If you were to Google ‘bingo wings’, you’d be presented with 16 million results. Lenyűgöző, igaz? Különösen akkor, ha gyakorlatias és megvalósítható információkat keresel arról, hogyan szabadulhatsz meg a bingószárnyaktól. 16 millió találat rengeteg információ.
Hát, hogy megkíméljük Önt a gyors megoldásoktól és a hosszú távon nem működő hóbortoktól, összeállítottunk egy szakértői útmutatót arról, hogy miért történnek a tricepszizom körül található zsírlerakódások (valójában csak ennyi a “bingószárny”).
Mire utal a ‘bingószárny’ kifejezés?
A ‘bingószárny’ kifejezés az 1990-es években ütötte fel a fejét, és nem meglepő módon a Bingo! játékból származik, amely során a felkar láthatóvá válik, amikor a nyertes bemondja a nyertes pontkártyáját, és mindenki számára láthatóan felemeli azt – valószínűleg a kártyát riszálva, hogy megmutassa a bingó-győzelmét.
Most, a bingószárny és a felkar elégedetlensége nem hiánypótló szorongás – sőt, a WH 2018-as éves meztelen felmérése szerint sok nő azt válaszolta, hogy inkább a lábát, mint a karját szeretné elővenni. Tehát ahelyett, hogy a tested szidásáról beszélnél, hadd vezessünk végig a bingószárnyak okain, a legjobb gyakorlatokon a zsírégetéshez és az izomtónus növeléséhez, valamint megválaszoljuk a bingószárnyakkal kapcsolatos GYIK-jeidet, hogy újra magabiztos AF-nek érezd magad a legpántosabb spagetti felsőben is. Készen állsz?
Mi okozza a bingószárnyakat?
A több kar remegés, mint amire emlékszel, általában az öregedés ajándékának köszönhető. Ahogy öregszünk, a testünk hajlamos lelassulni; ahogyan a testmozgásra reagál, az anyagcserénk felgyorsul, és a testsúlyunk megtartása nagyobb kihívást jelent – mondja Vera Stefanie Equinox PT.
‘Bizonyos hormonok, például a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelése és vagy felhasználása is megváltozik. A női testnek vannak bizonyos területei, amelyekre a hormonok és a stressz jobban hatnak, például a combok és a hasi zsír. A karok is ezek közé a területek közé tartoznak” – teszi hozzá.”
Szomorú, hogy a karok definíciójának elvesztésére nincs természetes gyors megoldás. Az izomtömeg növelésének és a testzsírvesztés megtanulásának klasszikus kombinációján múlik.
Először is, indítsuk el egy egyszerű magyarázattal, hogy mi alkotja a karizmokat, és melyek a legjobb gyakorlatok a bingószárnyak eltüntetésére.
Mely izmok alkotják a kart?
A formás felsőtesthez számos izmot kell megdolgoztatnod. Először is ott van a felkarod elülső részét alkotó izomcsoport:
- Biceps Brachii: gyakran csak “bicepszként” emlegetik, ez az izom a vállad elülső és hátsó részén kezdődik, és a könyököd körül újra egyesül.
- Brachialis: ez az izom hídként működik az alkarod és a felkarod között, és a bicepsz izom alatt fekszik.
- Coracobrachialis: ez az izom a váll közelében helyezkedik el, és segít közelebb hozni a karodat a testedhez, miközben stabilizálja a vállízületet a mozgás közepén.
Ezután következnek a felkar hátsó részét alkotó izmok:
- Triceps Brachii: gyakran csak “triceps”-nek nevezik, ez az izom a felkar hátsó részén fekszik, és segít az alkar nyújtásában.
- Anconeus: egy kisebb izom, amely az alkar forgatásában és a könyöknyújtásban segít.
SHOP
5 legjobb gyakorlat bingószárnyakra súlyok nélkül
Ha nincsenek súlyaid és nem szeretnél egy nagy öreg görögdinnyével beérni – nem, komolyan, az emberek olyan kreatívak a bezártságban -, akkor van néhány testsúlyos gyakorlat, amit PT Gina Obeng javasol a karok tónusának és az izmok formálásának érdekében:
Push-ups
a. Kerülj plank pozícióba, a kezeidet a vállad alatt, de kissé a válladon kívül helyezd el.
b. Engedjük le a testünket, amíg a mellkasunk majdnem a padlót nem érinti.
c. Ahogy leereszkedsz, húzd be a könyököd, közel a testedhez, hogy a felkarod 45 fokos szöget zárjon be, amikor a törzsed a mozdulat alsó helyzetében van.
d. Tartsunk szünetet, majd nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe, amilyen gyorsan csak lehet. Tartsd végig feszesen a törzsedet
Ha a csípőd a gyakorlat során bármelyik ponton megereszkedik, a formádat elrontottad. Ha ez megtörténik, tekintsd ezt az utolsó ismétlésnek, és fejezd be a sorozatot.
Azért, hogy könnyebbé tedd ezt a mozdulatot, végezd térdelve:
Karok körzése
a. Csípőszéles lábakkal állva emeld fel a karjaidat oldalirányban mindkét oldalra.
b. Irányítással forgassa előre a karját kis, lassú körökben.
“Próbálja meg megfeszíteni az izmot az egész körkörös mozgás során” – mondja Obeng. ‘Ne hagyd csak úgy lengeni a karodat – feszítsd meg az izmot, és szépen, lassan és kontrolláltan végezd a mozdulatot.’
Diamantusz fekvőtámasz
a. Menj magas deszkapozícióba úgy, hogy a kezeid közvetlenül a vállad alatt legyenek.
b. Hozza mindkét kezét közvetlenül a mellkasa alá úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjak összeérnek, így gyémánt alakot hoz létre.
c. Innen engedjük le a testünket, amíg a mellkasunk majdnem a padlót nem érinti, a könyökünket tartsuk a testünk oldalához húzva.
d. Tartsunk szünetet, majd nyomjuk fel közvetlenül a kiinduló helyzetbe.
Ez egy haladó mozgás, és a térdeit a padlóra helyezve a kondicionális képességének megfelelően csökkenthető. Igyekezzünk az egész mozgás során egyenes vonalat tartani a vállunktól a csípőnkig.
Fekvő fekvőtámasz
a. Álljunk fel egy normál fekvőtámaszhoz, a csuklót a könyök alá helyezve és a törzset megfeszítve.
b. Tartsuk a könyököket a törzsünkbe behúzva, hajlítsuk be őket, és ereszkedjünk lefelé, amíg az egész testünk a padlót nem érinti.
c. Engedd el a kezeidet, és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, hogy megérintsd a padlót.
d. Helyezze vissza a kezeit a megfelelő pozícióba, és nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Kézből elengedett fekvőtámaszok
a. Álljon fel egy normál fekvőtámaszhoz, a csuklót a könyök alá helyezve és a törzset megfeszítve.
b. Tartsuk a könyököket a törzsünkbe behúzva, hajlítsuk be őket, és ereszkedjünk lefelé, amíg az egész testünk a padlót nem érinti.
c. Engedje el a kezeit úgy, hogy gyorsan felemeli őket a padlóról.
d. Tegye vissza a kezeit, és nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
5 legjobb gyakorlat a bingószárnyakra súlyokkal
Mivel a felkar izmok gyűjteménye, és magában foglalja a vállat és a vállízületet, ezért ekként kell edzeni – ez azt jelenti, hogy minden egyes izomcsoportot meg kell terhelni ahhoz, hogy változást tapasztaljunk.
Stefanie azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat csavarjuk rá bármelyik alsótest- vagy törzsedzésre, hogy elérjük az édes felsőtest-égést.
Tréneri tipp: Válassz olyan súlyt, amellyel 10 és 15 ismétlés között tudsz teljesíteni, és végezz 3 sorozatot.
1. Hajlított súlyzós evezés
a. Fogj meg két súlyzót – mindkét kezedben egyet -, és hagyd őket karnyújtásnyira lógni az oldalad mellett, a tenyereddel a tested felé fordulva.
b. Hajolj előre a padló felé, és evezd a súlyzókat a mellkasod mindkét oldalára. Tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
2. Tartós súlyzókörzések
a. Tartsd a súlyzókat alulfogással (szupináltan).
b. Tartsa a könyökét behúzva, és könyökből hajlítsa be a karját, hogy a súlyzókat a mellkasához vigye. Ezután lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
3. Tricepszes súlyzó dips
a. Fogj meg egy-egy súlyzót mindkét kezeddel kissé a fejed mögött.
b. Hajlítsa előre a könyökét, és a felkarok mozgatása nélkül engedje le a súlyzót, amíg a könyökét be nem zárja. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tricepszdippelés
a. Helyezd a kezeidet vállszélességben egymás mellé egy biztonságos padon. Csúsztassa le a fenekét a pad elejéről egyenes vagy enyhén hajlított lábakkal, maga előtt. A karjaidat egyenesítsd ki, a könyöködet tartsd enyhén behajlítva, hogy ne hagyd őket beszorulni.
b. Lassan hajlítsa be a könyökeit, hogy a testét a padló felé engedje, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem zárnak be. Ügyeljen arra, hogy a háta közel legyen a padhoz. Amint elérte a mozdulat alját, nyomja bele magát a padba, hogy kiegyenesítse a könyökét, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
Súlyzó guggolóprés
a. Fogj meg egy súlyzót felemás fogással, és tartsd a súlyzót vállmagasságban a tested előtt.
b. Enyhén hajlítsa be a térdeit, és hajoljon lefelé, amíg a térdei 90 fokos szöget nem zárnak be, miközben a törzsét öleli át, és a háta egyenes marad. Térj vissza álló helyzetbe.
Milyen gyakran kellene edzenie a felsőtestét?
Reálisan hetente kétszer. Bár technikailag bármikor megdolgoztathatod a karjaidat, amikor olyan gyakorlatot végzel, amely a karjaidat mozgatja, egy olyan edzésprogram, amely magában foglal egy felsőtest-edzést, a legvalószínűbb, hogy segít tónusosabbá tenni a felsőtestedet.
“Hetente kétszer edzd a karjaidat” – tanácsolja Stefanie. ‘Ha így teszel, garantáltan javul a tónus és az erő, anélkül, hogy túlságosan megterhelnéd az izmaidat.
A hét többi részében Obeng azt javasolja, hogy a heti kétszeri felsőtest-ellenállásos edzéseket egészítsd ki:
- Teljes test HIIT
- Steady-state cardio
A cardio esetében azt javasolja, hogy kerékpározz, pattanj fel a futópadra, vagy indulj el futni vagy sétálni – csak legyél folyamatosan mozgásban egy ideig LISS-stílusban.
Mindezek mellett próbálj meg gondoskodni a megfelelő regenerációról is. Az aktív regenerációs napokon egy séta ideális, hogy mozgásban maradj anélkül, hogy megterhelnéd a tested. A teljes pihenőnapokon pedig lazítsd el magad. Tedd fel a lábadat. WH utasítások.
Súlyok használata nélkül is erősítheted a karodat?
Ha otthon edzel, sok (vagy semmilyen) otthoni edzőtermi eszköz nélkül – és tudjuk, hogy sokan így tesznek -, Gina Obeng PT azt javasolja, hogy használj háztartási eszközöket, hogy az izmaidat feszültség alatt tartsd.
“Az ellenállásos edzés a leggyorsabb módja annak, hogy egy adott területen izmot építs, és minél több izom van egy adott területen, annál könnyebben égeti a tested a zsírt” – mondja. De, ezt nem feltétlenül csak a klasszikus súlyzó/súlyzó kombóval kell végezni.”
‘Törülközők, konzervek, vizes palackok, sőt még görögdinnye is. Egy hátizsák vagy szatyor megtöltése homokkal vagy nehéz tárgyakkal, például könyvekkel, majd ezek használata ellenállásként még mindig hatékony” – tanácsolja. A tricepsznyújtáshoz használhat egy vaskos távirányítót, csak ügyeljen arra, hogy lelassítsa a mozdulatot, és tényleg az elme-izom kapcsolatra koncentráljon, hogy az izmok hosszabb ideig feszültség alatt maradjanak.
Lehet csak a karjáról zsírt veszíteni?
Egyáltalán nem. Mint minden zsírégető pontcsökkentő kérdésre, a válasz mindig nem. A teljes testzsírt csökkenteni kell ahhoz, hogy a zsírvesztés bizonyos területeken bekövetkezzen, de az izmok erősítése és tonizálása is szükséges a karcsú végtagokkal kapcsolatos célok eléréséhez.
Azt sem árt észben tartani, hogy a testednek lesznek olyan specifikus területei, amelyeken szívesen tartja meg a zsírt. Ilyen lehet az alsó hasad vagy a felkarod, de ez a genetikától, a hormonoktól, a stressztől és az alvástól is függhet.
A karedzések hatására tömegessé válsz?
Nem. Sok nő a “tömeges” kifejezés alatt a méretet érti. Minél többet edzel, annál több zsírt égetsz el, és minél jobban ragaszkodsz a súlyzós rutinodhoz, annál több izmot építesz, ami megszabadít a zsírtól és nagyobb definíciót hoz létre – mondja Stefanie.
A felsőtest edzése csak akkor növeli a méretet, ha növeli az izomtömeget, de nem éget zsírt. És, ha kalóriatöbbletben vagy. Ahhoz, hogy ez ne történjen meg, gondoskodnod kell arról, hogy elérd a napi makródat. Ha még nem ismered a “makrókat” (a makrotápanyagok rövidítése), ez a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt jelenti – a három fő élelmiszercsoportot, amelyet a szervezetünk üzemanyagként használ.
Itt egy emlékeztető, hogy mely élelmiszerek melyik kategóriába tartoznak: például a csirkemell a fehérjék közé tartozik, a kenyér pedig a szénhidrátok közé, de egyes élelmiszerek átfedik egymást. A sajt és a tojás például a fehérjék és a zsírok közé is besorolható.”
Ha megtanulod, hogyan finomítsd az arányokat, hogy az egyes makrókból mennyit eszel, az segíthet abban, hogy a zsírégető utadat tudatosabban járd be. De ez nem olyasmi, aminek a tudásával születik az ember – ezért, hogy kitaláld, hogyan számítsd ki a tiédet, használd az alábbi praktikus makrószámító infografikánkat:
Mennyi idő kell a sovány izom felépítéséhez?
Az, ahogy a te tested izmot épít, különbözik attól, ahogy a másik ember izmot épít. A testünk annyira egyéni, amennyire csak lehet, és bár ugyanazt a programot csinálhatod, mint a bezzi haverod, mégis eltérő ütemű eredményeket tapasztalhatsz.
“Mindig azt mondom az ügyfeleimnek, hogy “adj magadnak három hónapot, hogy látható változásokat láss”. Mindenki más és más, és az edzés is a próbálkozásról és a tévedésről szól, és arról, hogy megtaláld, mi működik neked. Tehát, különösen a kezdők számára, az első három hónap elég időt ad ahhoz, hogy észrevegye a változásokat – és lehet, hogy nem drasztikus változásokról van szó – de elég idő ahhoz, hogy észrevegye a különbséget.”
Még nem tudok fekvőtámaszt csinálni – milyen gyakorlatokkal kezdhetem?
“A fekvőtámasz nem elengedhetetlen a karok tonizálásához” – mondja Stefanie. ‘Rengeteg olyan alapgyakorlat van, amely segít megerősíteni és tonizálni a karokat, és lehetővé teszi, hogy a későbbiekben fekvőtámaszokat végezhess.’
Ha a fekvőtámasz most nem áll a rendelkezésedre, kezdj néhány visszahúzó gyakorlattal, amelyek segítenek az erőfejlesztésben és a forma megtanulásában, mint például a falnak támasztott fekvőtámasz.
Hogyan csináld a tökéletes emelt fekvőtámaszt:
- Állj kartávolságra a faltól úgy, hogy a lábad a csípőd alatt legyen
- Tedd a kezeidet laposan egy sima felületre, válltávolságnyira egymástól
- Hajlítsd be a könyöködet, és vidd a mellkasodat a fal felé
- Lökd vissza a kiinduló helyzetbe, arra koncentrálva, hogy a könyököd ne nyíljon ki
- Ismételd meg az 1-4. lépést
Ha már elsajátítottad a falfekvőtámaszt:
Azzal, hogy innen továbblépsz, vidd a fekvőtámaszt a padlóra, de úgy, hogy a térdeid a földön legyenek. Így kevesebb testsúlyt kell felemelned, és ez segít fokozatosan felépíteni az erődet – mondja Stefanie.
“Egy másik módszer, amit nagyon ajánlok, ha meg akarod tanulni a fekvőtámaszt, hogy negatív vagy excentrikus munkával kezdj” – teszi hozzá.
“Kezdd a fekvőtámasz végső pozíciójában, karon és lábujjhegyen, és lassan, 5-10 másodpercet számolva engedd le magad a padlóra, megtartva a formádat. Amint elérted a padlót, állj vissza a kiinduló helyzetbe, és kezdd újra az ereszkedési fázist.”
Vágj át a zajon, és kapj praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és még sok mást közvetlenül a postaládádba. Iratkozz fel a Női Egészségügyi HÍRLEVELRE
oldalon találhat.