10 Top Tips to Improve Your Yoga Balance Poses

Spendiamo così tante energie per bilanciare il nostro lavoro e la vita personale, ma dimentichiamo quanto sia importante il nostro senso fisico di equilibrio. È qui che entrano in gioco le posizioni di equilibrio dello yoga, che aiutano a trovare la stabilità nelle nostre attività quotidiane, sia fisicamente che mentalmente. Le posizioni di equilibrio nello yoga possono prevenire lesioni, migliorare la nostra concentrazione e aiutarci ad alleviare lo stress.

Sapevate che mantenere il nostro senso (fisico) di equilibrio è un’interazione piuttosto complessa tra vari sistemi corporei? Il senso del tatto, il sistema vestibolare nell’orecchio interno, e il nostro senso della vista devono tutti lavorare insieme per inviare i segnali giusti al nostro sistema nervoso centrale in modo che possiamo bilanciare.

Sono sicuro che a un certo punto sei scivolato o inciampato, lottando per trovare di nuovo il tuo equilibrio. Sicuramente sapete anche che stare in piedi su una gamba sola richiede un certo grado di equilibrio per non traballare o cadere.

Ci sono anche alcuni sport come il surf, lo snowboard e il pattinaggio che richiedono una quantità extra di equilibrio. Ma anche le attività quotidiane come camminare, salire le scale o portare la spesa richiedono di rimanere in equilibrio.

La buona notizia è: le posizioni di equilibrio dello yoga possono aiutare! Mentre una regolare pratica yoga a tutto tondo ti aiuta a migliorare la tua forza e stabilità generale, ci sono alcune posizioni che sono specificamente mirate a migliorare il tuo equilibrio.

Quali sono i benefici delle posizioni yoga di equilibrio?

C’è una grande varietà di posizioni yoga che ci aiutano a trovare più stabilità ed equilibrio. Probabilmente si pensa prima alle posizioni di equilibrio in piedi e agli equilibri delle braccia. Ma ci sono anche posizioni di equilibrio nello yoga che si praticano a quattro zampe o seduti. Da notare che anche le inversioni sono posizioni di equilibrio. Mentre ogni posizione ha i suoi effetti benefici unici, tutte le posizioni di equilibrio nello yoga hanno alcuni benefici comuni.

Benefici fisici

Le posizioni di equilibrio nello yoga hanno un impatto positivo sia sulla nostra salute fisica che mentale. Nel nostro corpo, ci aiutano ad allinearci, a rafforzare e allungare i nostri muscoli e ad esplorare il nostro centro di gravità. La pratica regolare delle posizioni di equilibrio può migliorare la funzione dei recettori di equilibrio del corpo. Questi si trovano nel sistema vestibolare nell’orecchio interno e forniscono informazioni che permettono al corpo di rimanere in equilibrio.

Ci sono due tipi di recettori di equilibrio nel nostro corpo: dinamico e statico. I recettori di equilibrio dinamico forniscono informazioni sulla posizione del corpo in risposta a movimenti come la rotazione, l’accelerazione e la decelerazione. I recettori dell’equilibrio statico, invece, riconoscono la posizione del corpo in relazione alla gravità, cioè se siamo in piedi o sdraiati.

Benefici mentali

Ma avere un buon senso dell’equilibrio è molto di più che essere in grado di stare su un piede solo. Oltre alla stabilità fisica, le posizioni di equilibrio dello yoga ci aiutano anche a trovare la stabilità mentale ed emotiva.

Rimanere fermi e centrati in una posizione di equilibrio migliora la concentrazione e aiuta ad alleviare lo stress. Questo perché devi rimanere concentrato e attento mentre cerchi di non traballare così tanto da cadere. Devi imparare a ignorare le stimolazioni esterne per rimanere stabile e fermo per un po’.

Le posizioni yoga di equilibrio sono, quindi, un ottimo modo per rimanere mentalmente ed emotivamente forti, soprattutto in situazioni difficili. Questo è il motivo per cui le posizioni di equilibrio portano benefici anche al di fuori del tuo tappetino da yoga. Ti permettono di affrontare la vita con pazienza, calma e consapevolezza.

2. 10 consigli per migliorare il tuo equilibrio nelle posizioni yoga

Stare stabili e fermi nelle posizioni di equilibrio per diversi respiri può essere impegnativo. La buona notizia è che la pazienza e la pratica regolare miglioreranno presto il tuo senso di equilibrio e ti daranno un senso di realizzazione. Questo rende questo tipo di pose yoga particolarmente soddisfacenti, specialmente per i principianti.

Ecco 10 consigli che ti aiutano a migliorare l’equilibrio per la tua pratica yoga.

Partire dalla base

Anche se questo vale per quasi tutte le asana, è particolarmente importante per le posizioni yoga di equilibrio. Costruisci sempre la posa dalla base. Inizia allineando i piedi, poi le gambe, la parte superiore del corpo e le braccia.

Assicurati anche di avere prima un buon senso del contatto con il terreno. Radicatevi a terra con i piedi, le mani, gli avambracci, o con qualsiasi cosa costituisca la base della posa che volete praticare.

Come ultimo passo, estenditi verso l’alto attraverso la corona della testa.

Fissa lo sguardo

Quando cerchi di stare in equilibrio, tieni lo sguardo fisso su un punto che non sia troppo lontano e che non si muova. Nello yoga, questo si chiama Drishti ed è un mezzo per sviluppare l’intenzione concentrata.

Prenditi il tuo tempo

Muoviti lentamente e consapevolmente nelle tue pose di equilibrio yoga, poiché i movimenti bruschi e improvvisi possono scuoterti dall’equilibrio e farti vacillare e cadere. È molto più facile se entri in una posizione di equilibrio con pazienza e consapevolezza. Entrare nella posa troppo frettolosamente ti mette a rischio di perdere l’equilibrio. Inoltre, è molto più difficile riguadagnare l’equilibrio, una volta che l’hai perso.

Assistere

Non c’è niente di male nel ricevere un aiuto esterno. Potete, per esempio, esercitarvi vicino a un muro o a una sedia. In questo modo, puoi mettere le mani sul muro o sulla sedia. Puoi anche praticare le posizioni di equilibrio con la schiena contro un muro.

Un’altra possibilità è quella di chiedere a un compagno di yogi di darti una mano per avere sostegno e stabilità.

Concentrati sul tuo respiro

Un respiro calmo e costante può aiutarti molto a rimanere stabile e fermo. Meglio sei in grado di concentrarti sul tuo respiro, più facile sarà l’equilibrio in queste posizioni yoga.

Non avere paura

Anche se la paura è un segnale di pericolo molto utile per proteggerci da potenziali pericoli, spesso è uno dei nostri più grandi ostacoli.

Cercate di non avere paura di cadere. Adotta piuttosto un atteggiamento giocoso e non prenderti troppo sul serio. Godetevi il processo di apprendimento. Invece di essere frustrato ogni volta che cadi da una posizione di equilibrio nella tua pratica yoga, ridi e riprova.

Sii consapevole della tua linea centrale

Nelle posizioni di equilibrio yoga, è particolarmente importante portare la tua consapevolezza alla linea centrale del corpo. Questa è la linea verticale che va dal centro della testa attraverso il collo e il torso.

Inoltre, presta particolare attenzione alla posizione e al movimento della testa. Questo perché i tuoi recettori dell’equilibrio si trovano nel sistema vestibolare nelle orecchie interne.

Mantieni i piedi alla larghezza dell’anca

Se hai difficoltà a stare in equilibrio con i piedi uniti, metti i piedi alla distanza delle anche o anche più larghi (che è comunque un allineamento più sano per il tuo corpo!). Puoi gradualmente avvicinare i piedi man mano che acquisti più equilibrio in queste pose.

Sii paziente

Nessuno nasce maestro. Se non riesci a gestire una nuova posizione di equilibrio nello yoga al primo tentativo, non preoccuparti. Ricorda che tutti devono iniziare da qualche parte. E non otterrai nulla senza una pratica regolare – come spesso accade nello yoga, e nella vita.

Quindi, se un giorno sei caduto da una posizione di equilibrio, riprova il giorno dopo, e quello dopo ancora. E ad un certo punto, la magia accadrà!

Relax

Ricorda: dopo tutto è solo yoga. Non devi dimostrare niente a nessuno. È la tua pratica e il tuo viaggio. Traballare o cadere nelle posizioni di equilibrio dello yoga non è la fine del mondo. Davvero non lo è.

Quindi, mantieni la tua mente rilassata, goditi la tua pratica yoga e il tuo viaggio verso l’equilibrio nelle posizioni yoga.

3. Cinque posizioni di equilibrio yoga per principianti

Ricorda: tutti devono iniziare da qualche parte. Quindi, se sei nuovo allo yoga ma vuoi comunque migliorare le tue capacità di equilibrio, allora queste cinque posizioni yoga per principianti per l’equilibrio sono il punto di partenza perfetto per te.

Mountain Pose (Tadasana)

Sì, Tadasana è una posizione di equilibrio. Può sembrare solo di stare in piedi, ma in realtà richiede che tu sia consapevole di ogni parte del corpo e mantenga il tuo senso di equilibrio.

Quando pratichi la posizione della montagna, inizia sempre con l’allineamento dei piedi. Metteteli alla larghezza delle anche e premete i quattro angoli dei piedi nel terreno. Rilassare le dita dei piedi e sollevare le arcate dei piedi. Poi stringere i piedi e gli stinchi verso il centro del corpo e spingere le cosce e le ossa del sedere indietro e a parte.

Vuoi anche impegnare i muscoli addominali e allungare giù nei piedi e su nella corona della testa. Le braccia possono riposare ai lati e le spalle devono essere rilassate.

Anche se questa posizione di yoga dell’equilibrio può certamente non sembrare molto, usa ogni muscolo del corpo quando viene eseguita correttamente. Non solo può migliorare la postura generale e la consapevolezza del corpo, ma rafforza anche le cosce, le ginocchia e le caviglie. Tadasana è l’asana perfetta per iniziare la tua pratica di yoga di bilanciamento.

Chair Pose (Utkatasana)

Cinque sillabe che fanno sospirare ogni studente di yoga e fanno sentire ogni insegnante di yoga come un istruttore: ut-ka-ta-sa-na – Chair pose. Ma la sensazione di bruciore nei tuoi quadricipiti potrebbe non essere l’unica cosa con cui stai lottando. Rimanere in equilibrio in questa posizione yoga è anche una sfida.

Inizia in posizione della Montagna con i piedi alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se volessi sederti su una sedia.

Alza il petto e solleva le braccia in alto con i palmi rivolti verso l’alto. Ruotare la parte superiore delle braccia verso l’esterno per evitare l’impingement delle spalle.

Esercitare le gambe ruotando le cosce verso l’interno. Spostare il peso del corpo leggermente indietro e inclinare il bacino in avanti (inclinazione anteriore). Questo creerà una curva nella spina dorsale lombare. Non dimenticare di sorridere – questo renderà la posa molto più facile!

Questa asana non è solo una tortura, ha un sacco di benefici! Rafforza tutte le gambe, dai glutei e le cosce ai polpacci e alle caviglie. La posizione della sedia ti aiuta a costruire la resistenza e tonifica tutto il corpo – un ottimo allenamento per il corpo e la mente.

L’affondo alto (Alanasana)

Non appena i tuoi piedi non sono più uno accanto all’altro, il tuo equilibrio viene messo alla prova. Questo è il motivo per cui l’affondo alto è una posizione di equilibrio dello yoga.

Partiamo dalla posizione della Montagna e facciamo un passo indietro. Il piede anteriore è saldamente radicato nel terreno con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Cercate di piegare la gamba anteriore di 90 gradi.

La gamba posteriore è dritta con il peso distribuito all’indietro. Spingere il tallone posteriore indietro e giù verso il suolo. Tirare l’interno delle cosce verso l’altro e piegare il bacino.

La spina dorsale è lunga ed estesa. Raddrizzare le braccia in alto e sollevare il petto. I palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro e possono essere uniti o separati.

Questa posizione yoga ti aiuta a trovare stabilità nella parte anteriore e posteriore del busto. Allunga il petto, le spalle, le braccia e il collo, così come gli addominali e i muscoli della schiena. Rafforza e allunga anche le cosce, i polpacci e le caviglie.

Tree Pose (Vrksasana)

Tree pose è una delle prime posizioni di equilibrio con una gamba sola che i praticanti di yoga imparano. Dal momento che non puoi stare fermo quando la tua mente è dappertutto, l’instabilità e la mancanza di concentrazione possono trasformare questa posizione di equilibrio yoga in uno specchio del tuo stato interiore.

Inizia nella posizione della Montagna (vedi uno schema per le posizioni di equilibrio nello yoga qui?) Sposta il peso del tuo corpo su una gamba, mantenendo il piede interno saldamente sul pavimento. Questa sarà la tua gamba in piedi. Se ti senti instabile in piedi su una gamba sola, puoi anche esercitarti contro un muro.

Alza l’altra gamba e piega il ginocchio. Poi, scendere con la mano e stringere la caviglia. Metti la pianta del piede contro la parte superiore della coscia della gamba in piedi con le dita dei piedi rivolte verso il basso. Se non puoi portare la gamba così in alto, puoi anche metterla più in basso. Fate attenzione a non metterla direttamente contro il ginocchio. Portala invece sopra o sotto l’articolazione del ginocchio. Spingi il piede sollevato nell’osso del femore della gamba in piedi e viceversa.

Dall’interno delle tue costole, allunga la tua spina dorsale giù verso le tue gambe e su attraverso la cima della testa. Guarda dolcemente un punto fisso sul pavimento di fronte a te – il tuo Drishti. Una volta che ti senti stabile, puoi portare le braccia in alto.

La posizione dell’albero è un ottimo asana per rafforzare l’intera gamba – dalla coscia ai muscoli del polpaccio, della caviglia e del piede. Ti aiuta anche a guadagnare forza e lunghezza nel tuo core e nella tua spina dorsale e, quindi, ti aiuta a migliorare la tua postura e l’equilibrio.

Guerriero 3 (Virabhadrasana 3)

In realtà, tutte le posizioni del Guerriero, cioè incluso il Guerriero 1 e il Guerriero 2, richiedono una certa quantità di equilibrio. Ma avere una gamba sollevata in questa posizione del Guerriero la rende una posizione di equilibrio più impegnativa nella tua pratica yoga.

Inizia in una posizione in piedi come la posizione della Montagna (te l’ho detto!). Tieni una gamba radicata e perpendicolare al suolo mentre sollevi l’altra gamba e la estendi all’indietro. Premere la parte superiore della gamba in piedi verso il tallone e spingerla fermamente nel terreno. Allontanate le braccia e la gamba estesa l’una dall’altra.

Mantenete i fianchi squadrati e premete l’osso sacro saldamente nel bacino. Le braccia, il torso e la gamba estesa sollevata devono essere posizionati relativamente paralleli al pavimento. Lo sguardo è in avanti o verso il basso.

Il guerriero 3 è un’ottima posizione di equilibrio che rafforza anche le caviglie e le gambe così come le spalle, gli addominali e i muscoli della schiena. Sicuramente migliorerà il tuo equilibrio e la tua postura.

Ora è tempo che tu stenda il tuo tappetino da yoga e inizi a giocare con alcune posizioni di equilibrio yoga per principianti. La classe Focus di Matt Giordano fa esattamente quello che dice sull’etichetta: trovare concentrazione e fermezza in una serie di posizioni yoga per principianti per l’equilibrio.

Puoi anche scegliere di lasciare che Hie Kim ti porti attraverso l’Anatomia dell’Equilibrio nella sua classe di yoga di equilibrio per principianti.

Essere equilibrati e fermi è essenziale per avere una solida base. Bilancia il tuo primo Chakra per trovare questo fondamento con Faith Hunter nella sua pratica del 1° Chakra.

4. Cinque Posizioni Avanzate di Equilibrio Yoga

Sei pronto a fare un passo avanti nelle posizioni di equilibrio? Allora esploriamo alcune posizioni yoga più avanzate per l’equilibrio. Non dimenticare di mantenere il tuo atteggiamento giocoso e di lasciare il tuo ego fuori dal tappetino yoga.

Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Anche se le posizioni diventano un po’ più avanzate, il punto di partenza è sempre lo stesso: Tadasana. Da lì, estendi una gamba indietro in modo che sia parallela al terreno e fletti il piede. La mano del lato della gamba in piedi è sul pavimento di fronte a voi e leggermente verso l’esterno. Raddrizzare l’altra mano è in alto in modo che le punte delle dita si muovano in direzioni opposte.

Il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto principalmente dalla gamba in piedi in modo che ci sia molto poco peso sulla mano inferiore. Usala piuttosto solo per controllare l’equilibrio.

Evitare di far crollare il busto verso il basso ma ruotarlo invece verso il cielo. Puoi guardare in alto o in basso, a seconda della condizione del tuo collo.

Oltre a migliorare il tuo equilibrio, questa posizione yoga rafforza anche l’addome, le caviglie, le cosce, i glutei e la colonna vertebrale. Allunga anche le gambe, le spalle, il petto e la colonna vertebrale.

Dancer’s Pose (Natarajasana)

Se hai gestito Half Moon, Dancer’s pose non è lontano da te. Questa posizione avanzata di equilibrio yoga è un ottimo promemoria per mantenere un atteggiamento giocoso mentre cerchi di stare su una gamba sola.

Inizia in piedi in Tadasana e porta il peso del corpo su un piede. Piega il ginocchio dell’altra gamba e comincia a sollevare il tallone verso i glutei. Raggiungere indietro con la mano dello stesso lato per afferrare la parte esterna del piede o della caviglia. Spingere il piede nella mano e viceversa per sollevare la gamba piegata e il piede più lontano da terra.

Solo quando non puoi sollevare ulteriormente la gamba, inizia a piegare il busto in avanti. Allunga il braccio del lato della gamba in piedi in avanti. Lo sguardo segue la punta delle dita.

Evitare la compressione nella parte bassa della schiena sollevando attivamente l’osso pubico verso l’ombelico. Allo stesso tempo, spingi l’osso sacro verso il pavimento.

L’equilibrio in questa posizione rafforza le gambe e le caviglie. Allunga anche le spalle e il petto così come le cosce, gli inguini e l’addome.

Eagle Pose (Garudasana)

Aggiungiamo qualche nodo alle tue posizioni di equilibrio yoga avanzate. La posizione dell’aquila non solo sfida il tuo senso di equilibrio e coordinazione, ma fornisce anche un grande allungamento per le cosce e i fianchi, e per le spalle e la parte superiore della schiena.

Inizia in una posizione in piedi e incrocia una coscia sull’altra. Se è a vostra disposizione, potete anche agganciare le dita dei piedi e/o la caviglia dietro il polpaccio della gamba in piedi. Bilanciare il peso del corpo sulla gamba in piedi.

Ora incrociate anche le braccia davanti al busto in modo che un braccio sia incrociato sopra l’altro. Infilare il braccio superiore nell’incavo del gomito del braccio inferiore. Se possibile, agganciare anche le mani l’una intorno all’altra. Sollevare i gomiti verso l’alto e lontano da voi. Affondate più in basso nei fianchi.

Anche se questa posa richiede molta concentrazione, cercate di mantenere lo sguardo in avanti e morbido.

Hand-to-Big-Toe Pose (Hasta Padangustasana)

Questa posa non è tanto avanzata perché richiede un alto livello di equilibrio, ma piuttosto perché è necessario essere abbastanza flessibili, specialmente nei tendini delle gambe.

Ma probabilmente avete indovinato che si inizia in posizione di Montagna. Spostate il peso del corpo su un piede, radicandovi saldamente a terra. Piegate il ginocchio dell’altra gamba e tiratela su verso il petto usando il braccio dello stesso lato per abbracciarla.

Aggancia l’indice e il medio intorno all’alluce e raddrizza la gamba davanti a te. Mantenete l’anca e le spalle squadrate mettendo la mano libera sull’anca. Se non puoi raddrizzare completamente la gamba, va bene lasciarla piegata o usare una cinghia intorno al piede sollevato. Concentrate il vostro sguardo su un punto di fronte a voi e mantenete un respiro costante. Questo ti aiuterà a stare in equilibrio in questa posizione yoga.

Accidenti del paradiso (Svarga Dvijasana)

Questa è una grande posizione di equilibrio yoga per essere giocosi. Piegati in avanti da Tadasana e fai scivolare una mano tra le gambe e portala indietro il più possibile. Avvolgila intorno alla gamba dello stesso lato e metti il dorso della mano sulla parte bassa della schiena.

Porta l’altra mano indietro e cerca di stringere le dita o anche le mani dietro la schiena. Se questo non è possibile, usate una cinghia.

Da qui, guarda in avanti come se fossi nella posizione del Cobra. Avvicinate un po’ i piedi e sollevate il tallone della gamba avvolta. Aprite il petto e continuate a creare questa sensazione di posa Cobra mentre iniziate lentamente a sollevare il busto fino a stare in piedi.

Puoi rimanere lì o estendere la gamba verso il cielo. Mantenete la cassa toracica sollevata e il cuore aperto nella piena espressione della posa. E, soprattutto, non dimenticare di sorridere.

Questa è probabilmente la posizione di equilibrio yoga più avanzata di questa serie, poiché richiede anche molta flessibilità nella colonna vertebrale, nei fianchi e nei tendini del ginocchio. Allunga anche le spalle e rafforza le gambe.

Se vuoi provare questa posa in una sequenza completa, salta sul tappeto yoga con Alexandra Harfield nella sua classe Bind & Balance. Ha anche creato un intero workshop su TINT incentrato su Dips, Binds, and Balances.

Trovi anche una varietà di posizioni di equilibrio impegnative nella sequenza yoga di Sianna Sherman Way of the Warrior. Puoi anche lavorare sulla Forza &Equilibrio con Alexey Gaevskij o provare un’intera sequenza di yoga senza usare le mani in Hands-Free Flow di Ami Norton. Queste lezioni di yoga miglioreranno sicuramente il tuo equilibrio!

Qualunque classe tu decida di seguire, ricorda sempre che le posizioni di equilibrio yoga sono difficili all’inizio. Ma con il tempo, il tuo senso di coordinazione e di equilibrio migliorerà. Con pazienza, dedizione e, naturalmente, pratica regolare, migliorerai presto la tua concentrazione e la tua capacità di rimanere stabile e centrato.

E la cosa migliore delle posizioni di equilibrio nello yoga è che la fermezza che acquisisci nelle pose porterà anche più equilibrio in tutti i settori della tua vita – anche fuori dal tuo tappetino da yoga!