A Weekly Workout Schedule for REAL Moms

La fretta delle vacanze è finalmente finita ed è ufficialmente il mese delle risoluzioni. Scommetto che molti di voi sperano di mettersi in forma e mangiare meglio quest’anno e credetemi, non siete soli! Per noi mamme, trovare il tempo per concentrarci su noi stesse in mezzo alla follia può sembrare quasi impossibile, ma sono qui per dirvi che raggiungere i vostri obiettivi può accadere quest’anno. Grazie a questo dolce programma di allenamento settimanale progettato per noi vere mamme (sapete, quelle che hanno ancora un bucato infinito da piegare e viaggi della spesa da affrontare), è possibile.

Una delle cose più importanti che dico agli amici che iniziano un percorso di fitness è che lavorare fuori è 90% mente e 10% azione. Il fitness deve diventare una parte della vostra vita e del vostro programma per avere successo e non diventare una statistica di “successo solo a gennaio”. Avere la mentalità che un allenamento deve essere fatto porta a seguirlo. E vi garantisco che una volta iniziato, il vostro corpo inizierà ad amare quelle endorfine felici dell’allenamento!

Lo so, lo so, questo suona ancora scoraggiante, vero? Vi assicuro che non lo è. Non avete bisogno di un abbonamento in palestra e nemmeno di un’ora intera per far muovere il vostro corpo e far lavorare i vostri muscoli. Superare la prima settimana di attività fisica è la più difficile finché non ci si abitua alla routine. Quindi, per aiutarvi a dare il via ai vostri obiettivi di fitness, ho un intero programma di allenamento settimanale progettato per adattarsi alla vostra vita di mamma impegnata. È facile da usare e orientato ai risultati per aiutarti a seguirlo! Nessuno degli allenamenti è più lungo di mezz’ora, e tutti possono essere fatti
direttamente a casa. Quindi prendi un po’ d’acqua, metti Mickey alla TV per i bambini (o incorporali nei tuoi esercizi), e mettiamoci al lavoro!

Suggerimenti sul programma di allenamento settimanale:

Ogni allenatore ha un programma diverso che gli piace usare, ma personalmente mi piace far seguire ai principianti un programma diviso in 4 giorni. Questo significa essenzialmente che vi allenerete 4 giorni a settimana e dividerete l’allenamento in modo tale che tutti i principali gruppi muscolari abbiano il tempo di recuperare e minimizzare l’indolenzimento.

Sono anche un grande sostenitore dell’uso dei pesi e dell’HIIT per allenarsi in quanto entrambi non solo modellano il fisico ma bruciano i grassi molto più velocemente che se vi allenate senza di loro. Tutti gli esercizi in questo programma di allenamento settimanale possono essere fatti senza pesi, ma consiglio vivamente di usarli. Potete facilmente trovare pesi di tutte le dimensioni diverse da incorporare nel vostro allenamento ad un livello comodo per voi. Usate costantemente questi pesi e prima che ve ne accorgiate, la vostra forza aumenterà, il vostro peso diminuirà e vedrete una definizione che non avevate mai notato prima!

Una nota: Questi circuiti devono essere fatti 3 volte per 12 ripetizioni ciascuno. Se 12 ripetizioni sono troppe o troppo poche, allora ripetete fino al fallimento (il fallimento è quando semplicemente non potete farne una in più). Fai gli esercizi con calma per concentrarti sulla forma, ma cerca di fare una pausa di 2-3 minuti al massimo tra una serie e l’altra.

Piano settimanale di allenamento

GIORNO 1 – Gambe

• Goblet Squats: Mantenendo la schiena dritta, scendi in uno squat il più lontano possibile senza che i tuoi glutei tocchino il pavimento. Tieni un peso contro il petto per migliorare la forza.
• Affondi (entrambi i lati): Tieni dei pesi ai tuoi lati per aumentare l’intensità e migliorare l’equilibrio.
• 1 minuto di seduta al muro (se un minuto è troppo, siediti fino al fallimento): Piantare la schiena contro il muro e piegarsi in posizione seduta. Questo allenamento non è solo ottimo per le gambe, ma anche per il tuo core!
• Curtsy Squat (entrambi i lati)

DAY 2 – Chest & Back

• Pushups: Le flessioni possono essere fatte sulle ginocchia, ma provatene almeno una sulle punte dei piedi!
• Pettorali: Tenendo i pesi, piegate leggermente entrambi i gomiti ai lati e inarcate le braccia fino a sentire un allungamento nel petto. Tirare i pesi verso l’alto fino a quando in linea con le spalle poi lentamente abbassare di nuovo alla posizione di partenza.
• Chest Press: Stendendosi su una superficie dura e piana, prendere i pesi in entrambe le mani ed estendere le braccia al lato del petto con i gomiti piegati. Poi spingete i pesi in aria e di nuovo a terra per una pressione completa.
• Nuotare a pancia in giù: Sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe e le spalle e tieni premuto per 10 secondi.

Giorno 3 – Giorno di riposo con cardio leggero

Anche se oggi è un giorno di riposo, è importante mantenere i muscoli in movimento. Esci per una passeggiata o anche per nuotare – questo Total Body Pool Workout spacca!

Giorno 4 – Braccia & Spalle

• Tricep Dips
• Curl bicipiti
• Shoulder press
• Alzi laterali: Tenendo i pesi, con i palmi rivolti verso l’interno al lato del corpo, sollevare le braccia dritte all’altezza del gomito, poi abbassare.
• Upright Row: Tenendo i pesi in una presa a mano davanti al corpo, sollevare fino alla clavicola poi abbassare.

Giorno 5 – Cardio o HIIT

Oggi l’importante è mantenere alta la frequenza cardiaca quindi vai a correre, in bici o a nuotare. Ancora meglio, prova un allenamento HIIT per tutto il corpo.

Giorno 7 – Giorno di riposo con cardio leggero

Non dimenticare di fare stretching (o investire in un buon foam roller) e mangiare un pasto dopo che include proteine (io amo questi pancake proteici-comfort food che vince!) E assicurati di indossare un equipaggiamento adeguato mentre ti alleni – vieni qui per maggiori informazioni sui calzini che ti aiuteranno a mantenere i piedi freschi evitando le vesciche. Dare attenzione ai vostri muscoli dopo un allenamento può aiutare a diminuire l’indolenzimento in modo esponenziale!

Ora che siete tutti pronti per ordinare in questo programma di allenamento settimanale, andare ad esso! E sentitevi liberi di ripetere questo piano mamma-friendly su base continuativa per i migliori risultati. Prima che tu lo sappia, quella risoluzione di gennaio di “mettersi in forma” sarà uno stile di vita per tutto l’anno!