Az elmúlt években csökkent a napi sófogyasztásunk, de még mindig többet fogyasztunk, mint a felnőtteknek ajánlott 6 g (kb. 1 teáskanál) – és ez a szám a gyermekek esetében még kevesebb.
Kampánycsoportok, mint például a CASH (Consensus Action on Salt and Health), sikeresen együttműködtek a kormánnyal és az élelmiszergyártókkal, hogy csökkentsék a feldolgozott élelmiszerekben lévő só mennyiségét, ami a vérnyomásértékek csökkenését eredményezte – ami kulcsfontosságú mutatója annak, hogy a sófogyasztás csökkentése meghozza gyümölcsét.
Itt azt nézzük meg, hogyan csökkenthetjük a sót az étrendünkben, gyakorlati tippekkel és tanácsokkal.
Visszaszorítsuk a kockázatot
Noha a só nem befolyásolja a vércukorszintet, fontos, hogy a cukorbetegség kezelésének részeként korlátozzuk az elfogyasztott mennyiséget, mert a túl sok só megemelheti a vérnyomást. A cukorbetegeket nagyobb valószínűséggel érinti a magas vérnyomás, ami növeli a szívbetegségek, a stroke és a vesebetegségek kockázatát.
És ha ez nem elég ösztönző a csökkentésre, aggasztó módon azt is tudjuk, hogy a túl sok só növeli a gyomorrák kockázatát.
A hozzáadott só forrásainak ismeretében és néhány egyszerű lépés betartásával könnyen csökkentheti az elfogyasztott só mennyiségét.
A fő sóforrások…
- feldolgozott élelmiszerek, például a készételek és az elviteles ételek
- sós húsok, például sonka, szalonna és kolbász
- sózott rágcsálnivalók, például chips, popcorn, sózott diófélék és kekszek
- készletkockák, szószpor és szójaszósz
- sajt
- garnélarák, füstölt hal és szardella
- ketchup, majonéz, savanyúság, ketchup
- kenyér és reggeli gabonapelyhek
- sótartalmú konzervek
- konzervek, csomagolt és instant levesek
- szendvicsek.
Négy legjobb tipp a sófogyasztás csökkentésére
- Visszaszorítsd a főzéshez használt mennyiséget, és mérd meg, mit adsz hozzá, ahelyett, hogy csak úgy rázogatod a sótartót a serpenyő felett! Ahogy az ízlelőbimbóid alkalmazkodnak a kevesebb sóhoz, törekedj arra, hogy teljesen elhagyd.
- Ahelyett, hogy feldolgozott ételeket vásárolnál, főzz a semmiből. Használjunk gyümölcsöt, zöldséget, tejet, burgonyát, rizst és hüvelyeseket, amelyek általában alacsony sótartalmúak.
- Folyamatos életet élünk, ezért lesznek alkalmak, amikor készételekhez fordulunk, de próbáljuk meg nem túl gyakran vásárolni őket, és nézzük meg a “csomagolás elején” lévő címkét. Válasszuk azokat az élelmiszereket, amelyeken a piros helyett zöld vagy sárga színű a sót jelző felirat.
- Ne sózzuk meg a főtt vagy étteremben felszolgált ételt, amíg meg nem kóstoltuk – valószínűleg mindannyian bűnösök vagyunk ebben -, és még jobb, ha a sószóró használata helyett fűszerekkel és fűszerekkel ízesítjük az ételt. Gyakran inkább megszokásból szórunk sót az ételre, mint szükségből.
7 mód, ahogyan el lehet hagyni a sót
- Kóstolja meg a paprikát, az őrölt fehér vagy fekete borsot, a metélőhagymát és az enyhe chiliport a burgonyán.
- A fehér halakat citrommal vagy fűszerkeverékkel ízesítse.
- A gyömbér, kapor és újhagyma finom az olajos halakon, például a lazacon.
- Csipkedjen koriandert a currykhez.
- Fokhagymával vagy bazsalikommal ízesítse a tésztákat.
- A majoránna és a rozmaring jól illik a sertéshúshoz.
- A kakukkfű és a zsálya jól illik a csirkéhez és a pulykához.
Vásárlás
Vásárláskor keresse a kedvenc élelmiszerek csökkentett sótartalmú változatait. Már kapható csökkentett sótartalmú ketchup, sült bab és még szójaszósz is.
Ketchup
A hagyományos ketchupban közel kétszer annyi só van, mint a csökkentett cukortartalmú és sótartalmú változatban.
- 100 g normál ketchupban 2,2 g só van, míg a csökkentett cukortartalmú és sótartalmú ketchupban 1,3 g.
A só további csökkentése érdekében miért ne készítene saját paradicsomszószt az ételek ízesítésére a ketchup helyett? Próbálja ki ezt a salsareceptet a receptkeresőnkből.
Párolt bab
A sóval és cukorral csökkentett sült bab vásárlása a normál változat helyett szintén sómegtakarítást jelenthet.
- 100 g normál babban 0.6 g só és 21,3 g cukor, míg a csökkentett só- és cukortartalmú babban 0,4 g só és 5 g cukor van.
Levesleveskockák és mártogatós granulátum
A boltban vásárolt húslevesben sok só van.
- 70 ml mártogatós granulátum adagban 0.8 g só, míg a csökkentett sótartalmú változatban 0,5 g só van.
- A standard marhahúsleveskockák egyik márkája 0,97 g sót tartalmaz 100 ml-enként, míg a csökkentett sótartalmú változatban 0,7 g só van.
Nézze meg a konzerveket
Válassza a sós víz helyett forrásvízben konzervált hal-, bab- és zöldségkonzerveket, és nézze meg a kedvenc élelmiszerek különböző márkáit is.
Vásároljon körül
Az, hogy egy kis plusz időt tölt a szupermarketekben vagy az interneten a márkák összehasonlításával, nagyon kifizetődő lehet. Meg fog lepődni, hogy az olyan élelmiszerek, mint a reggelizőpelyhek, szendvicsek, pizzák és kolbászok sótartalma mennyire eltérő lehet.
Só Q&A
A kő- vagy tengeri só egészségesebb, mint az asztali só?
Noha gyakran természetesnek és egészségesnek reklámozzák, a szupermarketek polcain található drágább sók nem különböznek a hagyományos sótól – még mindig felesleges nátrium-kloridot adnak az étrendhez.
Mi a helyzet a csökkentett nátriumtartalmú sóval?
Némelyek csökkentett nátriumtartalmú helyettesítő sót használnak. Ezekben a nátriumot káliummal helyettesítették, ami csökkenti a sótartalmat, de ha Önnek vesebetegsége van, a túl sok kálium nem biztonságos, ezért használatuk előtt beszéljen az egészségügyi szakemberrel.
Az oldódó vitaminkészítményekben vagy fájdalomcsillapítókban van só?
Ha rendszeresen szed pezsgő (oldódó) vitaminkészítményt, vagy szükség esetén pezsgő fájdalomcsillapítót, érdemes észben tartani, hogy ezek tablettánként akár 1 g sót is tartalmazhatnak. Ezért érdemes lehet megfontolni, hogy pezsgőmentes tablettára váltson, különösen akkor, ha azt tanácsolták, hogy figyelje vagy csökkentse a sóbevitelt. Egyéni tanácsért beszéljen egészségügyi szakemberével.