Szépség Zúzódások után

A komplex trauma esetén a túlélők számos legyengítő tünettel szembesülhetnek – a flashbackektől, rémálmoktól és tolakodó/nyomasztó érzelmektől kezdve a nem biztonságos impulzusokig, a kezeletlen disszociációig és a mindennapi élet kihívásaiig, amelyek a mentális egészséggel való birkózás során felnagyítódnak. Számos készség és terápiás eszköz létfontosságú lehet az átvészeléshez, de néha egyszerűen nem érzed elégnek. Lehet, hogy sikeresen elraktároztad az emlékeket, de még mindig egy olyan funky headspace-ben maradsz, amit nem tudsz lerázni magadról. Vagy talán már földet ért, de túlságosan elárasztják az érzelmek ahhoz, hogy egyáltalán elkezdje megvizsgálni, mi hozta ennyire ki a sodrából. Néha csak egy középső lépésre van szükséged, mielőtt rátérhetnél a többi képességedre. A figyelemelterelés meglepően hasznos eszköz lehet, és gyakran alábecsülik.

Egy dolgot kell szem előtt tartani, amikor a figyelemelterelést használod, hogy ez nem hosszú távú megoldás. Ha túlságosan erősen – vagy más terápiás eszközök helyett – támaszkodunk rá, az valójában “tömködéshez”, elkerüléshez és a distancia fokozódásához vezethet, ami a szorongást okozza. Ez csak valószínűbbé teszi, hogy tolakodóan, vagy amikor a legkevésbé vagy felkészülve rá, újra meglátogat téged. De amikor rövid távon valóban küszködsz, a sebességváltás és valami teljesen független dolog elvégzése megadhatja neked a szükséges talajt. Még neurológiai szempontból is nagyon gyakori, hogy a poszttraumás stressz-szindrómában szenvedők a gondolatokat, emlékeket és érzéseket körkörösen újrahasznosítják. Ebből a visszacsatolási körből való kilépés néha nagyobb kegyelemmel járhat, mintha rajta maradnál, és ismételten megpróbálnád elrakni a dolgokat. Az agy különböző, nem túlfáradt részeinek aktiválása megerősítheti erőforrásait, és hozzáférést biztosíthat azokhoz az áramkörökhöz, amelyek létfontosságúak ahhoz, hogy ismét tisztán és értelmesen gondolkodjon. Ezután, amikor visszatérsz, sokkal jobban fel vagy szerelve arra, hogy a dolgokat fejjel előre kezeld, ahelyett, hogy csak úgy végigmennél az úton.”

A 101 figyelemelterelési technika listáját három kategóriába osztottuk aszerint, hogy mennyi mentális és fizikai erőfeszítést igényelnek. Tudjuk, hogy néha csak azzal tudsz megbirkózni, ami onnan, ahol ülsz, megtehető és/vagy nagyon kevés mentális energiával jár. Máskor kicsit meg kell mozdulnod, vagy valamilyen tevékenységbe kell kezdened. Aztán vannak olyan alkalmak, amikor egy igazán összetett, bonyolult és bonyolult feladatra van szükség ahhoz, hogy kimozdulj onnan, ahol már régóta csapdába estél.

Mint minden listánkon, itt is lesznek olyan eszközök, amelyek nem mindenkinek hasznosak. Még olyanok is lehetnek, amelyek kiváltanak, felzaklatnak, vagy ellentétbe hoznának bizonyos sajátos tüneteiddel. Ön ismeri magát és a tüneteit a legjobban, ezért használja a legjobb ítélőképességét, bízzon önmagában, és egyszerűen hagyja ki azokat az eszközöket, amelyek nem az Ön számára megfelelőek. Száz másik közül választhatsz – szó szerint!

Low-Effort

1. Nézz egy tévéműsort. Ha nincs kábeltévé- vagy előfizetéses szolgáltatása, sok tévécsatorna ingyenes hozzáférést kínál, bejelentkezés nélkül, amíg a legfrissebb epizódokhoz nem jut közelebb.

2. Nézzen meg egy filmet. Könnyed vígjáték, magával ragadó dráma, vagy egy régi kedvenc – számtalan film van, amely egy kis időre elvarázsolja Önt.

3. Énekeljen. Nem számít, hogy profi énekes vagy, vagy nem tudsz dallamot vinni, az éneklés az agyad egy teljesen más részét foglalkoztatja. Ráadásul a mellkasod rezgése remek érzékszervi visszajelzést ad, és az éneklés emlékeztet a hangodra.

4. Nézz aranyos videókat a YouTube-on. Körülbelül a lehető legkevesebb erőfeszítéssel: kiskutyás/cicás videók, nevetős kihívások vagy Vine-összeállítások – válasszon.

5. Mindenféle firkálgatás/ujjfestés/gyurmázással való játék. Ez különösen hasznos lehet azoknak a gyermekrészekkel (DID/OSDD) rendelkezőknek, akiknek saját tevékenységre van szükségük.

6. Kapj be egy kis harapnivalót.

7. Dobolj egy felületen. Az énekléshez hasonlóan a kezed dobbantásának rezgése és kétoldali stimulációja az elméd különböző részeit fogja foglalkoztatni, és eltereli a figyelmedet arról, ami zavarja a figyelmedet.

8. Játssz egy játékot, vagy használj egy szórakoztató alkalmazást a telefonodon. Még ha nem is vagy játékos, keress rá az alkalmazásboltban. Lehet, hogy találsz olyat, ami megszólít téged. Ez egy nagyszerű menekülés lehet, amibe egy kicsit belefeledkezhetsz.

9. Videójátékok. Bármilyen konzol, bármilyen játék!

10. Tépj ki szavakat/fényképeket/stb. egy kollázshoz. Kérj egy helyi orvosi rendelőtől vagy fodrásztól tartalék magazinokat. Tépj ki ész nélkül olyan fotókat és szavakat, amelyek megszólítanak. (Bónusz: egyszer talán a bulvárlapokat is jó célra használhatod! Gyakran vannak bennük olyan fanyalgó, túldramatizált szavak, amelyek történetesen nagyszerűek egy terápiás kollázshoz. Sokkoló! Árulás! Nem fogod elhinni!).

11. Fedezz fel új zenéket! YouTube, Spotify, Pandora, megannyi módja annak, hogy új gyöngyszemeket találj!

12. Mosd meg az arcodat/kezedet vagy moss fogat. Egy gyors frissítés segíthet abban, hogy a napodat egy teljesen új oldalról kezdd újra.

13. Nézd újra kedvenc sportod csúcspontjait. Könnyű elfelejteni, mennyi epikus, magával ragadó pillanat volt, ha már eltelt egy kis idő. Éld át újra az izgalmakat. Ráadásul már tudod, hogy mi lesz a vége, így nem kell szuperül odafigyelned!

14. Boldogságlista. Amikor az elméd csak a nyomasztó dolgokra akar emlékeztetni, a több mint 10 olyan dologra való összpontosítás, amiért hálás vagy, valóban teljesen új hangulatba hozhatja az elmédet és a szívedet.

15. Imádsággyakorlatok. Magatartási gyakorlatok, gyógyító medence/gyógyító fény, vezetett meditáció, annyi lehetőség!

16. Játssz egy társasjátékot egy barátoddal. Valami egyszerű, mint a Bocsánat!”, kihívást jelentő, mint a sakk, vagy buta, mint a Kártyák az emberiség ellen, rengeteg lehetőség van arra, hogy eltereld a figyelmedet a barátaid társaságában.

17. Kártyajátékok. Szólóban is működik, ha nincs senki a közelben.

18. Játssz egy háziállattal. A háziállatok (ha nem rohadnak meg) a legjobb figyelemelterelés!

19. Hallgass podcastot/hangoskönyvet.

20. Próbálj meg mosolygás nélkül nevetni. Hidd el, erre szükséged van az életedben.

21. Színlégzés / légzéstechnikák. Egy példa a színlégzésre itt.

22. Kibogozz zsinórokat/nyakláncokat/zsinórokat egy fiókban. Ha ez olyan dolog, ami nem súlyosbítja a potenciális kényszerbetegségi viselkedést vagy szorongást, akkor ez tökéletes házimunka lehet, amikor szükséged van egy kis figyelemelterelésre.

23. Tisztítsd ki a közösségi média ismerősök listáját. Aaaah, képzeld csak el a megkönnyebbülést!

24. Olvass egy gyerekkönyvet a belső részeknek (OCD/OSDD). Ha nehezen tudsz koncentrálni, talán a fiatal részek azok, akiknek a legnagyobb szükségük van a figyelemre és a törődésre. Még ha nincsenek is DID részeid, mindannyiunknak van egy fiatalabb énünk odabent, amelynek szintén szüksége van egy kis vigaszra, örömre és figyelemre.

25. Játssz egy csomóval, fidget kockával, pin art, homoktálcával stb. Ezt ott is csinálhatod, ahol ülsz, anélkül, hogy gondolkodnod kellene — tökéletes lehetőség, amikor még erősen benne vagy a tünetekben, de próbálsz kijönni.

26. Számolj 7-esekkel, sorold fel az összes prímszámot, oszd el. Oké, ez lehet, hogy inkább közepes erőfeszítés, ha a matek nem a te világod, de legalább nem kell elmenned sehova 😉

27. Böngéssz művészeti oldalakon olyan képek után, amelyeket szeretsz. Legyen az a DeviantArt, a flickr, a Pinterest vagy bárhol máshol, néha megnyugtató, szórakoztató vagy gyönyörű képek egészen új helyre tudják vinni a gondolataidat.

28. Ülj ki a szabadba, és figyelj a természetben lévő dolgokra. Néha csak egy kis környezetváltozásra és a földdel való kapcsolatra van szükségünk.

29. Kenjük be magunkat testápolóval. Ha ez nem személyes vagy érzékszervi kiváltó ok, akkor ez lehet földelés, öngondoskodás és figyelemelterelés egyben!

30. Megengedhet magának egy kis szundikálást. Néha ez az egyetlen működőképes figyelemelterelés, amire képesek vagyunk.

Közepes erőfeszítés

31. Rejtvénykönyvek. Sudoku, keresztrejtvények, szófejtések, különféle rejtvények, logikai feladatok, válasszon, amit akar!
32. Olvass el egy könyvet. Bármilyen könyvet!
33. Zenélj! Telefonon, számítógépen, rádión, iPodon, bárhol! Lehet, hogy elkezdesz énekelni 😉
34. Táncos buli. Legyünk őszinték, ezzel a legtöbb dolgot meg lehetne oldani az életben 😉 És ha úgy gondolod, hogy ehhez túl menő vagy, kapcsold be ezt, és mondd, hogy nem akarsz mozogni. Ha ezektől nem groove-olsz, és modernebb vagy, akkor add. ezt. kipróbálhatod. És ha minden más kudarcot vall: BAM.
35. Nézz videókat egy számodra ismeretlen témában. Sokkal könnyebben leköti a figyelmedet, ha valami teljesen újat tanulsz.
36. Rajzolj/használj felnőtt színezőkönyvet.
37. Készíts egy Amazon kívánságlistát vagy Pinterest táblát azokról a dolgokról, amiket szeretnél. Ha nem tudsz elmenekülni a jelenlegi körülményeid elől, egy jövőbeli idő elképzelése kellemes kiút lehet.
38. Küldj üzeneteket/üzeneteket a barátaidnak, hogy jelentkezz náluk. Ha valaki másra koncentrálunk, az remek módja lehet annak, hogy kilépjünk a saját elménkből és annak tüneteiből. A másokkal való törődés abban is segít, hogy újra kapcsolódjunk a nagyvilághoz.
39. Rendezze az összes fájlt a számítógépén. A legtöbb munkahelyünkre amúgy is ráférne egy alapos rendrakás!
40. Mossuk meg a sminkkeféinket, festőecseteinket vagy más munkaeszközeinket. Igen, valószínűleg ezt is meg kellett volna már csinálni egy ideje!
41. Bullet journaling. Az év bármely szakában elkezdheted, és a struktúra-kreativitással kombinált forma remek részletes figyelemelterelést nyújthat. Vannak csodálatos YouTube-videók arról, hogyan kezdj bele, vagy hogyan ossz meg ötleteket, hogy segítsenek kreatívkodni vele!
42. Hozzon létre egy új lejátszási listát. Egyet alváshoz/nyugalomhoz, egyet, ami felpörget, egy jót, amikor vezetsz vagy házimunkát végzel, vagy csak egyet környezeti háttérzajnak — állíts össze valamit, amit szeretni fogsz, és amit később megköszönhetsz magadnak.
43. Zuhanyozzon/fürödjön le. Koncentrálj az összes illatra és textúrára az extra földelés érdekében is.
44. Tisztítsd meg az összes elektronikai eszközödet. A telefonod, a billentyűzeted, a laptop képernyője, a fülhallgatóid — ezekre is ráférne a figyelmed (ha a takarítás nem kapcsol be kényszerbetegség-hurkokba).
45. Ütemezz be olyan találkozókat, amelyeket eddig halogattál. Hívd fel a fogorvost, a női/férfi egészségügyi orvosokat, a biztosítótársaságot, a főbérlőt, bárkit, akit látnod kell. Tegye meg ezeket az időpontokat!
46. Nyújtózzon/jógázzon. Nem ez a válasz a test minden bajára, ahogy azt sokan gyakran sugallják, de fenomenális erőforrás a traumát túlélők számára, hogy a testükbe kerüljenek, egyenletes légzéssel újrakalibrálják a vegetatív idegrendszerüket, és kiszabadítsák a bennük zsongó feszültségeket vagy csapdába esett szorongásokat.
47. Írj egy e-mailt vagy levelet valakinek. Küldjön valami szívből jövő kedvességet valakinek, aki nagy hatással volt önre, valakinek, akire gondolt, vagy akivel kapcsolatban aggódik.
48. Hívj fel egy biztos barátot/családtagot. Csak azért, hogy beszélgessünk bármiről és semmiről.
49. Írj véleményt az interneten vásárolt dolgokról. Tegyen másoknak nagy szolgálatot, miközben saját magának is eltereli a figyelmét azzal, hogy elmondja, mit gondol egy termékről.
50. Készíts fotókat, és szerkeszd meg őket igazán egyedi módon. Használj olyan szűrőket, amelyeket soha nem használsz, olyan effekteket, amelyeket általában soha nem választanál, és a fenébe is, még olyan dolgokat is fotózz le, amelyeket soha nem vennéd a fáradtságot, hogy megörökítsd! Érezd jól magad vele! Fedezz fel valami újat és kreatívat.
51. Próbálj ki új módokat a hajad formázására. Sosem tudhatod, milyen új esztétikába fogsz beleszeretni.
52. Próbálj ki egy teljesen új sminket vagy arcszőrzetet. Lehet, hogy imádni fogod!
53. Kövess egy DIY bemutatót (még ha csak azért is, hogy nevess magadon). Hé, nem vagyunk mindannyian arra valók, hogy a HGTV-n szerepeljünk!
54. Kutasson új otthonok/autók/telefonok/segítő programok/akadálymentesítési eszközök után, amelyekre szüksége lehet. Ezek a fontos, rendkívül részletgazdag feladatok igazán megragadhatják a fókuszodat, és uralkodj magadon, mert ez számít.
55. Fesd ki a körmeidet! Bármilyen nemű, bármilyen korú, bármilyen színnel!
56. Hajtsa össze a szennyest. Kissé agyatlan feladat, de mégis megköveteli a figyelmedet és a koordinációdat.
57. Sorold fel a közelmúltban elért eredményeidet. Meg fogsz lepődni, hogy mennyi olyan dolgot tettél mostanában, amit olyan könnyen elfelejtesz anélkül, hogy leírnád. Könnyű lehet felidézni a kihívásokat, de a lenyűgöző és/vagy büszke emlékek néha elsikkadnak. Ezeket is hihetetlenül jó lehet egy év végén áttekinteni!
58. Írj egy verset/alfapoétát/stb. Nem kell, hogy jó vers legyen. …de lehet, hogy mégis az lesz!
59. Nézz meg egy dokumentumfilmet. Van néhány fenomenális ingyenesen elérhető a YouTube-on, ha nincs Netflixed/kábeled — és szinte bármilyen témát felölelnek!
60. Kreatív/kifejező írás. Kiváló kreatív írásfelkérések vannak az interneten, ha elakadnál.
61. Csinálj valami gyerekes dolgot. Járdai kréta, ugróiskola, színezz zsírkrétával, ugrókötél. Vagy csak élvezd ezt a videót, ha ideges vagy, hogy hagyod, hogy a kicsi te lépj fel.
62. Vegyél magadnak egy kis ajándékot. Megérdemled.
63. Csinálj egy kirakós játékot. Rengeteg egyedi fajta is létezik, nem csak a hagyományos 500 darabos.
64. Készíts kézzel készített ajándékot valakinek.
65. Tegyél egy sétát. A kocsifelhajtón, a szomszédságban, egy parkon keresztül, egy természetjáró ösvényen – csak menjetek bárhová.
66. Készítsen saját tárolódobozt/naplót.
67. Menj el az élelmiszerboltba, és vásárolj új élelmiszereket. Keress olyan dolgokat, amelyeket mindig is ki akartál próbálni!
68. Küldjön pozitív megjegyzéseket a barátainak/idegeneknek. Töltsd fel a barátok és idegenek közösségi médiáját kedves, hasznos, támogató, bátorító és/vagy dicsérő dolgokkal. Mindannyiunknak jól jönne, de emellett te is jól érzed magad tőle. Nem kell hamisnak vagy erőltetettnek lenned, csak mondd azokat a dolgokat, amiket gyakran gondolsz, de talán nem mindig mondasz.
69. Rendezz el egy fiókot/szekrényt. Ettől még azt is érezheted, hogy egy kicsit rendet tettél az elmédben is.
70. Öngondoskodás. Nézz utána ASMR-videóknak (ha ez neked megfelel), furcsa-kielégítő összeállításoknak vagy más vizuálisan/érzékszervileg vonzó tartalmaknak, amelyek megnyugtatják az érzékeidet.

NAGYSZÜKSÉG

71. Menj el egy moziba! Otthon nézni is nagyszerű, de néha kimozdulni otthonról, mások társaságában lenni és átélni egy életnagyságnál nagyobb filmet olyan módon le tudja kötni a figyelmedet, ami az otthoni nézésnél nem sikerülhet.
72. Készítsen egy bonyolult ételt. Válasszon valamit, ami előkészületeket, szervezést, sok lépést és a magabiztosságot igényli, hogy helyesen követte a receptet — a jófajta bonyolultat.
73. Kezdj el tanulni egy új nyelvet. Most már egyértelműen a nagyobb erőfeszítést igénylő kategóriába tartozunk, de néha nagyfokú koncentrációra és részletességre van szükség ahhoz, hogy valakit kihozzunk onnan, ahol napok óta rekedt. Egy új nyelv nagyszerű módja annak, hogy teljesen sebességet váltsunk.
74. Kezdj el jelnyelvet, Braille-írást vagy más kommunikációs készséget tanulni. Segítsen mások életét hozzáférhetőbbé tenni, és szerezzen egy olyan saját készséget, amelynek teljesítésére büszke lehet.
75. Tanulj meg egy hangszert. Zongora, gitár, ukulele, hegedű, fuvola, dob – mi szólít meg?
76. Építs/csinálj építkezést. Akár kezdő vagy, akár ez az erősséged, a kezeddel és a különböző darabokkal/elemekkel való munka kiváló szórakozás lehet.
77. Menj el kocsikázni. Mindenképpen győződj meg róla, hogy eléggé földhözragadt vagy egy ilyen feladathoz, de ha ez rendben van, és csak egy kis új teret kell vágnod a fejedben, indulj útnak!
78. Önkéntes. Válassz egy jótékonysági szervezetet, menhelyet, szemétszedést, ingyenkonyhát, vagy akár csak egy rászoruló barátot. Add a kezed, a szíved és az időd. A másokra való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy egy pillanatra kiszakadjon a saját megpróbáltatásaiból.
79. Sportolj valamit. Foci, kosárlabda, tenisz, röplabda, bowling, annyi lehetőség!
80. Gyúrjatok! Akár az edzőterembe mész, akár otthon mozogsz, egy edzés (különösen jó zenékkel) nagyszerű figyelemelterelés lehet.
81. Építsen kártyaházat, rakosgasson dominót stb. Válassza ki a kedvenc unalmas, nagy koncentrációt igénylő feladatát, amely teljes figyelmet igényel!
82. Garázs/házi feladatok. Dolgozz az autódon, takaríts ki egy szerszám- vagy szerszámosládát, fess be egy polcot, végezz el más feladatokat, amelyek a házon kívül várnak rád.
83. Javítson meg dolgokat a ház körül. Javíts meg egy mosogatót, egy törött széket, egy nyikorgó ajtót, egy elhajlott villanyoszlopot.
84. Szervezz meg egy rendezvényt/partit/nyaralást. Kevés ennél részletesebb és feladatorientáltabb dolog van!
85. Nézd át a ruháidat/szekrényeidet, és adományozd el, amire nincs szükséged. A megtartani, kidobni és elajándékozni halmokra való összpontosítás egyszerre sok helyen és jelen/jövő időben tarthatja az elmédet, kevés másnak hagyva helyet.
86. Rendezze át/újra a hálószobát vagy más helyiséget a házban. A környezetváltozás megakadályozhatja, hogy visszazuhanjon az elméje ugyanazokba a terekbe.
87. Végezzen kertészkedést/tájépítést/kültéri munkát. Ha nincs saját kertje, ültessen növényeket az otthonán belülre, vagy ajánlja fel, hogy segít valaki másnak az övével.
88. Frissítsd fel a belső világodat. Sok DID-ben vagy OSDD-ben szenvedőnek van belső világa, és néhányan elég koncentrációval és erőfeszítéssel képesek új elemeket hozzáadni. Új szobák, parkok, háziállatok, kertek, tájak és még sok minden más. Adj neki egy frissítést! Ha nincs ilyen, a “biztonságos hely” vagy a mentális menekülés nagyon részletes képi helyszíneinek kidolgozása tökéletes!”
89. Menj el enni! Nézd át az étlapot, és válassz olyasmit, amit általában nem szoktál.
90. Menj el szórakozni. Fogj egy kis fro-yo-t, desszertet vagy valami élvezeteset — bónusz, ha ezt másokkal együtt teszed!
91. Próbálj ki egy Rubix-kockát vagy más lehetetlen rejtvényt. Tanuld meg, hogyan kell megoldani őket!
92. Információs mélymerülések. Ismerj meg egy olyan társadalmi, politikai, történelmi témát, amiről mindig is szerettél volna többet tudni.
93. Irány egy kávézó/könyvesbolt. Végezd ugyanazt a munkát, projektet, olvasást, öngondoskodást stb. amit otthon is csinálnál, de más emberek társaságában.
94. Menj el vagy keress új nyilvános helyeket. Nézd meg a helyi könyvtárakat, parkokat, könyvesboltokat vagy más kis üzleteket, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek a környezetedben.
95. Takarítsd ki a kocsidat/tornazsákodat/táskádat/kerekesszékedet/tárcádat/stb.
96. Fejezd be a munkát, amit eddig halogattál. Legyen szó iskolai feladatokról, a munkádhoz kapcsolódó házi feladatokról vagy önkéntes projektekről, végezd el őket, és húzd ki a listádról!
97. Találkozz egy biztonságos baráti vagy családi csoporttal.
98. Látogasson el egy pajtába vagy farmra. Lovagoljon, tudjon meg többet a mezőgazdaságról vagy az állatokról, tapasztaljon meg egy másfajta életmódot.
99. Menjen el egy művészeti, űr- vagy történelmi múzeumba. Tudjon meg mindent, amit tudni lehet; utazzon el egy másik időbe és helyre.
100. Pénzzel kapcsolatos dolgok. Kezdje el az adóbevallást, gyűjtse a számlákat, egyenlítse ki a számláit, igényeljen támogatást, fizesse ki a számlákat, tegye meg azokat az undorító dolgokat, amelyeket senki sem akar, de meg kell tennie. Ez minden figyelmedet meg fogja követelni, de utána hatalmas megkönnyebbülésnek fogod érezni, hogy végeztél és kikerült a fejedből.
101. Tanulj meg egy új fizikai képességet. Kick-box, harcművészet, jujitsu, önvédelem — szedd ki az összes szorongást, félelmet és dühöt az egész rendszeredből, és kezdd el magad erősnek és felhatalmazottnak érezni a testedben és abban, amire képes!