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L’infiammazione è come Dr. Jekyll e Mr. Ma in overdrive, diventa pericoloso e può portare a condizioni come l’artrite, malattie cardiache, ictus e diabete.
“Ciò che si mangia può influenzare l’infiammazione”, spiega la dietista registrata Erin Coates, RDN, LD. Coates dice che l’infiammazione è spesso innescata come un modo per proteggere la salute quando il sistema immunitario nota qualcosa di estraneo nel corpo. Mentre l’infiammazione intermittente può essere protettiva, l’infiammazione cronica è stata collegata a molte malattie gravi.
“Se vuoi combattere l’infiammazione, inizia dando un’occhiata nella tua cucina. E quando fai la tua lista della spesa, aggiungi cibi meno infiammatori e più cibi anti-infiammatori come verdure, frutta, noci, fagioli, semi e pesce grasso”, aggiunge Coates.
Per aiutarvi a navigare nella corsia della drogheria, Coates condivide cinque top infiammatori alimentari offensori.
Zuccheri aggiunti
L’americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Dovremmo avere una media di circa sei cucchiaini o meno al giorno.
È diventato sempre più difficile evitare gli zuccheri aggiunti perché i produttori di alimenti ne aggiungono grandi dosi per migliorare il sapore di molti cibi confezionati. Ma la ricerca mostra che consumare troppi zuccheri aggiunti porta all’infiammazione cronica.
“Non si tratta tanto del fatto che lo zucchero sia cattivo, quanto piuttosto di quanto ne mangiamo”, nota Coates.
Esempi di zuccheri aggiunti
Coates elenca gli ovvi – biscotti, caramelle e alcuni cereali. Ma dice anche di fare attenzione ai colpevoli in incognito, tra cui:
- Pane.
- Crackers.
- Barrette di granola.
- Salse.
Perché gli zuccheri aggiunti causano infiammazione
Quando digerisci qualcosa, lo zucchero entra nel tuo sangue. L’insulina poi mette lo zucchero nelle tue cellule per dare loro energia. Ma quando c’è troppo zucchero in una sola volta, l’insulina cerca di immagazzinare l’eccesso nelle cellule di grasso, facendole diventare più grandi. Nel tempo, la ricerca mostra che questo può portare ad un aumento di peso o alla resistenza all’insulina, che è associata ad altre condizioni metaboliche.
“Il nostro corpo non è progettato per elaborare quantità eccessive di zucchero aggiunto durante il giorno, dobbiamo essere più consapevoli quando si scelgono i prodotti e leggere l’etichetta”, spiega Coates.
Come ridurre gli zuccheri aggiunti
Per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, Coates raccomanda di prestare molta attenzione alle etichette degli alimenti:
- Lista degli ingredienti: Se vedi lo zucchero o qualche forma di sciroppo elencato tra i primi tre ingredienti, questo è un segno rivelatore che ti stai dirigendo verso un sovraccarico di zucchero.
- Fatti nutrizionali: Cercate cibi che abbiano meno di 4 grammi di zuccheri aggiunti per porzione. La maggior parte delle etichette include una linea per gli zuccheri aggiunti.
E ricordate, c’è una differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali, dice Coates.
“Gli zuccheri naturali sono già presenti in alimenti come frutta e latticini semplici, mentre gli zuccheri aggiunti sono extra e migliorano il sapore del cibo. Gli zuccheri aggiunti possono causare quei picchi di zucchero nel sangue. Gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta e nei latticini in genere non fanno un picco di zucchero nel sangue così rapidamente perché contengono anche fibra e proteine magre per aiutare a rallentare la digestione. Ottimi esempi di cibi confezionati con zuccheri naturali sono lo yogurt semplice e alcune barrette di frutta e noci, mentre gli zuccheri aggiunti si trovano negli yogurt aromatizzati e nei cereali.”
Grassi trans
I produttori di alimenti creano grassi trans attraverso il processo di idrogenazione. “Aggiungere idrogeno al grasso ne cambia la consistenza, la consistenza e la durata di conservazione”, dice Coates. Ma i ricercatori hanno scoperto che non esiste un livello sicuro di grassi trans da consumare. Quindi si raccomanda di puntare a meno di un grammo di grassi trans ogni giorno.
Esempi di grassi trans
La riduzione è un classico esempio di grasso trans. Ma Coates dice che si possono trovare nei cibi dei ristoranti e nei prodotti da forno come biscotti, pasticcini e cracker.
Perché i grassi trans causano infiammazione
“I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano quelli del colesterolo buono (HDL). Entrambe le azioni possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2”, spiega Coates.
Come limitare i grassi trans
I produttori di alimenti sanno che i grassi trans sono gli ultimi cattivi sul blocco, quindi sono diventati creativi con le etichette. Mentre molte etichette alimentari indicano chiaramente “nessun grasso trans” o “senza grassi trans”, un prodotto è ancora autorizzato a nascondere un mezzo grammo o meno per porzione ai loro prodotti. È qui che diventa difficile perché se si mangia più di una porzione, si è facilmente superato il limite di un grammo di grassi trans o meno al giorno.”
“Un modo per scoprire se un prodotto è veramente privo di grassi trans è guardare gli ingredienti. Se vedete oli idrogenati o parzialmente idrogenati nella lista degli ingredienti, allora il cibo contiene grassi trans.”
Coates raccomanda anche di cercare di limitare le porzioni alla dimensione della porzione scritta sull’etichetta. Questo vi aiuterà a rimanere sotto il limite di un grammo.
Carni rosse e lavorate
Le carni lavorate sono state salate, curate, fermentate o affumicate per motivi di sapore o conservazione. La ricerca mostra che sia le carni lavorate che quelle rosse sono ricche di grassi saturi, che causano infiammazioni.
Esempi di carni rosse e lavorate
La carne rossa è qualsiasi carne proveniente da mucche, maiali, pecore e capre. Esempi di carni lavorate includono:
- Bacon.
- Hot dogs.
- Mat jerkies.
- Pepperoni.
- Salame.
- Salsiccia.
- Alcuni salumi.
Perché le carni rosse e lavorate causano infiammazione
Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di queste carni porta a cancro, malattie cardiache e ictus, tutte cose che vanno di pari passo con l’infiammazione.
Come ridurre le carni rosse o lavorate
Coates offre questi suggerimenti:
- Vai senza carne una o due volte a settimana.
- Limita i pasti con carne a una volta al giorno.
- Trattare la carne come un contorno piuttosto che il piatto principale – invece, rendere le verdure, la frutta e i carboidrati pieni di fibre gli eventi principali.
- Scegliere carni che hanno meno di quattro grammi di grassi saturi per porzione. (Controllo della realtà: La maggior parte delle carni lavorate arriva a cinque grammi o più per porzione.)
Omega-6
Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi che il tuo corpo usa per l’energia. Poiché il tuo corpo non può produrli, li prendi dagli alimenti che mangi.
Esempi di omega-6
Gli alimenti ricchi di omega-6 includono:
- Olio di canola.
- Olio di mais.
- Mayonnaise.
- Olio di cartamo.
- Olio di girasole.
- Olio di arachidi.
Perché gli omega-6 causano infiammazione
“Abbiamo bisogno di questi acidi grassi per una crescita e uno sviluppo normali. Essi contribuiscono anche al buon tipo di infiammazione nel corpo che aiuta a guarire”, dice Coates.
Ma la ricerca mostra che hai bisogno di un sano equilibrio di omega-6 nel tuo corpo. Il consumo di omega-3 (grassi che si ottengono da alimenti come salmone, noci e semi di lino) aiuta a raggiungere questo equilibrio. Se non hai abbastanza omega-3 e troppi omega-6, crei una risposta pro-infiammatoria e un’infiammazione costante.
Come limitare gli omega-6
Per ristabilire l’equilibrio degli acidi grassi, Coates raccomanda:
- Mangia più cibi ricchi di omega-3.
- Mangia meno cibi ricchi di omega-6.
- Usa l’olio d’oliva per cucinare a bassa temperatura (è più basso in Omega-6)
- Usa lo spray da cucina per ungere le pentole quando cucini.
Carboidrati raffinati
Coates dice che i carboidrati raffinati sono privati della loro nutrizione e mancano di fibre. “
Esempi di carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono principalmente prodotti di farina bianca tra cui:
- Pane e panini.
- Crackers.
- Patatine fritte.
- Cereali zuccherati.
- Riso bianco.
Perché i carboidrati raffinati causano infiammazione
La ricerca mostra che i carboidrati raffinati possono causare infiammazione nel tuo corpo. “È simile agli zuccheri aggiunti, perché nulla rallenta la loro degradazione. Colpiscono il flusso sanguigno rapidamente e aumentano lo zucchero nel sangue. E lo zucchero nel sangue elevato crea una risposta infiammatoria”, dice Coates. “Il tuo corpo sta cercando di rimuovere lo zucchero dal sangue, quindi stimola l’infiammazione.”
Come limitare i carboidrati raffinati
Invece di evitare del tutto i carboidrati, sostituisci quelli raffinati con alternative integrali al 100% come quinoa, farina d’avena e riso integrale. “Questi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi non aumentano lo zucchero nel sangue così rapidamente”, dice Coates. “Ti aiutano a creare un equilibrio costante nel tuo corpo dopo aver mangiato, il che significa meno infiammazione.”
E riempi il tuo piatto con cibi ad alto contenuto di fibre, tra cui verdure e frutta. “Hanno un sacco di nutrizione, vitamine e minerali.”
L’ultima parola su nutrizione e infiammazione
Invece di guardare a tutti i cibi che non puoi mangiare, scegli un approccio diverso pensando a tutti i cibi che puoi mangiare! Coates dice. “Concentratevi sull’aggiunta di un sacco di colore ricco al vostro piatto sotto forma di frutta e verdura diverse, un sacco di grassi sani come avocado, noci e pesce grasso, così come fonti più magre di proteine come fagioli, quinoa, uova e pollo.”
“Trascuriamo quante verdure dovremmo mangiare. Questi sono gli alimenti che vi daranno un sacco di fibre, vitamine e minerali per aiutarvi a sentirvi al meglio. Cercate di riempire metà del vostro piatto con le verdure e poi usate quelle linee guida di base di meno di 4 grammi di grassi saturi e zuccheri aggiunti per porzione. Questi semplici cambiamenti possono avere un grande impatto nel tempo senza travolgerti, se rimani coerente.”
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