Tartalomjegyzék
Évekig komoly, idegesítő hátproblémám volt. De nem az a fajta, amire te gondolsz. Az első világbeli problémám az volt, hogy a csapdám növekedése – a hátam vastagsága – teljesen stagnált. És a stagnálás alatt azt értem, hogy minden edzés körülbelül olyan produktívnak tűnt, mintha álló forgalomban próbálnék vonszolni.
Nézd, elég erős lettem (legalábbis számomra) a szabadsúlyos súlyzós soroknál. Azonban a gerincem felegyenesedése – a stabilizáló izmaim – egyszerűen nem tudtak lépést tartani a csapdáimmal. Ennek eredményeképpen a sorozataim mindig korán véget értek a hát alsó részének fáradtsága miatt, ami azt jelentette, hogy a traps és a lats állandóan ingerület nélkül maradt. És fiam, ez meg is látszott a fizikumomon.
Amúgy is kezdett elegem lenni abból, hogy egész életemben az edzőtermi felszerelésre várok. Ezért felmondtam az edzőtermi tagságomat, és elkezdtem otthon edzeni. Mivel szeretek spotter nélkül edzeni, az első dolog, amibe befektettem, egy minőségi Smith-gép volt.
És azóta sem néztem vissza.
A Smith-gépes evezés manapság mindig fontos része a Smith-gépes hátedzésemnek. Többé már nem fáradnak el a gerincem merevítőizmai a csapdáim rovására. A figyelmemet 100%-ban a dolgozó izom nyújtására és összehúzására tudom összpontosítani – ahogy egy testépítőnek kell -, és ez óriási különbséget jelentett a v-alakomban.
A felsőtestem jelentősen szélesebbnek és esztétikusabbnak tűnik. És a hátam alsó része? Soha nem éreztem még egészségesebbnek!
Smith Machine hajlított evező gyakorlat részletek
- Fő izmok:
- Támogató izmok: Hátulsó izmok, traps, hátsó hátsó deltsók
- Támasztó izmok: 3005>
- Gyakorlat típusa: Bicepsz, alkarok, farizom, combfeszítők, gerinc felegyenesítő izmok
- Gyakorlat típusa: Bicepsz, alkar, farizom, combfeszítők, gerinc felegyenesítő izmok: Nehézség: Középhaladó
- Szükséges felszerelés: Smith gép
- Ajánlott felszerelés:
- Gyakorlat célja: A hát vastagságának növelése
Hogyan kell a Smith-gépen hajlított evezést végezni
- Állítsd a Smith-gép rúdját combközépig.
- Fogd meg a rudat felülről fogva, a vállszélességen kívül.
- Hajlítsd be a térdeidet, és nyújtsd hátra a csípődet, miközben a gerincedet semleges helyzetben tartod (ne gömbölyödj vagy görbülj).
- Told ki a rudat, és hagyd, hogy feszítse a hátadat.
- Vigyázz arra, hogy a törzsed feszesen feszüljön (lehetőleg egy emelőövvel szemben), és a szemed egyenesen előre nézzen.
- Vezesd a könyököd a középső hasizmod felé, és szorítsd össze a lapockáidat.
- Tartsd az összehúzódást a másodperc töredékéig, majd kontroll alatt engedd le a rudat úgy, hogy az ismét feszítse a hátizmaidat. Ismételd 3-5 sorozatban, 6-12 ismétléssel.
Smith gépi evező formatippek
Húzd a könyököddel
Naná, hogy a domború bicepszed néhány fejet elcsavarhat. De most nincs itt az ideje, hogy a strandizmaidon dolgozz. A vastag hát az, ami megkülönbözteti a férfiakat a fiúktól. És ahhoz, hogy vastag hátat kapj, többet kell tenned, mint pusztán evezni – szándékosan kell evezned.
Gondolj arra, hogy a könyöködet hátrafelé vezesd – amilyen erősen csak tudod – ahelyett, hogy csak a hasizmodba húznád a rudat. Ez a jelszó önmagában a középszerűből világszínvonalúvá teheti a hátad fejlődését. Mindössze annyit kell tenned, hogy időnként növeled a súlyt, és a javulás magától fog jönni.
Tartsd meg a semleges gerincet
Feszes, ütésálló törzs megtartása, miközben a fejedet felfelé tartod, a leghatékonyabb hack a veszélyes gerincferdülés megelőzésére.
Még ma is megúszhatod a gerincferdülést. De ahogy egyre erősebb leszel, a gerinced fájdalmasan világossá fogja tenni az érzéseit a hanyag formáddal kapcsolatban.
Plusz, ha semlegesen tartod a gerincedet, könnyebb lesz a törzsedet igénybe venni. Ez a pozíció viszont erősebbé tesz téged. És mint tudjuk, a nagyobb hátizomerő megbízhatóan nagyobb hátizmokhoz és csapdákhoz vezet. Így még több okunk van a tökéletes technika gyakorlására!
Használj felülről felfelé irányuló fogást
Tudott tény, hogy a függőleges húzómozgások a hátizmokat (hátszélesség) hangsúlyozzák, míg a vízszintes evezőmozgások elsősorban a csapdákat (hátvastagság) dolgoztatják meg.
A hátam szélesítése érdekében rengeteg húzódzkodást végzek. De amikor eljön az evezések ideje, csak arra gondolok, hogy összenyomom a lapockáimat, hogy aktiváljam a csapdáimat. Ezt az aktiválást fokozhatod, és vastagabb hátat építhetsz, ha felülről felfelé irányuló fogást használsz, ami természetesen a könyöködet oldalra kitárja.
Ez a könyökpozíció mechanikai hátrányos helyzetbe hozza a hátizmaidat, ami arra kényszeríti a csapdáidat, hogy keményebben dolgozzanak, és végül nagyobbra nőjenek.
Teljes mozgástartományt (ROM)
Semmi sem öli meg gyorsabban – és több következménnyel – a hátad fejlődését, mint a fél ismétléses edzés. A ROM rövidítése nem csak az izmaid zsugorodását okozza, de ha nagy súlyokat emelsz a megfelelő forma rovására, akkor ezzel egy lépéssel közelebb kerülsz a gerinc katasztrófájához is.
Ehelyett minden ismétlés alján aktívan nyújtsd a csapóidat (de ne görbítsd túlságosan a vállaidat), majd az ismétlés végén úgy szorítsd össze a hátad, mintha az életed múlna rajta.
Squeeeeezeee
Ha nem értetted volna meg elsőre, össze kell szorítanod a trapsodat – ha vastag hátat akarsz.
Megjegyzem, hogy valójában nem kell egy másodperc töredékénél tovább tartani az összehúzódást. Emelj robbanásszerűen, és szorítsd össze, miközben a súlyt a hasizmaidba húzod.
Ajánlott emelőfelszerelés a Smith gépi soroknál
1. Emelőhevederek
Az emelőhevederek fokozzák az elme-izom kapcsolatot (és ezáltal az izomnövekedést), mert lehetővé teszik, hogy tisztán a hátaddal történő húzásra koncentrálj.
Évekig a Harbinger súlyemelőhevedereket használtam.
Ezek a rosszfiúk és a géles markolatuk biztos tartást adtak a rúdnak. És az a tény, hogy két évvel később még mindig úgy néznek ki, mintha újak lennének, sokat elmond a tartósságukról. Szóval az árra nem lehet panaszom.
Mégis nem éppen a világ legkényelmesebb emelőpántjai voltak. Ezért úgy döntöttem, hogy most az egyszer feljebb lépek, és kipróbálok egy pár Versa Gripps-t, miközben Smith-gépes stílusú hajlított sorozatokkal foglalkozom.
A Versa Gripps a világ első számú fogástámasza (a cég szerint), és 100%-ban az USA-ban készülnek – így természetesen jó dolgokra számítottam. De ezek a gyorskioldású emelőpántok még a legvadabb várakozásaimat is felülmúlták.
Mindent tudnak, amit a Beast Gear pántok, csak jobban. A fogásom biztonságosabb, a hevederek gyorsabban felállíthatóak és nem csúsznak a szettjeim alatt. Azonban a legnagyobb előny, amit tapasztaltam, a kéz- és csuklófájdalom csökkenése volt.
Szokásos íróasztalos munkát végzek, így a kezem eléggé megviselt a sok gépeléstől (a tiéd is az lehet, ha sok időt töltesz a telefonoddal). Mindenesetre a karpális alagút szindróma elleni ívtámasz és az idegek védelme, amit ezek a Versa Gripps nyújtanak, felülmúlhatatlan.
A kis kis kézcsontjaim újra egészségesnek érzik magukat, és már értem, miért kérnek többet, mint a többi márka. Véleményem szerint mindenképpen megéri a pénzt, ha sok gépelést és nehéz emelést kombinál (különösen a Smith gépi rendszereken/szabad súlyokkal végzett soroknál).
2. Súlyemelő öv
Mivel én inkább testépítő típus vagyok, nem szoktam sok pénzt költeni arra, amit a legtöbben erőemelő felszerelésnek tartanak.
Amikor azonban felfedeztem, hogy a súlyemelő övek 50%-kal csökkenthetik a hát alsó részének kompresszióját, muszáj volt beszereznem egyet.
Nem akartam persze 70-90 fontot fizetni egy “profi” súlyemelő övért (ahogy a haverom tette), ezért előrementem és megrendeltem az RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting övét.
Az öv 4″ vastag marhabőrből készült, és dupla varrással van ellátva, így tudtam, hogy a minőség helytálló lesz. Ami azonban vicces, hogy a húzódzkodási erőm pontosan ugyanolyan volt az RDX övem viselése közben, mint a haverom kilencvenfontos övének viselése közben.
De mivel tudtam, hogy ezt a véleményt közzé fogom tenni, meg akartam győződni róla, hogy ez nem a véletlen műve. Ezért megrendeltem a Dark Iron Fitness valódi bőr súlyemelő övet.
Kemény 4″-os bivalybőrből készült, és dupla oldalsó nyelves csattal rendelkezik az extra hasi tartás érdekében. És – biztos, ami biztos – az emeléseim ugyanolyan erősek voltak a Dark Iron Fitness övem viselése közben, mint amikor a barátom “speciális” övét viseltem.
Egyik övvel körülbelül 10%-os azonnali javulást érhetsz el minden fontosabb láb- és hátgyakorlatodnál. Csak ne ess kísértésbe, hogy valami drágát vegyél, mert minden öv (egy bizonyos minőségi küszöbön túl) pontosan ugyanazt teszi.”
3. Emelőkréta
Mint mondtam, mostanában nem vagyok nagy erőemelő. De régebben, mielőtt még szíjakat hordtam volna, mindig bekrétaztam a kezemet ezzel a gyorsan száradó folyékony sportkrétával.
Kipróbáltam a Psychi krétagolyót is, ami tette a dolgát, de mindig hatalmas porfelhőt hagyott maga után, és bajba sodort a reggeli edzőtermi személyzettel (ismered a fajtát).
A folyékony kréta azonban remekül alkalmas a fogás titokban történő javítására. Másodpercek alatt megszárad, és nem hagy nyomot a hardcore edzésfilozófiádról. Nem fogja annyira növelni az erődet, mint a szíjak. De az olyan gyakorlatoknál, mint a fekvenyomás és a húzódzkodás, ez a folyékony kréta csodákat művel a fogásod szilárdságával.
Smith gépi evezés megdolgozott izmai
Csapdák
A Smith gépi hajlított evezésnél széles, felemás fogást használj, ha a csapdákat szeretnéd hangsúlyozni. Azonban ne legyen olyan széles a fogásod, hogy hátsó deltás gyakorlattá váljon. Éppen a vállszélességen kívül az ideális.
Szegycsontok
A Smith gépi súlyzós evezés során szupinált, vállszélességű fogást használj, ha a szegycsontjaidat szeretnéd hangsúlyozni. Ezzel a fogással természetesen nagyobb súlyt tudsz felemelni, és kényelmes módja annak, hogy bicepszmunkát csempéssz bele, ha nem szeretsz curlinget végezni (talán erőemelő vagy?).
Hátsó deltaizom
A hátsó deltaizmok erősen megterhelőek minden evezős mozgás során. És akár hajlított evezőgépen, akár nehéz súlyzókkal edzünk, minél jobban kitárjuk a könyökünket, annál nagyobb lesz a hátsó delta aktivációja.
Bicepsz
A Smith-gépen végzett felülről irányított evező gyakorlat meglepően tisztességes tömegnövelő a brachioradialisnak. A brachioradialis az a hosszú izom, amely közvetlenül a bicepszed alatt helyezkedik el. Technikailag az alkar izomzatának része, és ha fejleszthető, igazán esztétikus, háromdimenziós megjelenést kölcsönöz a karodnak.
Alkarok
Az alkarhajlítók (amelyek a brachioradialis alatt ülnek) is kapnak egy tisztességes stimulációt a Smith gépi széles fogású evezéstől.
Mivel azonban tisztán a hátam miatt csinálok evezést (és azért is, mert az alkaromat külön edzem a Captains of Crush-okkal), a hátizom edzéshez mindig a Versa Grippeket használom. Ezek az amerikai gyártmányú pántok lehetővé teszik, hogy tisztán a hátam megdolgoztatására koncentráljak anélkül, hogy aggódnék amiatt, hogy a fogásom feladja, mielőtt a hátizmaim és a csapdáim eléggé elfáradnának ahhoz, hogy növekedjenek.
Smith gépi evezés előnyei
Vastagabb hát
Folyamatosan szabad súlyokkal edzek, így semmiképpen sem a súlyzós evezés ellen szólok. Azonban sok lifers, beleértve engem is, sokkal intenzívebb felső háti edzést kap a Smith-gépes hajlított evezés
Ez természetesen azt jelenti, hogy a legtöbb embernek erősebb az elme-izom kapcsolata is a Smith-gépes változatnál, ami hihetetlenül fontos magához az izomnövekedéshez.
Tegyük hozzá, hogy nem kell energiát pazarolnunk a rúd stabilizálására, és gyakorlatilag nevetve jutunk el a nagyobb hátunkhoz.
Egészségesebb gerincferdülők
Mint említettük, nem kell stabilizálnunk a rudat a Smith gépi hajlított evezés végrehajtása közben. Természetesen ez csak arra jó, hogy felrobbantsd a csapdáidat. Ugyanakkor a gerinced felállóizmainak is ad egy nagyon szükséges szünetet.
Ez a regenerálódási idő fontos, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a hátad alsó része gyakorlatilag minden gyakorlat során aktív, amit végzel. Nevetségesen könnyű túledzeni a gerincizmokat, ha nem vigyázol. És, mint már megtanultuk, a túl nagy gerincterhelés katasztrofális következményekkel járhat.
Könnyebb beállítás
A beállítás egyszerűsége a legnagyobb különbség, amikor a Smith gépi sorokat és a súlyzós sorokat hasonlítod össze.
Nem, én ugyanúgy szeretek az edzőteremben lenni, mint a többi fickó. Azonban az edzésemet azzal töltve, hogy lemezeket rakok a súlyzóra, úgy érzem magam, mintha visszatértem volna a régi raktári munkámhoz. Ráadásul az ilyen lehajolások irritálják a hátam alsó részét, és a végén mindig valami lökdösődő elkapja a rúdamat.
Mióta eredetileg megírtam ezt az útmutatót, elkezdtem otthon edzeni.
Azóta, hogy eredetileg megírtam ezt az útmutatót, elkezdtem otthon edzeni. Így ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy nincs olyan bábu, aki elvenné a gépemet.
De, bár még mindig tudnék súlyzós sorokat végezni, a Smith evezőgépes változatot sokkal, de sokkal könnyebbnek találom a beállításban. Mivel a gép természetesen felemeli a rudat a padlóról, súlytáblákat tudok rápakolni anélkül, hogy megrándulna a hátam alsó része. Ez a beállítás azt is jelenti, hogy nem kell minden egyes ismétlésnél felemelnem a rudat a padlóról – és ezzel értékes energiát pazarolnom .
Plusz, nem kell kincset keresnem az edzőteremben a súlyzók gallérjaiért. Ami amúgy is túl sok kardió nekem.
Smith gépi evezés alternatívái
A Smith gépi állomásokon végzett hajlított evezés zseniális módja annak, hogy megnöveld a csapdáidat anélkül, hogy megterhelnéd a hátad alsó részét. Ha azonban turbózni akarod az eredményeidet, akkor javaslom, hogy legalább az alábbi alternatívák közül egyet iktass be a programodba .
Smith gépi fordított evezés
A Smith gépi testsúlyos evezés meglepően hatékony tömegnövelő, ha súlyzós mellényt viselsz.
A fordított evezés az egyik legbiztonságosabb evezési variáció az ízületeid számára, és egy okos módja annak, hogy növeld a húzódzkodási erődet anélkül, hogy ténylegesen több húzódzkodást végeznél.
Egy súlyzós mellényt viselve (az én választásom), vagy csak a testsúlyoddal befejezőként használhatod. Akárhogy is, gyorsan rá fogsz jönni, hogy a fordított sorok az egyik legsokoldalúbb (és leghatékonyabb) hátépítő eszköz – még a Smith-gépes állványhúzásnál is jobban.
Smith gépi fordított fogású evezés
A hatékonyságáról sokat elmond, hogy a fordított fogású Smith gépi evezés a hatszoros Mr. Olympia győztes Dorian Yates kedvenc gyakorlata volt.
Az igaz, szerintem ő főleg a súlyzós változatot csinálta. Azonban nagy híve volt a Smith-gép testépítő célú használatának. És ha az alsó háta nem lett volna olyan erős, mint amilyen volt, nem kétlem, hogy kipróbálta volna a Smith-gépes variációt.
Egykaros Smith-gépes evezés
Ha már kimerítetted a súlyzókat az edzőteremben, akkor a Smith-gépes egykaros evezés figyelemre méltó módja annak, hogy tovább terheld a hátadat. Az állomás keretét támaszként használva és egy lépcsős platformot az extra ROM érdekében, ezzel a bevált, egyoldalú gyakorlattal gyorsan korrigálhatod az izomegyensúlyhiányt.
Ez egy nagyszerű alternatíva a súlyzós evezés Smith gépi stílusban vagy szabad súlyokkal történő elvégzéséhez, mert fokozott izomizolációt biztosít.
Megerősített izomizolációt biztosít.