Sai come ci si sente quando si clicca su una ricetta dall’aspetto gustoso, solo per scoprire che servono 28 ingredienti diversi, due ore e qualche strano aggeggio da cucina di cui non hai mai sentito parlare per farla? Ecco come ci si può sentire quando si decide di mettersi in forma.
Si pensa di allacciare le scarpe da ginnastica e iniziare – ma poi ci sono riviste e bacheche e amici e allenatori che ti bombardano con consigli di allenamento su zone di frequenza cardiaca e cardio e sollevamento pesi e qualche cosa dal suono aggressivo chiamato HIIT.
Sfogliare tutte le informazioni e decifrare ciò che è fatto dalla finzione può essere schiacciante, ma non scoraggiarti. Non è necessario essere un esperto di fitness per ottenere risultati. Armati di un po’ di informazioni di base, puoi iniziare a vedere i progressi rapidamente, il che può fare la differenza quando si tratta di rimanere motivati e attenersi al tuo programma.
Leggi le risposte alle domande comuni dei principianti su come allenarsi e mettersi in forma. Questi sono consigli verificati di cui puoi fidarti.
Quante volte ho bisogno di allenarmi?
Tutto è meglio di niente, ma cerca di fare almeno tre volte a settimana, e rimani attivo (camminando, facendo yoga, ecc.) ogni giorno. Allenarsi più spesso può portare a risultati più rapidi, a patto di essere intelligenti.
Una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi di fitness, va bene ridimensionarsi un po’, ma non completamente. Per mantenere i tuoi progressi, devi mantenere alto il tuo livello di attività.
Quanto dovrebbero essere lunghi i miei allenamenti?
La risposta dipende interamente da quanto sei disposto a lavorare. Secondo uno studio recente, 20 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) – che alterna brevi esplosioni di sforzo intenso con periodi di riposo a bassa intensità – hanno prodotto una riduzione del grasso corporeo simile a 40 minuti di esercizio continuo, moderato o vigoroso.
In breve, se sei qualcuno che può “portarlo”, puoi dimezzare il tempo di allenamento.
Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi?
Questo è facile: il momento migliore della giornata per allenarsi è quello in cui puoi farlo in modo coerente. Sei un padre di famiglia (o una donna) con un lavoro stressante? Fatti una bella sudata al mattino, prima che altre persone comincino a richiedere il tuo tempo.
Hai spesso il pranzo libero? Programmate i vostri allenamenti per mezzogiorno. Di solito lasciate il lavoro con il bisogno di sfogarvi un po’? Gli allenamenti serali probabilmente ti daranno lo sfogo di cui hai bisogno.
In fondo: Non c’è un momento migliore per tutti, ma c’è un momento migliore per te.
Cosa dovrei mangiare prima di un allenamento?
Dipende. Se si tratta di un allenamento leggero, si dovrebbe essere in grado di alimentare senza carburante extra. Ma se hai intenzione di colpire duro e continuare a farlo per un po’, mangia uno spuntino sano che contenga una miscela di carboidrati e proteine (ad esempio, fette di mela con burro di arachidi) da una a tre ore prima di iniziare.
Ho bisogno di elettroliti mentre mi alleno?
Quando si suda, non si perde solo acqua, ma anche alte concentrazioni di sodio e cloruro. Le bevande elettrolitiche servono a sostituire ciò che si perde.
Ma finché si rimane idratati, si mangia una dieta equilibrata e ci si allena meno di 60 minuti al giorno, si può probabilmente saltare la bevanda sportiva.
Il problema è che la maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua durante il giorno per iniziare i loro allenamenti ben idratati. Quindi assicurati di bere abbastanza acqua a prescindere dalla situazione.
Come faccio a sbarazzarmi della mia cima di muffin?
Non puoi ridurre il grasso a spot, ma vedrai la tua cima di muffin ridursi man mano che perdi il grasso corporeo complessivo. Oltre a regolare la tua dieta e aumentare la frequenza e l’intensità degli allenamenti, concentrati su alcuni altri cambiamenti chiave dello stile di vita che possono accelerare la perdita di grasso, come dormire abbastanza, aumentare il tuo livello di attività quotidiana al di fuori degli allenamenti e ridurre il tuo livello di stress generale.
Quanto peso dovrei sollevare? E se non voglio ingrassare?
Solleva sempre il peso più pesante che ti permetterà di completare non solo tutte le serie di un dato esercizio, ma l’intero allenamento. Inoltre, non preoccuparti di ingrassare, soprattutto se sei una donna. La maggior parte delle donne non ha la genetica per costruire “muscoli maschili” muscolosi, quindi non dovrebbe nemmeno essere una preoccupazione.
E la maggior parte degli uomini avrebbe bisogno di passare anni a pompare ferro per costruire il tipo di fisico che li porterebbe in un concorso di bodybuilding o strongman (se davvero fossero geneticamente predisposti a costruire quel tipo di muscoli in primo luogo).
Ecco cosa puoi aspettarti dall’allenamento costante: una versione più forte, più magra e più definita del corpo che hai adesso.
Sono molto dolorante dal mio ultimo allenamento. Dovrei andare forte, andare piano o prendermi un giorno di riposo?
Dipende dal tuo livello di indolenzimento. Un po’ di movimento può stimolare la circolazione e ridurre il tempo di recupero, quindi resisti all’impulso di sederti sul divano se il tuo dolore è da minimo a moderato. Invece, opta per un allenamento leggero, e assicurati di fare stretching e/o foam roll dopo.
Se sei completamente zoppo o preoccupato che potresti aver tirato un muscolo, vai avanti e riposa – il tuo corpo ha bisogno di un giorno (o più giorni) di recupero ogni tanto.
Ma sappi anche questo: Nessun allenamento dovrebbe lasciarti dolorante. Se ti senti eccessivamente dolorante dopo l’allenamento, ti sei spinto troppo oltre. Riduci l’intensità la prossima volta.
Inoltre, non pensare che più indolenzimento sia uguale a maggiori guadagni. L’indolenzimento è un cattivo indicatore della qualità o dell’efficacia dell’allenamento.
Cosa è meglio per perdere peso – il cardio o la forza?
L’allenamento della forza batterà sempre il cardio costante (si pensi: jogging) quando si tratta di perdere chili. Ma perché sceglierne uno quando puoi scegliere entrambi? Oggi, molti programmi di allenamento combinano forza e cardio con HIIT. A proposito di efficienza!
Come funziona con le zone di frequenza cardiaca? A quale dovrei mirare?
Gli atleti d’élite e i corridori di resistenza controllano attentamente le loro frequenze cardiache durante l’allenamento. Ma se non rientri in nessuna di queste categorie, non preoccuparti. Basta andare il più forte possibile, recuperare e ripetere.
Fonte: OpenFit