Mangia, dormi, curl, ripeti. Anche se spesso sosteniamo i movimenti composti per tutto il corpo come il deadlift quando si tratta di costruire muscoli funzionali, a volte non si può battere un buon vecchio pump-sesh. Ma scommettiamo che le file piegate, gli skullcrushers e il curling senza fine stanno diventando un po’ stantii?
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Lo pensavo. È ora di cambiare il tuo allenamento. Abbiamo un quintetto di mosse che non hai mai usato prima, che ti aiuteranno ad attivare nuovi muscoli stabilizzatori e a dare una scossa al tuo corpo. Sostituisci alcuni dei tuoi pilastri con alcuni di questi e ti promettiamo che le tue maniche non saranno mai state così piene.
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Prone dumbbell spider curl
Come farlo:
1. Sdraiati su una panca inclinata e tieni un manubrio in ogni mano, lasciandoli pendere sotto le spalle.
2. Usa i tuoi bicipiti per curvare i manubri verso le tue spalle. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Perché:
Il curl a ragno è un esercizio di controllo. Rivolto verso il pavimento, ogni fibra muscolare vorrà farvi cadere i pesi. Combattete contro la tentazione del vostro corpo di oscillare e lavorate tanto duramente in discesa quanto in salita. Una vera prova di controllo che è l’ultima mossa sotto tensione.
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Mento in alto pesato
Come farlo:
1. Indossando una cintura zavorrata o con un manubrio tra i piedi, afferrare la barra di pull-up con i palmi rivolti verso di voi e una presa che è più stretta della larghezza delle spalle.
2. Tirarsi su fino a quando la testa è sopra la barra. Abbassate lentamente fino alla posizione di partenza.
Perché:
In una palestra ben attrezzata, le opzioni sembrano quasi infinite, tanto da farci dimenticare le nostre basi.
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Il sollevamento del proprio peso corporeo – e non solo, con questa variazione ponderata – è il miglior sollevamento composto della parte superiore del corpo che potete fare. Anche se il chin-up è visto come il cugino più facile del overhand pull-up, una presa underhand si concentra di più sul bicipite e meno sulla schiena. Questo movimento calistenico avanzato vi permette di spostare più peso di un curl bicipite, ottenendo guadagni di forza maggiori e migliori.
Fila rovesciata
Come si fa:
1. Sistemare una barra in un rack all’altezza della vita. Tenetela più larga della larghezza delle spalle, con una presa dal basso, e appendetevi sotto. Posizionatevi con i talloni davanti a voi e le braccia completamente estese.
2. Il vostro corpo deve essere dritto dalle spalle alle caviglie. Flettere i gomiti per tirare il petto verso la barra. Abbassatevi di nuovo alla posizione di partenza sotto controllo.
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Perché:
L’alternativa calistenica al bent-over row, l’inverted row richiede una schiena dritta e un notevole controllo del core per mantenere il corpo nella forma corretta. Non solo ti guadagnerai un solido six-pack, ma come il bent-over row e il pull-up puoi cambiare la tua presa per alterare il focus del tuo allenamento: a mano alta per colpire la schiena e i delti, a mano bassa per concentrarti sul massimo dei bicipiti. Un bruciatore sottovalutato per braccia e nucleo.
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Madows row
Come farlo:
1. Metti un’estremità di un bilanciere in un peso pesante per stabilizzarlo e solleva l’altra estremità con una mano. Tieni il braccio esteso e le ginocchia leggermente piegate.
2. Fletti il gomito e usa il muscolo della spalla per tirare il bilanciere verso il tuo lato, poi riabbassalo e ripeti.
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Perché:
Chi dice che ‘bilanciere’ deve significare due mani? Questa difficile variazione di vogatore ti permette di accatastare più peso e di confrontarti con un movimento poco familiare. Facendo questa remata in stile T-bar da un lato, invece che tra le gambe, costringe tutto il tuo corpo a fare gli straordinari mentre cerchi di mantenerti in equilibrio. Questo movimento è uno dei biglietti più veloci per avere braccia più grandi. Basta non dirlo a tutti o lo faranno tutti.
Zottman curl
Come farlo:
1. Stare in piedi tenendo due manubri con le braccia completamente estese, i palmi rivolti in avanti. Arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle, facendo attenzione a muovere solo gli avambracci.
2. Nella posizione superiore, mentre stringi i bicipiti, ruota i polsi fino a quando i palmi sono rivolti lontano dal corpo. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza e, alla fine del movimento, ruotare di nuovo i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno.
Perché:
Chi sapeva che si potevano usare i curl per qualcosa di più dei bicipiti? Mentre stai ancora sollevando con i tuoi bis, ruotando con la presa pronata lavori i tuoi avambracci sottosviluppati, vitali in ogni singolo sollevamento che coinvolge la forza della presa. Sono tutti, quindi.
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