Sappiamo tutti che un allenamento cardio fa bene. Ma quanto spesso abbiamo bisogno di farlo per raccogliere i frutti dei chilometri percorsi sul tapis roulant o di un’ora di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) in una classe di fitness di gruppo? E perché? Cos’è il cardio? E qual è la differenza tra cardio e allenamento a intervalli ad alta intensità? E perché c’è posto per entrambi?
Continua a leggere per capire e poi come aggiungerlo alla tua routine settimanale.
Che cos’è il cardio?
Il cardio si riferisce a qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Il tuo cuore è un muscolo, e proprio come tutti gli altri muscoli del tuo corpo ogni volta che lo usi diventa più forte. In breve, più forte è il tuo cuore, più ossigeno fresco invia alle cellule dei tuoi muscoli.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità, d’altra parte, è costituito da brevi scatti di… beh… lavoro ad alta intensità in cui spingi il tuo corpo ad almeno il 90 per cento delle sue capacità. A differenza del cardio sostenuto in cui si trova un ritmo a cui si può andare per un periodo continuo, l’HIIT è una breve raffica seguita da un recupero attivo o non attivo.
I nostri partner di Les Mills dicono: “L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si è fatto un nome come un rivoluzionario del fitness, e ci sono molti studi che evidenziano i suoi effetti notevolmente trasformativi. I risultati vengono dall’andare più forte possibile per un breve periodo di tempo, riposare e poi ripetere. È una formula che ti permette di continuare a raggiungere la tua zona di allenamento massima ancora e ancora, scioccando il tuo corpo ogni volta che ti alleni.”
Ci sono un sacco di benefici nell’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT come viene comunemente chiamato. Se non l’hai ancora fatto, controlla il nostro articolo qui su alcuni di essi.
Ma avvertono che si può avere troppo di una cosa buona. Una nuova ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di volume ai tuoi allenamenti HIIT non si traduce necessariamente in risultati migliori. Per la maggior parte, riferiscono che lo stress a cui l’HIIT sottopone il tuo corpo è benefico – poiché è questo stress che guida il cambiamento. Ma il tuo corpo è in grado di gestire solo una certa quantità di stress in una sola volta.
In un allenamento ad alta intensità, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo. Il cortisolo può aumentare la forza, migliorare l’immunità e ridurre l’infiammazione. Detto questo, troppo ha un effetto negativo sul tuo corpo, e quindi, troppo HIIT può anche avere effetti negativi.
Non aver paura, se fatto correttamente HIIT può essere estremamente benefico per il corpo. La chiave è il recupero. Quando recuperi adeguatamente dopo aver spinto fino a non poter più spingere, il tuo corpo può assorbire tutti i meravigliosi benefici di questo tipo di esercizio senza gli effetti negativi.
Quindi quanto spesso dovresti fare HIIT?
C’è molta ricerca su questo tipo di esercizio e sui suoi effetti sul corpo. I nostri partner di Les Mills e le ricerche che hanno commissionato suggeriscono 30-40 minuti a settimana con una frequenza cardiaca superiore al 90 per cento. Questo si traduce in media in due allenamenti HIIT di 30-45 minuti a settimana. Se stai conducendo correttamente un allenamento HIIT, un allenamento di 30 minuti includerebbe 15 minuti di HIIT e 15 minuti di recupero. Quindi, due alla settimana andrebbero bene.
Come aggiungerlo alla tua routine?
Siccome l’HIIT è per definizione ad alta intensità, è importante che tu ci vada piano. Inizia prima con un mix di cardio e allenamento con i pesi 4-5 volte a settimana. Una volta che il tuo corpo è condizionato e la tua forma fisica è forte, inizia ad aggiungere alla tua routine un allenamento HIIT a settimana al posto del tuo solito allenamento cardio. Quando il tuo corpo inizia ad abituarsi, aggiungi un ulteriore allenamento HIIT alla tua routine per completare due allenamenti HIIT da 30 minuti in una settimana.