Függetlenül attól, hogy az erődet és a teljesítményedet próbálod javítani, vagy egy állóképességi sportoló vagy, aki komoly izomállóképességre vágyik, a kettlebell snatch egy zseniális mozgás, amit meg kell tanulnod. Nem fogok hazudni: a kettlebell snatch egy technikailag nagyon igényes emelés. De ha egyszer elsajátítod és beépíted a programozásodba, mindenféle erő, erő és állóképesség előnyeit élvezheted – nem is beszélve arról, hogy úgy fogsz kinézni, mint egy totális vagány.
Tartsd ezt az útmutatót a forrásodnak mindenhez, ami a kettlebell snatch. Együtt a következőkkel foglalkozunk:
- A Kettlebell Snatch előnyei
- A Kettlebell Snatch által megdolgoztatott izmok
- Progressziók a Kettlebell Snatchig
- Kettlebell Snatch forma és technika
- Top 3 Kettlebell Snatch hiba
- A Kettlebell Snatch beépítése a programodba
- Kettlebell Snatch variációk
.
A Kettlebell Snatch előnyei
A kettlebell snatch előnyei valóban bőségesek. Az állóképességi sportolók nagy intenzitású kardioedzéshez és az izomerő növekedéséhez jutnak anélkül, hogy kockáztatnák az ismétlődő terheléses sérüléseket, amelyek gyakran kísérik a távfutást vagy a kerékpározást. Az erősportolók pedig szintén élvezhetik a nagy intenzitású kardió előnyeit (mert legyünk őszinték, kerüljük, mint a pestist), miközben olyan erőt fejlesztenek, amely segít dominálni az emelőállásban. Mindenki nyer.
Kis hatású, de nagy intenzitású kardió
Akár talpi fasciitiszed van, akár csak általában olyan nagy intenzitású gyakorlatokat keresel, amelyek nem igénylik az ízületeid szétcsapását, a kettlebell snatches csodákat fog művelni a szív- és érrendszeri állóképességeddel, miközben viszonylag kíméletes marad az ízületeidhez. Mivel a mozdulatot a csípőddel indítod el, magasra húzással hajtod végig, és a nagy befejezéshez a fejed fölé kapod a harangot, szó szerint a fejedtől a lábujjadig mozgatod a súlyt – és ez nagy szív- és érrendszeri befektetést igényel. Nem kell túl sok menet ahhoz, hogy érezd a kardióégetést, és hidd el – ezt a fajta kardiót semmiképp sem nevezheted unalmasnak.
Develop (Ultimate) Power
Az erő bonyolult dolog, de amikor súlyzókról és kettlebellekről beszélünk, akkor egy kicsit egyszerűbbé válik. Az emelés (és a fizika) szempontjából az erő az adott idő alatt létrehozott erő mennyiségére utal. (Egyesek úgy szeretik összefoglalni a teljesítményt, hogy erő plusz sebesség.) Gondolj rá így: bemelegítesz, elvégzed a rámpás sorozatokat, és a rúd alá telepszel egy négy nehéz guggolásból álló sorozatra. Ha az első kettőt erőteljesen (szójátékkal) végigcsinálod, a rúd viszonylag könnyen és gyorsan mozog, akkor valószínűleg magabiztosabban fogsz nekivágni az utolsó kettőnek.
Nézd, minél gyorsabban tudsz mozgatni egy terhelt rudat, annál erősebb vagy fizikailag az adott emelésnél. (Ez teszi az erőt az erőemelésbe. Tényleg abba kéne hagynom a szójátékokat, de nem sajnálom annyira).
A kettlebell snatch gyors mozgása, a puszta erő erőteljes, hihetetlen generálása azonban nem csak az adrenalinra vágyó emelőknek való. Ha valaha is futottál már versenyt vagy sprinteltél, akkor tudod, hogy szükséged van erre a lendületes erőre – arra a képességre, hogy a nulláról azonnal nagyot tudj ugrani -, hogy javítsd az állóképességi játékodat. És a kettlebell snatches pontosan ezt fogja elérni.
Az izmaid mozgékonyabbá és stabilabbá válnak
A kettlebell snatch úgy tűnhet, mint egy kizárólag lendület alapú mozgás, és egyes részei biztosan azok is! De az a csodálatos ebben az emelésben, hogy ahhoz, hogy jól végezd, a testednek egyszerre kell látványos mobilitást és kiváló stabilitást kifejlesztenie. Mozgékonyságot, mert a mellkasi gerincednek elég mozgékonynak kell lennie ahhoz, hogy a súlyt a magas húzásból a magasba és a magasba juttasd.
Stabilitást, mert a csípőízületednek elég stabilnak kell lennie ahhoz, hogy támogassa azokat a gyors átmeneteket, amelyeken a mozgás végigviszi a válladat, irányítva mind a felhúzás csúcsára való nyomást, mind a hirtelen visszaereszkedést.
Kinezéki tudatosság fejlesztése
A teljes testednek egyetlen egységként kell működnie ahhoz, hogy ez az emelés jól sikerüljön (és hidd el, jól akarod csinálni). Ennek az emelésnek a gyakorlása ezért nagymértékben növeli a kinesztetikai tudatosságodat, vagyis azt a képességedet, hogy tudd, hol van a tested a térben, és hogyan mozogj hatékonyan. A rossz kinesztetikai tudatosság a gyakorlással javulni fog, és akkor fogod tudni, hogy egyre jobb leszel benne, amikor a harang már nem csapkodja az alkarodat az emelés tetején (dicsőséges nap lesz ez).
Miért számít ez mégis (azon kívül, hogy megkegyelmezel az alkarodnak)? Nos, a jobb testtudat határozottan jobb edzésmunkát eredményez – minél jobban kapcsolódsz a testedhez, annál intuitívabban tudod majd stabilan tartani a rúd útját a nehéz emelések során. De ez jobb életvitelt is eredményez. Miután elkezdtem ilyen bonyolult emeléseket végezni, sokkal kevésbé lettem ügyetlen az általános életben. Ami mond valamit, tekintve, hogy a gyerekkorom nagy részét törött ujjakkal töltöttem, ami a, nos… durva ügyetlenségnek köszönhető.
Muscles Worked by Kettlebell Snatch
Everything. A szakasz vége.
Csak vicceltem. (Valahogy úgy.)
A kettlebell snatch egy zseniális egésztestes edzés, méghozzá a szó valódi értelmében egésztestes. Mindenekelőtt merüljünk bele rögtön abba az izomba, amit az erőemelők gyakran figyelmen kívül hagynak: a szívedbe. Egy 2015-ös, a Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kettlebell snatch edzés hatékonyabb volt a szabadsúlyos és a testsúlyos köredzésnél a tizenhét fiatal női sportoló maximális oxigénfelvételének (VO2 max) javításában, mint a szabadsúlyos és a testsúlyos köredzés. 1) Tehát a szívednek nevezett izom javítása? Pipa.
A kettlebell snatches lengő része abszurd módon hatékonyan aktiválja a farizmokat, a combfeszítőket, a törzset, a csípőhajlítókat és a négyfejűeket, míg a magas húzás és az esetleges végignyomás a végén látványos a felső hátizmoknak, a trapszoknak és a deltaizmoknak. Még a vádlid is beszáll a mókába, ahogy stabilizálod a tested a súly alatt, és ellensúlyozod a harang lendületét a tested stabilitásával.
És végül, akár a fogóerődet akarod fejleszteni, hogy a deadliftedet a következő szintre emeld, akár hatékonyan hozd be az összes bevásárlószatyrot egy út alatt (ebben a házban abszolút senki sem próbál többszörös bevásárló utakat tenni), a kettlebell snatch nagyszerű a fogóerődnek. Az alkarod jól fog járni – nagyon is -, mert extra munkát fog végezni, hogy segítsen pontosan eligazodni abban, hogyan kell stabilizálni a harangot a magas húzás és a leereszkedés során, ami minden jó kettlebell snatch szerves része.
Progressziók a Kettlebell Snatchig
Kettlebell Swing
A lábaddal nagyjából a csípőd alatt kezdj, a harangot körülbelül két lábhossznyira magad előtt a földre helyezve. Csípőből csuklódj előre – ne merülj guggolásba! Képzeld el, hogy gyomorszájon vágnak, és ennek segítenie kell a dolgot – egészen addig, amíg mindkét kezeddel biztonságosan meg tudod fogni a harang fogantyúját. Ez a mozdulat teljes egészében a csípődről szól, így a csípőcsapásodból teljes egészében keletkező lendületet használd arra, hogy a harangot visszalendítsd a lábaid között. Tartsd semlegesen a hátad, és amikor a harangot hátrafelé lendíted, tartsd térdmagasság felett. Ha emiatt aggódsz, hogy megütöd magad a haranggal, csak az alkaroddal védd a belső combodat.
Aztán robbanásszerűen (csípő! csípő! csípő! csípő!) lendülj ki magad előtt, amíg a harang körülbelül mellmagasságig nem lobog. Öblítsd le és folyékonyan ismételd meg. A mozgás során a könyöködet tartsd lágyan, de nem egészen behajlítva, a fogásodat pedig finoman, de ugyanakkor határozottan. Ha már kényelmesen megy a kétkezes lendítés, ugyanez a mechanika vonatkozik az egykezes lendítésre is, amit mindenképpen el kell sajátítanod, mielőtt belecsúszol a magas húzásokba.
Kettlebell Windmills
Ha a kezedben lévő nehéz harang csillogását keresed, ezt nem fogod intuitívnak érezni – de mindenképpen meg kell csinálnod. A vállstabilitásod és a combhajlító rugalmasságod nagyszerű tesztje (és módja a fejlődésednek), ha tökéletes formával tudsz sikeres kettlebell windmill-t végezni, az nagyszerű mutatója annak, hogy tovább tudsz-e lépni az elkapás kipróbálásával.
A kettlebell windmill alapjai? Eleinte válassz könnyű harangot (nagyon könnyű), hogy a formát elsajátítsd. A harangot fej fölé akarod nyomni, a markolatodat eltolva úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjad közötti szövedék találkozzon a fogantyú ívével. A kezed úgy fonja át a harangot, hogy az kényelmesen, egyenes csuklóval az alkarod hátulján pihenjen. A stabilitás érdekében pakold meg a válladat (képzeld el, hogy valaki közvetlenül a mennyezetről a válladat az aljzatába nyomja), a lábadat a csípőszélességnél valamivel szélesebbre állítsd, és tarts szemkontaktust a harang aljával. (Az alábbi videót időzítettük, hogy egy gyors útmutatóval kezdjük.)
Kontrollált légzéssel, a súlytalan kezeddel kövesd végig a saját testedet, szemkontaktust tartva a súllyal – és a megpakolt válladdal – úgy, hogy a tested egy háromszöget formáljon a vállad felett rögzített haranggal. Olyan messzire nyúlj le az üres kezeddel, amennyire csak tudsz – a rugalmasság, a törzs stabilitása és a testalkat alapján egyesek legfeljebb a vádlidig jutnak, míg mások az üres tenyerükkel teljesen megérintik a földet.
Egyik véglet több mint rendben van: nem a maximális rugalmasságot keresed, hanem azt, hogy a combhajlítóid kényelmesen bírják a mozgást, és hogy a vállaidnak megvan a rugalmasságuk és a stabilitásuk is ahhoz, hogy a súlyt a mozgás során végig egyenesen tartsák. Ha nem így van, a kábeles húzások és más, a váll stabilitását növelő gyakorlatok mindenképpen elengedhetetlenek, mielőtt belevetnéd magad a kettlebell snatches vad világába.
High Pull
Miután már valóban elsajátítottad a kettlebell swinget (két kézzel és egy kézzel is), talán készen állsz a high pullra. A lendítésnél minden erő a csípődből jön. A karjaid inkább összekötőként funkcionálnak a magod és a harang között, de egy ideális lendítésnél természetesen a karoknak nem szabadna rángatniuk a súlyt egyetlen ponton sem.
Kezd a magas húzást. Még mindig nem fogod rángatni – ennél több kontrollra lesz szükséged – de a lendítés csúcsán (amikor a karod nagyjából párhuzamos a talajjal), megfeszíted a csuklódat, hogy egyenesen tartsd, és a könyöködet visszahúzod a füled mögé. Mintha valaki nemkívánatos személy állna mögötted, és az arcába akarsz könyökölni. (Figyelj, bármilyen metaforát használunk, ami nekünk megfelel.)
A legnagyobb kihívás itt az lesz, hogy a súlyt ne pottyanjon le, de ezért ezt az emelést lényegesen könnyebb súllyal kezded el gyakorolni, mint amit egy normál egykezes lendítésnél használnál.
Kettlebell Clean (And Press)
Ha kettlebell snatchet fogsz végezni, gyakran sokkal kényelmesebb megszokni, hogy a kezedet a fogantyú és a harang közé fonod – hogy elkerüld az alkarod fájdalmát – a harangot mellmagasságban tartva (mint a cleannél), mintha megpróbálnád fej fölött végezni (mint a snatchnél). Tehát mielőtt megpróbálkoznál a kettlebell snatch-el, először győződj meg róla, hogy tudsz-e hatékony cleant csinálni.
Kezdd úgy, hogy a harang a földön van a lábaid között, a fogantyú a lábaddal egy vonalban. Fogd meg a fogantyút eltolva úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjad közötti szövedék egy vonalban legyen a fogantyú ívével. Fogja meg a harangot úgy, hogy a hüvelykujja hátrafelé mutasson, mielőtt elkezdi az emelést. A csípőjével kezdeményezzen (észrevesz egy témát?), vezesse felfelé a harangot a bordakosár mentén, ügyelve arra, hogy a könyöke ne lógjon ki közben.
Amint a harang eléri az állvány magasságát, fonja be a kezét a harang alá, hogy az kényelmesen elhelyezkedjen az alkarján ahelyett, hogy rácsapódna. (Pattogni fog és fájni fog, nem is egyszer. A gyakorlás segít). Ahhoz, hogy a clean-t nyomásra fejleszd, nyomd a harangot a rack pozícióból (a clean véghelyzete) felfelé, mint egy vállnyomás a fejed fölé. Hozd vissza egyenes úton, kontrolláltan hívd vissza a súlyt a mellkasodhoz, ahelyett, hogy hagynád, hogy a karod lendületből lehozza.
Kettlebell snatch forma és technika
Most már tudod, miért a kettlebell snatch a legmenőbb dolog a fehérjeturmixok óta, de még mindig nem vagy biztos benne, hogyan kell csinálni. Talán láttál egy videót, és szörnyen bonyolultnak tűnik – az is. És ez nem baj: itt is van.
Zéró lépés: Kezdj hátrafelé
A hírhedt csuklós flop érthető módon rettegett része mind a kettlebell cleans-nek, mind a snatch-nek. Még ha mostanra már profi vagy is a cleansben, a snatch megtanulásakor akkor is segít, ha fordított sorrendben csinálod. Ez alatt azt értem, hogy vedd a harangot a domináns kezedbe, és helyezkedj el a rack pozícióban (használhatsz egy praktikus clean-t, hogy odaérj), és nyomd a harangot a fejed fölé – egy szabályos régi egyoldalú kettlebell press.
De egy csavarral! A csavar az, hogy ahelyett, hogy lassan és kontrolláltan hoznád le a harangot (amit a normál nyomásoknál csinálsz), egyenesen a kezed fölé fogod fordítani a harangot, és a lendületet használva hagyod, hogy a harang a nyomástól egy kettlebell swing végére lendüljön lefelé. Végezd el ezt a folyamatot többször, süllyeszd bele az izommemóriádba, így eggyel kevesebb dologra kell majd gondolnod, amikor elkezded integrálni a további lépéseket.
Első lépés: Egykezes Kettlebell Swing
Most, hogy a fordított folyamatot már elsajátítottad, a kettlebell snatch lépéseit tényleges sorrendben fogod elvégezni. Ha a folyamatnak ezen a pontján vagy, akkor mostanra már tudod, hogyan kell ropogós, látványos kettlebell lendítéseket végrehajtani. Briliáns. Csináld ezt. Lendülj végig néhány ismétlésen, hogy magabiztosabbá válj, és komfortérzetet teremts a kezedben lévő haranggal.
Kettes lépés: Magas húzás
Ha készen állsz, ahelyett, hogy mellmagasságban fejeznéd be, és hagynád a harangot visszaesni, mint általában a lendítés befejezéseként, a lendítést magas húzássá alakítod át. Ehhez használd ki az utolsó kis lendületet, hogy aktiváld a felső hátizmaidat, csapdáidat és deltaidat, és egyenes csuklóval és mély kilégzéssel végezz egy magas húzást. A magas húzás végén döntse felfelé az alkarját (a szöget nagyjából vízszintesből függőlegesebbé alakítva), hogy elindítsa a végső, lendület által befolyásolt lökést a mennyezet felé. Ez a finom dőlés segít abban, hogy a harang az alkarod hátulján landoljon anélkül, hogy megütnéd magad.
Harmadik lépés:
Azt mondom, hogy nyomd, és úgy is értem, hogy nyomd, de azt is, hogy egyáltalán nem úgy is értem. Hadd magyarázzam el: ez nem egy felülnyomás. Nem csinálsz magasra húzást, nem hűtesz állványhelyzetben, majd felülről nyomsz. Ehelyett a lendületet a lengésből arra használod, hogy egy magas húzásba olvadj, és a magas húzásból származó lendületet arra használod, hogy a kezedet a harangon keresztül a felső elkapási pozícióba nyomd. Mindez lehet és kell is, hogy gördülékeny legyen, bár természetesen több mint rendben van, ha eltart egy ideig, mire felveszed a ritmust.
Negyedik lépés: Swing Down
Amint a nulladik lépésben gyakoroltad, úgy fogod befejezni az első elkapást, és a következő ismétlésbe úgy lendülsz át, hogy átfordítod a harangot a kezed fölött, és hagyod leesni (a lendület szempontjából – valójában ne dobd le azt a fránya izét), a lendületet a lefelé lendítésből felhasználva kezdd el a következő lendítést, és így a következő kettlebell elkapást.
Ötödik lépés: Switch Hands And Repeat
Ne essünk kísértésbe, hogy oldalanként 6-8 ismétlésből álló két-három sorozatnál többet végezzünk, különösen, amikor először tanuljuk. De győződj meg arról, hogy a tested igényeinek határain belül mindkét oldalon egyenletes az erőfeszítésed – ezért gondosan számold azokat az ismétléseket!
Top 3 Kettlebell Snatch hiba
Túl korán próbálkozol az emeléssel
Lelkesen szeretnéd elkezdeni, és ez nagyszerű. Tényleg. De ha elkötelezted magad amellett, hogy megfelelően megtanulod ezt az emelést – márpedig mindenképpen így kell lennie -, akkor valóban haladnod kell a mozdulatokon keresztül. Biztos, hogy a végén fájni fog a vállad, ha nem rendelkezel a váll rugalmasságának és stabilitásának a szükséges kombinációjával a kezdéshez. Ha nem csípőből csuklódsz megfelelően, ahogyan a kettlebell lendítésnél kell, akkor nem lesz tiszta útja a harangnak, nem is beszélve a derekadra gyakorolt hatásokról, ha nem csuklódsz megfelelően. Elég, ha csak annyit mondok – ne önérzetből vágj bele a kettlebell snatchbe. Csináld, mert eleget edzettél ahhoz, hogy megérdemeld a próbálkozást.
Légzés elfelejtése
Ez az emelés sokat követel a testedtől, és bár éppen ezért szeretjük, az alapvető testi dolgokról is megfeledkezhetsz tőle. Mint például a légzés. Kérlek, tedd ezt meg. Mint minden más emelésnél, itt is meg kell győződnöd arról, hogy a szíved, az agyad és az izmaid teljesen oxigénnel vannak ellátva, ezért győződj meg róla, hogy az emelést szilárd levegővétellel kezded; adj egy jó kilégzést a magas húzás és a felkapás közben; vegyél egy gyors belégzést a haranggal az emelés tetején; és kezdd elölről.
Az emelőkarod egyenesen tartása
Ha megpróbálsz a lendítésből egyenesen átmenni az elkapásba – a magas húzás hozzáadott finomsága nélkül – az alkarod nagyon fog utálni. Hogy elkerüld, hogy a kettlebell az alkarodra pottyanjon (és napokig zúzódásokat hagyjon maga után), a lengés tetején magas húzásba kell húznod a harangot, majd zökkenőmentesen felfelé és át kell nyomnod a kezed a harangon. Így az egyenes csuklód és az irányváltásod lehetővé teszi, hogy a harang csak átcsússzon a kezeden és az alkarodon, megkímélve téged a mindig rettegett és fájdalmas puffanástól.
A Kettlebell snatch beépítése a programodba
A kettlebell snatch az erőről szól, ezért még ha elsősorban az állóképesség növelésére használod is, nem akarod túlzásba vinni az ismétléseket. Ha egy kardió befejező gyakorlatot keresel egy nehéz emelési nap befejezéséhez, menj könnyebb súllyal három 8-as sorozathoz (oldalanként), 30-45 másodperces pihenővel a teljes sorozatok között.
Ha már van egy programozott napod, ahol intenzív kettlebell munkát végzel, akkor a kettlebell snatch-et érdemes beépíteni az edzésed elejébe. Mivel rendkívül megterhelő, azt akarod, hogy a tested készen álljon, amikor ezeket a sorozatokat elvégzed. Ha időzített edzésre vágysz, végezz oldalanként 15 másodperces kettlebell snatcheket (30 másodperces pihenővel minden teljes sorozat között) három percen keresztül. Ha valami ismétlésalapút keresel, három közepesen nehéz 4-6-os sorozat (oldalanként) 60 másodperces pihenővel a teljes sorozatok között megteszi.
Ha még nem építettél be kettlebellt és erőmunkát a programodba, akkor is be tudod építeni a kettlebell snatcheket. Hogy hogyan és mikor fogod csinálni, az attól függ, hogy miért integrálod az emelést kezdetben. Ha elsősorban izomerőt és erőt szeretnél építeni az emeléssel, akkor használd a mérsékelten nehéz ismétléssémát (oldalanként három 4-6-os sorozat), miután bemelegítettél egy olyan napon, amikor a vízszintes lökésekre (mellkas és tricepsz) helyezed a hangsúlyt. Így a mellkasod (az egyetlen olyan fő izmok egyike, amelyet nem hangsúlyoz a kettlebell snatch) még mindig készen áll a nagy súlyokra.
Ha az emelés kardio előnyeit próbálod hangsúlyozni, akkor ezeket a kölyköket finisherként használd. Mivel az edzés végére lehet, hogy remegni fogsz, egy kisebb súlyú ismétléssémát választva (oldalanként három 8-as sorozat 45 másodperces pihenővel a teljes sorozatok között) lehet a legjobb választásod.
Kettlebell snatch variációk
Dupla kettlebell snatch
Ha már szuperül megszoktad a sima régi kettlebell snatchet, de szeretnéd a badassery szintjét növelni, válaszd a dupla kettlebell snatchet. Ugyanazok a technikai mozdulatok, de az egyensúly más lesz – mert mindkét kezedben egy-egy harangot fogsz tartani.
Kötélhúzófogás
A súlyzóval nem kell attól tartanod, hogy egy nagy vasdarab a csuklódra pottyan, és nem is fogod úgy lóbálni, mint a kettlebellnél. A harang útját tekintve a súlyzós elkapás jobban hasonlít a kettlebell cleanhez: a súlyzós elkapásnál feszesebben és közelebb maradsz a testedhez, ahelyett, hogy lendítésbe bocsátkoznál, mint a kettlebellnél.
Súlyzós elkapás
És végül – nem a gyengéknek való, de ha ezt olvasod, már tudjuk, hogy a szíved nevet a veszélytől – a kettlebell elkapás súlyzós változata. A mechanika más, mivel mindkét kezeddel egy kétméteres súlyzót kell a fejed fölé juttatnod – de az előnyök ugyanolyan klassz.
Most tudod, hogyan kell kettlebell snatchelni
Majdnem minden kettlebell mozdulat klassz, de a kettlebell snatch valahogy a közmondásos tortát viszi el. Az izmok és a szív- és érrendszer bevonása, a teljes test mechanikája és az alacsony terhelésű, teljes testre ható erő szempontjából a kettlebell snatch egy olyan emelés, ami folyamatosan ad. Csak előbb meg kell tanulnod.
Featured image via Jacob Lund/