3 Errori comuni nella preparazione alla maratona nelle ultime tre settimane

Un detto comune tra i veterani e i maratoneti d’élite è che “il programma di preparazione alla maratona è più difficile dell’allenamento stesso.”

Quando hai raggiunto un livello di forma fisica in cui non sei più preoccupato della tua capacità di completare le lunghe corse, l’alto chilometraggio e gli allenamenti scoraggianti, il pensiero di non allenarti e perdere la forma fisica mentre segui il tuo piano di taper della maratona è più spaventoso di qualsiasi allenamento che un allenatore può evocare.

Più importante, la porzione di taper di un programma di formazione maratona è anche il momento in cui i corridori fanno gli errori più costosi.

Che si tratti di troppo poco in esecuzione, ottenere fuori una routine normale, o ottenere troppo lavorato fino, è facile rovinare mesi di formazione durante quello che dovrebbe essere un relativamente facile tre settimane di formazione.

In questo articolo, ho intenzione di delineare i tre errori di tapering più comuni che incontro quando lavoro con i maratoneti nella settimana finale prima di una maratona. Anche se questo non è un elenco esaustivo, rappresenta alcuni degli errori meno ovvi di cui potreste aver letto in passato.

Questi errori possono essere fatti anche dai corridori che seguono un taper per la mezza maratona troppo.

3 settimane Marathon Taper Plan: Non riposare troppo!

Il più grande errore che vedo nei conciatori di maratona è che le persone si allenano troppo nelle ultime tre settimane prima della gara.

Questo porta a sentirsi piatti e fiacchi il giorno della gara e aumenta la possibilità che tu venga giù con qualche tipo di malattia come il tuo metabolismo e il sistema immunitario crollano a causa del cambiamento improvviso di attività e richieste sul corpo.

Hai mai notato che ti senti lento, stanco, pesante dopo aver riposato per qualche giorno?

Non preoccuparti, è normale:

Una ragione per cui ho trovato atleti che vogliono diminuire troppo il loro chilometraggio e/o intensità è che non si sentono subito bene dopo un paio di giorni extra facili o un giorno di riposo.

La maggior parte dei corridori si aspetta una gratificazione immediata e di sentire improvvisamente una spinta nel loro passo con solo alcuni giorni facili.

Tenete a mente che possono essere necessari 10-12 giorni per assorbire completamente e recuperare da un duro allenamento. Quindi, se la tua ultima corsa lunga dura è stata solo lo scorso fine settimana, non aspettarti di sentirti fresco per almeno un’altra settimana.

Come dovrei conciare 3 settimane prima della maratona?

La maggior parte dei corridori troveranno che ridurre il chilometraggio all’80-90% del tuo chilometraggio massimo fornirà una tregua sufficiente dal carico di allenamento senza lasciarti piatto o fiacco.

Per esempio, se il tuo chilometraggio di picco era di 60 miglia, il tuo chilometraggio dovrebbe scendere a 48-54 miglia per la settimana.

Parimenti assicurati di mantenere una certa intensità durante questa settimana di allenamento.

Mentre i tuoi allenamenti più duri sono sicuramente dietro di te, è importante non lasciare subito il pedale del gas.

Di solito, consiglio di eseguire un solo allenamento questa settimana (soprattutto perché mi piace programmare l’ultima corsa lunga dura il fine settimana precedente e voglio garantire il recupero).

Ecco un allenamento che potresti provare:

2-3 miglia di riscaldamento

8 miglia di tempo – le prime 4 miglia a passo maratona, le seconde 4 miglia più veloce che puoi (di solito a passo mezza maratona).

2-3 miglia di raffreddamento

Questo allenamento fornisce un po ‘di pratica con l’esecuzione al tuo ritmo maratona obiettivo (che dovrebbe sentirsi abbastanza facile a questo punto della formazione) e la possibilità di “soffiare fuori i tubi” e ottenere in una sessione più fiducia aumentando.

Con la maggior parte degli allenamenti maratona ritmo lasciato per la formazione, può essere buono per la fiducia di correre rapidamente e finire forte e veloce.

2 settimane Marathon Taper Piano: Esegui allenamenti a ritmo di maratona

Perché l’errore più dannoso che fanno i corridori che si allenano per la maratona è non mantenere gli allenamenti specifici per la maratona nelle ultime due settimane del ciclo di allenamento.

Per esempio, spesso vedo i corridori cercare di fare allenamenti brevi, orientati alla velocità per costruire la fiducia, farli sentire più veloci, o perché il pensiero di allenamenti lunghi quando si suppone che siano in conicità li spaventa.

Non fare questo errore:

I corridori amano fare gli 800 di Yasso come previsione finale del ritmo di gara, ma stai rischiando la tua performance il giorno della gara facendo questo.

Ecco perché:

Il problema con questo approccio è duplice.

Facendo un tipo di allenamento e usando un sistema energetico che non hai utilizzato nelle ultime quattro-sei settimane, in realtà affatichi di più i tuoi muscoli perché il tuo corpo non è condizionato a questo.

Sarebbe la stessa sensazione di eseguire una serie di squat pesanti quando non hai sollevato in 4-6 settimane.

In secondo luogo, uno dei componenti più critici per il successo del giorno della gara è essere in grado di eseguire il tuo piano di gara e correre il ritmo corretto, soprattutto all’inizio della gara.

Nelle ultime due settimane, si dovrebbe sfruttare l’opportunità di praticare il ritmo della maratona (se si corre la maratona di Boston, abbiamo creato un calcolatore del ritmo della maratona di Boston).

Non solo questo ti assicura di far lavorare i sistemi energetici esatti di cui hai bisogno per il giorno della gara, ma ti fornirà quel feedback cruciale sul passo dell’ultimo minuto di cui hai bisogno per eseguire il piano di gara perfetto.

Come dovrei fare il taper 2 settimane prima della maratona?

Si consiglia di fare due allenamenti in questa settimana.

Il primo è una corsa più lunga, a ritmo di maratona, di solito un tempo di 6-8 miglia, a seconda del normale volume di allenamento settimanale.

Quando?

Questo allenamento di solito avviene a 10 giorni dal giorno della gara per garantire il massimo recupero anche se il ritmo della maratona dovrebbe essere abbastanza moderato a questo punto.

Il secondo allenamento è una corsa a ritmo di maratona rotta, di solito 2 x 3 miglia a ritmo di maratona con 3 minuti di riposo.

Ancora una volta, questo allenamento vi aiuterà a solidificare il ritmo di gara, ma il riposo di 3 minuti assicura che non è uno sforzo duro.

Settimana del piano di conduzione della maratona: Non preoccuparti di ingrassare!

L’ultima settimana di allenamento per la maratona è sicuramente la più difficile mentalmente.

Non importa quanto duramente ti sei allenato o quante miglia hai corso, stai andando a temere che non puoi correre 26.2 miglia, non importa 26. 2 miglia al tuo ritmo maratona obiettivo.

Fidati di me, anche gli elite che hanno fatto una media di 150 miglia a settimana e hanno fatto degli allenamenti pazzeschi hanno questa paura!

Tuttavia, una paura meno ovvia che quasi tutti i corridori incontrano è quella di mettere su peso durante l’ultima settimana del tapering.

A tutti i corridori è stato detto che hanno bisogno di caricarsi di carboidrati e costruire le loro scorte di glicogeno quando si avvicina il giorno della gara.

Tuttavia, poiché stai anche tagliando significativamente i tuoi volumi e intensità di allenamento, questo aumento dell’apporto calorico è destinato a mettere su qualche chilo o due in più.

È un enigma, soprattutto se hai cercato di perdere peso per tutto il ciclo di allenamento e perché questo è il momento in cui vuoi sentirti leggero e agile.

Di conseguenza, è una battaglia per ottenere il glicogeno necessario senza sentirsi come un uomo marshmallow.

In genere, il desiderio di evitare l’aumento di peso vince la battaglia e le riserve di glicogeno non vengono esaurite.

Non rischiare la tua gara!

Come dovrei conciare la settimana prima della maratona?

Prima di tutto, ricorda che un piccolo aumento di peso è ok.

Non solo dovresti immagazzinare liquidi extra, che faranno pendere la bilancia, ma un serbatoio pieno è molto più importante di qualche chilo il giorno della gara.

In secondo luogo, la mia raccomandazione è di cambiare le tue abitudini alimentari in modo che tu stia assumendo l’energia e le calorie necessarie senza sentirti pieno.

Grazie a spuntini sani, come verdure a radice e carboidrati di alta qualità (farina d’avena e cereali integrali per esempio) durante il giorno.

Inoltre, mantieni i tuoi pasti sotto le 600-700 calorie, soprattutto negli ultimi due giorni prima della gara.

Grazie e mantenendo i tuoi pasti principali piccoli aiuterà a garantire che le calorie siano immagazzinate come glicogeno, non grasso.

Qui ci sono due articoli gratuiti sulla nutrizione per il tapering della maratona:

6 consigli sull’alimentazione per un perfetto taper della maratona

Nutrizione durante il taper della maratona

Perché il giorno della tua grande gara si avvicina, considera questi tre errori di tapering raccolti in anni di allenamento dei maratoneti e assicurati di non cadere vittima delle stesse insidie nelle ultime tre settimane del tuo piano di allenamento.

Leggi tutto sui gel per l’allenamento della maratona.

Una versione di questo post è apparsa originariamente su competitor.com