Se vuoi bruciare un numero assolutamente mostruoso di calorie in un singolo allenamento – stiamo parlando di 500 calorie o più – allora il nome del gioco è intensità.
“Per bruciare calorie, è importante concentrarsi sul proprio tasso di sforzo percepito, e cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra il 75-90% del tuo massimo”, dice Liz Lowe, C.S.C.S, capo progettista programma a Scorch Fitness, una palestra ad alta intensità di intervallo di formazione in Sarasota, FL.
Ci sono un certo numero di modi per mantenere la frequenza cardiaca che alta-provare cardio finishers, pliometria, resistenza si muove, ed esercizi di peso corporeo, dice Holly Perkins, C.S.C.S., Los Angeles-based trainer e autore di Lift To Get Lean. “L’uno non è meglio dell’altro”, dice.
L’aggiunta di sprint, esercizi esplosivi di peso corporeo e/o movimenti cardio ad alta frequenza può aiutare a far salire la frequenza cardiaca anche alla fine dell’allenamento, quando i muscoli sono quasi esauriti. I finishers dell’allenamento spingono il tuo cuore al massimo più velocemente perché hai bruciato la maggior parte della tua forza ed energia – e questo a sua volta significa che bruci calorie a un ritmo più veloce, dice Lowe.
Ovviamente, il cardio non è l’unico modo. “Incorporando i pesi nella tua routine HIIT, non solo bruci 500 calorie durante la sessione, ma crei anche più di un effetto post-bruciatura noto come EPOC, che può aumentare la combustione delle calorie fino a 24-48 ore dopo l’allenamento”, dice Lowe. “Aggiungendo l’allenamento di resistenza all’HIIT, guadagnerai anche muscoli dall’aspetto magro e aumenterai il tuo metabolismo in modo che il tuo corpo possa bruciare più calorie a riposo.”
Per aiutarti a raggiungere quel punto dolce che incenerisce il grasso, Lowe e Perkins hanno compilato sette allenamenti HIIT brucia grassi per aiutare a snellire il tuo fisico.
I primi tre sono per gentile concessione di Perkins. È possibile aggiungere questi allenamenti, a giorni alterni, alla vostra routine di allenamento di forza settimanale esistente.
Gli ultimi quattro vengono per gentile concessione di Lowe. Questi allenamenti sono pensati per essere eseguiti in quattro giorni consecutivi, con uno o due giorni di riposo alla fine del ciclo. Esegui questi allenamenti per un massimo di quattro settimane, poi cambia le cose. “Se ti sembra che il tuo recupero sia carente e ti senti più affaticato alla fine della settimana, allora dividi gli allenamenti: due giorni sì, un giorno no; due giorni sì, un giorno no”, dice Lowe. “Questo programma di allenamento è intenso e non deve essere abbinato a un esercizio diverso dallo yoga leggero o dalla corsa a lunga distanza come recupero attivo.”
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