Tréning: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman a testépítő világ hitelesített legendája. Hála 26 IFBB címének és 8 Mr Olympia címének, Ronnie-t széles körben a történelem legsikeresebb testépítőjeként tartják számon. Ebben a cikkben megnézzük az egyik tipikus edzésprogramot, amelyet Ronnie követett karrierje során.

Jelenlegi statisztikák

magasság: 5’11”
súly: 300 font
Született: 1964. május 13.

Ronnie Coleman életrajza

Ronnie a louisianai Monroe-ban született 1964-ben, és sportolói karrierjét a Grambling Egyetem futballcsapatának középső hátvédjeként kezdte. Az egyetemet könyvelői diplomával hagyta el, de könyvelői munka helyett Ronnie inkább rendőr lett. 1990-ben Ronnie részt vett első amatőr testépítő versenyén, a Mr Texas-on. Megnyerte, majd 1995-ben profivá vált.

Első nagy testépítő versenygyőzelme az 1998-as Night of Champions volt. 1998 volt az az év is, amikor Ronnie megnyerte első Mr Olympia címét, megelőzve Flex Wheelert a második helyen. Ez nyolc évnyi dominanciát jelentett Ronnie számára, és nem is ért véget, amíg 2006-ban Jay Cutler mögött a második helyen nem végzett. A 2007-es Mr Olympia-n a 4. helyen végzett, és soha többé nem indult a versenyen.

Ronnie Coleman edzésprogramja

Ronnie egy meglehetősen tipikus testépítői felosztást követett, ahol különböző napokon különböző izmokat edzett. Hétfőn hát, bicepsz és váll volt. Kedden a lábak. Szerdán mellkas és tricepsz, csütörtökön pedig újra kezdődött a ciklus.

Ne feledd, hogy Ronnie profi testépítő volt (mindazzal együtt, amit ez magával hozott), így ha természetes emelő vagy, nehezen tudnád teljesíteni ezt a programot. Több értelme lenne csak heti max 3-4 alkalommal edzeni, mint a heti hat alkalommal, amit Ronnie edzett (hacsak nem vagy haladó testépítő).

Hétfő

Hát

Deadlifts, 4 sorozat – 6-12 ismétlés
Súlyzó sorok, 3 sorozat – 10-12 ismétlés
T-bar sorok, 3 sorozat – 10-12 ismétlés
Egykaros súlyzó sorok, 3 sorozat – 10-12 ismétlés

Bicepsz

Súlyzós curls, 4 sorozat – 12 ismétlés
Ülő helyzetben váltakozó súlyzós curls, 12 ismétlés
Preacher curls, 12 ismétlés
Kábeles curls, 12 ismétlés

Vállak

Katonai fekvenyomás, 4 sorozat – 10-12 ismétlés
Elülső súlyzóprés, 4 sorozat – 12 ismétlés
(szupersorozat)
Előső súlyzóprés, 4 sorozat – 12 ismétlés

Kedd

Lábak

Squats, 5-6 sorozat – 2-12 ismétlés
Lábprés, 4 sorozat – 12 ismétlés
Lunges, 2 sorozat – 100 méter
Stiff-leg deadlifts, 3 sorozat – 12 ismétlés
Seated hamstring curls, 3 sorozat – 12 ismétlés

Szerda

Chest

Bench press, 5 sorozat – 12 ismétlés
Incline barbell press, 3 sorozat – 12 ismétlés
Lapos padon súlyzóprés, 3 sorozat – 12 ismétlés
Lapos padon flyes, 4 sorozat – 12 ismétlés

Tricepsz

Fekvő görbe rúdnyújtás, 3 sorozat – 12 ismétlés
Fekvő súlyzónyújtás, 4 sorozat – 12 ismétlés
Close-grip bench press, 4 sorozat – 12 ismétlés

Csütörtök

Hát

Barbell row, 5 sorozat – 10 – 12 ismétlés
Low Pulley Rows, 4 sorozat – 10 – 12 ismétlés
Lat machine pulldowns, 3 sorozat – 10 – 12 ismétlés
Front lat pulldowns, 3 sorozat – 10 – 12 ismétlés

Bicepsz

Incline alternating dumbbell curls, 4 sorozat – 12 ismétlés
Gépi görbületek, 3 sorozat – 12 ismétlés
(szupersorozattal)
Álló kábeles görbületek, 4 sorozat – 12 ismétlés

Vállak

Ülő súlyzóprés, 4 sorozat – 12 ismétlés
Elülső oldalsó súlyzóemelés, 3 sorozat – 8 – 25 ismétlés
Gépi emelés, 3 sorozat – 8 – 25 ismétlés

Péntek

Lábak

Lábnyújtás, 4 sorozat – 30 ismétlés
Elülső guggolás, 4 sorozat – 12 – 15 ismétlés
Hátsó guggolás, 3 sorozat – 12 ismétlés
Álló lábhajlítás, 3 sorozat – 12 – 15 ismétlés
Fekvő lábhajlítás, 4 sorozat – 12 ismétlés

Szombat

Chest

Fekvő súlyzó nyomása, 4 sorozat – 12 ismétlés
Fekvő súlyzó nyomása, 3 sorozat – 12 ismétlés
Fekvő súlyzó legyek, 3 sorozat – 12 ismétlés
Fekvő súlyzós fekvenyomás, 3 sorozat – 12 ismétlés

Tricepsz

Koponyaszorító, 4 sorozat – 12 ismétlés
(szupersorozat)
Gépi lenyomó lecsúszás, 4 sorozat – 12 ismétlés
(superset with)
Elhelyezett tricepsznyújtás, 4 sorozat – 12 ismétlés

Vádli

Szamárhúzás, 4 sorozat – 12 ismétlés
Elhelyezett emelés, 4 sorozat – 12 ismétlés
Karfeszítés, 3 sorozat – kudarc

Vasárnap

Pihenés

Ronnie Coleman interjú a Muscle and Brawnnal

Ronnie Coleman vitathatatlanul minden idők legnagyobb testépítője, aki 1998-2005 között zsinórban 8 Mr. Olympia győzelmet szerzett – ezzel Lee Haney-vel egy szinten van, mint minden idők legsikeresebb Mr. Olympia győztese. Egy időben Ronnie Coleman tartotta a legtöbb győzelem rekordját IFBB profiként – 26 címmel (bár mostanra ezt Dexter Jackson felülmúlta).

Ronnie Coleman fényes testépítő karriert futott be, címeket nyert jobbra, balra és középre. Vitathatatlanul legnagyobb riválisa, Jay Cutler még azt is mondta, hogy 2006-ban csak azért győzte le Ronnie-t, mert a korábbi bajnok nem a legjobb formáját hozta… ezzel nagyjából azt sugallta, hogy Ronnie mindig jobb volt a küzdelmeik során.

Sérülések miatt Ronnie Coleman visszavonult a testépítéstől – azóta két csípőprotézise volt, és a hátában lévő porckorongjai súlyosan károsodtak, időnként járni sem tudott; és hónapokat töltött a drága műtétek utáni felépüléssel. Ha láttad Ronnie-t edzeni fénykorában, akkor láthatod, milyen intenzitással edzett, és milyen súlyokat emelt… például 800 fontot guggolt!!!

Mint sok testépítő, aki így emel – a karrierje rövid lesz, nézd meg Dorian Yates-t, aki szintén hasonló módon edzett, mint Ronnie.

Azután, hogy Ronnie kora és sérülései miatt visszaesett, még mindig nem volt biztos, hogy újra versenyezni fog-e. Még 2010-ben interjút adott a Muscle & Brawnnak…

Exkluzív: Interjú Ronnie-val

Ronnie Coleman beszél a visszatérés lehetőségéről, beszél a hosszú edzésszünetéről, és elárulja egy új táplálékkiegészítő termékcsalád lehetőségét.

Muscle and Brawnnak: Beszélj nekünk a visszatérésedről. Jobban megy, mint vártad, rosszabbul, mint vártad? És mit mondasz azoknak, akik számolnak veled?

Ronnie Coleman: Nem is vagyok biztos a visszatérésben, ez olyasmi, amit szeretnék, de nem tudom, hogy lehetséges-e. Óriási formába kellene kerülnöm az olimpiai színpadra. Ez nagyon nehéz egy olyan idős embernek, mint én. Hagyom, hogy számoljanak velem, amennyit csak akarnak, csak ne próbáljanak meg elvenni egyet a 8 Sandowból, amit már megnyertem, akkor nagyon feldúlt lennék.

Muscle and Brawn: Ronnie, említetted, hogy minden évben több hónapot kiveszel az edzésből. Mentálisan milyen ez neked? Még mindig éhes vagy arra, hogy ez alatt a szünet alatt is bejuss az edzőterembe, vagy ez egy üdvözlendő szünet?

Ronnie Coleman: Szeretnék egész évben edzeni, de meggyőztem magam arról, hogy ezzel csak meghosszabbítom a testépítő karrieremet, mert ezt akarom csinálni halálom napjáig – testépíteni, nem versenyezni.

Muscle and Brawn:

Ronnie Coleman: Fogalmam sincs, hogy meddig fogok versenyezni, vagy hogy fogok-e még valaha versenyezni. A visszavonulásom után szeretném elindítani a saját, sikeres, kiváló táplálékkiegészítő termékcsaládomat.

Azóta…

Ronnie elindította saját táplálékkiegészítő cégét, a Ronnie Coleman Signature Series-t.

Úgy tűnik, a “sikeres” részben is igaza volt, hiszen a márkája megnyerte a Bodybuildinget.com “Az év új márkája” díját a nyitóévében, és azóta az iparág egyik legjobb márkájává nőtte ki magát.

2018-ban megjelent egy új Ronnie Coleman film a Netflixen “The King” címmel, amely Ronnie-t mutatja be olyannak, amilyen most. Láthatjuk a hátát megnyomorító sérülése utáni hullámvölgyeket, a karrierje felfelé ívelő szakaszát, és azt, hogyan építi újra az életét a testépítésen kívül.

Ez egy érzelmes dokumentumfilm, és nagyon különbözik a 2000-es évek eleji dokumentumfilmjeitől. Ez egy értékes lecke arról, hogyan változik az élet, és hogyan alkalmazkodjunk a válsághoz és hogyan építsük újra, pl. Ronnie esetében a 8x Mr Olympia, a hátat megnyomorító sérülés, végül az üzleti életen keresztül újjáépítette magát, és elfogadta az új életcélját.

A dokumentumfilmben Ronnie azt mondja, hogy még mindig edz, bár sokkal könnyebb súlyokkal, hogy elkerülje a gerincének súlyosbodását (gépi gyakorlatokkal, támasztott padon végzett gyakorlatokkal, stb.).

.