la maggior parte dei giorni della settimana).
Lo split di 4 giorni utilizza intervalli di ripetizioni per ipertrofia per fornire il tempo sotto tensione necessario per costruire il muscolo. I periodi di riposo per questo stile di allenamento dovrebbero essere limitati a 30-60 secondi.
La scelta del peso varia da persona a persona. Quindi, è importante selezionare un peso che si può eseguire il numero prescritto di ripetizioni. Alla fine di ogni serie, dovreste sentirvi come se aveste solo una ripetizione in più nel serbatoio.
Siate diversi nella vostra selezione cardio e nelle attività che scegliete per i vostri giorni di recupero attivo. Questo aiuterà a mantenere le tue settimane interessanti e la tua motivazione alta.
Chris Pratt Workout Day 1: Back, Biceps, & Abs
Warm Up: SMR, Stretching dinamico, 10 minuti di corsa sul tapis roulant
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Sec |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Day 2: Chest & Triceps
Warm Up: SMR, Stretching dinamico, 10 minuti di corsa sul tapis roulant
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Fallimento |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Day 3: Legs & Core
Warm Up: SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 ciascuno |
| 5. Leg Curls | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Crunch obliquo | 3 | 15 ciascuno |
*Set di drop fino al fallimento fino a quando non rimane solo la slitta.
Chris Pratt Workout Giorno 4: Giorno di recupero attivo
In questo giorno fai qualcosa di leggero che ti aiuti a rimanere attivo. Questa è l’occasione perfetta per eseguire qualche forma di esercizio cardio. La mia raccomandazione è di fare qualcosa di attivo all’aperto come una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta.
Chris Pratt Workout Giorno 5: Spalle & Tricipiti
Riscaldamento: SMR, Stretching dinamico, 10 minuti di corsa sul tapis roulant
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Day 6: Full Body Tabata
4 minuti totali per ogni esercizio. Eseguili per 20 secondi senza sosta, poi riposa per 10 secondi per tutti i 4 minuti.
| Esercizio | Min | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Secs |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Secs |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Secondi |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Secondi |
| 5. Iperestensione | 4 | 20/10 secondi |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 secondi |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Secs |
Chris Pratt Workout Day 7: Active Recovery Day
In questo giorno fai qualcosa di leggero che ti aiuti a rimanere attivo. Questa è l’occasione perfetta per eseguire qualche forma di esercizio cardio. La mia raccomandazione è di fare qualcosa di attivo all’aperto come una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta.
Note finali sul programma di allenamento ispirato a Chris Pratt
Il programma di allenamento di 12 settimane elencato sopra è stato ispirato dalle abitudini di esercizio di Chris Pratt.
Se il tuo obiettivo è quello di assomigliare a Star Lord di Guardiani della Galassia o a Owen di Jurassic World, è un solido allenamento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Tuttavia, allenarsi è solo un piccolo pezzo del puzzle del fitness. Assicurati di mangiare in base ai tuoi obiettivi e di consumare alimenti ricchi di nutrienti come: verdure, frutta, cereali integrali e avena, carni magre, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi.
Per costruire muscoli come Chris Pratt, dovrai anche assicurarti di dormire abbastanza ogni notte. 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte dovrebbe fare il trucco. Questo, abbinato ai tuoi giorni di recupero attivo, aiuterà i tuoi muscoli a riparare e crescere.
Assicurati di controllare Chris Pratt (e il resto della squadra Marvel) in Avengers: Infinity War il 4 maggio 2018 e in Jurassic World: Fallen Kingdom il 22 giugno 2018.
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