Egy olyan világban élünk, ahol sokan rendszeresen arra törekszünk, hogy minden napból a legtöbbet hozzuk ki. Az idő értékes árucikké vált, és az, hogy tudjuk, hogyan használjuk fel hatékonyan, minden. Fitneszszakemberként rendszeresen felkérnek arra, hogy rövid időtartamú, hatékony edzéseket programozzak. Az egyik kedvenc edzésem, amikor kevés az időm, az úgynevezett Bear Complex.
A Bear Complex öt, súlyzóval végzett gyakorlatból áll, amelyeket sorozatban hajtunk végre, mielőtt pihenőt tartanánk. Ezek a gyakorlatok közé tartozik a power clean, az elülső guggolás, a fekvenyomás, a hátsó guggolás és a fej mögötti fekvenyomás. A kulcs itt az, hogy mind az öt mozgásnál ugyanazt a súlyt kell használni. Általában úgy edzem az ügyfeleket, hogy olyan súllyal kezdjenek, amelyet 2-3 ismétlésig tudnak nyomni, és amelyet kényelmesen a fejük mögé tudnak vinni és ugyanabból a pozícióból nyomni. A súlyt mindig hozzá lehet adni vagy le lehet vonni a súlyzóból, ha az túl könnyű vagy túl nehéz egy sorozat elvégzése után.
Bear Complex
Power Clean
A súlyzóval a földön a kívánt súllyal kezdj. Állj a súlyzó közepére úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a sípcsontod majdnem érintse a rudat. Csípőből csuklódj, küldd hátra a csípődet, tartsd lapos hátad, és fogd meg a rudat közvetlenül a térded előtt. Ez a kiinduló pozíció a power cleanhez. Győződjön meg róla, hogy a vállai a rúd előtt vannak, a háta lapos és a törzse feszes. A lábakon keresztül vezetve a csípődnek és a vállaidnak egyszerre kell felemelkedniük a bokánál, a térdnél és a csípőnél hármas nyújtásba, miközben felhúzod a rudat. A mozdulatot úgy fejezd be, hogy a testedet a súlyzó alá húzod, elöl fogva azt a fogas pozícióban, félguggolásban landolva, majd felállva.
Első guggolás
Előső állványállásból, erős törzzsel küldd hátra a csípődet és a térdeidet, megtartva a törzsed egyenes tartását, és ereszkedj guggolásba, úgy, hogy a csípőredő a térdeid alá süllyedjen. Ezután lendüljön fel a sarkán és a lábközépen keresztül, a lábizmokat igénybe véve, a törzsét összeszorítva, a könyökét felfelé tartva, és térjen vissza álló, elülső állvány pozícióba.
Push Press
Megtartva ezt az elülső állványt álló helyzetben, gyorsan hajtsd vissza a csípődet, és küldd ki a térdeidet egy negyed guggolásba, majd vezesd át a lábadat, hogy a fejed fölé nyomd a rudat. Ügyeljen arra, hogy a törzse és a farizma összehúzódjon, és a lapockái összeszoruljanak, amikor a rúd a feje fölött van, teljesen kinyújtott karokkal.
Hátsó guggolás
Lassan vidd a rudat a fejed mögé, hogy a válladra támaszkodjon. Ennek során ügyelj arra, hogy ne üsd közben a nyakad csontos részeit. Hajlítsa be a térdeit, hogy ütközéskor elnyelje a súlyt. Magasra állva ereszkedj le egy hátsó guggolásba, a mellkasodat felfelé tartva küldd hátra a csípődet, miközben a térdeidet kitolod, megtörve a csípőráncot. Onnan vezesse a lábközépen és a sarkon keresztül a törzset egyenesen tartva, miközben igénybe veszi a lábizmokat és a törzsét.
Push Press (a fej mögül)
A guggolás után álló helyzetből ismét hajtsd hátra a csípődet, és lökd ki a térdeidet egy negyed guggolásba. Ezután vezesse át a lábát, hogy a rudat ismét kinyújtott karral a fej fölé tolja. Lassan engedje le a rudat a mellkasához, és vigye le a földre.
Gratulálunk, hogy teljesítetted a medve komplexet! Ez a nagy izomcsoportos gyakorlatsorozat gyorsan megnöveli a pulzusszámodat, és kihívást jelent az erődnek, az állóképességednek és az állóképességednek. Próbálj meg egy sorozatot percenként EMOM (percenként percenként) 10 percen keresztül elvégezni. Ezután kombináld egy olyan nagy intenzitású anyagcsere-edzéssel, mint az alábbi:
3 kör időre
12 Burpees súlyzó felett
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Hogyan kell csinálni:
Burpee a súlyzó felett
A súlyzóval párhuzamosan és annak egyik oldalán állva teljes fekvőtámaszban ereszkedj a földre, majd gyorsan szedd fel magad és ugorj a levegőbe, ugorj át a súlyzó felett a másik oldalra és landolj két lábon. Ez egy ismétlés. Ismételd meg ezt a mozdulatot tizenkétszer.
Russian Kettlebell Swing
Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben vagy éppen a csípődön kívül legyen, a kettlebell a földön, kissé magad előtt. Csípőből csuklódj be lapos háttal, miközben a kettlebellért nyúlsz. Hagyja, hogy a kettlebell természetesen lengjen a lábai között, amikor először megfogja. Onnan vezesse a csípőjét, elsősorban a combizmait és a farizmait, álló csípőnyújtott helyzetbe. Az ebből a mozgásból keletkező energiát a kettlebellbe kell küldeni, hogy az természetes módon lendüljön fel anélkül, hogy a karok átvennék az irányítást. Ahogy a kettlebell természetesen visszalendül lefelé, gyorsan csuklódj be még egyszer, küldd vissza a csípődet, és a kettlebellt a lábad közé, teljesen kinyújtott karokkal előkészítve a következő lendítésre. Ismételd meg ezt a mozdulatot 18-szor.
Box Jumps
Állj egy doboz elé, amely kevesebb mint egy méterre van tőled. Enyhe térdhajlítással, hátrafelé nyújtott karokkal csuklódjon előre. A térdeket kihajtva, miközben behajlítjuk őket, gyorsan gyorsuljunk felfelé és a doboz felé, és landoljunk rajta kinyomott térdekkel, a lábak teljesen érintkeznek, a karok pedig elöl vannak. Lépjünk le a dobozról. Ismételje meg ezt a mozdulatot 24-szer.
Célja meg, hogy 15 perc vagy kevesebb idő alatt végezzen egy összesen 25-30 perces edzéssel, amely a nap hátralévő részében az anyagcserét túlhajtva és teljes testpumpával fogja hagyni!