Néhányan azt gondolják, hogy a zsírégető edzés azt jelenti, hogy a súlyokat úgy dobálod, ahogy akarod, és száguldasz az ismétlésekkel, mert a zsírvesztés a pulzusszám növeléséről szól.
Ezek az emberek tévednek.
Ez is része a dolognak, de van egy okosabb módja az edzések megközelítésének, ami egyszerre éget zsírt és növel izmot. A kulcs az, hogy lassítsd le az ismétléseket, és győződj meg róla, hogy érzed, hogy a célizom dolgozik.
“A feszültség alatti idő, ami azt jelenti, hogy az izmok mennyi ideig dolgoznak egy sorozat alatt, fontos az izomadaptáció szempontjából – még akkor is, ha a zsírvesztés a célod” – mondja Tirrel Grant, a Square Mile Fitness igazgatója.
“Tényleg az izom összehúzódására koncentrálj, és dolgozz a mozgás emelő és ereszkedő részén is – ne csak hagyd leesni a súlyokat.”
Az ismétlések ilyen módon történő végrehajtása sokkal nehezebbé teszi a mozdulatokat, így bár lassan mozgatod a súlyokat, az irányításukhoz szükséges extra erőfeszítés azt jelenti, hogy a pulzusszámod magas lesz, és a teljes kalóriaégetés előnyeit élvezheted.”
Hogyan végezd az edzést
Ez az edzés öt mozdulatból áll, az első kettő párosítva alkot egy szuperszettet. Végezd el az 1A gyakorlat összes ismétlését, pihenj 10 másodpercet, majd végezd el az 1B gyakorlat összes ismétlését, majd pihenj 60 másodpercet. Ismételje meg ezt négy sorozaton keresztül, majd térjen át a 2. gyakorlatra. Az utolsó két mozdulatot szintén szuperszettként végezzük. Tartsa a hasizmokat, a hát alsó részét és a farizmokat minden sorozat minden ismétlésénél, hogy stabilan tartsa a testét, és javítsa az erőátvitelt a felső és alsó teste között.
1A guggolás
Fotózás: Glen Burrows. Modell: Tirrel Grant
Sorozat 4 ismétlés 10-12 Pihenés 10mp
Hogyan Hajlítsd be a csípődet és a térdedet a mellkasoddal felfelé, a súlyodat a sarkadra helyezve.
Miért “Ez a mozdulat nagyszerű a négyfejűek, a combok és a farizmok izomépítéséhez” – mondja Grant.
Progresszió Tarts egy másodperc szünetet az alsó pozícióban, majd szorítsd össze a farizmaidat, hogy újra felállj.
1B Hajlított evezés
Sorozat 4 ismétlés 10-12 Pihenés 60 mp
Hogyan Hajolj be csípőnél, és engedd le a karjaidat. Evezd a súlyt a mellkasodig.
Miért “A legtöbb srác nem végez elég húzó mozdulatot. Ez segít az egyensúly kialakításában” – mondja Grant.
Progresszió Szorítsd össze a lapockáidat egy másodpercig a mozdulat végén.
2 Pinch carry
Sorozat 4 Távolság 30 m oldalanként Pihenés 10 mp
Hogyan Tarts egy súlytányért a hüvelykujjad és az ujjaid között és sétálj 30 métert.
Miért “A legtöbb embernél nem az izomerő, hanem a markolat ereje a korlátozó tényező” – mondja Grant.
Progresszió Növelje a gyaloglási távolságot 10 méterrel mindkét kéznél.
JAVASLAT: A legjobb módszerek a markolaterő javítására
3A Halo
Sorozat 4 ismétlés 8-10 pihenő 10 mp
Hogyan Mozgasd a súlyt felfelé és keresztbe a testeden, majd a fejed fölött és a másik oldalon lefelé.
Miért “Ez nagyszerű a rotációs erő fejlesztésére, amit gyakran figyelmen kívül hagynak” – mondja Grant.
Progresszió Ha ezt robbanásszerűen, valódi erővel végezzük, akkor a maximális számú izomrostot rekrutáljuk.
3B Crunch reach
Sorozat 4 ismétlés 8-10 Pihenés 60 mp
Hogyan Feküdj a hátadra behajlított térdekkel. Görcsölj fel, a karjaidat tartsd egyenesen és függőlegesen.
Miért “Ha súlyt adsz egy hasizomgyakorlathoz, akkor olyan ismétlési tartományban dolgozol, ami növeli a méretet” – mondja Grant.
Progresszió Ha növeled az időt, amíg visszaereszkedsz a kiinduláshoz, akkor nehezebb és hatékonyabb lesz.