Egy jól összeállított erőnléti edzésprogramnak sok olyan gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a hátizomépítésre irányulnak. Ez segít széles, jól definiált hátat formálni, és segít megelőzni a sérüléseket is. A Men’s Fitness megjegyzi, hogy a hátizmok erősítése javítja a testtartást, és segít megelőzni az aránytalan izomzatot, ami akkor fordulhat elő, ha kizárólag a mellkasra és a karokra koncentrálsz, és elhanyagolod a többi területet. “A folyamatos nyomóedzés (mint például a sík- és ferde pad) a hát edzése nélkül erőegyensúlyhiányhoz vezet; ki kell egyensúlyoznod a nyomást, hogy az izmok folyamatosan tüzeljenek, hogy az egyik terület ne legyen túl- vagy alulfejlett” – mondta C.J. Murphy, M.F.S. a Men’s Fitnessnek.
Készen állsz a méreted növelésére és a háterőd javítására? Kezdd el ezt az öt mozdulatot beépíteni a súlyemelési rutinodba. Rövid időn belül tépett hátad lesz.
1. Holtpontemelés
A holtpontemelés elengedhetetlen a tépett háthoz. | iStock.comHa olyan mozdulatot keresel, amely az összes fő hátizmot erősíti, kezdd el a deadlifteket beépíteni az edzésforgatagodba. A BodyBuilding.com megjegyzi, hogy a deadlifting erősíti az egész hátat, valamint a környező izmokat, és építi a törzs stabilitását.
A mozgás végrehajtásához csak egy rúdra van szükséged. A Men’s Fitness elmagyarázza, hogy úgy kell kezdened, hogy csípőszélesre tárt lábakkal és hátrahajlított csípővel állj. Győződj meg róla, hogy a rúd fogása éppen a térdeken kívül van. Tartsd laposan a hátad, nyújtsd ki a csípődet, hogy felállj, és húzd fel a rudat úgy, hogy a csípődet végighajtod, a válladat pedig hátrahajtva tartod. Tartsd a szemed a földön néhány méterrel előtted a húzás teljes ideje alatt; engedd vissza a rudat a kiindulási pontra, és ismételd meg.
2. Hajlított sorok
Vedd be ezeket a gyakorlatodba. | iStock.comA hajlított sorok kiszélesítik a hátadat, és biztosítják, hogy minden izmot megdolgoztassanak, a belső izmoktól a hátizmok széléig. Az izom & Performance megjegyzi, hogy ez a gyakorlat a hát középső részét célozza meg, amely a romboidokból, a hátizmokból, a teres majorból és minorból, az infraspinatusból, valamint a középső és alsó trapézizomból áll. A legjobb eredmény elérése és a sérülések elkerülése érdekében rendkívül fontos, hogy megfelelő formát alkalmazzunk, amikor ezt a mozdulatot végezzük. Az Muscle & Performance arra figyelmeztet, hogy amikor behajlítja a csípőjét és felemeli maga elé a súlyzót, a gerincoszlop sérülékennyé válik. A sérülések elkerülése érdekében tartsd feszesen és hajlítva a törzsedet, és ne görbítsd le a hátad alsó részét.
A livestrong.com elmagyarázza, hogyan kell hajlított evezést végezni: Tartsd a hátad laposan, majdnem vízszintesen a padlóhoz képest, a hasizmaidat pedig feszítsd meg, és evezd a súlyt egyenesen felfelé a köldököd felé, a könyöködet hátrahajtva. A legjobb eredmény érdekében használj kihívást jelentő súlyt, és törekedj öt-tíz sorozatra, hat-tizenkét ismétléssel.
Reverse fly
Ezt a gyakorlatot attól függetlenül érezni fogod, hogy mekkora súlyt használsz. | iStock.comA Verywell szerint a fordított legyezővel a testtartó izmokat célozhatod meg, amelyek közé tartoznak a rhomboidok, a trapézizmok és a hátsó vállak. Mielőtt elkezdenéd ezt a mozdulatot, fontos megjegyezni, hogy mivel lehajolsz, valószínűleg könnyebb súlyokra lesz szükséged, mint általában a hátgyakorlatokhoz.
A gyakorlat elvégzéséhez kezdd úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, majd csípőből csuklódj előre. Kezdd csak a testsúlyoddal, ha túl könnyűnek érzed, adj hozzá súlyokat, és emeld fel a karjaidat oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Szorítsd össze a lapockáidat, engedd vissza a karjaidat, és ismételd meg.
Húzódzkodás
Nem hagyhatod figyelmen kívül a húzódzkodás hatékonyságát. | iStock.comAki nagyobb hátat szeretne építeni, annak a húzódzkodás elengedhetetlen. A Muscle & Fitness szerint ez a mozdulat kulcsfontosságú a hát fejlődéséhez és a szalagozott V kinézet kialakításához. A húzódzkodás zárt kinetikus láncú gyakorlatnak, vagy CKC-nek minősül, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az erőfeszítéseddel mozgatnál meg egy tárgyat, az erőfeszítésed mozgat téged. A CKC gyakorlatok nagyszerű kiegészítői bármely edzésprogramnak, mivel a testet a saját súlyának mozgatására edzik. Ráadásul a Muscle & Fitness elmagyarázza, hogy ezek a mozdulatok gyakran biztonságosabbak, mert természetesebb mozgástartományt tesznek lehetővé, és csökkentik az ízületek terhelését.
A Muscle & Performance azt mondja, hogy a kezdéshez fogjunk meg egy húzódzkodó rudat mindkét kezünkkel, vállszélességnél kissé szélesebbre tárt markolattal. Húzd le és hátra a lapockáidat, hajlítsd be a lábaidat, keresztezd a lábaidat, szorítsd össze a farizmaidat, és feszítsd meg a hasizmaidat. Ezután húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem emelkedik, és lassan engedd le a testedet, amíg a karjaid és a vállaid teljesen kinyúlnak; ismételd meg.
5. Evezés
Az evezés kemény edzés. | iStock.comÉpítsd a hátizmaidat azzal, hogy az evezést is beilleszted az edzésrepertoárodba. A WebMD elmagyarázza, hogy az edzőtermekben gyakran vannak olyan gépek, amelyek az evezős mozgást utánozzák; egyszerűen ülj úgy, mintha egy evezős csónakban ülnél, és húzd magad felé a rudat, amelyhez gyakran súlyok vannak rögzítve.
Ha nincs géped, fogj egy ellenállósávot, és kövesd a Livestrong.com útmutatásait: Rögzítse az ellenállási szalag közepét egy stabil eszközhöz vagy bútorhoz; a szalagot úgy is rögzítheti, hogy a lábai középpontja köré tekeri. Ülj magasan a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt, a térdeidet tartsd enyhén behajlítva. Húzza be a hasizmait a hát alsó része felé, és csúsztassa lefelé a lapockáit a fülétől távolabb.
A szalag egyik végét mindkét kezében fogja meg, fordítsa a tenyereit egymás felé, és nyújtsa ki egyenesen a karjait, hogy felvegye a kiinduló helyzetet. Húzza a fogantyúkat maga felé, a karjait tartsa közel a teste oldalaihoz, miközben a törzse is egyenes marad. Amikor a kezei elérik a testét, hagyja abba a húzást, és tartsa egy számolásig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe; ismételje meg.