Az útközbeni edzésnél az edzés – vagyis az, hogy mit csinálsz – lényegesen kevésbé fontos, mint az, hogy egyáltalán csinálsz valamit. Valamit aktívan csinálni, akárhányszor egy héten, végtelenül jobb, mint nem csinálni semmit, akárhányszor egy héten. 1Mind köznyelvileg, mind matematikailag.
Előtte már írtunk erről, de összefoglalva: az aktivitási szokások kialakításának legnehezebb részei a viselkedés és a pszichológia. Időt szakítani, megfelelően nemet mondani, egy gyenge, “akaraterőn” alapuló rendszert valami szilárdabbra cserélni, találni valamit, amit szeretsz csinálni, még ha nem is teljesen “optimális”, és megtalálni egy erős “miért”-et, mind fontosabb és nehezebb, mint kiválasztani egy edzést.
Mégis, a hatékony terv készítésének egyik legkritikusabb része bármire, beleértve az edzést is, az, hogy részletesen tudd, mit fogsz csinálni, mielőtt eljön az ideje, hogy megtedd.2Egy megjegyzés ezzel kapcsolatban, amit Kennedy küldött nekem, amikor ezt a cikket lektorálta: “Vicces, ez a bevezető nagyon emlékeztet arra, amiről David Allen beszél a Getting Things Done című könyvében: azt mondja, hogy az egyik legnagyobb akadálya annak, hogy egy projektet elvégezzünk, a rosszul meghatározott következő lépések, mert ha a következő cselekvési lépések nem hülyén világosak, az súrlódást és ellenállást okoz. Allen a munkáról beszélt, de ez v. igaz a fitneszben is.”
Még az is megakadhat, akinek profi minősítése van az edzésben (mint nekem), és valamilyen előzetes terv nélkül a kilépésen gondolkodik – és ez duplán igaz, ha olyan helyen vagy, ahol nincsenek szabványos edzőtermi felszerelések, például egy idegen hotelszobában egy új városban.
Ezért írok egy kétrészes listát:
- 35 testsúlyos gyakorlat, amit egy hotelszobában (vagy bárhol máshol) végezhetsz, mozgás/testrészek szerinti bontásban.
- Hatféleképpen állítsuk össze őket egy ésszerű edzéssé, plusz az egyes edzésekben való haladás módjai (vagyis hogyan lehet őket idővel nehezebbé tenni, ami minden hosszú távú edzésterv szükséges eleme), plusz három példa edzés mindegyikhez.
Figyelmeztetésképpen, ez a cikk elég hosszú, mert azt szeretném, hogy egy olyan “megtanítalak halászni” jellegű dolog legyen. Ha most arra gondolsz, hogy “csak egy edzést akarok, amit most azonnal megcsinálhatok, később megtanulhatom, hogyan készítsem el a saját edzéseimet”, akkor igazad van. Görgess le a vége felé, válassz egyet, és csináld meg. Csökkentse a súrlódást. Csináld a dolgot. Mi még mindig itt leszünk, amikor végeztél.
Az itt felsoroltakon kívül természetesen sok más módja is van az edzésnek. Ez a cikk azokra a dolgokra összpontosít, amelyeket egy szállodai szobában is megtehetsz azzal, ami körülötted van, mert úgy tűnik, olvasóinknak ez az, amivel a legtöbbet küzdenek.3Írtunk már cikkeket az erőnléti edzésről általánosságban is (beleértve a súlyokkal kapcsolatos dolgokat), arról, hogy mit tegyél a Couch to 5k után, és arról, hogy néhány év futásszünet után fuss félmaratont, ha ezek közül bármelyik inkább a te sebességednek tűnik.
Mozgások
Mint már említettem, ez a lista öt alapvető mozgásmintára van bontva (tolás, húzás, guggolás/horgás, csukló, stabilizálás), valamint egy hatodik “teljes test” gyűjtőfogalom az olyan dolgokra, amelyek nem férnek bele szépen ezekbe a kategóriákba. Ezek mind kezdő vagy középfokú nehézségűek, és tartalmaznak egy gyors leírást a mozgásról, valamint egy linket egy videóra, ahol valaki csinálja (és gyakran meg is magyarázza) azt, a vizuálisabbak számára.
Tolás
A toló mozdulat a felsőtesteddel arra használod, hogy ellökd magad valamitől, vagy valamit magadtól. Mivel a vállízületed 180°-os vagy annál is nagyobb mozgástartományban mozog – tudsz egyenesen lefelé, egyenesen felfelé, vagy a kettő között bárhová tolni -, a toló mozdulatokon belüli lehetőségek leginkább a karod szögének és a kezed helyzetének megváltoztatásáról szólnak, hogy előnyösen igénybe vegyél különböző izomcsoportokat. Az egymáshoz közel lévő kezek nagyobb terhelést jelentenek a tricepszre, a felfelé irányuló nyomások nagyobb terhelést jelentenek a vállakra (a mellizmok felett), és így tovább.
- Fekvőtámasz
Kerülj négykézlábas helyzetbe, a kezeidet vállszélességben tedd szét. Mozgasd a lábaidat kifelé, amíg a tested a nyaktól a lábujjaidig egy egyenes vonalat alkot (a farizmaidat szorítsd össze, hogy segítsd ezt). Engedd le magad a karjaiddal, amíg a mellkasod és a combod épphogy csak érinti a padlót, majd gyorsan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. - Fekvőtámasz-variációk
Az alap fekvőtámaszt sokféleképpen módosíthatod, hogy nehezebbé vagy könnyebbé tedd: tedd szélesebbre a kezeidet (a mellkasra és az elülső deltoidra koncentrálva) vagy közelebb egymáshoz (a tricepszre koncentrálva), emeld fel a kezeidet (könnyebb) vagy a lábaidat (nehezebb), szélesítsd a lábfejed (könnyebb), adj hozzá tapsokat, karemelést vagy gyűrődést, és így tovább. A fenti videóban 25 különböző lehetőség van. - Székdipp
Az egyenes lábakkal és egy székkel, paddal, ággyal, ággyal, íróasztallal vagy asztallal a hátad mögött, tedd mindkét kezed laposan erre a felületre, és engedd le magad, amíg a könyököd 90 fokban van. Ezután nyomd vissza magad, amíg a könyököd ismét egyenes nem lesz. Minél magasabb a lábad a kezedhez képest, annál nagyobb kihívást jelent ez a mozgás. - Fali kézenállás
Kerülj négykézlábas állásba egy fallal szemben, az ujjbegyeid körülbelül 15 centire legyenek a faltól. Ezután óvatosan rúgd fel és át a lábaidat, amíg a sarkad a falnak nem ütközik, és így kézállásba kerülsz. Tartsd meg ezt a pozíciót, miközben a vállaidat megfeszítve és a gerincedet egyenes vonalban tartod. - Kézállás fekvőtámasz
Fali kézállásból a könyököd behajlításával engedd le magad, amíg a fejed a padlót nem érinti4szeretek egy párnát vagy összehajtott törölközőt a padlóra tenni, ahol a fejem érni fog. majd nyomd vissza magad, amíg újra kézállásba nem kerülsz. Figyelmeztetés: ez kihívást jelent. Ne lepődj meg, ha csak negatív5Ahol a lehető leglassabban engeded le magad, de nem tolod vissza magad. vagy részismétléseket tudsz először végezni.
Húzás
Húzó mozdulatoknak nevezünk minden olyan mozgást, ahol a felsőtesteddel húzod magad egy tárgy felé, vagy egy tárgyat húzol magad felé. Mivel az egyikhez valamit kell húzni, a másikhoz pedig egy stabil hely kell, amibe kapaszkodhatsz, miközben a gravitáció ellen dolgozol, ez az egyik legnehezebben hatékonyan végezhető mozgás egy hotelszobában.
- Ajtósor
Tegyük a mellkasunkat és a lábunkat egy ajtófélfa egyik oldalához. Kapaszkodj meg, és dőlj hátra, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek (vagy az ajtó másik oldalát nem találod el) . Ezután húzd vissza magad függőlegesbe a hátad és a bicepszed segítségével. A nagyobb kihívás és a nagyobb mozgástartomány érdekében végezd ezt az egyik karoddal és az ajtófélfával az oldaladon (mint a fenti videón). - Asztali evezés
Ezt a gyakorlatot fordított vagy vízszintes evezésnek nevezik. Normális esetben egy edzőteremben egy állványozott súlyzón vagy egy erre a célra kialakított vízszintes rúdon végeznéd, de itt egy rögtönzött eszközön fogjuk végrehajtani: egy stabil asztal vagy íróasztal alján. Az asztal alól fogd meg a szélét, és egyenesítsd ki a párkányt úgy, hogy alatta lógj (ügyelj arra, hogy ezt úgy csináld, hogy ne boruljon az arcodra a dolog). Húzd fel magad, amíg a mellkasod nem érinti az asztal alját, majd kontrolláltan ereszkedj vissza. - Bőröndsor
Ez tulajdonképpen nem testsúlyos mozgás – ez egy rögtönzött eszközmozgás. Egy bőrönd segítségével végezz egykezes evezést (mintha súlyzóval végeznéd) úgy, hogy csípőben és térdben behajlítod, amíg a kezed erősen meg nem fogja a bőrönd oldalsó fogantyúját, miközben az a földön áll, majd felhúzod a mellkasod felé, amíg össze nem ér, miközben a csípőd, a térded és a vállad egyenes marad. Adj hozzá vagy távolíts el nehéz dolgokat a bőröndből a nehézség beállításához. - Törülközősor
Ezzel kapcsolatban ajánlom a videó megtekintését. A fent leírtakhoz hasonló evezést fogsz végezni, miközben egy törülközőbe vagy lepedőbe kapaszkodsz, amelyet egy zárt ajtó és annak ajtókerete közé szegezel. Kicsit ijesztőnek tűnik, de valójában nagyon stabil, amíg a törölköző vagy a lepedő nem csúszkál, és további előnye, hogy beállíthatod a húzódzkodás szögét. - Felhúzás/felhúzás
Ehhez egy felhúzó rúdra vagy egy erős ajtókeretre van szükség, vastag karzattal. Fogd meg a rudat, és húzd magad a rúd felé a hátad és a bicepszed segítségével, a felső hátadat feszesen tartva, a tested pedig egyenes vonalban. Ellenőrzött módon ereszkedjen vissza. Ha a tenyereid elfordulnak tőled, az egy felhúzás. Ha a tenyerek feléd néznek, az egy felhúzás.
Squat/Lunge
Squat és lunges mindkettő csípő- és térdhajlítást igényel a combok és a farizmok erejének fejlesztése érdekében. Sok “Functional Movement” ember a guggolást és a lunge-ot két különböző mozgásra osztja, de a leghaladóbb sportolók kivételével mindkettő ugyanannak a témának a variációjának tekinthető.
- Guggolás
A lábfejek vállszélességben, a lábujjakkal egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatva hajlítsuk be a csípőnket és a térdeinket, a térdeket kinyújtva és a hátunkat viszonylag függőlegesen tartva, amíg a csípőnk a térd alatt van. Ezután nyomd át a lábfejed közepét (ne a sarkadat vagy a lábujjaidat), amikor visszaállsz. - Ugróguggolás
Ez olyan, mint egy hagyományos guggolás, kivéve, hogy ahelyett, hogy óvatosan állnál vissza, a guggolás aljából egy ugrásba robbansz. - Osztott guggolás
Tegyük az egyik lábunkat egy székre, ágyra vagy padra magunk mögött úgy, hogy a lábujjunkkal elfordulunk magunktól. Ezután az első lábaddal hajlítsd be a térdedet, amíg a hátsó térded a földet nem érinti, a mellkasodat tartsd felfelé, a térdedet pedig közvetlenül a lábujjaid fölött. Ezután használd a farizmodat és a combodat, hogy visszanyomd magad a felső pozícióba. - Garnéla guggolás
A garnéla guggolás olyan, mint egy osztott guggolás, a hátsó lábadnak nincs támasza. Fogd meg az egyik lábadat, és tartsd magad mögött, majd óvatosan engedd le magad, amíg a hátsó térded a földet nem érinti. Tartsd a térdedet a lábujjaid fölött, és nyomd vissza magad álló helyzetbe. Ez elég sok egyensúlyt és erőt igényel, ezért nyugodtan tedd a másik kezed egy falra vagy székre, hogy segítsen, amíg belejössz a dologba. - Pisztolyguggolás
A pisztolyguggolás olyan, mint a rákguggolás, de a nem aktív lábadat egyenesen kinyújtva magad előtt, nem pedig hátul tartva. Nyújtsd ki az elülső lábadat, majd guggolj le teljes mélységbe, és a hátsó lábadra támaszkodva állj vissza. Ez is elég sok egyensúlyt és erőt igényel – használhatsz egy ajtókeretet vagy egy rudat, hogy megtámaszd magad, miközben tanulod. - Lung
A lábad vállszélességben, tegyél egy hosszú lépést előre. Ezután hajlítsa be mindkét térdét, amíg a hátsó térde majdnem a padlót érinti. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ezeket lehet hátrafelé is végezni (egy nagy lépést hátrafelé a kezdéshez), vagy “sétálós” módon, amikor folyamatosan nagy tüdőlépéseket teszünk előre. - Pukedlizés
Menjünk normál tüdőállásba, majd mozgassuk a hátsó lábunkat oldalra, amíg a lábunk kissé keresztbe nem kerül. A csípődet előre és négyszögben tartva hajlítsd be a csípődet és a térdedet, amíg a hátsó térded a földet nem érinti, majd nyomd vissza magad. Ha ezt helyesen csinálod, érezned kell a hátsó lábad farizmában. - Step-ups
Tegye egyik lábát egy stabil, megemelt felületre, például egy ágyra, székre vagy padra. Lépj fel a felületre, majd óvatosan lépj le úgy, hogy ugyanezt a mozdulatot fordítva végzed el. Minél magasabb a lépcsőfok, annál nehezebb lesz ez.
Hinge
A hinging a hip-hinging rövidítése, és ez jól jellemzi ezeket a mozdulatokat: össze- és kihajtás a csípőnél. A csuklós mozdulatok a második olyan mozgástípus, amelyet egy kicsit nehezebb felszerelés nélkül végrehajtani, egyszerűen azért, mert nehéz olyan testhelyzetet kialakítani, ahol elegendő gravitáció van ahhoz, hogy a farizmokat, a combfeszítőket, a gerinc felállóizmait és más hátsó láncú izmokat értelmesen megmozgassuk.
- Bridges/Hip thrusts
Hanyatt fekve kezdj, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a földön. Nyomd felfelé a csípődet, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy minél magasabbra emeld a medencédet, majd lassan ereszkedj vissza. Ha ezt nehezen érzed a farizmaidban, akkor segíthet, ha a lábaidat közelebb viszed egymáshoz, miközben a térdeidet kifelé tartod (amit Bret Contreras békapumpának nevez). - Szamárrúgás
Négykézláb rúgd az egyik lábad a levegőbe úgy, hogy a térded 90 fokos szögben legyen, a hátad pedig lapos (a farizmokat és a combfeszítőket kell használnod, nem a hátad alsó részét). Tartsd meg egy erős farizom-összeszorítás erejéig a csúcson, és ereszkedj vissza. - Lábhajlítás
Térdelj szembe valami nehéz, stabil és alacsonyan a talajhoz képest.6Azok a masszív komódok sok szállodai szobában jól működnek. Akassza a sarkát e súly alá, és a farizmokat összeszorítva és a testet egyenesen tartva finoman engedje le a mellkasát a padló felé, amíg a kezével el nem kapja magát. Ezután húzd vissza magad felfelé a farizmaiddal – ha ez túl nagy kihívás, használd a kezeidet, hogy adj magadnak egy kis lendületet a felfelé vezető úton. - Testsúlyos csukló (Jó reggelt)
A lábad vállszélességben, a térded egyenes, de nem zárt, hajolj előre derékban, a hátadat laposan tartva, amíg nem érzed a combizmaidban a nyújtást. Ezután használd a combhajlítóidat és a farizmaidat, hogy gyorsan függőlegesbe emeld magad. - Egylábú zsanér (Single leg deadlift)
Ez pont olyan, mint a kétlábú zsanér, kivéve, hogy az egyik lábadat a földön hagyod, és a másik lábadat hátrafelé engeded, miközben a mellkasod előre hajlik. Ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent egyensúlyi és biomechanikai okokból.
Stabilizálás
Amikor az emberek a “hasizomra” vagy a “core”-ra gondolnak, valójában egy egész izomegyüttesről beszélnek, ami főként a törzsedben található, és ami azért van, hogy segítsen a testednek stabilizálni magát ahelyett, hogy elfordulna vagy meghajlana terhelés alatt. Emiatt ezek a mozdulatok (többnyire) a törzsedet stabilan tartó izmok erőfejlesztésére összpontosítanak.
- Üreges tartás
Azzal, hogy a hátad laposan a földön van, és a hátad alsó részét a padlóba nyomod, szorítsd a köldöködet a gerincedhez, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat a testedtől távolabb. Majd tartsd ezt 5-30+ másodpercig. Javaslom, hogy ehhez nézd meg a videót – nagyon nagy kihívás jól eltalálni, és Ryan szépen bemutatja a technika megtanulásának progresszióját. - Halott bogarak
A hátadon tartsd mind a négy lábad és karod a levegőben, majd engedd le az egyik karodat és az egyik lábadat a test ellentétes oldaláról. Emeld vissza őket, és ismételd meg a másik oldallal. - Lobogó rúgások
A hátadon, a kezeidet vagy a feneked alatt (könnyebb) vagy az oldalad mellett (nehezebb) tartva, emeld fel a lábaidat 12 centire a talajtól, és felváltva rúgd őket fel és le. Készíthetsz köröket, Zs-ket, számokat vagy betűket is. A lábadat akár csak statikusan is tarthatod lábemelésben – a mozgás csak egy kicsit nagyobb kihívást jelent és érdekesebbé teszi. - Plank
Könyöködön és lábujjaidon (képzeld el a fekvőtámasz pozíciót, de könyöködön) tartsd az egész tested egyenes vonalban, a hasizmaidat és a combjaidat összeszorítva, 10-60+ másodpercig. - Oldalplank
Csak úgy, mint egy hagyományos plank, 90 fokban elfordítva – egy könyökkel és egy lábbal, szorítsd össze a hasizmokat, a farizmokat és a combokat, és tartsd a tested egy egyenes vonalban. - Walkouts/Inchworms
Kezdd úgy, hogy a kezeidet a földre teszed, olyan közel a lábadhoz, amennyire csak tudod. Ezután lassan sétálj ki a kezeiddel, miközben a törzsedet megfeszítve és a farizmaidat összeszorítva tartod, egészen addig, amíg laposan hasra nem fekszel. Ezután sétálj vissza a kezeiddel a kiinduló helyzetbe. - Ülések
Feküdj a földre úgy, hogy a lábad lapos, a térded behajlítva legyen. A hasizmaidat használva (ne a csípőhajlítóidat, a hátad alsó részét vagy a nyakadat húzó karjaidat) emeld fel a törzsedet, amíg ülő helyzetbe nem kerülsz. A lábadat egy nehéz tárgy alá szoríthatod, hogy könnyebb legyen.
Teljes test
Ez a rész valójában egy gyűjtőfogalom mindarra, amit nem lehet könnyen besorolni a többi kategória egyikébe sem – a “teljes test” valójában csak annyit jelent, hogy “egynél több mozgás”, nem feltétlenül azt, hogy “az egész testedet megdolgoztatja”. A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy sikeresen végzel egy kerek edzést, ha több mozgást kombinálsz – lásd alább, hogyan teheted ezt meg.
- Medvejárás
Ez és a következő kettő Ryan Hursttől származik a GMB Fitness oldaláról, egy nagyszerű oldal mindenkinek, aki a testsúlyos mozgásokkal foglalkozik. Ahelyett, hogy ismétlésközpontúak lennének, mint sok testsúlyos mozgás, ezek mozgásközpontúak: egy adott mozgásmintát használva mozgatod a tested. A medvejárásnál a kezedre és a lábadra állsz, a könyököd és a térded kinyújtva (“A” pozícióban), és mind a négy végtagoddal jársz: 1. kéz, 1. láb, 2. kéz, 2. láb. - Majomjárás
Mély guggolásból helyezd a kezeidet a földre, az egyik kezed a lábad között, a másik pedig az egyik lábad külső oldalán. Az egyik térded legyen a karjaid között, és a törzsedben legyen egy enyhe csavarodás. Ezután egyenes karokkal helyezze a súlyát a kezére, és ugráljon a lábával oldalra úgy, hogy a másik térde a karjai között, a másik keze pedig a lábai között legyen. Állítsd vissza a kezeidet, és ismételd meg. - Frogger walk
Mély guggolásból helyezd a kezeidet a padlóra 2-3 lábnyira magad előtt, majd egyenes karokkal helyezd át a súlyodat a kezeidre, és ugrálj a lábaddal előre, amíg a sarkad mögé nem kerül. Emeld vissza a kezeidet, és ülj vissza mély guggolásba, majd ismételd meg. Ahogy egyre jobban megy, az ugrásoknál magasabbra rúghatod a lábadat a levegőbe. - Burpee7Az egyik kedvenc fitneszes fun-faktumom, hogy ezt egy ember találta fel, akit őszintén szólva Royal H. Burpee-nek hívtak.
Álló helyzetből, vállszélességű lábakkal, mindkét kezedet egy-két lábnyira a lábad elé helyezd, majd a lábaddal ugrálj vissza fekvőtámasz pozícióba. Engedd le a mellkasodat a földre, majd gyorsan nyomd fel magad, ugorj vissza a lábaddal előre guggoló helyzetbe, és ugorj a levegőbe. - Jumping jack
Ez butaságnak tűnik, hogy ezzel fejezzük be (vagy akár bele is vegyük), de továbbra is az egyik legjobb, legkönnyebben helyesen végezhető, aerobikra összpontosító mozgás, amit mindenféle felszerelés vagy tér nélkül végezhetsz. Állj össze a lábaiddal, a karjaidat pedig tedd oldalra, majd ugorj, miközben felemeled a karjaidat és széttárod a lábaidat, és X-pozícióban landolsz. Ugorj újra, majd engedd le a karjaidat, és a lábaidat hozd vissza együtt.
Oktatások
A mozgások kombinálása az edzésekbe bonyolultnak tűnik, de nem is olyan rossz – alapvetően csak három dolgot kell eldöntened: mi lesz az edzésed fókusza, milyen hosszút szeretnél, és milyen mozgásokat fogsz használni az eléréséhez.
Mindhárom azzal kezdődik, hogy eldöntöd, mit akarsz elérni az edzéssel, hogy elkezdhess – mivel testsúlyos ellenállásos mozdulatokat használsz az edzéshez, valamilyen mértékű “erőnléti munka” mindig szerepel a számlán. Vannak módok arra, hogy egy testsúlyos kört főként kardiovaszkuláris kihívássá tegyünk (szemben az izommunka kihívásával), de ha közvetlenebb “kardió” munkát szeretnénk végezni, egyszerűbb lehet, ha sétálni vagy kocogni megyünk.
A testsúlyos edzések jellegéből adódóan a lehetőségeink alapvetően az erő (ellenállás) edzés, az izomállóképességi edzés (az erő edzés egy fajtája) és az aerob (“kardió”) edzés valamilyen keverékéből állnak.8Az “izomállóképesség” megértése az “erő” és az “aerob” edzéstől megkülönböztetve olyasvalami, amihez a tested energiarendszerének megértése szükséges, ami elég sokáig tartana. A stréberek és szakik számára, amit valójában úgy értek, hogy az edzés olyan módon történik, amely az ATP-CP-t és a glikolitikus rendszert is megterheli.
Az egész az időtartamról és a mozgásokról szól. A következőkben hat felépítési lehetőség következik, a leginkább erőközpontútól a leginkább aerobikközpontúig, mindegyikhez tartozik néhány mintaedzés, amelyek a fenti mozgásokat keverik és kombinálják, és néhány gondolat arról, hogy hogyan lehet ezeket hosszú távú fejlődésbe szerkeszteni.
Láthatod, hogy ezek a mintaedzések alapvetően “teljes testes” edzések, amelyek a fenti listában szereplő kategóriák közül sok mozgást használnak, gyakran mindegyikből egyet-egyet. Egyedül az egyszerű testsúlyos mozdulatokkal elég nehéz annyi terhelést felhalmozni, hogy fel kelljen osztani őket a súlyemelő programokban látott “osztott” minták bármelyikére, mint például fekvenyomás/húzás/lábak vagy felsőtest/alsótest.
Sorozatok keresztben
A “sorozatok keresztben” vagy “egyenes sorozatok” megközelítés az, amikor a testsúlyos edzést ugyanúgy strukturálod, mint ahogy a legtöbb súlyzós erőedzést strukturálják: több sorozat9Ez egyetlen mozgás sok ismétlésből (rep) álló csoportjait jelenti. ugyanabból a szubmaximális10A szubmaximális ebben az összefüggésben nagyjából azt jelenti, aminek hangzik: nem a lehető legnagyobb mennyiséget próbálod elvégezni. Ha így tennél, akkor előbb-utóbb elérnéd a kudarcot, amikor fizikailag már nem tudod elvégezni a mozdulatot.
egy mozdulat ismétléseinek száma, majd áttérsz egy másik mozdulatra. Ez ellentétben áll a körkörös edzéssel, ahol egy körben több mozgást is végigjársz.
Ha nem vagy benne biztos, hogy hol kezdd, és az erőre vagy az izmok méretére szeretnél koncentrálni az aerob kapacitás helyett, akkor kezdd itt. Végezd el az összes ismétlést óvatosan és kontrolláltan, és ne aggódj – a szíved még a végén is dobogni fog.
Az alapvető felépítés:
Végezz legalább egy gyakorlatot a fenti öt alapvető (nem teljes test) kategória mindegyikéből, 3-5 sorozatban, 5-8 ismétléssel. Minden gyakorlatot befejezünk, mielőtt a következőre lépnénk.
Egy pár példa:
- Végezz 5 sorozatot 8 ismétlésből:
Térdtolások
Ajtósorok
Kockázatok
Good mornings
Sit-ups - Végezz 5 sorozatot 5 ismétlésből:
- Végezz 3 sorozatot 5 ismétlésből:
Close-grip push-ups
Táblás sorok
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Complete 3 sets of 5 reps of:
Complete 3 sets of 5 reps of:
Kézállás fekvőtámasz
Húzódzkodás
Guggolás
Lábhajlítás
Inchworms
Sorozat(ok) kudarcig
Ez egy másik erőközpontú séma, amely azt kéri, hogy minden egyes mozgás minden sorozatát teljes izomhibáig végezd, és gyakran minden mozgásból csak egy sorozatot.11Amikor csak egy sorozatot végzel, gyakran ezeket az ismétléseket is “szuperlassan” végzed. Általában a lassabb és óvatosabb ismétlések általában jobbak, ha testsúlyos erőedzésekről van szó.
Az ötlet itt az, hogy az izomkudarcnál vagy annak közeledtével végzett munka hatékonyabb a hipertrófia szempontjából, mint egy csomó szubmaximális munka. Van ebben némi igazság a tudományban, de én leginkább azért szeretem, mert ez egy rendkívül hatékony módja annak, hogy nagyon kevés idő alatt nagyon sok produktív edzést végezzünk – egy teljes edzés gyakran kevesebb mint 10 percig tarthat.
Az alapsablon:
Végezz egy vagy két gyakorlatot a fenti öt alapkategória mindegyikéből, 1-3 sorozatban, annyi ismétléssel, amennyi fizikailag lehetséges. Minden gyakorlatot befejezünk, mielőtt a következőre lépnénk.
Egy pár példa:
- Végezzen 3 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak lehet:
Térdelő fekvőtámasz
Ajtósorok
Squats
Good mornings
Sit-ups - Végezzen 2 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak lehet:
Zárt fogású fekvőtámaszok
Asztali sorok
Ugrás guggolás
Hidak
Holtpontok - Végezz 1 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak lehet:
Kézállás fekvőtámasz
Húzódzkodás
Guggolás
Lábhajlítás
Lábgörbék
Körhúzás
“Classic” Circuit
Ez és a következő három séma mindegyike kör, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy mozgás összes ismétlését elvégeznéd, majd továbblépnél (Pl: felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás), hanem körkörösen, minden mozdulatot egyszer végigvéve, mielőtt pihenőt tartanál vagy megismételnéd (felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás, felhúzás). Bár egyik sem különösebben bonyolult, az alapkör a legegyszerűbb: a mozdulatokat a “kihívást jelentő” és a “lehető leggyorsabban” közötti tempóban végezd el, és csak a körök között pihenj, ha egyáltalán pihensz.
Az alapsablon:
Végezz minél több kört három-hat gyakorlatból (minden fenti kategóriából legfeljebb egy gyakorlatot) 12-20 perc alatt. Minden körnek egyformának kell lennie, és minden gyakorlatból 5-15 ismétlésből kell állnia.
Néhány példa:
- Végezz 12 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly-kick
10 Push-ups
10 Table row
10 Squats - Végezz 12 perc alatt annyi kört, amennyit csak tudsz:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás - Végezz annyi kört 20 perc alatt, amennyit csak tudsz:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás - Végezz annyi kört 20 perc alatt, amennyit csak tudsz:
5 kézállásos fekvőtámasz
10 féllábas guggolás (split/shrimp/pisztoly), váltakozva
15 húzódzkodás
Körök az időért
A legtöbb kör során egy meghatározott számú ismétlést kell végrehajtanod, és a “pontszámodnak” azt az időt tekinted, ami alatt megcsináltad – gyakran “AMRAP”-nak nevezik, vagy “As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time vagy “RFT” A körök megfordítják ezt, és arra kérnek, hogy egy adott számú kört a lehető leggyorsabban végezz el.
Basic Template:
Végezz 3-8 kört 3-8 gyakorlatból (minden fenti kategóriából egy-egy gyakorlatot). Minden körnek egyformának kell lennie, és minden gyakorlatból 8-10 ismétlésből kell állnia.
Egy pár példa:
- Teljesít 7 kört időre:
7 Burpees
7 fekvőtámasz
7 húzódzkodás
7 guggolás
7 lábgörbítés
7 felülés - Teljesít 5 kört időre:
20 húzódzkodás
30 fekvőtámasz
40 felülés
50 guggolás
3 perc pihenő - Teljesít 1 kört:12 Ez az “Angie”, az egyik klasszikus Crossfit benchmark edzés. Több kategóriába is beleférne, de szerintem ennek van a legtöbb értelme.
100 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás
EMOM
Minden kör módosítható, hogy aerobik- vagy erőközpontúbb legyen a különböző mozgások kiválasztásával. Ez a klasszikus kör, az Every Minute On The Minute vagy “EMOM” kör, jobban megfelel az erőfókuszú megközelítésnek, mert a legtöbb más, folyamatos mozgásra ösztönző körstílussal ellentétben az EMOM köröknél minden perc elején minden percben csinálsz valamit – innen a neve -, majd a perc hátralévő részében pihensz.
Az alapsablon:
12-20 percen keresztül minden perc elején végezz 5-15 ismétlést egy gyakorlatból. Ciklikusan végezz három és hat gyakorlatot (minden fenti kategóriából legfeljebb egy gyakorlatot).
Egy pár példa:
- Húsz percen keresztül minden perc elején végezzen annyi gyakorlatot, amennyit csak tud:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás - Tizenkét percen keresztül minden perc elején végezzen annyi gyakorlatot, amennyit csak tud:
5 kézállásos fekvőtámasz
10 féllábas guggolás (osztott/csimpaszkodó/pisztoly), váltakozva
15 húzódzkodás - Minden percben percenként, ameddig csak lehet, teljesítsd:13Ez az EMOM egy szórakoztató változata, ahol addig csinálod, amíg már nem vagy képes egy perc alatt teljesíteni az előírt ismétléseket.
7 Burpees
7 Jumping jack
7 Sit-ups
Countdown
A “visszaszámlálós” kör ugyanolyan, mint a hagyományos kör, csak minden körben kevesebb ismétlést végzel minden mozgásból. Ez azért jó, mert lehetővé teszi, hogy többet csinálj, amíg még friss vagy, majd kevesebbet, ahogy fáradsz, azzal a szándékkal, hogy úgy érezd, hogy minden kör egyformán nehéz (szemben a standard körökkel, ahol a későbbi körök sokkal nehezebbnek tűnhetnek). Sokféle visszaszámlálási séma létezik, de a leggyakrabban a 21-15-9 és a 10-9-8-7-7-6-5-4-4-3-2-1 sémákat látom.
Az alapséma:
Három és hat gyakorlat között ciklikusan (minden fenti kategóriából legfeljebb egy gyakorlatot végezve), először a visszaszámlálásban szereplő legmagasabb ismétlésszámot (pl. 10) végezd el minden gyakorlatnál, majd addig folytasd, amíg minden egyes ismétlésszámnál végig nem csinálod az összes gyakorlatot.
Néhány példa:
- Teljesítsd a 21-15-9 ismétlést a következőkből:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Complete 10-9-8-8-7-6-5-4-4-3-2-1 reps of:
Fekvőtámaszok
Jumping Jacks
Mikor, milyen gyakran, és egyéb záró gondolatok
Amikor és milyen gyakran, ez a cikk már így is brutálisan hosszú, ezért rövidre fogom: eddz olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudsz, amikor csak tudsz. Bármi jobb, mint a semmi, bármi rendszeres időbeosztásban még jobb, a rendszeres időbeosztásban történő strukturált fejlődés a legjobb mind közül.
Válassz ki egy időpontot, amikor tudod, hogy ott leszel, majd írd be a naptáradba, és kezeld úgy, mint egy találkozót vagy hívást. Amikor eljön az idő, tegye meg a dolgát. Kezdetnek olyan ritkán, mint hetente egyszer, egészen a mindennapokig, ha lehet.
A hotelszobában való edzésben az a jó, hogy könnyen elérhető – még a legbonyolultabb edzéshez is, amit ezekből a darabokból készíthetsz, gyakorlatilag nincs szükség felszerelésre, nincs beállítás, nincs utazás, és kevesebb (gyakran sokkal kevesebb), mint egy óra az idődből. A nem szép dolog az, hogy ez ugyanaz a hely, ahol az ágyad és a tévéd van.
Ha néhány próbálkozás után kiderül, hogy nagyon utálsz barkácsolós edzést végezni a hotelszobában – nem szereted a testsúlyos köröket, túl klausztrofóbiás, nem akarod számolni vagy időzíteni magad, ne aggódj. Keress valami mást. Ideális esetben olyat találsz, amit szeretsz csinálni, de valami, amit nem utálsz, elég lehet, ha belevágsz. Legyen az egy DVD, amit a szállodai edzőteremben követhetsz, futás, egy óra, egy sport vagy bármi más, a legjobb edzés az, amit te csinálsz, és a világ “legoptimálisabb” edzése is csak akkor optimális, ha valóban megcsinálod.
Menj előre és mozogj.