7 requisiti per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare

In questo articolo esaminiamo le migliori proteine per guadagnare massa muscolare e raggiungere l’ipertrofia fornendo aiuti ergogenici.

Gli integratori sportivi non sono essenziali per costruire muscoli e migliorare la tua salute.

Tuttavia, alcune di esse possono aiutarti a progredire più velocemente, a patto che le combini con una buona dieta e un riposo adeguato.

Ora vedremo le migliori proteine per guadagnare massa muscolare.

Perché assumere proteine?

Per guadagnare massa muscolare è necessario massimizzare la sintesi proteica muscolare (anabolismo) o MPS per il suo acronimo in inglese. La differenza tra la sintesi proteica muscolare (d’ora in poi ci riferiremo alla sintesi proteica muscolare come MPS) meno la degradazione delle proteine muscolari è chiamata bilancio proteico netto.

Perché è importante consumare proteine?

Il consumo di proteine nella dieta o come integratore facilita l’MPS dando un bilancio proteico netto positivo, obbligatorio per l’aumento della massa muscolare e per prevenire la perdita muscolare.

Requisito 1 per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare: che aiutino la sintesi proteica muscolare, evitando la degradazione delle proteine muscolari, aiutandoci a raggiungere un bilancio proteico netto così positivo (1).

Cosa sono le proteine?

Sono il componente principale delle strutture cellulari, formano ormoni ed enzimi e permettono alle cellule di comunicare tra loro (2).

Tutto quello che facciamo, tutto quello che siamo e tutto quello che diventiamo dipende dall’azione di migliaia di proteine diverse (3).

Un blocco di proteine è composto da 20 aminoacidi. 11 di loro sono non essenziali e 9 sono essenziali.

Requisito 2 per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare: avere un ottimo profilo aminoacidico.

È necessario consumare tutti gli aminoacidi contemporaneamente?

Può non essere necessario perché, anche se vengono ingeriti separatamente, il corpo richiederà gli aminoacidi essenziali quando ne avrà bisogno. Ma è importante raggiungere un equilibrio nei diversi pasti durante la giornata.

Amminoacidi non essenziali

11 dei 20 aminoacidi che compongono le proteine sono sintetizzati dal nostro corpo, senza bisogno di ingerirli nella dieta, per questo sono chiamati aminoacidi non essenziali.

Hanno un ruolo secondario nel MPS e nell’aumento della massa muscolare.

Gli aminoacidi non essenziali sono: Arginina, alanina, tirosina, aspartato, cisteina, glutammato, glutammina, glicina, prolina, serina, asparagina.

Amminoacidi essenziali

Dall’altra parte ci sono i 9 aminoacidi che il nostro corpo non sintetizza da solo, e devono essere ingeriti con la dieta. Sono chiamati aminoacidi essenziali. Hanno un ruolo di primo piano nel MPS e nell’aumento della massa muscolare.

Gli aminoacidi essenziali sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Fenilalanina, Triptofano, Treonina e Istidina.

Una proteina completa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, mentre una proteina incompleta manca di almeno uno di essi.

Requisito 3 per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare: Proteine complete, cioè contenenti tutti i 9 aminoacidi essenziali in quantità sufficiente.

Amminoacidi a catena ramificata

Di questi 9 amminoacidi essenziali, 3 amminoacidi diventano ancora più importanti per il guadagno di massa muscolare poiché costituiscono più di un terzo delle proteine muscolari e sono essenziali nel metabolismo delle proteine (4).

Sono chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e sono: Valina, isoleucina e leucina

Requisito 4 per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare: Alto contenuto di 3 aminoacidi essenziali: valina, isoleucina e leucina.

Leucina. L’aminoacido principale

Tra i 3 aminoacidi a catena ramificata, la leucina è il più importante. È un aminoacido vitale per le MPS (5), oltre a prevenire la perdita muscolare (6).

Requisito 5 per scegliere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare: La proteina deve contenere una grande dose di leucina.

Soglia di leucina

Perché la leucina faccia il suo lavoro, bisogna superare una soglia, come un interruttore, che attiva mTOR, che, insieme ad altre proteine regolatrici, gioca un ruolo importante nella MPS, e quindi nell’aumento della massa muscolare (7,8).

Quell’interruttore, la soglia della leucina, si attiva con circa 1,7g – 3,5g di leucina per pasto, che massimizza la MSP (9-11).

L’aggiunta di più leucina avrà effetti migliori?

No. Una volta attivato l’interruttore mTOR, una quantità maggiore non sarà necessaria (12,13).

Sì, una quantità leggermente più alta sarà necessaria negli adulti più anziani, sia di leucina che di tutti gli aminoacidi menzionati sopra, dato che hanno un tempo facile per perdere massa muscolare e difficoltà a guadagnarla (14).

Che cosa succede se consumo solo leucina?

Non è utile. L’efficacia della leucina dipende dalla presenza di altri aminoacidi essenziali (15).

Come e quando assumere proteine?

Ora vedremo come e quando integrare le proteine.

Quante proteine mi servono al giorno per aumentare la massa muscolare?

Meno di 1,6g di proteine per chilogrammo di peso corporeo provocheranno un bilancio azotato negativo, cioè un catabolismo proteico che cronicamente può portare alla perdita muscolare (16).

Tra 1,6 e 2,2g/kg massimizza la crescita muscolare (17-20). Anche se non sono stati osservati miglioramenti al di sopra di questi livelli, se il volume e la frequenza sono elevati, una gamma di 2,5g/kg di peso può fornire maggiori guadagni di massa muscolare.

Quante proteine consumare per pasto?

Oltre a conoscere le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, è importante sapere quante proteine consumare al giorno.

Ogni pasto dovrebbe contenere tra 20g e 40g di proteine di qualità. Questi valori sono necessari e sufficienti per produrre MPS (21).

Alcuni esempi per ottenere 30g di proteine sono (i pesi sono con il cibo già cotto) (22): 126g di pollo o manzo, 126g di pesce o frutti di mare, 5 uova grandi, 410g di fagioli o piselli, 682g di quinoa, 880g di mais, ecc.

Se si osservano da vicino le quantità di cui sopra si può vedere che 126g di carne o pesce sono sufficienti per 30g di proteine, ma sono necessari 682g di quinoa o 880g di mais. Possiamo iniziare a dedurre quali sono le migliori proteine per guadagnare massa muscolare.

Le raccomandazioni di 20-40g di proteine di qualità sono perché contengono circa 9-10g di aminoacidi essenziali, e quei 1,7g-3,5g di leucina necessari per girare l’interruttore e promuovere MPS (9-11).

Quanti pasti al giorno?

Domande ricorrenti come Quando assumere proteine per aumentare la massa muscolare? Perché assumere proteine dopo l’allenamento? Qual è il momento migliore per mangiare proteine?

Non esiste un momento o un’ora migliore di un altro per assumere proteine. In modo ottimale, il fabbisogno giornaliero di 1,6g – 2,2g di proteine per chilo di peso corporeo è meglio raggiunto assumendo 20g – 40g per pasto, in 4-6 pasti durante la giornata, ogni 3-5 ore (21,23-25).

L’unica differenza è che dopo l’allenamento è consigliabile avvicinarsi alla fascia superiore (40g di proteine in quel pasto).

In questo modo invertiamo l’interruttore di cui parlavamo frequentemente durante la giornata, trovandoci per la maggior parte del giorno in uno stato anabolico piuttosto che catabolico.

Questo dovrebbe essere fatto prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, a colazione, a cena e a tutti i pasti.

Cosa sono gli alimenti proteici?

Gli integratori proteici non sono altro che quel nutriente estratto da diverse fonti, sia animali che vegetali, e lavorato successivamente.

Ecco perché l’uso degli integratori proteici sono la ciliegina sulla torta, ma non sono la torta (26). Anche se otteniamo le migliori proteine per il guadagno di massa muscolare disponibili, non otterremo risultati senza un allenamento e una nutrizione adeguati.

Quando si parla delle migliori proteine per il guadagno di massa muscolare, dobbiamo parlare sia delle proteine animali che di quelle vegetali, entrambe delle quali dovrebbero essere presenti in ogni pasto della giornata.

Alimenti di origine animale

Le migliori proteine per guadagnare massa muscolare di origine animale sono: carne (maiale, pollo, manzo, tacchino), pesce (salmone, halibut, tonno e sardine), uova, latticini. Soprattutto nei vegetariani e nei vegani, il fabbisogno proteico adeguato può essere soddisfatto con: legumi (ceci, soia, alcuni fagioli, piselli, lenticchie) e cereali (grano saraceno, riso, quinoa, mais) principalmente.

Quale tipo di proteina è meglio per guadagnare massa muscolare? Animali VS vegetali

Le fonti animali contengono maggiori quantità di aminoacidi, in particolare aminoacidi essenziali, soprattutto leucina (8-11%), rispetto alle proteine vegetali (6-7%) (27,28).

Le fonti animali sono proteine complete perché hanno tutti i 9 essenziali. Le proteine vegetali possono essere complete o incomplete. Per esempio, il mais è limitato in lisina e triptofano; le lenticchie sono limitate in metionina; il riso integrale è limitato in lisina e treonina; tra gli altri.

Con basse dosi di proteine animali si raggiunge quella soglia di leucina, quell’interruttore. Con le proteine vegetali avremo bisogno di maggiori quantità di cibo.

Come possiamo aumentare la qualità delle proteine vegetali?

Anche se abbiamo detto all’inizio dell’articolo che non è obbligatorio che tutti gli amminoacidi siano presenti in ogni pasto, è interessante che lo siano.

Ci sono molte proteine incomplete di origine vegetale, che mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Ma possiamo costruire una proteina completa mescolando diversi alimenti.

Per esempio: Legume + cereali: lenticchie a basso contenuto di metionina, ma ricche di lisina + riso integrale a basso contenuto di lisina e treonina e ricco di metionina = proteina completa.

Problema della proteina completa risolto, ma… Abbiamo bisogno di molti più alimenti a base vegetale che animali. Quindi mangiamo di più e basta, giusto? Sì, ma no.

Altri fattori che contribuiscono alla qualità delle proteine

Per raggiungere quella soglia di leucina, possiamo introdurre integratori di leucina (29), o consumare maggiori quantità di proteine vegetali (30), e allora ottimizzeremmo la sintesi proteica muscolare.

Ma qui entrano in gioco due nuovi fattori da cui dipende la qualità delle proteine: la digeribilità e il valore biologico.

I cibi vegetali sono meno digeribili di quelli animali e quindi stimolano il MPS in misura minore (31).

La digeribilità delle proteine è la disponibilità media di azoto degli amminoacidi che abbiamo mangiato, cioè la proporzione di proteine che assorbiamo e non espelliamo con le feci (32).

Anche se non le espelliamo con le feci, non significa che questi amminoacidi siano utilizzati. Possono essere ossidati altrove e non utilizzati per la crescita muscolare.

Quell’efficacia con cui le proteine sono utilizzate si chiama valore biologico (32). Si misura dall’azoto che espelliamo nelle nostre urine.

Quindi, le proteine animali, essendo più digeribili (più aminoacidi sono trattenuti dalla proteina che abbiamo consumato) e avendo un valore biologico più alto (quegli aminoacidi trattenuti sono meglio utilizzati) sono la fonte vincente quando si tratta di scegliere la migliore proteina per guadagnare massa muscolare in forma alimentare.

Requisito 6 per scegliere le migliori proteine per l’aumento della massa muscolare: le proteine animali raggiungono la sintesi proteica muscolare con quantità inferiori sia di cibo che di proteine di quel cibo.

Quali sono le migliori proteine per l’aumento della massa muscolare?

È arrivato il momento di mescolare tutto ciò che è stato detto per fare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare e rispondere a diverse domande:

Quali proteine consigliate per guadagnare massa muscolare? Quali frullati prendere per guadagnare massa muscolare?

Proteina del siero di latte vaccino

Il latte vaccino fornisce proteine come fonte di aminoacidi e la sua ingestione è una strategia ideale per stimolare l’anabolismo muscolare (33).

Questo è il motivo per cui il latte vaccino viene utilizzato per ottenere i 2 tipi di integratori proteici più comunemente usati: siero di latte e caseina.

Il 20% delle proteine del latte viene estratto come siero di latte, e il restante 80% come caseina (34,35).

Il siero di latte è conosciuto come proteina del siero di latte o proteina del siero di latte. È l’integratore proteico più commercializzato e studiato perché è il più efficace rispetto agli altri integratori proteici (36).

Requisito 7 per scegliere la migliore proteina per guadagnare massa muscolare: Proteina del siero di latte perché ha un profilo completo di aminoacidi non essenziali e un’abbondanza di aminoacidi essenziali (37). Contiene un’alta percentuale di aminoacidi leucina, isoleucina e valina, soprattutto leucina (1).

Abbiamo trovato la migliore proteina per guadagnare massa muscolare: la proteina del siero di latte. Vi spiegheremo perché, mentre descriviamo alcuni degli altri integratori più comunemente usati.

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Caseina VS proteine del siero di latte

Dopo una continua ricerca in questo articolo per trovare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, è stato notato che la caseina costituisce il restante 80% delle proteine del latte (34,35).

Gli amminoacidi che contiene sono molto simili a quelli del siero di latte, poiché provengono dalla stessa fonte, il latte.

C’è però un dettaglio che li rende molto diversi. Entra in gioco un altro fattore che determina la scelta delle migliori proteine per guadagnare massa muscolare, la loro cinetica di digestione.

Cinetica di digestione rapida significa che dopo il consumo c’è un rapido aumento di aminoacidi, per MPS (questo è noto come aminoacidemia) (38).

La velocità e la concentrazione della disponibilità di questi aminoacidi influenzano la risposta MPS, rendendo la proteina del siero di latte superiore alla caseina (36).

Mentre la caseina è considerata una proteina a digestione lenta e sostenuta, la proteina del siero di latte è a digestione rapida (39).

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Proteine del manzo VS proteine del siero di latte

Gli integratori di proteine del siero di latte hanno attirato la maggior parte dell’attenzione, ma le proteine del manzo stanno guadagnando popolarità negli ultimi anni per il loro presunto effetto anabolico (40).

Dopo la ricerca in corso in questo articolo per trovare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, abbiamo trovato diversi studi (41) e una recente meta-analisi (35) hanno dimostrato che l’integrazione di proteine di manzo stimola la sintesi proteica muscolare e induce guadagni di massa muscolare.

Tuttavia, i risultati non sono superiori a quelli ottenuti con il siero di latte, quindi è un tipo di proteina ancora da studiare.

Proteina della soia VS proteina del siero di latte

Anche se abbiamo già stabilito la proteina del siero di latte come vincitrice nella scelta delle migliori proteine per l’aumento della massa muscolare (36), ci sono altre opzioni raccomandate per vegetariani e vegani che possono avvicinarsi ai benefici della whey.

Dopo la ricerca in corso in questo articolo per trovare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, si è notato che la proteina di soia è la più diffusa come integratore di origine vegetale.

È un tipo di proteina a rapida assimilazione, come la proteina del siero di latte, anche se non è così efficiente come la proteina del siero di latte (42).

Si deve notare che bisogna ingerire più proteine della soia che proteine del siero di latte per eguagliare la quantità di aminoacidi essenziali e leucina (9,15).

Anche se è una proteina rapidamente assimilabile, sarà più lenta da digerire della proteina del siero di latte.

Quindi i suoi amminoacidi sono trattenuti in misura minore di quelli della proteina del siero di latte (ricordate la digeribilità) e utilizzati in misura minore di quelli presenti nella proteina del siero di latte (ricordate il valore biologico) (43).

Proteina di riso VS proteina del siero di latte

Un’altra proteina vegetale usata in forma di integratore è la proteina di riso.

Dopo aver cercato in questo articolo le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, abbiamo trovato che grandi dosi di proteine isolate del riso (48g) contenenti l’8% di leucina (3,8g di leucina), possono essere una forma di proteina adatta a sostenere l’ipertrofia muscolare, anche se in proporzioni inferiori rispetto alle whey (15).

Quali sono le migliori proteine per guadagnare massa muscolare? La migliore proteina del siero di latte per guadagnare massa muscolare

Quando si sceglie la migliore proteina per guadagnare massa muscolare dobbiamo selezionare la proteina del siero di latte.

Possiamo trovare questo integratore proteico (così come gli altri integratori discussi) in tre tipi: siero di latte concentrato, siero di latte isolato e siero di latte idrolizzato (1).

Concentrato di siero di latte

La proteina del siero di latte è sottoposta a un processo di microfiltrazione per ottenere un concentrato di siero di latte.

I concentrati di proteine del siero di latte più disponibili in commercio sono tra il 70% e l’80% di proteine, ma dobbiamo considerare questa percentuale perché si possono trovare in una gamma molto ampia (29-89% di proteine) (1).

Il concentrato di proteine del siero di latte ha un profilo aminoacidico molto buono, anche se non quanto le altre due forme di proteine del siero di latte. E un altro aspetto negativo del concentrato di siero di latte è che l’assorbimento di questi aminoacidi è il più basso dei tre tipi di proteine del siero di latte.

Dopo la continua ricerca in questo articolo per trovare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, abbiamo visto che questo tipo di concentrato di proteine del siero di latte è raramente usato nella ricerca.

Questo è importante da notare perché i confronti che danno il siero di latte come vincitore nei vari studi di ricerca usano gli altri due descritti di seguito.

Per chi?

Se vogliamo spendere poco, o se ci alleniamo, ma non siamo molto severi con l’alimentazione, il concentrato di siero di latte può aiutarci a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate di proteine, anche se è la peggiore qualità dei tre tipi di proteine del siero di latte.

Un fatto importante per le persone intolleranti al lattosio è che il concentrato di siero di latte non è per loro a causa del suo contenuto di lattosio, ma gli altri due tipi di proteine del siero di latte possono essere consumati in quanto hanno molto basso o praticamente nessun lattosio.

Di seguito è un concentrato di proteine di alta qualità da Efficient Science di EMFit Nutrition. Puoi acquistarlo con uno sconto del 10% con il coupon “ME10”.

Whey Isolate

Il concentrato di siero di latte (che ha già passato un microfiltro) viene nuovamente filtrato in siero di latte isolato, che include più proteine (90% in media).

Questo filtraggio extra promuove il profilo aminoacido e l’assorbimento. Tuttavia, il prezzo del siero di latte isolato è più alto del siero di latte concentrato.

Per chi?

Se sei intollerante al lattosio, questo tipo di proteine del siero di latte ha quantità trascurabili di lattosio. Se sei un serio osservatore di calorie e un allenatore. Se hai intenzione di usare l’integratore per una dieta a basso contenuto di carboidrati o per diminuire la massa grassa.

Whey hydrolysate

Hydrolysed significa parzialmente predigerito, producendo peptidi più piccoli che possono accelerare l’assorbimento e l’utilizzo degli aminoacidi (44).

Dopo la continua ricerca in questo articolo per trovare le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, sulla base di prove scientifiche, abbiamo assegnato all’idrolizzato di siero di latte il titolo di migliori proteine per guadagnare massa muscolare (1).

In tutto l’articolo abbiamo dato indizi sul perché l’idrolizzato di siero di latte merita il titolo di migliori proteine per guadagnare massa muscolare. Nelle conclusioni andiamo a sviluppare il perché, come sintesi finale.

Per chi?

Ha alcuni svantaggi come il suo prezzo è il più alto ed è commercializzato con pochi sapori, quindi non è per coloro che preferiscono spendere meno soldi o preferiscono una vasta gamma di sapori.

Contiene ancora meno lattosio del siero di latte isolato (che ne ha già una quantità molto bassa), il che lo rende una scelta perfetta per gli intolleranti al lattosio.

Per i periodi di competizione, o con massa grassa molto bassa dove la proteina è vitale per il mantenimento della massa muscolare.

Si tratta di una proteina idrolizzata di alta qualità della EMFit Nutrition’s Efficient Science. Puoi acquistarlo con uno sconto del 10% con il coupon “ME10”.

Conclusioni sulle migliori proteine per guadagnare massa muscolare

In questo articolo abbiamo esaminato le migliori proteine per guadagnare massa muscolare. Per fare questo, come abbiamo visto, abbiamo bisogno di consumare proteine che supportano la sintesi proteica muscolare (MPS) e raggiungere un bilancio proteico netto positivo.

Le migliori proteine per guadagnare massa muscolare sono gli integratori di proteine del siero di latte, in particolare sotto forma di idrolizzato di siero di latte (anche il siero di latte isolato è un’ottima opzione).

Le migliori proteine per guadagnare massa muscolare sono quelle elencate sopra, perché soddisfano i requisiti descritti nell’articolo:

• Aumentano il MPS (anabolismo) e impediscono la degradazione delle proteine muscolari (catabolismo) grazie alla loro abbondante quantità di aminoacidi.
• Sono proteine complete in quanto contengono i 9 amminoacidi essenziali, contenendo i tre più importanti (valina, isoleucina e leucina) in grandi quantità, e il loro contenuto di leucina (il protagonista) è molto alto.
• La sua cinetica di assorbimento è veloce, quindi una grande quantità di ciò che viene ingerito viene assorbita (digeribilità), una parte significativa di ciò che è stato assorbito viene utilizzato (valore biologico).
• Proviene dalla lavorazione delle proteine del siero di latte, un integratore che ha ottenuto i maggiori risultati per MPS e aumento della massa muscolare.

Ma, affinché le proteine del siero di latte aumentino il MPS, dobbiamo consumare ad ogni pasto alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latte) e completare la dieta con alimenti di origine vegetale (legumi: ceci, soia, alcuni fagioli, piselli, lenticchie; e cereali: grano saraceno, riso, quinoa, mais.

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni, in questo articolo abbiamo analizzato in profondità quali sono le migliori proteine per guadagnare massa muscolare, basandoci, come sempre, su prove scientifiche.

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