Che ne dite di provare alcune nuove opzioni di esercizio, letteralmente? Sicuramente incoraggiate i clienti a uscire dalla loro zona di comfort. Possiamo tutti usare questo promemoria. Qualsiasi personal trainer qualificato ed esperto arriva a capire che ogni cliente con cui lavora richiederà un programma di allenamento diverso. Eppure, è facile entrare in un solco di programmazione del fitness. Soprattutto perché esercizi come gli affondi e gli squat sono punti fermi nella maggior parte delle routine di fitness.
Lascia i favoritismi del fitness alla porta
Tutti abbiamo i nostri esercizi preferiti. Questi sono quelli che abbiamo padroneggiato per noi stessi e quelli che suggeriamo quando scriviamo i programmi dei clienti. Anche se questo può sembrare un approccio sicuro e provato, ci sarà sicuramente un momento in cui uno di questi esercizi è controindicato, a causa di un infortunio/intervento chirurgico/recupero/disabilità del cliente. Anche un cliente senza problemi meccanici potrebbe aver raggiunto un plateau e desiderare un nuovo modo per “scioccare” i suoi muscoli. La volontà di pensare fuori dagli schemi, di aprire la mente in termini di approcci nuovi e diversi, sarà sempre apprezzata dai clienti.
C’è poco spazio per il dibattito quando si tratta di eseguire gli affondi in un allenamento delle gambe. Se eseguiti correttamente, gli affondi sono molto efficaci per sviluppare e potenziare diversi muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, polpacci, tendini e glutei, offrendo anche un aumento della frequenza cardiaca. Lavorando una gamba alla volta, l’affondo eseguito correttamente richiede equilibrio, agilità e in alcuni casi una forza delle gambe significativamente maggiore rispetto ad altri esercizi per le gambe.
Questo non vuol dire che raccomandiamo al nostro cliente un approccio del tipo “affonda o vai a casa! Come professionista, il cliente si rivolge a noi per progettare l’allenamento più sicuro ed efficace indipendentemente da ciò che può sperimentare.
Espandere gli orizzonti dell’esercizio
Ci sono molti esercizi per la parte inferiore del corpo che possono essere sostituiti dagli affondi. A condizione che non ci siano problemi relativi all’anca, gli squat sono un esercizio fondamentale che mira agli stessi muscoli dell’affondo, ma sono spesso una scelta preferibile poiché gli squat richiedono molta meno forza ed equilibrio. Molti clienti che sono nuovi agli squat possono aver bisogno di ricordare la corretta posizione del corpo: il petto e la testa sono tenuti in posizione verticale, e l’attenzione è direttamente davanti. Anche se molti bodybuilder professionisti eseguono gli squat fino al punto in cui le cosce scendono oltre il parallelo al suolo, il modo più sicuro per avvicinarsi a questo esercizio è raccomandare di fermare la fase di abbassamento quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, con le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Invertire l’affondo facendo un passo verso l’alto
Per rafforzare l’idea di fare un passo su tutto il piede quando si sale una scala, spingendo il tallone nel pavimento ad ogni passo per attivare i glutei, è facile organizzare un gradino con tante alzate su ogni lato quante si ritiene sicuro per il cliente. L’esecuzione del movimento su-giù-giù chiama in gioco gran parte della muscolatura della parte inferiore del corpo. Un sollevamento del ginocchio può essere aggiunto quando la stabilità aumenta.
Ora, scendi
Mentre molti allenatori si sentono come se dovessero sempre usare macchine o pesi liberi con i clienti, ci sono una varietà di eccellenti esercizi per le gambe che possono essere eseguiti sul pavimento, utilizzando solo il peso del corpo del cliente. Iniziando con uno dei preferiti, il ponte per i glutei di base, i clienti in genere progrediscono abbastanza rapidamente verso una combinazione di ponte per i glutei e curl delle cosce, mettendo i talloni su una grande palla di stabilità. Quando si esegue in questo modo, il nucleo e i glutei così come i tendini del ginocchio sono tenuti a lavorare.
Se gli esercizi di isolamento sono più di vostro gradimento, il clamshell può essere una scelta ideale. L’allenamento in questo modo recluta la parte esterna della coscia, che è spesso trascurata quando i quadricipiti prendono il sopravvento. Le gambe sono impilate, le ginocchia sono piegate, i piedi sono incollati insieme; il busto rimane in posizione verticale con il supporto proveniente dall’avambraccio. Ad ogni apertura della “conchiglia”, i glutei si contraggono, quindi questo esercizio diventa sempre più efficace se eseguito lentamente.
Prendiamo l’anca con un nuovo approccio
Tenendo presente che la stabilità del nucleo e il movimento dell’anca sono fondamentali per coltivare la forza della parte inferiore del corpo, un deadlift è una potente alternativa agli affondi, mentre si concentra maggiormente sulla parte posteriore della gamba. Come bonus aggiuntivo, i deadlift rafforzano anche i muscoli della parte bassa della schiena.
Il più grande ostacolo all’esecuzione degli affondi che ho incontrato con i clienti è un problema legato al ginocchio. In questo caso, le passeggiate con la fascia laterale si adattano perfettamente al conto. Con la fascia di resistenza fissata a circa la metà degli stinchi e la tensione applicata durante ogni passo laterale, un cliente può impegnare in modo sicuro ma efficace i glutei, i quadricipiti e l’anca.
Allontanandoci da una mentalità unica per quanto riguarda gli allenamenti della parte inferiore del corpo, possiamo personalizzare con successo un programma che è creativo, efficace e sicuro. Il cliente ve ne sarà grato, specialmente quando gli infortuni inizieranno a guarire e si otterranno nuovi guadagni di forza!
Scopri cosa hanno detto 50 personal trainer sulla modifica degli affondi
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
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http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
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