Popolarizzato da Bryan Haycock, l’hypertrophy specific training (HST) è una routine di allenamento basata sui principi di carico meccanico, stimoli cronici, carico progressivo e decondizionamento strategico.
Questo stile di allenamento è utilizzato al meglio dai bodybuilder, anche se può essere usato dai powerlifter e da altri atleti per stimolare la crescita muscolare e la capacità di lavoro nella off-season.
Il foglio di calcolo qui sotto non è quello ufficiale dell’Hypertrophy Specific Training sviluppato da Bryan Haycock. Puoi trovarli qui.
Invece, questo è un adattamento fatto da questo ragazzo che è drasticamente più semplice, mantiene i principi di allenamento, ed è compatibile con Google Sheets in modo che funzioni sul tuo telefono. La scelta è vostra!
Il programma di allenamento per l’ipertrofia allegato qui sotto è strutturato come segue:
- 8 settimane di programma
- 3 allenamenti a settimana
- Tutti e 3 i movimenti composti per allenamento
- 8 movimenti accessori per allenamento
- Solo 1-2 serie per movimento
- Aumenti di peso ad ogni allenamento
I movimenti di allenamento in questo programma includono squat, bench press, deadlift, T-bar rows, dumbbell press, one arm rows, dips, chin ups, overhead dumbbell press, curls, e tricep pull downs.
Foglio di calcolo Google del programma di allenamento per l’ipertrofia (HST)
