Nonostante il nome, nessuno ama veramente le proprie maniglie dell’amore. Fortunatamente, una volta che sai quali errori stai facendo, puoi finalmente perdere il grasso della pancia e ridurre i tuoi fianchi per sempre!
Le maniglie dell’amore sono molto simili a quella Debbie downer di un amico da cui hai cercato di separarti per anni: Nonostante i tuoi sforzi per liberarti del peso morto, si aggrappa a te per la vita. È oltre la frustrazione.
“Per gli uomini, le maniglie dell’amore sono difficili da perdere perché la maggior parte delle loro cellule di grasso si trovano in questa zona”, spiega il personal trainer e nutrizionista, Jim White, RD. Anche il corpo delle donne ama depositare il grasso nella zona dei fianchi e delle cosce, il che crea l’illusione delle maniglie dell’amore, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN. “Quando le donne iniziano a perdere peso, succede prima in altre parti del corpo. Spesso sento i miei pazienti dire che il loro viso può apparire più sottile, ma stanno ancora avendo problemi a perdere nel loro tronco e fianchi.”
Mentre questi fatti possono sembrare triste (non si può fare molto per alterare la tua genetica, dopo tutto) ci sono altre cose che è possibile controllare che vi aiuterà a ridurre i fianchi e sciogliere quei fastidiosi amore maniglie una volta per tutte. Continuate a leggere per scoprire cosa potrebbe trattenervi e poi date un’occhiata a questi 20 modi per perdere peso sui fianchi per trovare modi semplici per eliminare il grasso e costruire il corpo che avete sempre desiderato.
“Le maniglie dell’amore iniziano e finiscono in cucina”, dice lo chef e personal trainer di Body Space Fitness Dean Sheremet. “Ho giocato con il digiuno intermittente nell’ultimo anno e i risultati sono stati incredibili. Ho ridotto la mia finestra di alimentazione a 8 ore al giorno. Fuori dalle 13 alle 21, consumo acqua, caffè e aminoacidi in una bevanda. Prima mangiavo cinque volte al giorno, quindi superare l’aspetto mentale era molto più impegnativo di quello fisico. L’ho trasformato in un atto meditativo e alla fine mi ha dato grande soddisfazione riuscire a controllarmi meglio”.”
Un recente studio presentato all’incontro annuale della Obesity Society appoggia il suggerimento di Sheremet. Per lo studio, i ricercatori hanno seguito 11 uomini e donne in sovrappeso, per due periodi di quattro giorni. Durante un periodo, i partecipanti allo studio hanno mangiato tutti i loro pasti in un arco di tempo di sei ore. Durante il secondo periodo, hanno consumato i loro pasti tra le 8 del mattino e le 8 di sera. Nonostante il fatto che entrambe le diete includevano lo stesso numero di calorie, i partecipanti hanno riferito di avere meno fame mentre seguivano il programma di alimentazione limitato nel tempo. L’alimentazione limitata può “avere un impatto positivo sulla composizione corporea sia aumentando l’ossidazione dei grassi che riducendo l’assunzione di energia”, conclude lo studio. Per ancora più modi per sciogliere il grasso intorno alla tua metà, non perdere questi 26 cibi che sciolgono le maniglie dell’amore.
Non fraintendeteci, il cardio può aiutarvi a bruciare calorie e perdere peso, ma se volete dimagrire i fianchi, dovrete anche sollevare un po’ di ferro. “L’attività cardio può funzionare per bruciare calorie, tuttavia, non sarà necessariamente mirato alla zona specifica che si desidera perdere da. Anche se non è possibile ridurre le macchie, mirare a certe aree con l’allenamento con i pesi può aiutare a costruire la massa muscolare magra, diminuendo il grasso complessivo, spiega Kaufman. Non siete sicuri da dove cominciare? Prova questo rapido allenamento completo del corpo.
Certo, lo stress provoca livelli di cortisolo di espansione di attesa per spike, ma basandosi su alcool per rilassarsi non è la risposta. “L’alcol contiene molte calorie e gli americani stanno semplicemente esagerando trasformando il consumo di alcol in un evento quotidiano”, dice White. Solo due bicchieri di vino al giorno possono aggiungere quasi 1.500 calorie al tuo apporto calorico settimanale. Questo può aggiungere fino a mezzo chilo di aumento di peso a settimana e due chili al mese”. E sfortunatamente, se tendi ad aumentare di peso nelle tue maniglie dell’amore, è proprio lì che quei chili in più sono destinati a finire. Per quelle poche volte che si sceglie di indulgere, però, farlo saggiamente con l’aiuto di questi 20 suggerimenti per la scelta di bevande alcoliche sane.
Correre dalle riunioni di lavoro alla partita di calcio del bambino e di nuovo in ufficio, di nuovo, è sufficiente per lasciare chiunque si sente stordito. Il che, a sua volta, potrebbe portare a chili in più intorno ai fianchi. “Un lavoro stressante o una vita personale possono portare a livelli più alti di cortisolo, l’ormone dello stress, che innesca l’accumulo di grasso della pancia e può portare a scelte alimentari meno desiderabili”, dice Jess Horton, il personal trainer dietro il blog The Fit Petite, aggiungendo: “Quando si è di fretta o tesi, fare scelte alimentari sane è più difficile e può cadere dalla lista delle priorità”. “Prova a iniziare la tua giornata in silenzio. Svegliati 15 minuti prima e siediti con una tazza di tè disintossicante al buio. Permettiti di svegliarti lentamente e usa questo tempo per impostare il tono della giornata”, consiglia Horton. “Prega, medita e goditi quei preziosi momenti del mattino. Resisti alla tentazione di controllare la tua e-mail o di saltare sui social media. Vi sentirete più in controllo e sarete in una posizione migliore per prendere decisioni più sane nel corso della giornata. Nel corso del tempo, questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi corporei.”
Può sembrare ovvio, ma se avete troppo grasso sulla vostra struttura, avrete un tempo piuttosto difficile da raggiungere per il grasso che copre i fianchi. “Se la percentuale di grasso corporeo di una donna è superiore al 25% o la percentuale di grasso corporeo di un uomo è superiore al 15%, la forma del loro corpo può essere meno che ideale”, ci dice Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, di Body Space Fitness. Per abbassare la percentuale di grasso corporeo complessivo, colpire la palestra cinque giorni alla settimana, incorporando sia cardio e allenamento con i pesi e aggiungere alcuni di questi 20 migliori ingredienti per combattere il grasso nella vostra dieta quotidiana.
Mentre i carboidrati complessi come farina d’avena, patate dolci e fagioli non sono sicuramente il nemico per la perdita di peso, mangiarli tutto il tempo può essere rallentare il vostro progresso, dice Sheremet. Per combattere il rigonfiamento, prova il carb cycling, che significa semplicemente mangiare pasti più densi di carboidrati nei giorni di allenamento poche ore prima di andare in palestra e limitare i carboidrati nei giorni in cui non ti alleni. “Questa strategia mi ha aiutato a mettere su muscoli e perdere grasso in un modo che non avrei mai pensato possibile”, aggiunge Sheremet.
Sai che devi sfidare i tuoi muscoli con l’allenamento con i pesi per migliorare la tua composizione corporea complessiva, ma se stai prendendo di mira muscoli piccoli come il tricipite e il bicipite, non stai ottenendo molto per il tuo denaro. “Movimenti più grandi che coinvolgono tutto il corpo aiutano ad aumentare la massa muscolare, che poi permette al glucosio di essere usato dai muscoli invece di essere immagazzinato come grasso”, spiega Vacharasanee. “Esercizi come lo squat con manubri, il bent over row e l’affondo inverso per la stampa aerea incorporano una varietà di muscoli che li rende molto efficaci. Fai otto ripetizioni di ogni esercizio in ordine e dovresti sentire i benefici entro un paio di settimane.”
“Le maniglie dell’amore si formano tipicamente quando una persona ha un eccesso di grasso sullo stomaco. Per molti di noi, questo è di solito il risultato di mangiare troppi amidi trasformati e cereali”, dice il dietista di medicina funzionale, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. “Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue e rendono biologicamente impossibile bruciare i grassi. Guarda le aree della tua dieta dove sei dipendente dai carboidrati e inizia a sostituire cose come pane bianco e pasta con opzioni più sane. Per esempio, potresti sostituire il pane tostato che di solito godi insieme alle uova con un po’ di avocado e cavolo riccio”. Per altri modi per ridurre l’assunzione di roba amidacea, non perdetevi il nostro rapporto, 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Molte persone presumono che hanno bisogno di correre, e correre, e correre ancora un po’ se vogliono liberarsi dei chili. Tuttavia, se si esagera con il cardio costante, si potrebbe fare più male al tuo corpo che bene, avverte, Victoria Hartcorn, co-fondatore di Excelerate Wellness, LLC. “Trascorrere mesi facendo un eccessivo cardio costante come la corsa a lunga distanza può portare all’adattamento, all’abbassamento dei livelli di testosterone e a un rilascio prolungato di cortisolo. Mentre il nostro corpo non può adattarsi agli sforzi anaerobici (come il salto e lo sprint), può adattarsi all’attività aerobica prolungata. Questo significa che nel corso del tempo, il corpo non avrà bisogno di usare tante calorie per alimentarvi attraverso i vostri chilometri. Questo significa anche che avrete bisogno di continuare a correre altrettanto per mantenere semplicemente il vostro peso. Inoltre, è stato dimostrato che la corsa eccessiva riduce i livelli di testosterone, un ormone chiave per la conservazione e la crescita dei muscoli”. Per altri consigli che possono aiutare ad assottigliare il tuo centro, dai un’occhiata a queste 40 cose che devi fare per avere la pancia piatta.
Se gli esercizi obliqui e i crunch fossero tutto ciò che serve per eliminare le maniglie dell’amore, saremmo una nazione piena di modelle in costume da bagno. Se solo fosse così semplice! “Vedo così tante donne venire in palestra e fare un intero lavoro fatto di crunch, sit up e piegamenti laterali per cercare di bruciare il grasso ostinato dalla pancia”, dice Miriam Fried, un personal trainer di New York City per il Dan Roberts Group. “In realtà, mentre gli esercizi per il core ti aiuteranno a tonificare gli addominali, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di fare allenamenti per tutto il corpo e mangiare una dieta sana per creare un deficit calorico complessivo, che è l’unico modo per perdere grasso da qualsiasi regione del corpo.”
“Il grasso dell’anca e della pancia è spesso il risultato di alti livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo”, spiega Jacobson. “Lo stress è infiammatorio e può portare a picchi di zucchero nel sangue, che è quello che succede quando si mangia un pasticcino!” Per tenere a bada lo stress che allarga la vita, Jacobson suggerisce di rivalutare il modo in cui si reagisce alle situazioni di stress. “Impegnatevi con persone e attività che vi portano gioia. Questo non solo aiuta a sollevare lo spirito, ma ti rende anche più snello e sicuro di te”. Hartcorn concorda sul fatto che lo stress può portare alle maniglie dell’amore, aggiungendo che “molte persone guardano alla gestione dello stress come un lusso, un’altra cosa sulla lista delle cose da fare che non viene mai fatta. Alcuni la considerano addirittura noiosa. Tuttavia, ci sono così tanti modi per alleviare lo stress in modo unico, quindi devi solo pensare fuori dagli schemi e personalizzare gli strumenti di gestione dello stress in modo che funzionino per te. Per esempio, mentre altri possono essere in grado di completare periodi di meditazione passiva o attiva, altri non sono affatto interessati a queste pratiche e farebbero molto meglio con qualcosa come colorare o fare una piacevole passeggiata. Le opzioni sono infinite”. Cerchi altri consigli per la gestione dello stress? Non perdere il nostro rapporto, 10 modi per rilassarsi in modo che il mangiare sano funzioni.
Le diete eccessive possono distruggere i tuoi ormoni. Non solo è una cattiva notizia per il tuo metabolismo, ma può anche incasinare la qualità del sonno, i livelli di energia, l’umore e la forza, avverte Hartcorn. “Se i tuoi ormoni non sono in equilibrio, gli obiettivi fisici saranno molto più difficili da raggiungere”, spiega, aggiungendo: “Mangia quantità adeguate di cibo sano, allenati con intensità e non fare eccessivo esercizio o abusare del cardio. Se modificare la tua dieta e la tua routine di esercizio non ti aiuta a sentirti e ad avere un aspetto migliore, allora fare degli esami del sangue per controllare i livelli ormonali sarebbe il prossimo passo migliore.”
Quando si tratta di perdita di peso, lento e costante vince la gara. Questo significa che è super importante trovare una dieta e una routine di fitness che sia sostenibile, dice Fried. “Se volete davvero bruciare il grasso da quelle zone ostinate e difficili, ci vuole tempo e pazienza. Se non riuscite ad aderire alla vostra routine di fitness a lungo termine, è probabile che perderete rapidamente la pazienza e che vi arrenderete prima di raggiungere i vostri obiettivi”. Quindi mangiate sano, ma concedetevi un biscotto o un hamburger di tanto in tanto. Allenatevi duramente, ma date al vostro corpo il giusto riposo quando necessario. Trovate allenamenti e scelte alimentari che si adattino ai vostri obiettivi e alla vostra vita”. Meglio ancora, trova il modo di rendere la vita sana divertente con l’aiuto di questi 35 modi divertenti per perdere peso.
Gli studi dimostrano che quando gli obiettivi sono basati sull’estetica, piuttosto che sulla salute o sulla forza, sono più difficili da rispettare a lungo termine. “Non c’è niente di male nel voler dimagrire, bruciare le maniglie dell’amore o costruire un po’ di muscoli e definizione. Ma trovo che quando si concentrano le energie su obiettivi non legati all’aspetto, ci si diverte di più con gli allenamenti e ci si sente meglio con il proprio corpo”, dice Fried. “Vuoi fare un pull-up? Correre una 5k? Benissimo! Imposta la tua mente su quegli obiettivi basati sull’atletica e l’estetica seguirà.”
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Anche se può sembrare ovvio, ma se vuoi perdere le maniglie dell’amore, devi consumare meno calorie. E uno dei modi più semplici per farlo è semplicemente ridurre le porzioni. “Creare un deficit di 500 calorie al giorno può aiutare qualcuno a perdere un chilo a settimana. Questo può aiutare a ridurre il grasso intorno alle maniglie dell’amore e in tutto il corpo”, nota White. Uno dei modi più semplici per ridurre l’apporto calorico? “Sostituire i broccoli, gli spinaci o altre verdure non amidacee con cibi ad alto contenuto calorico”, consiglia Marisa Moore, RDN, LD. Per modi ancora più semplici per ridurre le calorie dalla vostra dieta, non perdetevi il nostro rapporto, 25 modi per tagliare 250 calorie.
Oltre a tagliare 500 calorie a settimana attraverso la dieta, White raccomanda di provare a bruciare 500 calorie al giorno incorporando l’allenamento con i pesi e l’allenamento cardiovascolare, nella vostra routine. “Questo equivale a circa 60 minuti di esercizio cinque giorni a settimana”, dice.
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