If you want to get ripped abs, you need to be ready to rock.
A Férfi Egészség Fitness igazgatója, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., némi extra mozgást használ, hogy súlyozott üreges sziklákkal keverje fel a core edzéseit. A standardabb üreges testtartás variációja (alább látható) még több hasizmot ad a pénzedért.
“Általában az üreges testtartásnál és az üreges kőnél csak a hasi feszültség fenntartására koncentrálsz, miközben a hátad alsó részét a talajba nyomod” – mondja Samuel. “Ennek a körnek az első részében súlyokat vezetünk be, és ezek arra kényszerítik a hasizmaidat, hogy sokkal erősebben összehúzódjanak, hogy az üreges testhelyzetet fenntartsák, miközben hintázol.”
A gyakorlat végrehajtásához csak ragadj meg egy kis szabad helyet az edzőterem padlóján, és egy szőnyeget a hátsódnak, ha szeretnél egy kis extra támogatást. A nehézség fokozásához ragadj meg néhány könnyű súlyzót – Samuel azt tanácsolja, hogy mindenki kezdje 5 kilós súlyzókkal, a végső cél pedig a 10 kilós. Nem lesz szükséged egy tonna súlyra ahhoz, hogy kiaknázd a mozgással járó előnyöket.
- Kezd a földön fekve, a súlyokat mindkét kezedben tartva.
- Növeld fel a lábadat néhány centire a talajról, és tartsd meg.
- Feszítsd össze a törzsedet, hogy felemeld a hátad alsó részét a talajról, a karjaidat nyújtsd ki a fejed mögött, és tartsd a súlyokat egymással párhuzamosan.
Ez a kiinduló helyzet. Hallgasd meg a videót a részletesebb utasításokért:
Azért, hogy megváltoztasd a törzseddel szemben támasztott követelményeket, felváltva mindkét karodat 90 fokos szögbe tolod, hogy egyensúlyhiányt hozz létre.
“Amikor az egyik karodat oldalra kinyújtod, hirtelen egy forgásellenes elemet vezettél be az üreges testtartásba (és az üreges sziklába)” – mondja Samuel. “Az egész törzsed le akar forogni oldalra a súllyal együtt, és így akar elfordulni; tényleg be kell kapcsolnod az ellenkező oldali ferde törzsedet, hogy megakadályozd, hogy ez megtörténjen, miközben ringatózol.”
Minden pozícióból végezzen 8 ismétlést (hintát) a sorozat befejezéséhez. Egy igazi köredzéses burnerhez 3-4 alkalommal végezd el a sorozatot.
oldalon.