Ez az esettanulmány egy nő azon törekvéséről szól, hogy átalakítsa a táplálkozását, hogy csökkentse a testzsírt, javítsa az energiaszintjét, és végül csatlakozzon a triatlonosok tömegéhez az első fél-Ironman versenyén (a március 31-én megrendezett California 70.3-on).
Ügyfél leírása: Eme, egy 29 éves triatlon újonc, először kissé tanácstalanul lépett be az irodámba, hogy mi a fenének nevezett be egy 70,3 mérföldes triatlonra mindössze a második szezonjában a sportban.
Ennek ellenére elhatározta, hogy nem csak a kihívást hódítja meg, hanem az általános étrendjét is javítja, hogy néhány kiló testzsírt leadjon és növelje az energiaszintjét. A családjában előfordult elhízás és cukorbetegség – és a későbbi félelem attól, hogy ugyanerre az útra lép – szintén hatalmas motivációt jelentett Eme számára a megfelelő táplálkozási és fitnesz-életmódbeli változtatásokra.
1. számú táplálkozási akadály: intenzív édesszájúságának megfékezése
Eme, aki önjelölt cukorimádó, figyelmeztetett, hogy képtelen elhagyni bizonyos ételeket – nevezetesen a csokoládét – az étrendjéből. De biztosítottam arról, hogy minden étel belefér, amíg az adagokat kordában tartja, és kiegyensúlyozott menüt állít össze. Gyakran előfordul, hogy a cukor utáni sóvárgás a rendszertelen étkezési szokások, a kiegyensúlyozatlan étkezés és/vagy a túlzott kalóriaszűkítés eredményeként jelentkezik a nap egyes részein.
Tovább: 5 apró dolog, ami nagy különbséget jelent a verseny napján
A vércukorszint a nap folyamán két-négy órás lépésekben emelkedik és csökken; és amikor a lefelé tartó spirálban hormonok szabadulnak fel, amelyek fokozhatják az ételek utáni sóvárgást (különösen az édességek, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet és visszaesést okoznak).
Emellett az étkezések kihagyása vagy a nap kezdeti szakaszában a kalóriaszegény táplálkozás a délutáni/esti órákban cukorzabáláshoz vezethet, ami veszélyes lehet azok számára, akik bármilyen inzulinrezisztenciában vagy prediabéteszes állapotban vannak, mivel nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát növeli, hanem megduplázza a szívbetegségek kockázatát is.
A makrotápanyagok előnyben részesítése (például túl sok szénhidrát és kevés fehérje fogyasztása, vagy fordítva) szintén problémát jelenthet. (A szénhidrátokra azért van szükség, hogy a vércukorszintet növeljék, a fehérjére pedig azért, hogy a cukor véráramba való felszabadulását lassítsák, ezáltal hozzájárulva a tartósabb energiaszinthez.)
Megoldás: A triatlon edzésének támogatása és a cukor utáni sóvárgás csillapítása érdekében Eme-nek 1750 kalóriás alapbevitelt írtam elő 250 kalóriás korlátozással, hogy támogassam zsírégetési céljait. Eme kalóriáit egyenletesen osztottam el négy-hat kisebb, 250-375 kalóriát tartalmazó étkezés között, és további adagokat/kalóriákat adtam hozzá, hogy ellensúlyozzam a napi edzési kiadásait.
Tovább: Tervezze meg a táplálkozást, hogy elkerülje a versenynapi csontosodást
A menütervét úgy állította össze, hogy a főétkezések egy marék fehérjét (például zsírmentes joghurt, tojás, sovány húsok, hal vagy bab), egy marék keményítőt (például édesburgonya, kukorica, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kenyér vagy zabpehely) és két marék színt (gyümölcsök és nem keményítőtartalmú zöldségek) tartalmazzanak. Egészséges zsírok, például diófélék vagy magvak, avokádó és olajbogyó is kerültek bele, hogy segítsenek visszafogni az étvágyát.
Ez az egyensúly alacsony glikémiás választ vált ki, segít fenntartani az optimális vércukorszintet és elnémítani a cukor utáni sóvárgást. És igen, még kis mennyiségű csokoládé is megengedett volt. Eme beszámolt az energiaszint azonnali javulásáról, és 12 hét alatt közel nyolc kiló testzsírtól szabadult meg, miközben megőrizte a sovány testtömeget.
2. számú táplálkozási akadály: Kalóriatúlkompenzáció nehéz edzések után
A legtöbben egyetértünk abban, hogy a triatlon egyik előnye az a csodálatos szociális lehetőség, amit nyújt – különösen az edzés utáni étkezés egy helyi hotspotban. De nagyon könnyű óriási mértékben alábecsülni a kalóriabevitelt, ha nagy adagokat szolgálnak fel az éttermekben, valamint ha tudat alatt vagy társaságban eszünk. Ráadásul az sem segít, hogy sok kalóriafelhasználási mérés túlbecsüli azt, amit valójában elköltünk.
A Medical Science of Sports and Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint például a pulzusmérők akár 12 százalékkal is túlbecsülhetik a tényleges kalóriafelhasználást, az edzőgépek pedig még rosszabbak; gyakran mintegy 20 százalékkal túl nagy kiadásokat jelentenek. Hosszú történet röviden: A kalóriafelhasználás és a megfelelő ételadagok megértése alapvető fontosságú a testzsír csökkentésére, valamint az egészség és a triatlonos teljesítmény optimalizálására törekvő sportolók számára.
Tovább: Hogyan csökkenthetjük a GI-stresszt a verseny napján
Megoldás: Eme útmutatást kapott, hogyan számítsa ki az edzéssel kapcsolatos kiadásait, hogy elkerülje az edzés utáni kalóriatúlkompenzáció mintáját. Eme minden egyes úszott kilométerre körülbelül 350 kalóriát éget el. A kerékpározási sebessége alapján Eme óránként átlagosan 400-500 kalóriát éget el, míg futás közben óránként átlagosan 450-550 kalóriát éget el, amelynek 30-50 százalékát az edzés során és a verseny napján sportital formájában pótolja.
Eme egy korsó alacsony zsírtartalmú csokoládés tejjel (körülbelül 300-400 kalória) kezdte meg a regenerációs táplálkozását, majd utasítást kapott, hogy teljesítse az esetleges speciális étvágyát (a szervezet nagyon hatékonyan jelzi a fizikai megterhelés után kimerült tápanyagokat).
Továbbá tanácsot adtam Eme-nek a pontos kalóriadeficitről, és megismertettem vele a Food Exchange rendszert, amely segített neki abban, hogy az ajánlott adagokon belül maradjon, hogy elkerülje az étkezési túlkompenzációt és a nem kívánt zsírszaporulatot az edzés során. Ennek eredményeképpen Eme nem csak meghódította első 70.3 triatlonversenyét, de még a célba érési idejét is túlteljesítette.
Bővebben:
Találd meg a következő triatlonversenyedet.