Amikor a “csúcspóz” szót hallod, mi jut eszedbe? Gondolom, hogy a legtöbb jógagyakorló számára a csúcspózok általában a divatos, Instagramra érdemes pózok. Az olyan pózok, mint az Eka Pada Rajakopotasana (teljes galambpóz), az Urdhva Dhanurasana (felfelé ívelő póz) és a Titibasana (szentjánosbogár póz) valószínűleg jelöltek. De a Paschimottanasana (Ülő előrehajlás)? Nem vagyok az Instagram követője, de megkockáztatom, hogy nem kerül be a top 40-be. Bárki tud úgy ülni a földön, hogy a lábait maga előtt kinyújtja, nem?
Ez igaz, de a földön ülni kinyújtott lábakkal és a gerinc semleges görbületében egészen más történet. A legtöbb jógagyakorló számára az ágyéki gerinc fordított (konvex) görbületben (hajlításban) végződik, amikor a lábak egyenesen vannak kinyújtva, még mielőtt elkezdenénk előrehajolni.
Az ülő előrehajlásokat gyakran könnyűnek tartják, mert nem izzasztó pózok, és nem tűnnek bonyolultnak. De a legtöbb gyakorló számára az ülő előrehajlások gyakorlása a gerinc egészséges igazításával elég nagy kihívást jelent. A Paschimottanasana egyszerűnek tűnhet, de valójában ez egy nehéz póz sok, ha nem a legtöbb jógagyakorló számára.
Az egészséges gerincegyenesedéssel történő előrehajláshoz a medencének és a gerincnek összhangban kell lennie abban, hogy merre tartanak. Ez azt jelenti, hogy a keresztcsontnak körülbelül 30 fokos szögben kell előre dőlnie, mielőtt egyáltalán elkezdenénk előrehajolni. Ezután a medence peremének kell vezetnie az előrehajlást, a gerincnek pedig követnie kell a medence mozgását.
Azt nem akarjuk, hogy derékból hajoljunk. Ha úgy kezded a Dandászanát, hogy a medencéd hátrafelé dől, akkor kizárt, hogy a medencéd előre dőljön, amikor elkezdesz előrehajolni, és a derekadból fogsz hajolni. Ezt úgy tesztelheted, hogy Dandászanában ülsz, és kitapintod az ágyéki gerincedet. Ha érzed, hogy a bütykös gerincnyúlvány kiáll a hátadban, az azt jelenti, hogy a gerinced hajlított, nem pedig nyújtott. Ha ez a helyzet, akkor a medencédet több takaróra kell emelned.
Azért, hogy a Paschimottanasana-t egészséges gerincegyenesedéssel gyakorolhasd, úgy kell tudnod a Dandasana-t (botpóz) elkezdeni, hogy a gerinced a természetes görbületében legyen. Azok az izmok, amelyek leginkább korlátozzák ezt a képességedet, a combizmok és a farizmok. Tehát az ülő előrehajlást előkészítő pózoknak olyan pózokat kell tartalmazniuk, amelyek bemelegítik és nyújtják ezeket az izmokat. Szerencsére az ülő előrehajlásokat általában a sorozat vége felé gyakoroljuk, közvetlenül a Savasana (relaxációs póz) előtt. Így bőven lesz időd bemelegíteni és nyújtani a combizmaidat és a farizmaidat.
A legtöbb ember számára – még néhány nagyon rugalmas gyakorló számára is – a jóga kellékek elengedhetetlenek. A jógatakarók és a jógapánt a leghasznosabb eszközök. Az egy vagy több összehajtogatott jógatakarón való ülés elősegíti az egészséges medencebillentést. Egy heveder segíthet összekötni a kezeidet a lábaiddal és fenntartani a gerinc integritását.
Egyenes vagy hajlított térdek?
A Paschimottanasana klasszikus változatában a térdek mindig egyenesen vannak. Sokak számára azonban a térdhajlítás jobb megoldás lehet. Ha a Paschimottanasana gyakorlása közben főleg a térd hátsó részén érzed a nyújtást, akkor a szalagokat és az inakat nyújtod. Ez nem jó ötlet, mivel a szalagoknak és inaknak nincs olyan “memóriájuk”, mint az izmoknak. Ha egyszer túlfeszülnek, nem térnek vissza a természetes hosszukba. Ez idővel destabilizálhatja a térdízületeket.
Aztán, ha a medencéd nem hajlik előre, akárhány takarón ülsz is, hajlítsd be a térdeidet. Az alkarodat vagy a combod alá hajtod, vagy egy feltekert takarót vagy pránajáma-párnát teszel a térdeid alá. Ez sokkal egészségesebb, mint egyenesen tartani a térdeket és veszélyeztetni a gerincet.
A Paschimottanasana előkészítése
- Tadasana (hegyi póz): Fontos megérteni, hogy a medence dőlése határozza meg, hogy a gerincgörbületek összhangban vannak-e vagy sem. Ezt a Tadasanában gyakorolhatod. A közhiedelemmel ellentétben a medence semleges helyzetéhez nem tartozik hozzá a farokcsont behajlása. Kövesd az ebben a bejegyzésben található utasításokat, hogy meghatározd, mi számít semlegesnek a tested számára.
- Prasarita Padottanasana (Széles lábú előrehajlás póz): A Prasarita Padottanasana nyújtja a combizmokat és felmelegíti a négyfejű combizmokat. Emellett remek lehetőséget nyújt a medence dőlésének gyakorlására az előrehajlásban. Helyezzünk blokkokat a kezünk alá, így nagyobb szabadságot kapunk a medence dőlésének felfedezéséhez.
- Virabhadrasana II (Harcos II póz): A Warrior II bemelegíti a lábizmokat, beleértve a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat.
- Trikonasana (háromszög póz): Az előző két pózhoz hasonlóan a Trikonasana is felmelegíti a lábizmokat, de még inkább a combizmok nyújtására összpontosít, amelyek a Paschimottanasana legfontosabb izomcsoportjai közé tartoznak, amelyeket meg kell hosszabbítani a Paschimottanasana-hoz.
- Supta Padangusthasana (Fekvő kéz a nagylábujjhoz póz): A fekvő nagylábujj póz az egyik legbiztonságosabb módja a combhajlító izmok nyújtásának. A padló azonnali visszajelzést ad a gerinced épségéről. Mindenképpen használj jógaszíjat, még akkor is, ha elég hajlékony vagy, így az ágyéki görbületed megtartására összpontosíthatsz. Képesnek kell lenned arra, hogy a kezedet az ágyéki gerinced alá helyezd, miközben a combhajlítóidat nyújtod ebben a pózban.
- Janu Sirsasana (Térdfej-fej póz): A Janu Sirsasana a Paschimottanasana egylábas változata. Ebben a pózban gyakorolhatod a megfelelő medencehajlítást. Ügyeljen arra, hogy a medencéjét legalább egy összehajtogatott takaróra támassza. Ezután a kinyújtott lábad lábfeje köré hurkolj egy pántot. Mindkét kezeddel a pántot fogva húzd meg a pántot, hogy a lábadat magad felé húzd, és a gerincedet felfelé nyújtsd.
- Paschimottanasana (ülő előrehajlító póz): Végre! A Janu Sirsasanához hasonlóan gyakorolj csípővel egy takarón, és használj jógaszíjat, hogy támogasd a gerinc egészséges igazodását. Ha a medencéddel vezetve előre tudsz hajolni, akkor hajolj előre. Ha a medencéd hátrafelé billen, és a derekadból előre hajolsz, folytasd inkább a gyakorlatot a hevedert tartva és a gerincet felfelé nyújtva. Nézd meg a Janu Sirsasana bejegyzésben található fotót, hogy lásd, hogyan használd a takarókat és a jógapántot a gyakorlás támogatására.