Mettere giù dei chili può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio, come avrai sentito. Un importante studio pubblicato nel giugno 2018 sulla rivista Arthritis Care &La ricerca ha scoperto che gli adulti con osteoartrite del ginocchio (KOA) che sono in sovrappeso o obesi sperimentano meno dolore e infiammazione e una migliore funzione del ginocchio quando perdono peso.
O forse semplicemente sai che mangiare sano e l’esercizio fisico ti farà sentire meglio, o sei solo stanco di trascinare quella ruota di scorta intorno.
Qualunque siano le ragioni, se hai l’osteoartrite del ginocchio e hanno deciso di liberarsi di quei chili indesiderati, si può chiedere come meglio realizzare questo.
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È meglio la dieta o l’esercizio fisico per perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio?
Entrambi funzionano bene, soprattutto insieme! Sicuramente affrontare la perdita di peso con un piano di dieta e un piano di fitness. Combinando il giusto piano di dieta con un adeguato esercizio fisico, insieme a strumenti di apprendimento che cambiano i comportamenti radicati, è il modo migliore per perdere peso significativo, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Perdere peso lentamente è meglio per il corpo, il NIH dice. Un periodo di tempo ragionevole è di sei mesi per perdere il 10% del peso corporeo.
La perdita di peso ti aiuterà a sentirti meglio – e ad aiutare le tue articolazioni
Più peso perdi, più benefici avrà l’osteoartrite del ginocchio, lo studio Arthritis Care & Research ha trovato. Mentre tutti nello studio che ha perso chili ha visto miglioramenti, le persone che hanno perso il 20 per cento o più del loro peso corporeo ottenuto una riduzione extra del 25 per cento in alcuni marcatori di malattia di osteoartrite rispetto alle persone che hanno perso dal 10 al 20 per cento.
Come la perdita di peso aiuta a migliorare i sintomi di osteoartrite del ginocchio?
Esattamente perché questo accade non è stato studiato, ma quando si aumenta l’esercizio, si spinge più fluido nelle articolazioni, che li nutre e protegge, dice Genie Lieberman, direttore del Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute presso il Boca Raton Regional Hospital in Florida. Inoltre, costruire i muscoli intorno al ginocchio toglie un po’ di pressione dalle articolazioni, dice.
“Le persone con osteoartrite del ginocchio si sentono meglio quando perdono il peso in eccesso. Ci vuole meno sforzo per essere attivi durante il giorno – per camminare, sollevarsi dalla sedia, e simili,” dice Lieberman.
Che è più, la perdita di peso porta anche alla diminuzione della pressione sanguigna, meno grassi malsani del sangue, più colesterolo buono, e un migliore equilibrio per i livelli di zucchero nel sangue, tra gli altri miglioramenti per problemi comuni.
Ecco sei modi per aiutarvi ad avere successo mentre procedete con i vostri sforzi di perdita di peso:
Fatevi prescrivere una terapia fisica per aiutare a perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio.
Se non fate esercizio da molto tempo, se avete gravi comorbidità come le malattie cardiache, o se muovere le articolazioni porta un forte dolore – o anche solo la paura del dolore – chiedete al vostro medico di mandarvi da un fisioterapista. Questi specialisti possono facilitare lentamente i movimenti appropriati.
“Può aiutare le persone ad avere un programma strutturato all’inizio, così possono sentirsi più sicuri di non esagerare”, dice Lieberman.
Senza un fisioterapista, per esempio, si potrebbe non capire che esercitare le gambe con i pesi, come con le macchine che si trovano in una palestra, non sono buone per l’osteoartrite del ginocchio. “Va bene fare sollevamenti di gambe dritte su una sedia, che rafforzano i quadricipiti sopra le ginocchia. Ma può danneggiare l’articolazione per spingere la gamba contro la resistenza”, dice.
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Iniziare a lavorare in acqua per aiutare a perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio.
Sia che lavoriate con un terapista o per conto vostro, il modo migliore per iniziare un programma di esercizio con cui vi atterrete è quello di muoversi senza dolore. Per le persone con osteoartrite del ginocchio, “questo significa nuotare, nuotare, nuotare”, dice Lieberman.
Muoversi in acqua – che include l’aerobica in piscina o le vasche di nuoto – permette all’articolazione di flettersi senza gravità o peso contro di essa.
Dopo aver costruito la fiducia e un po’ di peso muscolare, si può passare ad altri allenamenti, come la camminata veloce fuori o su un tapis roulant, o l’uso di un’ellittica a velocità moderata.
“Ascolta il tuo corpo dopo aver fatto qualsiasi allenamento”, dice Lieberman. Se avete dolore che dura più di un paio d’ore dopo, fermarsi e parlare con il vostro medico o fisioterapista.
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Pack ogni colazione con proteine per aiutare a perdere peso con osteoartrite del ginocchio.
Gli americani sono bravi a mangiare abbastanza proteine e fibre a pranzo e a cena: un’insalata con pollo alla griglia, un panino di tacchino con un lato di insalata, polpettone con verdure.
Ma la colazione è dove molti falliscono, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, un dietista nutrizionista registrato a Green Brook, New Jersey. Bagel, croissant – anche più sano farina d’avena – non hanno da nessuna parte vicino i 20 a 35 grammi di proteine per pasto che sono raccomandati e che ci tengono sensazione piena, lei dice.
Harris-Pincus, autore di The Protein-Packed Breakfast Club, dice accoppiando proteine con fibra rende per i pasti migliori, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.
Il suo go-to: avena durante la notte, che fa riempiendo un barattolo con avena, yogurt greco semplice (o latte di noci o di mucca), un cucchiaio di polvere proteica aromatizzata, semi di chia e frutta, poi lasciando in ammollo durante la notte in frigorifero. Cambiando la frutta e il sapore della polvere (un giorno è pera-cocco, un altro banana-vaniglia), lei ottiene varietà nella sua farina d’avena quotidiana.
Le uova offrono un’altra buona scelta di proteine e fibre a colazione. Fare una frittata di verdure, o accoppiare le uova strapazzate con bacche ad alto contenuto di fibre come lamponi o more.
Affrontare le emozioni dietro la sovralimentazione per aiutare a perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio.
I dietologi si concentravano sul dare informazioni ai clienti, ad esempio consigliandoli su quali piani alimentari erano migliori. Ora molti passano altrettanto tempo ad aiutare i clienti a capire le emozioni che portano al cibo, che è cruciale per una perdita di peso di successo.
“Le persone mangiano perché sono felici, stressati, annoiati, arrabbiati, o nel dolore, non sempre perché hanno fame”, dice Harris-Pincus. “Lavoriamo per capire cosa li motiva a mangiare, che è molto individualizzato.”
Ovviamente, anche un piano alimentare appropriato è importante. “Qualsiasi dieta che non si può fare a lungo termine non vale la pena di fare”, dice.
Alcune delle migliori diete per la perdita di peso sono la dieta mediterranea e la Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), che sono pieni di cibi sani come verdure e frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi sani come noci, semi e olio d’oliva.
Harris-Pincus avverte, tuttavia, che se si sta cercando di perdere peso, è necessario frenare le porzioni di cibi ad alto contenuto di grassi su questi piani, come oli e avocado. “Sono alimenti sani, ma contengono un sacco di calorie”, dice.
Trova un RDN vicino a te mettendo il tuo codice postale nella funzione “Trova un dietista nutrizionista registrato” sul sito web dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
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Tenere gli occhi sul premio per aiutare a perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio.
Perdere peso è una maratona. E come ogni maratona, è necessario rimanere motivati quando non si può ancora vedere il traguardo. Come con qualsiasi progetto che richiede un po ‘, ci saranno alti e bassi.
Un buon modo per ottenere attraverso le depressioni è quello di ricordare a te stesso di ciò che stai sperando di realizzare, tra cui meno dolore al ginocchio, Lieberman dice.
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Lieberman paragona la perdita di peso alla ristrutturazione della tua casa. “Quando ridipingete, avrete mobili coperti su cui non potete sedervi, il disordine di dipingere le vostre pareti, e altri disagi e aggravamenti”, dice. Ma si passa attraverso di essa perché alla fine si avrà una bella casa. E se ti attieni alla tua dieta e ai tuoi piani di esercizio, avrai il peso corporeo desiderato.
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6. Trova un compagno per aiutare a perdere peso con l’osteoartrite del ginocchio.
Anche quando le persone con KOA sanno che le abitudini di vita sane li aiuteranno, può essere difficile rimanere in pista. Una ricerca pubblicata su The Journal of Rheumatology ha scoperto che unire le forze con persone che condividono sfide simili è un buon modo per motivarsi a cambiare le cattive abitudini.
Trova un amico con osteoartrite del ginocchio con cui fare esercizio, o se non conosci nessuno, chiedi in giro agli eventi sponsorizzati dal capitolo locale della Arthritis Foundation per vedere se qualcuno vuole fare coppia con te, suggerisce Lieberman.
“Se si rende l’esercizio sociale e divertente, vorrai farlo più spesso,” dice.
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