Ha már kipróbáltál egy diétát és “kudarcot vallottál”, tekintsd magad sikeresnek. A DIÉTÁK NEM MŰKÖDNEK! A kalóriák drasztikus csökkentése, egész élelmiszercsoportok kiiktatása vagy az olyan ételek megvonása, amelyeket valójában szeretsz, nem a hosszú távú siker stratégiái. A jó hír az, hogy tartósan megváltoztathatod a romboló étkezési szokásokat, és végleg megtörheted a “diétás mentalitást”. Az alábbiakban olyan stratégiák következnek, amelyek segítenek abban, hogy pozitívabb és eredményesebb gondolkodásmóddal közelítsen a testsúlykezeléshez.
Fókuszáljon a mérlegen túl
Ahelyett, hogy a mérleg egy adott számához kötné az oldalait, mérje a sikert értelmesebb módokon. Például törekedjen arra, hogy egy ruhaméretet veszítsen, vagy mérje a veszteségét centikben a csípője, dereka, combja és karja körül. Ha a mérleg használatára összpontosítasz, törekedj arra, hogy hetente legfeljebb 1-2 kiló fogyást érj el. Már a teljes testsúly 5-10%-ának leadása is jótékony hatással lehet számos krónikus betegség kialakulásának kockázatának csökkentésére, és motivációt adhat.
A kalóriák számítanak
Egyszerűen fogalmazva, a kalóriák számítanak. A lényeg: a fogyáshoz több kalóriát kell felhasználni, mint amennyit beveszünk. Mivel egy kiló körülbelül 3500 kalóriát jelent, napi 500-1000 kalóriával kell csökkentened a beviteledet ahhoz, hogy hetente 1-2 kilót fogyj (napi 1200 kalóriánál alacsonyabbra azonban ne menj!).
Nyomozd le a beviteledet
Tanulmányok szerint a fogyás hatékony módszere, ha feljegyzed, mit eszel. Fokozza a tudatosságot, és arra kényszerít, hogy elgondolkodj azon, mit és mennyit eszel. Minden falat vagy korty számít! A nyomon követés az étkezési szokások és minták értékelésének is hatékony eszköze. A MyFitnessPal, a Lose It és a Sparkpeople a legjobb webes és telefonos alkalmazások, amelyek segítségével nyomon követheti napi bevitelét és aktivitási szintjét. Az Egészséges étkezési tervező olyan eszköz, amely segít felmérni jelenlegi étkezési szokásait, célokat kitűzni és étkezési tervet készíteni.
Maradjon egy nappal az étkezések előtt
A zsúfolt, túlzsúfolt időbeosztás egyenesen az autósbüfébe küldheti, ha nincs terve. Használja ki a szabadidejét arra, hogy kidolgozzon egy alapvető menüt a következő hétre, menjen el élelmiszert vásárolni, és főzzön egy adagot. Tartson kéznél egészséges élelmiszereket, hogy pillanatok alatt össze tudjon dobni egy egészséges ételt.
Itt van néhány hasznos forrás az étkezés tervezéséhez:
Az étkezési személyiség kvíz
Heti étkezési tervező
Bevásárlási lista
Kerülje a “fenékig ható” diétákat
A kalóriákat ossza el a nap folyamán, és ne naplemente után egye meg a legtöbbet. Ez segít felpörgetni az anyagcserét, megakadályozza a vércukorszint drasztikus ingadozását, és segít az adagok szabályozásában a nap folyamán. Jó ökölszabály, hogy 3-4 óránként egyél. A könnyű reggeli, a gyors ebéd és a túlméretezett vacsora helyett inkább “mini-étkezésekben” gondolkodjon.
Gondolkodj az étkezéseken (és az uzsonnákon), és lovagold meg a sóvárgást
Az étkezések és uzsonnák körüli “odafigyelés” azt jelenti, hogy valóban arra koncentrálsz, amit eszel. Ha hajlamos “megszokásból” enni, szemben az “éhséggel”, akkor valószínűleg többet eszik, mint amennyit észrevesz. Ha akkor eszik, amikor valóban éhes, és nem azért, mert unatkozik vagy halogatja, akkor pillanatok alatt lefaraghat napi 500 kalóriát.
Ha tudja, hogy nem az éhség az, ami a következő falat felé húzza, akkor megtanulhatja, hogyan “lovagolja meg” a sóvárgást. Bár segíthet, ha iszol valami kalóriamentes italt, vagy eltereled a figyelmedet egy olyan tevékenységgel, mint például egy séta, ezek rövid távú megoldások. Ha stresszel vagy érzelmi evéssel küzdesz, az Eat Right Now nevű, tudatosan étkező alkalmazás segíthet javítani az étellel való kapcsolatodat, és erősítheti a sóvárgás feletti kontrollt. Írjon a [email protected] címre, ha többet szeretne megtudni.
Gondold meg az italokat
Ne töltsd a napot a kalóriák elszürcsölésével. Az olyan italok, mint a gyümölcslevek, üdítők, édes teák, energiaitalok és ízesített kávék nagyot ronthatnak a napi kalóriabüdzsén. Váljon szokássá a vízfogyasztás növelése. Ha a sima víz nem az Ön ízlése, dobja fel friss citrommal vagy lime-mal, vagy próbálja ki a kalóriamentes ízesített szódavizet. Számolja a koktélokat is. Az alkohol kalóriadús, még mielőtt bekerülne a mixerbe. Gondolja újra az italát!
Get FFIT
Míg a fogyásban a táplálkozás játssza a főszerepet, a fizikai aktivitás több mint beugró. Illeszd be a módját, hogy FFIT!
Fun- Találj olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel, és jó eséllyel ragaszkodni fogsz hozzájuk. Próbálj ki egy új tánc- vagy harcművészeti órát, túrázz, vagy jelentkezz egy helyi 5 km-es futásra vagy sétára.
Sűrűség- A legfrissebb fizikai aktivitási irányelvek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet javasolnak. Az összes fő izomcsoportot (lábak, csípő, hát, has, mellkas, vállak és karok) érintő izomerősítő tevékenységeket legalább heti 2 vagy több napon be kell építeni.
Intenzitás- A közepes intenzitású aerob tevékenység azt jelenti, hogy elég keményen dolgozik ahhoz, hogy megemelje a pulzusszámát ahhoz, hogy megizzadjon. Képes vagy beszélni, de nem énekeled a kedvenc dalod szövegét. Ez egy “5 vagy 6” egy “0-tól 10-ig terjedő skálán”. Az élénk séta, a tánc, az úszás és a kerékpározás sík terepen példák erre.
Idő – Bár heti 150 perc sok időnek hangzik, nem kell mindent egyszerre csinálni. Ossza el a tevékenységét a hét folyamán. Akár kisebb időegységekre is feloszthatja a nap folyamán. A lényeg az, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, amíg legalább 10 percig közepes erőbedobással végez fizikai tevékenységet.