Próbáld ki a vegánságot csak egy kis időre, és jó esély van rá, hogy soha többé nem térsz vissza. Csak kövesd a tanácsokat, amelyeket itt elmesélek, és kétségtelenül könnyűnek és kielégítőnek fogod találni az élményt.
Tegyél meg annyi időt, amennyi neked a legjobban megfelel – egy napot, egy hetet, egy hónapot vagy egy évet. Sokunk számára már egy hét is tökéletes, nyomás nélküli kiindulópont. Ha egy hétig csinálod, lehet, hogy nem lesz visszaút. Már egy hónap után valószínűleg eléggé biztos leszel benne, hogy egy életen át kitartasz mellette.
Mi több, a vegán étrend betartása minden egyes hét elteltével egyre könnyebbé válik. A legtöbb ember számára az első hét után már simán megy. Sőt, mire eljutsz a háromhetes határig, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy az életmód már második természeteddé vált, és szinte könnyedén folytathatod.
Az útmutató célja tehát az, hogy minden segítséget megadjon neked, amire az első hetek átvészeléséhez szükséged van. Három hét után természetesen még mindig nem fogod tudni a felét sem azoknak a tippeknek és trükköknek, amelyeket egy tízéves vega ismer. De ettől függetlenül már jócskán túl leszel a nehezén, és szépen fel leszel szerelve ahhoz, hogy addig folytasd a vegán étkezést, ameddig csak szeretnéd.
Emphasize Crowding, Not Cutting
Kezdjük tehát először a legfontosabb tanáccsal, amit csak adhatok: a vegánság nem a hús, a tej és a tojás kivágásáról szól az étrendedből – hanem ezek kiszorításáról. Amikor kivágod az állati eredetű élelmiszereket, az ebből fakadó élmény áldozatokkal és nélkülözéssel jár. De amikor kiszorítod őket, egyáltalán nem érzed az áldozathozatal érzését. Ez azért van, mert elhagyod a régi ételeket az újak javára, amelyek jobb ízűek és kielégítőbbek. És minden alkalommal, amikor felfedezel egy új vegán ételt, amit imádsz, az állati eredetű ételek, amelyeken felnőttél, egyre inkább háttérbe szorulnak.
A vegán étrendre való sikeres áttérésnél a játék lényege, hogy folyamatosan új ételeket kóstolj. Természetesen nem fogsz mindent szeretni – vagy akár szeretni -, amit kipróbálsz. De minden alkalommal, amikor találsz valamit, amit élvezel, az kiszorít néhányat a jelenleg megszokott nem vegán ételek közül. A lehető legtöbb új étel kipróbálása azt jelenti, hogy megismerkedsz az összes létező vegán lehetőséggel, mind az élelmiszerboltokban, mind az éttermekben. És ha közben néhány egyszerű főzőtudományt is elsajátítasz, az étkezési lehetőségeid hihetetlenül kibővülnek.
Vegán élelmiszerek vásárlása
A vegánság valószínűleg arra ösztönöz majd, hogy több helyen vásárolj, hiszen a legjobb vegán élelmiszereket ritkán találod meg a tipikus szupermarketekben. Ennek ellenére minden szupermarketben kaphatók olyan alapvető vegán alapélelmiszerek, mint a bab, a rizs, a tészta, a paradicsomszósz és a szójatej.
Sajnos a szupermarketek jellemzően teljes listaáron árulják ezeknek a termékeknek az egészségesebb bio változatát. Ez gyakran jelentősen drágábbá teszi a szupermarketeket, mint sok természetes élelmiszerüzletet. A szupermarketekben általában jó termékosztályok vannak, bár máshol általában jobb és frissebb termékeket lehet találni.
Mindezzel együtt a szupermarketek minden bizonnyal sokkal előzékenyebbek a vegánokkal szemben, mint korábban voltak. Manapság sok szupermarketben van vegán húsok és sajtok választéka, egy természetes élelmiszereket tartalmazó folyosó, vagy akár egy egész üzletrész az egészségesebb élelmiszereknek szentelve.
Natural Foods Stores
A jó természetes élelmiszerüzlet általában minden fontos szempontból felülmúlja a szupermarketeket. Csak tartsuk szem előtt, hogy néhány állítólag “természetes élelmiszerüzlet” valójában csak vitaminbolt, és az általuk forgalmazott élelmiszerek csekély választékának túlzó áraival. Ezeket az üzleteket általában egy pillanat alatt felismerhetjük, mert nincs terményrészlegük, és több folyosójuk van a tablettáknak, mint az ételeknek.
A legjobb természetes élelmiszerboltok azonban a vegánok paradicsoma. Mindenféle fantasztikus vegán finomságot tartanak, amelyek ismerős ízeket és abszolút kényelmet kínálnak: fagylaltot, majonézt, fagyasztott pizzát, fazék pitét. Talán a legjobb dolog a natúr élelmiszerboltokban az ömlesztett részlegük. Ott a diótól kezdve a szárított babon át a müzliig és a kávéig mindent megtalálsz. Egy vagyont spórolhat, ha ezeket a termékeket ömlesztve vásárolja meg.
A terményrészleg általában jobb minőségű gyümölcsöket és zöldségeket kínál, mint amit egy szupermarket árul – gyakran komoly erőfeszítéseket tesznek a helyi és bio beszerzésre.
A legtöbb természetes élelmiszerüzletben van egy nagy csemegebolt, ahol rengeteg vegán terméket kínálnak. Ezek a delikáteszek nagyszerűek az új vegánok számára, mert rengeteg új élelmiszert fedezhetsz fel bennük. Minden olyan termék, amit szeretsz, általában olyasmi, amit otthon gyorsan, minimális költséggel elkészíthetsz.
Termelői piacok és CSA-k
Ne feledkezz meg a termelői piacokról sem. Ennél frissebb terményekhez nem lehet hozzájutni. Ráadásul a termelői piacon elköltött élelmiszerdollár közel 100 százaléka a közösség mezőgazdaságát támogatja. Valószínűleg van legalább egy termelői piac a közeledben. Az USDA széles körű jegyzéket vezet ezekről a piacokról, és van egy másik kiváló jegyzék, amelyet a LocalHarvest.org tart fenn.
A termelői piacok egyik változata a Közösség által támogatott mezőgazdasági (CSA) dobozra való előfizetés. Ebben a rendszerben Ön minden héten fix díjat fizet egy dobozért, amely tartalmazza a gazda által termesztett termékek egy részét. A gazda garantált jövedelmet kap a termesztési szezonra, te pedig egyenesen a farmról kapod a gyümölcsöket és zöldségeket.
Végül pedig az Amazon.com
nevetségesen kényelmes módja annak, hogy olcsón vásárolj számos fantasztikus vegán élelmiszert, amelyek közül sok helyben nem kapható. Nézze meg a vegán élelmiszerek oldalunkat a kedvenceink gyakran frissített gyűjteményéért.
Vegán főzés könnyen
A vegán étrendre való áttérés megkönnyítésének egyik legjobb módja a főzési készségek fejlesztése. Mindössze egy-két óra alatt elsajátíthatod az alapvető főzési készségeket, amelyek egész életed hátralévő részében hasznodra válnak. A tahini öntetet például olyan egyszerű elkészíteni, hogy tényleg nem lehet elrontani. A sült zöldségek alig nehezebbek, és nem fogod elhinni, milyen jó ízűek. És még a kevert sütés is hihetetlenül egyszerű dolog.
Sültek, szendvicsek, & levesek
A sült zöldségekben és a kevert sütésekben az a legjobb, hogy folyamatosan új kombinációkkal kísérletezhetsz. Így még ha minden nap eszed is ezeket az ételeket, akkor sem valószínű, hogy megunod őket. A kevert sülteknél pedig változtathatod a gabonaféléket, amelyekkel tálalod őket, valamint a kísérő szószokat, amelyeket használsz. A mogyorószósz ugyanolyan könnyen elkészíthető, mint a tahini öntet, és megváltoztatja az életedet. Mindkettő remekül illik a kevergetve sült zöldségekhez.
Tegyél hozzá néhány szendvicset, és máris látni fogod, milyen egyszerű az egész. A keverősültekhez hasonlóan a szendvicsek is figyelemre méltó sokoldalúságot kínálnak. Folyamatosan változtathatod a kenyeret, a tölteléket és a kenőanyagokat – így korlátlan kombinációs lehetőséget kapsz. Ha pedig megunod a kenyérevést, csak cseréld ki egy teljes kiőrlésű tortillára, és a szendvicsedből wrapet csinálhatsz. Még több szendvicsötletre van szüksége? Nézd meg a Vegán szendvicsek megmentik a napot című szakácskönyvet!
A levesek a szendvicsek mellett a könnyű elkészíthetőség és a lehetséges változatok tekintetében is ott vannak. Mindenféle készletet használhatsz, a misótól kezdve a zöldségeken át a kókusztejig. És ugyanígy minden alkalommal más-más zöldség-, fűszer- és gyógynövényválasztékot használhatsz. Vegyél magadnak egy lassúfőzőt, amivel elnyered azt a képességet, hogy percek alatt elkészítheted mindezeket a leveseket, majd elutazhatsz néhány órára anélkül, hogy babusgatnod kellene a kreációdat. Mire visszatérsz, valami mennyei lesz. Számos vegán leves szakácskönyv van nyomtatásban.
A turmixok hihetetlenül egyszerűek!
És végül ne feledkezzünk meg a talán legegyszerűbb ételről: a gyümölcsturmixokról. Csak egy turmixgépre, fagyasztott gyümölcsre és vegán tejre (szója, kókusz, rizs vagy mandula) van szükséged, és már kész is vagy. Kevesebb mint két perc alatt elkészíthetsz egy turmixot, és kevesebb mint egy percet vesz igénybe a takarítás. És még egyszer: folyamatosan variálhatod az összetevőket, így minden nap ihatsz egy smoothie-t anélkül, hogy megunnád. Talán ma mandulatej és fagyasztott málna, holnap kókusztej és fagyasztott áfonya, holnapután pedig szójatej és fagyasztott őszibarack.
Azt se felejtsd el, hogy a turmixok remek alapot jelentenek a napi Omega-3 adagodhoz. Csak dobj egy evőkanál őrölt lenmagot a turmixodba turmixolás előtt, és máris hozzájutsz az esszenciális alfa-linolénsavakhoz.
Keep Things Simple
Azért nevezem a kevert ételeket, a sült zöldségeket, a leveseket, a turmixokat és a szendvicseket “alapvető ételeknek”, mert ezek mindegyike percek alatt, korlátlan számú módon elkészíthető. Mindezen ételek elkészítését egyetlen szakácskönyv megvásárlása nélkül is elsajátíthatja.
Ezzel együtt, ha a főzési készségét a következő szintre szeretné emelni, több száz fantasztikus vegán szakácskönyv van nyomtatásban. Kezdje egy olyan könyvvel, amely az egyszerű, mindennapi főzéshez készült, mivel valószínűleg ezeket a fajta recepteket fogja a leggyakrabban elkészíteni. Néhány nagyszerű könyv: Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore és Nom Yourself. Ha egy kicsit kifinomultabbra vágysz, két nagyra értékelt szakácskönyv a Healthy Happy Vegan Kitchen és a The Oh She Glows Cookbook.
Természetesen ezek a szakácskönyvajánlások csak a felszínét karcolják annak, ami létezik. A Vegan.com-on fenntartunk egy oldalt, amelyen a legjobb és legújabb vegán szakácskönyveket mutatjuk be.
Étkezés étteremben
Egykor régen a vegetáriánus éttermek között kevés volt, és a legtöbb ilyen étterem gyakorlatilag mindent, amit felszolgált, sajttal és tojással fojtott meg. Ma már a legtöbb közepes méretű városban van legalább néhány vegánbarát étterem. És több száz teljesen vegán étterem van szerte a világon. A gyorsan terjeszkedő Veggie Grill és Native Foods Café láncok egyenként több mint húsz étteremmel rendelkeznek az Egyesült Államokban, a Loving Hut pedig több mint harminccal.
Ha nincs vegán étterem a közeledben, jó eséllyel még mindig találsz egy remek vegán ételt egy helyi étteremben. A legegyszerűbben úgy találhatsz vegánbarát ételt a környékeden, ha a Yelp.com-ra kattintasz, és a keresőmezőbe beírod, hogy vegán. Ez megjeleníti az összes közeli étterem vegán kínálatát megemlítő értékeléseket.
A konyhák közül messze a legvegánbarátabb a közel-keleti konyha, de valószínűleg az olasz, etióp, mexikói és indiai éttermekben is találsz nagyszerű vegán lehetőségeket. Mindegyik konyha tartalmazhat rejtett állati eredetű összetevőket, ezért mindenképpen nézze meg az előző linkeket, hogy megismerje a buktatókat és a lehetőségeket.
Vegán táplálkozás
Minden vegánnak érdemes megbízható információkat olvasnia a táplálkozásról. A legjobb könyv a témában a Vegan for Life, Jack Norris RD és Ginny Messina RD, MPH tollából. Ginny írta a Vegan.com vegán táplálkozási alapkönyvét is – ez nélkülözhetetlen forrás az új vegánok számára.
Nem számít, hol vásárolja a legtöbb élelmiszert, tartsa szem előtt, hogy a legtöbb ember – vegánok és húsevők egyaránt – közel sem eszik elég gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Törekedjen arra, hogy a sötétzöld leveles zöldségeket emelje ki, amelyek kalóriát tekintve talán a legtápanyagban leggazdagabb élelmiszerek, amelyeket meg lehet enni.
Ha nem szokott elég gyümölcsöt és zöldséget beiktatni az étrendjébe, íme egy életmódot megváltoztató bevásárlási szokás: mielőtt a pénztárhoz lép, nézzen bele a kosarába, és ellenőrizze, hogy van-e benne jelentős mennyiségű zöldség. Ha kevesebbet vettél, irányítsd vissza a kocsidat a terményrészleghez, és vegyél még! Elvégre lehetetlen elegendő gyümölcsöt és zöldséget enni, ha eleve nem vásárolsz belőlük.
Vitamin-kiegészítők
Néhány vegán abban a téves feltételezésben él, hogy pusztán azáltal, hogy vegánok, mentesülnek a táplálkozással kapcsolatos gondolkodás alól. Bár van ebben egy szemernyi igazság, hogy a zöldségek általában tele vannak tápanyagokkal, a vegán étrend mellett is könnyen kialakulhat hiányállapot.
Sőt, még ha egészséges ételekkel töltjük is meg az étrendünket, akkor is hiányt szenvedhetünk a kulcsfontosságú tápanyagokból. Rendkívül fontos például, hogy a vegánok vagy hetente többször szedjenek B-12 kiegészítőt, vagy fogyasszanak jelentős mennyiségű B-12-vel dúsított élelmiszert. És még számos más módon is lehet botlani. Az olyan tápanyagokra, mint a kalcium, a cink, a vas és a jód, mind érdemes odafigyelni. Vitaminok oldalunkon olyan étrend-kiegészítőkre mutató linkeket találsz, amelyek különösen érdekesek a vegánok számára.
Könyvek és filmek
A vegánként töltött első hetek gőzerővel való átvészelésének egyik kulcsa, hogy rendszeresen emlékeztesd magad arra, miért döntöttél a változás mellett. Minél nagyobb szenvedélyt érzel az új életmódod iránt, annál könnyebben fogod átvészelni az átmenetet. A könyvek és filmek sokat segíthetnek abban, hogy felpörgesse a lelkesedését.
Sok új vegán számára semmi sem jelent nagyobb motivációt, mint a gyári gazdálkodás megismerése. Mindenesetre mindenkinek jól tájékozottnak kellene lennie az állattenyésztés által gyakorolt szisztematikus kegyetlenségekről.
Két fontos könyv a témában: Jonathan Safran Foer: Eating Animals és Mark Hawthorne: Bleating Hearts. Az Eating Animals gyönyörűen megírt és viszonylag nem traumatizáló olvasmány, tekintve, hogy a hústermelésre és a gyári farmokra összpontosít. A Bleating Hearts az állatkínzás alaposabb vizsgálata. A könyv nemcsak az üzemi farmokon elkövetett visszaéléseket vizsgálja, hanem minden olyan területen, ahol az emberek nyereségvágyból kizsákmányolják az állatokat – laboratóriumokban, cirkuszokban, állatkertekben, kölyökkutyagyárakban és így tovább.
Változatlanul, ha különösen érdekelnek a vegánná válás egészségügyi előnyei, néhány inspiráló könyv a következő:
- No Meat Athlete, írta Matt Frazier
- Finding Ultra, írta Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, írta Robert Cheeke
- Eat and Run, írta Scott Jurek
Az ehhez hasonló könyvek nagyszerű bátorítást nyújthatnak azoknak, akik éppen a növényi alapú étrendre való áttérés közepette vannak. Ráadásul döntő fontosságú információkat nyújtanak az átállás minél egészségesebb kivitelezéséről.
Bevezető források új vegánoknak
Remélem, ez a cikk segített megismertetni Önt néhány létfontosságú információval, de sokkal többet kaphat, ha elolvas egy könyvhosszú bevezetőt a vegán életmódról. Ezt a cikket A végső vegán útmutató című könyvemből desztilláltam. A témában talán a legátfogóbb könyv Kristy Turner But I Could Never Go Go Vegan! című könyve. Turner könyve a rengeteg remek tanács mellett 125 receptet is tartalmaz, és végig gyönyörű színes fotókkal van tele.
Ha van a vegán életmódnak egy olyan összetevője, amelynek igazán jót tesznek a könyvhosszú útmutatók, az a vegán érdekképviselet. Mindenféle technikák és lehetőségek vannak az állatok védelmére, amelyek egyáltalán nem nyilvánvalóak. A két legjobb bevezető címek közé tartozik a Striking at the Roots és a The Animal Activist’s Handbook (Az állatvédők kézikönyve). Miután elolvastad e könyvek valamelyikét, és készen állsz egy haladóbb szövegre, Nick Cooney Change of Heart című könyvét kell elolvasnod.
Vegán filmek
A filmek szintén lényeges részét képezik az élelmiszer-politika és a vegán irányultságú kérdések megismerésének. A megfelelő filmek olyan mértékben megismertethetnek a gyári gazdálkodással, amit egyetlen könyv sem tud közvetíteni. Az ilyesmihez a három film, amit érdemes megnézni, a “Földlakók”, a “Szellemek a gépünkben” és a “The Cove”. Ezek a filmek bevallottan felkavaróak. De a szemtanúságuk szinte garantáltan nagyobb elkötelezettségre ösztönöz a diéta iránt. Ráadásul szenvedélyt ébreszthetnek az állatvédelmi munka iránt.
Ha inkább egy szelídebb bevezetőhöz van kedve a növényi alapú életmód előnyeivel kapcsolatban, akkor olyan filmeket fog élvezni, mint a “Vegucated”, a “May I Be Frank” és a “Fast Food Nation.”
Moving Beyond Diet
Amint belerázódik a vegán étrend követésébe, úgy dönthet, hogy elkötelezettségét az élelmiszereken túl az összes vásárlási döntésére is kiterjeszti. Ez leginkább azt jelenti, hogy fokozott figyelmet kell fordítanod a kozmetikumok és ruházati cikkek vásárlásakor.
Sok kozmetikum tartalmaz állati összetevőket, és a legtöbb márkát állatokon is tesztelik. Tekintse meg az állati eredetű összetevőkről szóló útmutatónkat, hogy megismerje a kozmetikumok leggyakoribb, állatokból származó összetevőit. Könnyű olyan kozmetikumokat találni, amelyeken fel van tüntetve, hogy állatkísérletek nélkül készültek. Ezek a márkák gyakran megtalálhatók a természetes élelmiszerüzletekben. Az Amazon.com-on megvásárolható vegán, kegyetlenségtől mentes márkákról szóló kozmetikai kalauzunkban is tájékozódhat.
A bőr, a gyapjú, a selyem és a pehely viszonylag könnyen elkerülhető. Csak kövesse az előző linkeket, hogy megtudja, milyen kegyetlenségekkel járnak ezek a termékek, és hogyan lehet őket vegán alternatívákkal helyettesíteni. A cipőkhöz és ruhákhoz hasonlóan a bútorokat és az autóüléseket is általában bőrrel kárpitozzák. Szerencsére nincs hiány olyan autókból és kanapékból, amelyek kerülik a bőrt a szövetkárpitozás javára.
Az átállás megkezdése
Ne feledd, hogy itt nem az a célod, hogy egy hétre vagy egy hónapra a legtökéletesebb vegánná válj. A vegán étrend kipróbálásának lényege, hogy olyan tapasztalatot szerezz, amely ösztönözhet az értelmes és tartós változásra.
Ha tehát elszólod magad, és állati eredetű termékeket fogyasztasz, akár véletlenül, akár szándékosan, ne ostorozd magad emiatt. És semmiképpen se használd a vétséget ürügyként arra, hogy teljesen elhagyd a vegán életmódot. Lehet, hogy van egy tanulság, amit levonhatsz belőle. Talán csak nem vetted észre, hogy az adott élelmiszer állati eredetű termékeket tartalmaz. Tehát ne arra koncentrálj, hogy tökéletes legyél – csak folyamatosan haladj előre.
Ne feledd, hogy a legtöbb vegán sokkal változatosabb és érdekesebb étrendet követ, mint a mindenevők. A hosszú távú vegánok gyakran összerezzenek, amikor visszaemlékeznek azokra az icipici változatos ételekre, amelyeket az étrendváltás előtt ettek.
Főbb pontok új vegánoknak
Foglaljuk most össze a cikk legfontosabb tanácsait. Ha betartod az alábbi pontokat, akkor nagyon könnyű néhány heted lesz a vegán diétán. Mi több, ideális helyzetben leszel ahhoz, hogy még évtizedekig vegánul étkezz.
- Próbálj ki új ételeket minden alkalommal.
- Vegyél kézbe egy Vegan for Life című könyvet, és olvass utána a táplálkozásnak.
- Fejleszd a főzőtudományodat, és tanuld meg, hogyan kell kevergetve főzni, leveseket, szendvicseket, turmixokat és salátákat készíteni.
- Vegyél néhány egyszerű, mindennapos szakácskönyvet, mint például a Quick-Fix Vegan és a Short-Cut Vegan.
- Vegyél be B-12-t!
- Ne légy maximalista. Mindenki hibázik egyszer-egyszer, főleg az elején. Egy pillanatnyi botlás még nem ok arra, hogy mindent lefújj.
- Nézz meg néhány filmet.
Most már minden alapot tudsz ahhoz, hogy kipróbáld a vegán étrendet. Könnyebb és teljesebb lesz, mint valaha is gondoltad volna!