Hi mindenki – ez az első alkalom, hogy hozzászólok az r/weightroom közösségben, remélhetőleg ez a megfelelő formátum. Gondoltam, megosztom a gondolataimat erről a programról, miután 2020 nagy részét futtattam.
Háttér
30 éves vagyok, és körülbelül 18 éves korom óta emelem a súlyokat, és leálltam. Nem fogom untatni a részletekkel, de sokakhoz hasonlóan megpróbáltam millió különböző programot a T-Nation / Bodybuilding / EliteFTS / stb. oldalon, de az első igazi sikeremet a Madcow 5×5 futásával értem el (körülbelül 160 font voltam, és körülbelül a jelenlegi súlyom 190 körül voltam). 4-5 évvel ezelőtt rájöttem, hogy az egyszerűség az, ami a legjobban működik számomra, és néhány évig Stronglifts 5×5 futottam, mielőtt áttértem Martin Berkhan leangains programjára (2 készletre módosítva), miközben megpróbáltam csökkenteni a súlyt körülbelül 210-ről 190-re (körülbelül 5’11” vagyok, és nem egy NFL running back, így ez a súly nem működik számomra). A 2020-as év felé haladva valami újat akartam csinálni, és évek óta hallottam / láttam Jim Wendler nevét az interneten, de soha nem kutattam vagy csináltam a programját. Utánanéztem, és mint kitalálhatod, szerettem az egyszerűséget. Ez egybeesett azzal, hogy ténylegesen megépítettem a saját platformomat és telepítettem egy erőállványt az otthonomban, így nem kellett heti 4 napot vezetnem az edzőterembe egy ~ 45 perces edzésre (nem tudtam, hogy a COVID a sarkon volt, így ez elég szerencsés volt).
Miért 531 BBB (Boring But Big)?
Úgy éreztem, hogy eljutottam egy olyan pontra az 5×5-tel, ahol plató voltam, és a PR-okat egyre nehezebb volt elérni – kezd eljutni a csökkenő hozam törvényéhez, hacsak nem vagy hajlandó több súlyt feltenni, és egyszerűen nem volt energiám 5 sorozat 5 ismétléssel felállítani ezeket a nagy összetett emeléseket MINDEN MÁSIK nap. A Leangains jó volt, mert fenntartotta az erőszintemet, miközben fogytam, de ismét, ez nem olyan egyszerű, mint az 531 lehet, nem beszélve arról, hogy néhány edzés több mint egy óra, és én megtaláltam az én édes pontomat körülbelül 45 percben.
Routine/Modifications
Megvettem és elolvastam a könyvet itt. Lényegében ez a program a 4 fő erőemelőre összpontosít – felülnyomás, súlyemelés, guggolás és fekvenyomás – 1 nap minden egyes emeléshez + segédgyakorlatok (vagy a BBB sablon esetében 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat az adott összetett gyakorlatból a max 30-50% -án). Így állítottam be a heti rutinomat. Jim és az online emberek úgy viselkednek, mintha a számítások egyszerűek lennének, de én nem vagyok olyan okos, ezért ezt a sablont használtam az első 4 hetes ciklus kiszámításához. Ezt kissé módosítottam, mivel a Dips-re és a Chins-re akartam összpontosítani, így a választott segédmunka helyett csak mindent szuperszettként állokkal / dipekkel (a naptól függően), és megpróbálom megdönteni a korábbi rekordomat.
Hétfő
– Overhead Press 531
– Overhead press 5 sorozat x 10 ismétlés (válasszon egy súlyt)
– Chins
Kedd
. Deadlift 531
– Deadlift 5 sorozat x 10 ismétlés
– Dips
szerda – Pihenés
csütörtök
– Bench Press 531
– Bench Press 531
– Bench press 5 sorozat x 10 ismétlés
– Chins
Péntek
– Squats 531
– Squats 5 sorozat x 10 ismétlés
– Dips
Szombat és vasárnap – pihenés
Diéta
Nem igazán koncentráltam egy konkrét étrendre – sosem voltam olyan, aki képes lenne betartani. Miután a múltban leangains-t csináltam, és aprólékosan számoltam a kalóriáimat a myfitnesspal-ban, némileg ismerem a napi makróimat és kalóriáimat, de nem követtem nyomon, és hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem ettem tisztességes mennyiségű szemetet (mi mást kellene tennem karanténban otthon).
Progress
*Ez körülbelül 8 hónapra szól (július vége óta egy kicsit lankadtam)
*Ezek az én “edzés” 1RM-jeim – vagyis amit egy edzés során tetőztem, és nem egy valódi RM. Tehát ez nem egy pontos 1RM, de megkapod az elképzelést a fejlődésről
| Starting 1RM | Finishing 1RM | |
|---|---|---|
| Testsúly | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| pad | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Gondolatok/megjegyzések
– Összességében, Nagyon elégedett vagyok ezzel a programmal, és a legnagyobb növekedést tapasztaltam ez idő alatt, mióta 2015-ben visszatértem a Stronglifts 5×5-hez. Azonban, ellentétben azzal a programmal, nem láttam a platókat. Ez valószínűleg részben az étrendnek köszönhető (nem igazán vagyok hiányban), de azt hiszem, hogy az edzések elosztásának és az alacsony ismétlésekre és a nagy mennyiségű súlyra való összpontosításnak is köze van.
– Minden 4 hetes ciklus után, ahelyett, hogy visszatértem volna a sablonhoz, egyszerűen hozzáadtam 5 fontot a következő ciklusra vonatkozó számításaimhoz / céljaimhoz. Ez egy nem pontos tudomány, és tudom, hogy ez nem a pontos módja annak, hogy ezt futtassam, de nekem működött, és tudtam, hogy ez nyereséget hoz.
– Amikor megakadtam, feljegyeztem a jegyzetfüzetembe, és a következő ciklusban a súlyokat/ismétléseket ugyanúgy tartottam, amíg ténylegesen meg tudtam verni.
– Valószínűleg nem voltam elég agresszív a guggolásom és a deadlift céljaim hozzáadásában, mivel tudom, hogy le vagyok maradva ezeken a területeken, így a mérföldóra az én változó.
– Tényleg észrevettem a különbséget a vállamban, a karjaimban és a mellkasomban. Ennek nagy részét az állkapcsoknak és a dipsnek tulajdonítom – amikor elkezdtem, általában 6-7 dips és 4-5 állkapocs körül voltam, és most általában 10-12 ismétlés körül vagyok, attól függően, hogy hogyan érzem magam.
– Utálom a kardiót, és nem igazán csináltam semmit, kivéve az alkalmi Peloton ülésen, így nem vagyok biztos benne, hogy ez hogyan befolyásolhatja az edzéseket és az energiaszintet hétről hétre, de el tudom képzelni, hogy egy kicsit nehezebb lenne nyereséget elérni anélkül, hogy kompenzálnám az étrenddel.
– Bármennyire is bosszankodnék egy deload hét felé, el kell ismernem, hogy azt hiszem, nagy oka annak, hogy PR után PR-t tudtam elérni. A többi program, amit a múltban futtattam, nem igazán rendelkezett megfelelően beépített deload héttel, ami azt jelentette, hogy rajtam múlott, hogy a 10-12 hetes jel körül kezeljem (és nyilvánvalóan nem tettem meg – ami túledzéshez és platóhoz vezetett).
Mi következik?
– Ragaszkodom ehhez a programhoz – ismét kissé módosítottam. Az 5×10 BBB komponens helyett az egyes területeken (bb curls, close grip bench, stb.) Segédmunkát végzek. Ezeket az 531 4 hetes ciklusával együtt tartom – 1. hét, 3×10 @ meghatározott súly, 2. hét 3×8 @ előző súly +5 vagy 10, 3. hét 3×6 u / előző súly plusz további 5 vagy 10, 4. hét deload.
Remélem, ez hasznos volt néhányuk számára. A lényeg, hogy a 10+ év alatt, amit emeltem, ez volt a kedvenc programom, és azt hiszem, hogy még több évig tudok futni, függetlenül attól, hogy a céljaim nyereség vagy csak karbantartás. Egészségedre