Bár bizonyos gyakorlatok valóban segíthetnek a porckorongsérv fájdalmának enyhítésében, igazi aknamező lehet a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, és hogy mely porckorongsérv gyakorlatokat kell elkerülni! Olvassa el a top porckorongsérv gyakorlatokat, amelyeket érdemes elkerülni – plusz egy fantasztikus alternatív porckorongsérv gyakorlatsorozatot!
A poszt céljai:
- Felfedni azokat a porckorongsérv gyakorlatokat, amelyeket el kell kerülnöd – annak ellenére, hogy a YouTube-on állandóan látni fogod őket
- Tárgyalni a pontos mechanizmust, hogy miért kell elkerülnöd őket
- Megadni neked egy szuperhatékony és biztonságos alternatív porckorongsérv gyakorlatsorozatot
Mielőtt belemerülnénk, kérjük, vedd figyelembe, hogy az Amazon partnerprogramjának része vagyunk. Ez az oldal tartalmazhat Amazon affiliate linkeket, így ha úgy dönt, hogy megvásárol egy terméket az isiászára, amelyet ezen az oldalon található linken keresztül ajánlunk, akkor egy kis jutalékot kapunk, az Ön számára külön költség nélkül. Ez segít nekünk abban, hogy életben tartsuk az Overcome Sciatica-t! Köszönjük a támogatást. Biztosíthatjuk, hogy mindig csak olyan termékeket ajánlunk, amelyekről valóban úgy gondoljuk, hogy segíthetnek.
Korongsérv gyakorlatok, amelyeket kerülni kell – tudtán kívül súlyosbította a porckorongsérvét?
Nagyon nagy szószólója vagyok annak, hogy megtaláljuk a HELYES gyakorlatokat a porckorongsérvre, de ahogy a legtöbb ember, aki ebben a problémában szenved, tisztában van vele, túlságosan könnyű fellángolást okozni, ha rossz gyakorlatokat választunk.
Szerencsére összeállítottam ezt a cikket, amely megmutatja, melyek azok a legjobb porckorongsérv gyakorlatok, amelyeket kerülni kell – beleértve azokat is, amelyeket sajnos túl gyakran látom, hogy az ügyfeleknek adnak, mielőtt találkoznak velem…
Azt is fantasztikus alternatív lehetőségekkel láttam el, aki isiászban (fájdalom a láb hátsó részén) szenved, és tenni akar valamit ellene!
Ezekkel az információkkal remélhetőleg képes leszel a helyes döntést meghozni a porckorongsérved természetes otthoni kezeléséről anélkül, hogy tízszer rosszabbá tennéd magad!
Először is, ha többet szeretnél olvasni arról, hogy mi az a porckorongsérv, vagy ha nem vagy biztos benne, hogy van-e neked vagy sem, akkor olvasd el a végső útmutatómat az isiász tüneteiről ITT.
A piriformisz szindrómára jellemző, kerülendő gyakorlatokért kattints IDE!
Lássunk hozzá, és határozzuk meg a legjobban kerülendő porckorongsérv gyakorlatokat, és hogy pontosan miért kell kerülnöd őket – PLUSZ néhányat a legjobb gyakorlatok közül porckorongsérv esetén, amelyeket alternatívaként használhatsz!
Az első számú elkerülendő porckorongsérv gyakorlat
Az ülő combhajlító nyújtás
Mondták már neked, hogy a combhajlítóidat kell nyújtanod, hogy segíts a lábad hátsó részén jelentkező fájdalmon?
Talán a személyi edződ, a gyógytornászod vagy akár az orvosod mondta neked, hogy nyújtsd a lábad, hogy segítsen a porckorongsérveden?
Hát, ha a fenti nyújtást végezted, akkor jó esély van rá, hogy a porckorongsérvedből eredő isiászodat nem javítottad, hanem rontottad!
A combhajlító izmok egy izomcsoport, amely a láb hátsó részén ül. Minden bizonnyal sok embernél fennáll a veszélye annak, hogy megfeszülnek – különösen azoknál, akik hosszú ideig ülnek a nap folyamán, mint például az irodai dolgozók. A sportoló embereknél is gyakran feszesek.
A combhajlító izmok fent piros színnel vannak ábrázolva.
Ha valaki combhajlítóizomsérülést szenved, gyakran az a helyes, ha nyújtja a combhajlítóizmokat.
Ha azonban porckorongsérv miatt isiászban szenved, ezt a gyakorlatot mindenképpen kerülni kell.
Ez a legkritikusabb a kerülendő porckorongsérv gyakorlatok közül, mert ez az, amit a páciensek állandóan csinálnak, mielőtt eljönnek hozzám.
Az ok, amiért az emberek elkezdik ezt a nyújtást csinálni, valójában elég ésszerűnek tűnik – ha feszülés van a lábad hátsó részén, és a combfeszítőkről ismert, hogy feszesek, akkor bizonyára van értelme nyújtani őket.
Ez a logika azonban ebben az esetben határozottan téves!
Noha egy porckorongsérv miatt isiászban szenvedő embernek ugyanolyan valószínű, hogy feszes a combhajlítója, és bár a fájdalma a láb hátsó részén van, isiász esetén nem a combhajlító okozza a fájdalmat, hanem az isiászideg.
Nézze, az isiászideg a combfeszítők alatt fut, ezért gyakran úgy érzi, hogy az isiászban maga a combfeszítő okozza a fájdalmat.
Az ilyen módon történő nyújtás tehát valószínűleg nem fog segíteni a fájdalom enyhítésében. Valójában valószínűleg valóban súlyosbítja a tüneteket. Most elmagyarázom, miért…
Ha megnézzük a testben lévő idegeket, azok mind kapcsolatban állnak egymással. A gerincvelő, amely a gerincünk csontjai között fut, elágazik, hogy a test minden egyes idegét képezze. Ebbe beletartozik az isiászideg is.
Amikor előrebukunk és a lábujjaink után nyúlunk, mint például egy combfeszítésnél, valójában a gerincvelőt feszítjük meg, ami viszont az isiászideget feszíti.
Amikor porckorongsérvünk van, az isiászideg valószínűleg begyulladt és fájdalmas.
És van egy dolog, ami az orvosi szakmában világossá vált:
Ha egy ideget megnyújtunk, az ideg úgy fog panaszkodni, hogy megnő az érzékenysége, és több fájdalmat okoz, mint korábban. Ez a fájdalom a hátadtól egészen a lábujjaidig terjedhet.
Az isiászideg nyújtásának művelete tulajdonképpen egy “provokációs teszt”, amelyet az orvosok és a fizioterapeuták az isiász diagnosztizálására használnak. Azért hívják provokációs tesztnek, mert a tüneteket előidézi; határozottan nem javítja azokat!
Az isiász felmérésére szolgáló egyik idegprovokációs tesztet alább láthatja:
A fenti képekről nagyon hasonlít a combhajlító nyújtására, igaz?”
Ez az oka annak, hogy kerülnünk kell a combhajlító nyújtását – mert ezzel véletlenül az isiászideget is megnyújtjuk.
Egy kínos történet
Van egy kissé kínos történetem mindannyiuk számára:
Egyszer kezeltem egy beteget, akit “combizomfeszülés” miatt utaltak át hozzám mindkét láb hátsó részén.
Megvizsgáltam őt, és egyetértettem abban, hogy ennél az úriembernél bizonyosan van combizomfeszülés, és ez lehetett a tünetei oka. Ez különösen azért volt valószínű, mert napjának nagy részét ülve töltötte.
Elküldtem őt rengeteg combizomnyújtással, hogy otthon végezze el.
A következő héten azzal a panasszal jött be hozzám, hogy a fájdalmai nem javultak. Ha valami, akkor kissé rosszabbodott.
Újra megvizsgáltam, és megkérdeztem a hátáról és az isiász tüneteiről, amelyek mind egyértelműek voltak.
Ismét elküldtem, miután lágyszöveti munkát végeztem a combhajlítóin, de a következő héten ismét eljött, és megint semmi változás nem történt!
Végül kértem egy szakembert, hogy vizsgálja meg velem együtt. A szakember azt javasolta, hogy hagyjuk abba az összes combhajlító nyújtást, és kezdjük el az “idegselyemgyakorlatokat” (amelyeket a cikk későbbi részében bemutatok).
A következő héten ez az úriember már drasztikusan jobban volt, amikor eljött hozzám. Kiderült, hogy a tüneteit egy porckorongsérv okozta isiászideg-irritáció okozta, és egyáltalán nem a combizomzat!”
Megdöbbentett, hogy nem volt semmilyen hátfájása, vagy az isiász egyéb jele. Most már tudom, hogy MINDIG alaposabban kell vizsgálnom az isiászideget, amikor az ügyfeleimmel találkozom.
Más elkerülendő porckorongsérv gyakorlatok
Minden bizonnyal vannak más variációi is ennek a combhajlító nyújtásnak, amelyeket szintén kerülni kell.
Egy csomó ilyen variáció jelen van az olyan gyakorlatok óráin, mint a jóga és a pilates.
Nem azt mondom, hogy kerülni kell a jógát és a pilatest; valójában úgy gondolom, hogy ezek fantasztikus módszerek a teljes fittséghez való visszatéréshez egy porckorongsérv után.
Nem a jógában és a pilatesben lévő törzserősítés az, ami segít a hátfájásodon és az isiászodon – hogy miért, arról ebben a bejegyzésben ITT olvashatsz mindent.
Ez csak arról szól, hogy néhány nyújtás ezeken az órákon belül olyan helyzetbe hozhat, ami hasonló a korábban már említett combhajlító nyújtáshoz, és ez súlyosbíthatja a tüneteidet.
Egyik ilyen pozíció és egy másik porckorongsérv gyakorlat, amit kerülni kell, a “lefelé irányuló kutya”:
Ez a pozíció szinte a feje tetejére állítja a combhajlító nyújtást, és bár másképp néz ki, mégis nyújtást helyez a combhajlítóra. Lehet, hogy amúgy is fájdalmasnak találod az ilyen előrehajlást, ahogy sok porckorongsérvvel küzdő ügyfelem teszi.
Egy másik gyakran előírt, kerülendő porckorongsérv gyakorlat a combhajlító nyújtás itt látható változata:
A fenti nyújtás valószínűleg teljesen szörnyű érzés lesz önnek, ha most éppen porckorongsérvben szenved!
Ez a gyakorlat mindenképpen kerülendő, ha porckorongsérv okozta isiásza van. Ez egy újabb változata az első számú elkerülendő porckorongsérv gyakorlatnak, amiről korábban beszéltünk, csak itt nem ülsz, hanem a hátadon fekszel.
Ez a videó további HÁROM olyan combhajlító nyújtást mutat be, amelyek elkerülendő porckorongsérv gyakorlatok – még akkor is, ha az orvosod vagy a gyógytornászod mást mondott:
Remélhetőleg most már látod, miért a combhajlító nyújtása az első számú elkerülendő porckorongsérv gyakorlat.
Remélem, ez elég magyarázat lesz ahhoz, hogy kivegye a saját kezelési tervéből!
De mit kell még kerülnöm, ha porckorongsérvem van?
Itt van még néhány olyan gyakorlat és tevékenység, amelyet porckorongsérv okozta isiászfájdalom esetén kerülni kell:
- Egyenes lábú felülések
Ezek extra, nem kívánt terhelést jelentenek a gerincnek, és az isiászideget is feszítik. Ezeket mindenképpen kerülje, ha porckorongsérvben szenved. - Nehéz guggolások
Míg a guggolás nem feltétlenül “rossz” gyakorlat, ha porckorongsérv okozta isiászban szenved, megterhelheti a hát alsó részét és növelheti a porckorong nyomását – rontva ezzel az isiászát. - Egyenes lábú deadlifts
Az egyenes lábú deadlifts (vagy román deadlifts) valójában jót tesz a hátadnak… HA helyesen végzed – de egy apró hiba, és ronthatod a porckorong kidudorodásodat. Ráadásul nyújtják a combhajlítóidat – ami pontosan az, amit el akarunk kerülni, ahogyan azt ebben a cikkben tárgyaltuk!
Most beszéljük meg a lehetőségeket, hogy a combhajlító nyújtást hatékony alternatívával helyettesítsük.
Próbáld ki ezeket a porckorongsérv gyakorlatokat helyette!
Most már tudjuk, hogy a combhajlító nyújtások elkerülendő porckorongsérv gyakorlatok, mit tehetünk helyette? Beszéljünk néhány jobb gyakorlatról porckorongsérv esetén – olyanokról, amelyek valószínűleg nem rontanak a tüneteken.
Létezik egy nagyon hatékony gyakorlat a combhajlító nyújtás helyett, amely bizonyos szempontból hasonló, de a finom különbségek teljesen különálló technikává teszik.
A gyakorlat, amivel helyettesíteni kell, az úgynevezett “Sciatic Nerve Flossing”.
Az idegszövegszövegszövegszövés egy olyan technika, amely arra a tényre vonatkozik, hogy az idegeknek nagyon szűk helyeken kell átfutniuk, hogy eljussanak a céltagjukhoz vagy szövetükhöz.
A szeles útjuk során beszorulhatnak vagy becsípődhetnek, ami közvetlenül irritációt okoz. Ezt az irritációt isiászként érezzük.
Ha olyan speciális mozdulatokat tudunk végezni, amelyekkel az ideg biztonságosan “átsiklik” ezeken a szűk helyeken, akkor segíthetünk neki, hogy szabadabban “siklik” ezeken a réseken, ami drámaian csökkentheti a tüneteket!
Megmutatom, hogyan kell ezt az idegselyemtechnikát végrehajtani, képekkel és egy YouTube-videóval is, hogy otthon is lemásolhassa.
Elkezdjük egy szék vagy ágy oldalán ülve. Nyújtsd ki magad előtt a fájós lábadat. Emelje fel az állát, és eközben a lábujjait a bokájánál közelítse magához, miközben a lábát egyenesen tartja.
Ezután engedje le az állát a mellkasához, miközben a lábujjakat is engedje a padló felé, ahogy a második képen látható.
A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen váltogassa az első és a második ábrán látható pozíciót.
Itt van egy videó erről a műveletről mozgás közben. A hölgy, aki végzi, felemeli a lábát a padlóról, de ha szeretné, a sajátját lent is tarthatja:
Milyen más gyakorlatokat végezhetek porckorongsérv esetén?
A fentebb leírt idegszövettani technikák mellett vannak más olyan nyújtások is, amelyek segíthetnek a porckorongsérven.
Noha a combhajlító izmok nyújtása nem tanácsos, ha isiászt okozó porckorongsérved van, ez nem jelenti azt, hogy ne lenne előnyös a lábadban lévő más izmok, például a farizmok, a piriformis és a quadriceps nyújtása.
Nézzünk meg gyorsan néhány egyszerű nyújtást ezeknek az izmoknak az alábbiakban. Ne feledje, hogy bármelyik nyújtást meg kell szakítania, ha azok bármelyik ponton rontják a tüneteit!
Próbálja meg az ellenkező láb nyújtását
Próbálja ki az alábbi videót saját maga otthon, hogy enyhítse az isiászidegfájdalmat akár a jobb, akár a bal lábában. Ez egy rendkívül hatékony alternatívája a kerülendő porckorongsérv-gyakorlatoknak, amelyet gyakran felírok:
Glutealis nyújtás
Az ábrán látható módon üljön a földre, húzza az egyik térdét keresztbe a testén az ellenkező váll felé, és tartsa 30 másodpercig.
Ismételje ezt naponta néhányszor mindkét oldalon.
Piriformis Stretch
Az ábrának megfelelően feküdjön a földre, és a nyújtandó lábát keresztezze a másik lábán.
Most mindkét térdét húzza fel a mellkasához. Érezned kell a feszítést a fenekedben. Tartsa 30 másodpercig.
Quadricepsz nyújtás
A futók kedvence – miközben áll, hajlítsa be a nyújtandó térdet, és fogja meg a lábát a kezével.
A combja elején éreznie kell a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig.
Ezeknek a nyújtásoknak a részletesebb leírását IDE kattintva tekintheti meg.
Mit tehetek még porckorongsérv esetén a porckorongsérv-gyakorlatokon kívül?
Ez egy nagyszerű kérdés. Bármikor, amikor ilyen jellegű problémát kezelünk, a porckorongsérv gyakorlatok csak EGY részét képezik az egyenletnek.
Én mindig holisztikus megközelítést alkalmaznék, amikor bárkit kezelek ilyen jellegű problémával. Ez a holisztikus megközelítés magában foglalja az étrend, a testmozgás és az általános egészségi állapot vizsgálatát, valamint azt, hogy vannak-e olyan termékek, amelyeket ajánlhatok a probléma gyorsabb javulásának elősegítésére.
Itt van néhány a legfontosabb tippjeim közül:
#1 – Csökkentse a gyaloglási távolságot (vagy tartson rendszeres szüneteket)
Míg a séta jót tesz a porckorongsérvnek, a hosszabb ideig tartó egyenes járás súlyosbíthatja a porckorongsérv tüneteit és fokozott fájdalmat okozhat, függetlenül attól, hogy hány porckorongsérv-gyakorlatot vesz be a rutinjába.
A tanácsom: Próbáljon meg rendszeres szüneteket beépíteni a sétákba. Ha tudja, hogy a szokásos útvonalán van egy pad, igyekezzen megállni és leülni oda egy időre, még akkor is, ha az adott pillanatban nem érzi szükségét.
#2 – Próbálja ki a TENS-gépet
Sok porckorongsérvvel küzdő páciensem tapasztalja, hogy a TENS-gép segíthet enyhíteni a tüneteket, ha a porckorongsérvgyakorlatokkal együtt használják.
A TENS gép úgy működik, hogy egy kis elektromos jelet küld a hát izmaiba, ami sok esetben fájdalomcsillapítást biztosít, és lazítja a feszes izmokat.
Itt egy példa a TENS gépre, amelyet gyakran ajánlok ügyfeleimnek:
Egy teljes bejegyzést is talál, amelyet a piacon jelenleg kapható legjobb TENS gépeket mutatva írtam, ha IDE kattint.
#3 – Használjon izomradírt
Az izomfájdalomra való krémek egyeseknek segíthetnek enyhülést tapasztalni, és praktikusak, ha magunknál hordjuk őket, hogy séta közben használhassuk, ha a porckorongsérvre vonatkozó gyakorlatok nem tudják elmozdítani a fájdalmat.
Itt van az a krém, amelyet a porckorongsérv miatt hátfájós embereknek ajánlunk:
#4 – Javítsa az általános egészségi állapotát
Ha már elmúlt ötvenéves, és küzd a porckorongsérv utáni felépüléssel, akkor lehet, hogy általános egészségügyi problémák hátráltatják a gyógyulását.
Túl sok lehetőség van ahhoz, hogy itt felsoroljam, de az egyik dolog, ami hasznos lehet, ha beszerez egy példányt a Thriving Beyond Fifty című könyvemből, és végigdolgozza az abban található néhány tippet és stratégiát az általános egészségi állapotának javítására és a sérülésből való felépülésre. A könyvről alább olvashat bővebben:
Top tipp: Szerezz egy példányt az #1 Bestseller könyvemből, a Thriving Beyond Fifty címűből, ha még több egészségügyi, wellness és felépülési stratégiát szeretnél!
Kattintson IDE a könyv megtekintéséhez az Amazonon (UK)!
Kattintson IDE a könyv megtekintéséhez az Amazonon (USA)!
Összefoglaló
Remélem, most már pontosan látod, miért a combhajlító nyújtás a legfőbb kerülendő porckorongsérv gyakorlat, és hogyan segíthet drámaian a tüneteiden, ha ezt egy idegszálkásító gyakorlattal helyettesíted.
Ha hasznosnak találta ezt az információt, és ismer valakit, akinek szintén hasznára válhat, kérjük, fontolja meg a cikk megosztását a közösségi médiában! Nagyon hálás vagyok minden kedvelésért, hozzászólásért és megosztásért, amit kapok, és igyekszem minden hozzászólásra válaszolni.