Sok ember annyira a makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrát és zsír) koncentrál, hogy gyakran figyelmen kívül hagyja a mikrotápanyagok fontosságát. Ezek a mikrotápanyagok az ételekben található vitaminok és ásványi anyagok. A mikrotápanyagok talán nem annyira szerves részét képezik a szervezetnek, mint az elegendő fehérje, zsír és szénhidrát bevitele, de ettől függetlenül szükség van rájuk. Ásványi anyagok és vitaminok nélkül a tested nem tudja szabályozni önmagát, és emiatt az anyagcseréd, az oxigénfelvételed és az izmok regenerálódása szenvedhet.
A mikrotápanyagok finomhangolják a tested motorját azáltal, hogy elősegítik azokat az alapvető reakciókat, amelyek a táplálékot energiává alakítják. Sportolóként több tápanyagra van szüksége, mint a kevésbé aktív embereknek. Különös figyelmet kell fordítanod arra a 10 legjobb vitaminra és tápanyagra, amelyek optimalizálják a teljesítményedet és kiegészítik az általános egészségedet.
Lássuk a sportolók számára legjobb vitaminokat és ásványi anyagokat.
Kalcium
Az Amerikai Fizikai Orvosi és Rehabilitációs Akadémia által végzett tanulmány szerint napi egy csésze sovány tej elfogyasztása 62 százalékkal csökkentheti a stressztörés előfordulását. Kalciumra a szervezetnek a D-vitamin és a kálium megfelelő felhasználásához is szüksége van. Ha elegendő kalciumot kap, megőrizheti a csontsűrűséget, hogy hosszabb ideig fenntarthassa a nagy terheléssel járó tevékenységeket. Továbbá a túlzottan sokat edző női sportolóknak figyelemmel kell kísérniük, hogy mennyi kalciumot fogyasztanak. Ha a kalciumszint túl alacsonyra süllyed, az hormonális egyensúlyhiányt okozhat, és a női sportolói triász kialakulásához vezethet.
Beveheti: Tejből és tejhelyettesítőkből, joghurtból, babból, dúsított gabonafélékből, leveles zöldségekből. Törekedjen a napi ajánlott 1000-1500 mg/nap bevitelre, korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően. A nőknek mindig több kalciumra lesz szükségük, mint a férfiaknak, a fiatalabb gyerekeknek pedig több kalciumra, mint a felnőtteknek.
B-vitamin
Többféle B-vitamin létezik, és mindegyikre szükségük van a sportolóknak. B6-ra, B12-re, tiaminra, folsavra és riboflavinra minden egyes nap szükséged van. Ennek oka, hogy a szervezet a B-vitaminokat a fehérjék és szénhidrátok lebontásához használja fel, hogy energiához és vörösvértestekhez jusson, amelyekre az optimális sportteljesítményhez szükséged van.
Beveheted: tonhalból, csirkéből, lencséből, fekete babból, táplálékélesztőből és földimogyoróból
Vas
A heti 6 vagy több órát edző sportolóknak vigyázniuk kell a vashiányos vérszegénységgel. A nagyon aktív egyének és a sportolók gyorsabban égetik el a vasraktáraikat, mint az ülő és nem sportoló emberek. A vas segít a vörösvértesteknek az oxigén szállításában az egész szervezetben. Ha túl sokat veszítesz az ásványi anyagból, letargikussá válsz, és csökken az állóképességed.
Beveheted: Marhahúsból, spenótból, brokkoliból, dúsított gabonafélékből, tojásból, tofuból, osztrigából, sőt egyes fehérjeporokból is. A vas RDA értéke körülbelül 10-15 mg/nap, ami könnyen beszerezhető az élelmiszerekkel.
Magnézium
Lassúnak érzi magát? Lehet, hogy magnéziumhiányban szenved. Az ásványi anyag több mint 300 enzimhez szükséges, amelyek az energiaanyagcserében és a csontképzésben találhatók. Továbbá magnéziumra van szükséged az adenozin-trifoszfát (ATP) termeléséhez, ami elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz, és a foszfatidil-glicerin (DPG) termeléséhez, ami a vörösvértestek termelésének egyik összetevője. A magnézium gyakran az izzadsággal és a vizelettel távozik.
Beszerezhető a következő forrásból: Quinoa, laposhal, mandula, leveles zöldségek.
C-vitamin
Sokszor tapasztalja, hogy edzés közben zihál, köhög, és légszomjat érez? Nem biztos, hogy a rossz kardiorespiratorikus kondíció az oka. Lehet, hogy kevés a C-vitaminod. Egy másik ok, amiért érdemes elegendő C-vitamint fogyasztani, az immunerősítő tulajdonságai. Ha sokat edzel a szabadban, a több C-vitamin bevitele megvéd a náthától és más, levegőben terjedő vírusoktól.
Beveheted: paprikából, kelkáposztából, eperből, narancsból, kiviből és citromból. A sárga paprika is tele van C-vitaminnal, a férfiaknál az ajánlott napi adag több mint négyszeresét, a nőknél pedig ötszörösét tartalmazza.
E-vitamin
A sportolók több oxidatív károsodásnak vannak kitéve, hogyan pufferelheti ezt a negatív hatást? E-vitaminnal. A kutatások szerint azok a sportolók, akik több E-vitamint fogyasztanak, kevésbé károsítják a sejteket, mint azok, akik nem. Bár az E-vitamin nem javítja az általános sportteljesítményt, növeli az anaerob küszöböt, csökkenti a pentán és a tejsav kibocsátását, és csökkenti az edzőtermi vírusok elkapásának kockázatát.
Beveheted: Mandulából, mogyoróvajból, napraforgómagból, avokádóból.
D-vitamin
Azért, hogy erős (vagy erősebb) és sovány maradj, D-vitaminra és kalciumra egyaránt szükséged van. Bár a kalcium önmagában is jól elvégzi a csontok építésével és erősítésével kapcsolatos feladatát, a kalcium hatékony felszívódásához megfelelő mennyiségű D-vitaminra van szükséged. A mitokondriumoknak is szükségük van D-vitaminra az izomösszehúzódásokhoz. A téli sportolók vagy a sportolás miatt gyakran zárt térben tartózkodók gyakran szenvednek D-vitaminhiányban.
Beszerezhető: tojássárgájából, pisztrángból, tejből, lazacból, dúsított növényi fehérjéből, dúsított tejtermékekből és tejalternatívákból
Kálium
A kálium csökkentheti az izomgörcsöket, és még a felépülést is felgyorsíthatja, mivel az ásványi anyag a nátriummal együtt nyugtatja az izmokat és fokozza az idegvégződések közötti átvitelt. Végül is a kálium az intracelluláris folyadék fő elektrolitja, ami azt jelenti, hogy kiegyensúlyozza a szervezet víztartalmát. Ha kemény edzésekkel és sok fájdalommal jár, fontolja meg a banánnal való feltöltődést.
Beszerezhető: tonhal, édesburgonya, avokádó, banán.
Cink
Sok sportoló szívesen végez szénhidrátfeltöltést nagyobb versenyeken, például távkerékpározáson vagy triatlonon, de nem biztos, hogy ez mindig a legjobb ötlet. Ha szénhidrátokkal tömöd magad, miközben korlátozod a zsír- és fehérjebevitelt, kihagysz egy létfontosságú ásványi anyagot. A sportolók akár 90 százaléka cinkhiányos. Cink nélkül nem lesz energiád, és alulteljesítesz, mind fizikailag, mind mentálisan. Sőt, az USDA kutatása arról számolt be, hogy a cink korlátozása csökkentheti a kerékpárosok oxigénfelvételét, ami gyorsabb fáradtságot okozhat.
Beszerezhető a következő címen: Vörös húsból, tökmagból, mandulából, quinoából.
Nátrium
A káliummal együtt a nátrium is. Egyik sem lehet a másik nélkül, különösen, ha a legjobb teljesítményt akarod nyújtani egy sportmérkőzésen vagy versenyen. Amikor keményen dolgozol és csöpög az izzadságtól, a kizárólag vízzel történő rehidratálás veszélyes lehet. Görcsöket és hiponatrémiát, vagyis alacsony nátriumkoncentrációt tapasztalhatsz a véredben, ami végzetes lehet.
Hozd be: Sportitalokból, sózott diófélékből vagy egy egyszerű csipetnyi konyhasóból.
Befoglalva
Az ásványi anyagok és vitaminok ugyanolyan fontosak a szervezet számára, mint a makrotápanyagok kiegyensúlyozott aránya. Az étrend az egészség és a jó közérzet alapja, ezért érdemes odafigyelni arra, hogy mennyire gazdagított és egészséges az ételválasztás. A szivárványos ételek fogyasztása segít abban, hogy minden olyan mikrotápanyaghoz hozzájusson, amire szüksége van ahhoz, hogy feljebb tornázzon. Ha azonban gondjaid vannak, egy multivitamin segíthet. Ne feledje, hogy gyakran a mikrotápanyag túl sok bevitele ugyanolyan káros lehet az egészségére, mint az elégtelen bevitel!