16 Week Marathon Training Plan for Beginners

Chi non vorrebbe sopportare 26 miglia di sudore, crampi, vesciche e stanchezza? La ricompensa per aver completato una maratona completa, tuttavia, supera di gran lunga quei crampi, vesciche e sudore. È una sensazione di realizzazione diversa da qualsiasi altra. Non c’è nessun obiettivo più degno di essere intrapreso. Se sei nuovo alla corsa, o semplicemente nuovo alla distanza della maratona completa, hai bisogno del programma giusto per iniziare: un piano di allenamento per maratone per principianti. Un programma che delinei in modo chiaro e diretto tutto ciò di cui hai bisogno per avere successo nel completare la tua maratona, compresi i chilometraggi settimanali, le regole da seguire, il riposo e l’allenamento trasversale e la mentalità. Oltre a questo, avrete bisogno di un calendario di allenamento maratona provata, in modo che si può attaccare al vostro programma di allenamento maratona. Se sei alla ricerca di una nuova sfida, considerati sulla “linea di partenza”, con questo piano di allenamento per maratona di 16 settimane per principianti.

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16 Week Marathon Training Plan for Beginners

Ho completato sia mezze maratone che maratone complete nelle mie esperienze di viaggio attivo, e devo dire che correre e competere in una maratona completa è la prova definitiva della vera grinta per me. Non solo competere il giorno della gara richiede vera determinazione, le ore e ore e ore di allenamento che portano a una maratona sono monumentali.

Immaginate di svegliarvi il sabato mattina e correre 20 miglia, solo per allenarvi? Se questo suona come un perfetto piano per il fine settimana, allora sei stato costruito per un programma di allenamento per la maratona! Per quelli di voi che desiderano e prosperano su quel particolare senso di realizzazione folle, siete nel posto giusto!

Lasciatemi dire che ho sviluppato personalmente questo piano di allenamento per maratone per principianti, perché mi ricordo quando ne avevo bisogno io stesso. Ricordo che avevo 20 anni e non avevo mai corso più di un miglio. Allora detestavo correre. Assolutamente odiato. Non avevo alcuna fiducia in me stesso che avevo la capacità di correre una distanza folle come 26 miglia.

Ho sviluppato questo piano di allenamento di 16 settimane per la maratona da anni e anni di sudore, lacrime, frustrazioni e, infine, successi. Da qui il motivo per cui ho trovato così prezioso avere un preciso programma di allenamento per la maratona da seguire.

Non mi è stata data la capacità naturale di essere bravo a correre sulle lunghe distanze. Anche se amo allenarmi e partecipare a corse di lunga distanza, ascoltatemi quando dico che correre non è e non è mai stato facile per me. Ho dovuto allenarmi con un solido programma di allenamento per la maratona. Ho imparato che se non si dispone di un programma di allenamento per la maratona, è più probabile che si abbandonino le nuove idee. Questo piano di allenamento di 16 settimane per la maratona è visivo, passo dopo passo, e molto intenzionale.

Anni dopo, i miei piani di allenamento dettagliati mi hanno preparato e spinto attraverso 5.000 passi sulla Grande Muraglia, sulle calotte di ghiaccio della tundra artica della Groenlandia, lungo le aspre coste canadesi, e molti, molti chilometri guadagnati duramente e gratificanti nel mezzo.

Le “Runcations” sono ora parte integrante del mio stile di vita attivo. È stato un processo di apprendimento lento e intenzionale, ma che mi ha dato un sacco di intuizioni da pratiche provate e vere.

Allora, sei pronto ad affrontare la tua prima maratona? Certo che lo sei, ma prima avrai bisogno di un piano di allenamento completo per maratone per principianti di 16 settimane. L’attuazione di un piano collaudato come questo comporta 12 passi critici.

L’obiettivo di qualsiasi piano di allenamento per maratone per principianti!

#1: Formulare il tuo piano di allenamento

Una cosa che ho imparato sull’attuazione di un programma di allenamento per la maratona per i principianti, è che non si può semplicemente alare il tuo allenamento. Devi programmare intenzionalmente i tuoi allenamenti ed essere coerente ogni settimana. La coerenza e l’impegno sono fondamentali in qualsiasi piano di allenamento per la maratona per principianti.

La maggior parte dei programmi di allenamento per la maratona che ho visto ti faranno correre 4 volte a settimana – 3 corse brevi e 1 corsa lunga. Quando ho iniziato, ho aderito a questo programma, fino a quando il mio corpo ha iniziato a mostrare alcuni segni di usura e di bruciatura.

Devi conoscere e ascoltare il tuo corpo, e dopo aver riconosciuto questo, ho determinato che il programma ideale di allenamento per la maratona per me è correre 3 volte a settimana, con 2 giorni di allenamento trasversale e/o di forza, e 2 giorni di riposo. Ecco il piano di allenamento per principianti per la maratona che ho sviluppato personalmente e che utilizzo.

#2: Programmare intenzionalmente le corse di allenamento

La corsa è un gioco mentale totale. Come ho detto prima, correre NON è facile per me. Ho combattuto per anni il discorso interiore di rallentare l’allenamento. Ho intrattenuto idee per rimandare la corsa. Se ti dici che correrai “quando avrò del tempo libero”, o “quando avrò finito questo”, la tua mente tenterà di dissuaderti ogni volta!

Devi intenzionalmente mettere da parte il tempo, e la coerenza è la chiave! L’unica cosa che ha funzionato come una magia per me è designare gli stessi “giorni di corsa” ogni settimana. Altrimenti, so che verrò fuori con un milione di motivi per cui non posso andare in giro a correre.

I miei giorni di allenamento designati ogni settimana sono martedì, giovedì e sabato, come mostrato nel mio piano di allenamento per maratona di 16 settimane per i principianti sopra. Certo, le cose vengono fuori e gli aggiustamenti devono essere fatti a volte. Ma se avete i vostri giorni di corsa segnato sul calendario e hanno dato loro la priorità, troverete che altre cose che saltano fuori hanno un modo di essere in grado di essere lavorato intorno al vostro programma di allenamento maratona.

Sì, ho letteralmente i miei giorni di corsa segnato sul mio calendario, e vi consiglio vivamente di pianificare i vostri giorni di corsa pure. Mi spingo persino a spuntare o evidenziare ogni corsa sul mio calendario una volta completata. Mi do 16 settimane (4 mesi) per allenarmi per ogni gara a cui partecipo, quindi il mio calendario avrà tutti i miei 4 mesi di corse del martedì, giovedì e sabato pianificati in anticipo.

#3: Scegli una destinazione “Runcation”

Questa non è una regola ferrea e veloce, ma ho scoperto che mi offre la motivazione più interna. E sapere cosa funziona per te è una grande parte dello sviluppo di un programma di allenamento per la maratona. Per me, ho trovato che conoscere il mio gioco finale mi ha dato una ragione per allenarmi, e qualcosa per guardare avanti.

I viaggi attivi sono la migliore ragione per viaggiare, e ho sempre scoperto che andare a correre in un posto nuovo è il modo migliore per conoscere intimamente quel posto! Ho goduto di rari scorci dietro le quinte di destinazioni familiari e non, che non avrei mai visto senza la corsa!

La ricerca di strategie motivazionali, semplici o complesse che siano, è un fattore importante per attenersi a un programma di allenamento per la maratona. Scegliere una gara di destinazione è semplicemente una strategia per tenerti motivato durante l’allenamento, perché può diventare, e spesso lo diventa, estenuante.

Inoltre, se hai già scelto una gara, pagato e assicurato i tuoi piani di viaggio, è molto meno probabile che ti ritiri da quella maratona! Dai a te stesso tutta la motivazione possibile, perché ancora una volta, allenarsi e correre una maratona è in gran parte un gioco mentale!

#4: Riposa intenzionalmente

Per quanto sia importante programmare le tue corse di allenamento, devi programmare il tuo riposo settimanale! Mi concedo due giorni di riposo a settimana nel mio piano di allenamento per maratone per principianti di 16 settimane, e quei giorni sono la domenica e il mercoledì.

Quando ti stai allenando per una grande gara, ottenere quelle corse inizierà quasi a sentirsi come la tua religione, e diventerà difficile stare fermo. Ma ancora una volta, sii intenzionale nel tuo riposo, perché è molto, molto difficile tornare da un infortunio a causa di un uso eccessivo. La qualità delle tue corse è meglio della quantità delle tue corse!

Anche prendere un giorno in più di riposo o un giorno a chilometraggio ridotto ogni tanto non è un’idea terribile. Di solito cerco di programmare un giorno di chilometraggio ridotto o un giorno di riposo ogni 3 o 4 settimane di allenamento. Potete vederli incorporati nel mio programma di allenamento per la maratona per i principianti delineato sopra.

#5: Programmare l’allenamento della forza/allenamento incrociato/stretching

Come potete vedere, la programmazione intenzionale è una componente critica di un programma di allenamento per la maratona di successo. Se tutto quello che fai è correre, corri il rischio di bruciarti, sia mentalmente che fisicamente. Il tuo corpo funzionerà al massimo solo quando tutti i gruppi muscolari si armonizzano all’unisono. Hai bisogno di tutti questi gruppi muscolari non solo per dare il meglio di te, ma anche per evitare lesioni.

Quindi, anche se potresti pensare che un altro allenamento sia più utile dello yoga, sii coerente nel dare al tuo corpo forme alternative e aggiuntive di condizionamento. Questo può assumere molti aspetti diversi. Personalmente mi piace mescolare lo yoga, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) a casa, il pilates, il kayak, il ciclismo su strada, o semplicemente fare una lunga passeggiata con i cuccioli.

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Il tuo risultato è buono solo come il tuo input. Ecco un utile avvertimento per quei maratoneti là fuori. Il vostro corpo, se è qualcosa di lontanamente simile al mio, inizierà a gridare per i carboidrati una volta che vi addentrerete completamente nel vostro programma di allenamento per la maratona. Si inizierà a ossessionare il pane e la pizza. E per una buona ragione, perché il tuo corpo avrà giustamente bisogno di carburante. Riconoscere che questo accadrà molto probabilmente può aiutarvi a prepararvi, e quindi, essere intenzionale in che tipo di carburante si esegue fuori di

Si può sentire il termine “carb-loading” quando si parla di cibo ai corridori. E ai corridori piace parlare di cibo! È vero, i carboidrati sono parte integrante di un giorno di gara di successo, ma quando ti stai allenando per i mesi che precedono la grande gara, vorrai essere coscienzioso, coerente e attento alla tua alimentazione.

Amo i miei carboidrati, ma ci sono modi per averli in versioni più sane. Quando si pensa a carboidrati sani, pensare a cibi come mandorle, uova, patate dolci, cereali integrali come pane, cereali e pasta, pollo, pesce, fagioli, yogurt, frutta e verdura e simili.

Questo è tutto ciò che mangio per 16 settimane quando mi alleno? Assolutamente no! Mangio pizza, pane e formaggio. Ma cerco molto duramente di non mangiare SOLO pizza, pane e formaggio! Cerco di assicurarmi di mangiare anche alcuni dei miei carboidrati sani preferiti, come patate dolci, pasta, yogurt e mandorle.

Potresti anche considerare di ridurre o eliminare l’alcol nei mesi o nelle settimane precedenti una grande gara. Si può notare che questo ha un effetto non solo sulla vostra formazione che porta al giorno della gara, ma il giorno della gara stessa. Ha assolutamente un effetto sulle mie prestazioni, ma poi ci sono altri che non notano nulla. Questo dipende dalle preferenze personali, ma si possono notare tempi più veloci, o recuperi più rapidi, con l’assenza di alcol.

Bere molta acqua, costantemente. Bere acqua 10 minuti prima di un allenamento non è sufficiente. Bevi acqua in modo coerente durante ogni giorno. Sì, bere di più prima di una grande corsa, e reintegrare di più dopo. Ma assicurati che non sia l’unico momento della giornata in cui bevi acqua!

Anche quando fa freddo, il tuo corpo suda quando corri, quindi non ignorare questo passo in inverno! Per gli allenamenti particolarmente caldi e più lunghi, assicurati di monitorare e sostituire i tuoi livelli di sodio così come i tuoi livelli di acqua.

#7: Aumenta il chilometraggio intenzionalmente

Stai probabilmente iniziando a vedere uno schema qui: il mio termine preferito quando si tratta di allenamento per maratona per i principianti è INTENZIONALE! Tutto deve essere fatto con intenzionalità!

Una volta che si ottiene il rotolamento attraverso il vostro piano di formazione maratona principiante, si sta andando ad avere quei giorni in cui tutto è scatto, la vostra fiducia è alle stelle, e si sa solo si potrebbe fare 18 miglia, anche se si sono solo slot per un allenamento 7 miglia correre! E ‘difficile regnare i cavalli in quelle situazioni “invincibilità-alimentato”, ma è più vantaggioso per voi nel lungo periodo.

La chiave per un piano di formazione di successo maratona principiante è quello di aumentare il vostro chilometraggio in graduale, incrementi settimanali. Andando tutto fuori prima che il tuo corpo è completamente pronto ti farà diventare più incline a lesioni, uso eccessivo, e / o burnout. Mi è successo e mi si è ritorto contro. Pianifica i tuoi incrementi settimanali e attieniti ad essi, intenzionalmente! Il mio piano di allenamento per la maratona di 16 settimane per i principianti mostra come sono questi incrementi settimanali visivi.

#8: Ascolta il tuo corpo

Questo passo è un passo difficile per me personalmente. Ho sviluppato molta fiducia nelle mie capacità nel corso degli anni, ed è difficile per me riconoscere quando il mio corpo mi sta dicendo di fare una pausa. La vostra mentalità sarà tentata di sopraffare la voce interna del vostro corpo, e dirvi che quella piccola fitta di dolore che sentite non è un grosso problema e che potete farcela. Ma in questi casi, è meglio ascoltare umilmente il tuo corpo.

Il fatto è che si può sempre tornare da un allenamento per la maratona pasticciato che non è andato come previsto (ci saranno un sacco di allenamenti che non vanno come previsto), ma non si può sempre tornare da un infortunio. Soprattutto un infortunio minore che si trasforma in un infortunio maggiore perché hai cercato di spingere per superarlo.

Sapete che avrete brutti allenamenti durante il vostro piano di allenamento per la maratona, e spesso non saprete nemmeno perché. Le stelle semplicemente non si allineano alcuni giorni, ma non è la fine del mondo. Fai un passo indietro, fai un respiro profondo e tieni a mente il quadro generale in quei giorni frustranti.

#9: Corri fuori e/o diversifica i tuoi percorsi

Questo è un altro passo basato sulle preferenze personali, ma credo che correre fuori ti permetta di goderti davvero la corsa al massimo, soprattutto se trovi il modo di variare i tuoi percorsi. Semplicemente non posso correre costantemente su un tapis roulant, mi annoio troppo e mi sento frustrato. Correre all’interno su un tapis roulant è il modo più veloce che ho trovato per uccidere la mia motivazione.

Se preferisci correre sul tapis roulant, allora più potere a te, e non c’è niente di sbagliato in questo! È anche perfettamente accettabile usare un tapis roulant per correre se fuori c’è un tuono e un fulmine, e vuoi comunque fare una corsa di allenamento.

Tieni presente di mantenere un sano equilibrio in quella situazione. Credo che sia una buona pratica allenarsi su una maggioranza di una superficie, perché correre sull’asfalto all’esterno è diverso dal correre su un tapis roulant. Mi sono creato dei problemi in passato quando passavo avanti e indietro troppo frequentemente tra le due superfici. Tendeva a incasinare la mia “memoria muscolare” e il modo in cui il mio corpo reagiva alla superficie su cui stavo correndo. Cerca di allenarti sulla stessa superficie, e cambia superficie solo occasionalmente quando necessario.

Quindi, se stai andando avanti con il tuo piano di allenamento per la maratona di 16 settimane e cominci a sentirti un po’ demotivato, prova a scegliere un nuovo parco locale dove correre, un nuovo quartiere, andando in una direzione diversa durante le tue corse regolari, o aggiungendo alcune colline e variando il terreno al tuo corso regolare. Trasformalo in una lista di controllo creativa, se necessario, come fare un obiettivo personale per completare una corsa di allenamento in ciascuno dei parchi della tua città.

#10: Decidi sulla corsa in solitaria o in gruppo

Ancora una volta, un’altra scelta personale, a seconda di ciò che ti motiva nella tua maratona di allenamento per principianti. Vuoi correre da solo o con un gruppo? Ti consiglierei di provare entrambi, e vedere se ti piace la pace e la solitudine di una corsa solitaria che libera la mente, o il morale collaborativo di un gruppo di corsa! La maggior parte delle grandi città hanno club di corsa, o puoi trovare molte opzioni sui social media, come i gruppi di corsa su Facebook. Oppure arruola un amico, un collega, un coniuge o un altro membro della famiglia per correre con te.

Anche molti negozi di corsa locali organizzano le loro corse di gruppo, così come i gruppi locali di quartiere. Ci sono così tante opzioni là fuori per trovare club o gruppi di corsa locali, non deve essere intimidatorio! I corridori sono un gruppo di persone molto accogliente e solidale!

In alternativa, se scegli di correre da solo, prendi le precauzioni necessarie per garantire la tua sicurezza. Fai sapere in anticipo a qualcuno dove e quando andrai a correre e qual è il tuo percorso previsto. Fai sapere a quella persona quando prevedi di aver finito. Indossa un abbigliamento luminoso e riflettente, e sii sempre consapevole di ciò che ti circonda.

Avere un modo per portare sempre con te il tuo telefono, in caso di emergenza. Usa il buon senso se corri indossando gli auricolari. Ci sono alcune situazioni, come l’esecuzione in prossimità di una strada trafficata, ad alto traffico, che può essere necessario andare earbud-less in modo che si può prestare piena attenzione ai vostri dintorni.

#11: Investire nel giusto Gear in esecuzione

Ci sono diversi elementi chiave di marcia che sono altamente vantaggiosi per successo maratona di formazione per i principianti e un efficace 16 settimana maratona programma di formazione.

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Scarpe da corsa: La cosa più importante di cui avrete bisogno è ovviamente un paio di scarpe da corsa. Se sei nuovo nella scelta delle scarpe da corsa, un buon passo iniziale da fare è quello di andare a farsi montare in un qualsiasi numero di negozi di corsa locale. Ci sarà del personale competente che potrà osservare la tua andatura e farti delle raccomandazioni. Puoi anche iniziare facendo riferimento ad alcune delle marche più rinomate sul mercato. So che ce n’è una in particolare su cui giuro, e con cui ho completato più di 10 gare!

Prendi le scarpe che mi hanno spinto attraverso 5.000 passi sulla Great Wall Marathon!

È anche importante considerare il tipo di terreno su cui ti allenerai e su cui correrai la tua maratona. La maggior parte delle mie gare si sono svolte su asfalto, da qui il motivo per cui uso una buona scarpa da corsa su strada come quella di cui sopra.

Tuttavia, ci sono molte gare di maratona eccellenti e percorsi in tutto il mondo che si svolgono su superfici naturali, tra cui rocce, ghiaia, terra e radici di alberi! Per gare come queste, raccomando una buona scarpa da trail running con un’aderenza migliorata per aggrapparsi a questi tipi di superfici diverse, come le mie Brooks Calderas Trail Runners. Stesso nome di fiducia, stessa reputazione comprovata nelle scarpe da corsa e stessa affidabilità.

Reggiseno sportivo: Per le donne in particolare, penso che il secondo pezzo più importante dell’allenamento per la maratona e dell’attrezzatura da corsa sia un buon reggiseno sportivo traspirante, asciugante, di supporto e anti-sfregamento. Vuoi un reggiseno che non sfrega in nessuno dei posti sbagliati, o le tue corse saranno una tortura!

Posso testimoniare di aver attraversato letteralmente ANNI senza un buon reggiseno da corsa che potesse reggere alle mie corse di allenamento. Nelle mie corse di allenamento più lunghe, alla fine sanguinavo. Il bruciore era spesso insopportabile, soprattutto quando accoppiato con il sudore pungente, ma ho spinto attraverso di essa più a lungo di quanto mi piace ammettere, in gran parte perché ho dovuto provare e fallire con così tanti reggiseni diversi prima di trovare uno che ha davvero lavorato, e ha continuato a lavorare!

Questo è il motivo per cui io personalmente consiglio il reggiseno sportivo Brooks Fiona, come non ho mai avuto alcun problema con sfregamento o in movimento, e fa il lavoro in media e alta corsa impatto su distanze diverse.

Accessori di abbigliamento aggiuntivi: Alcuni articoli più importanti di abbigliamento in esecuzione sono grandi risorse per investire in prima di iniziare con il vostro programma di formazione maratona per i principianti. Quando ti stai allenando così tanto come fai per una maratona, alla fine vuoi stare comodo durante le tue corse:

• il miglior nome in calzini da corsa ammortizzati per coccolare quei piedi che lavorano duramente!

• un copricapo o un berretto per quelle irruzioni, corse fredde

• abbigliamento comodo, leggero, traspirante, che elimina l’umidità, come la mia canotta di lana preferita!

• pantaloncini come questo paio di pantaloncini di lana traspiranti

• pantaloni reattivi come questo strato di base in lana

• tempo permettendo, una giacca come questo guscio leggero e traspirante che mi ha fatto superare una gara gelida in Groenlandia!

• Scegli un abbigliamento luminoso o riflettente se sei un corridore notturno.

• Utilizza una comoda cintura da corsa per portare le cose necessarie, come questo modello comodo e facile da usare

• se sei un ascoltatore di musica, trova un sistema per trasportare il tuo telefono o altri dispositivi musicali.

#12: Collabora con gli altri

Potresti trovarti a chiederti come aumentare il tuo ritmo di corsa, come conquistare le salite, come curare un infortunio o come fare cross training con successo. Uno dei modi migliori per aumentare le tue conoscenze e quindi migliorare le tue prestazioni di corsa è quello di appoggiarsi ad altri corridori, sia di persona che virtualmente. Nell’era dei social media e degli eventi organizzati, non c’è motivo per cui tu non possa raccogliere l’esperienza degli altri, e i corridori AMANO collaborare!

Ci sono gruppi su Facebook e altri canali di social media dedicati a tutto ciò che riguarda la corsa: corse su strada, trail run, corsa su lunghe distanze, corse divertenti, gare di destinazione, ecc. Non abbiate paura di unirvi ad uno, essere un membro attivo, e crescere attraverso gli altri! I gruppi di corsa sono una zona priva di giudizi, e incredibilmente solidali con i compagni di corsa, non importa in quale fase ti trovi, perché tutti noi siamo stati lì ad un certo punto del nostro percorso di corsa.

Leggi di più: ora che sei pronto ad attuare un piano di allenamento di 16 settimane per la maratona per principianti, dove sarà? Se stai cercando qualche indicazione su come pianificare la tua prossima “runcation”, dai un’occhiata alla mia guida ai 3 passi della pianificazione di una gara di destinazione “runcation”.