Ha zsírokról és olajokról volt szó, a választás egyszerű volt vadászó-gyűjtögető őseink számára. Minden étkezési zsírt közvetlenül a táplálékforrásból fogyasztottak, és a földrajzi elérhetőségükön alapult. Megették a vadon élő állatok teljes tetemét, beleértve az összes szervet és zsigeri zsírt, és zsíros, magas olajtartalmú növényeket gyűjtöttek. Ezek az ételek kiegyensúlyozták a zsírsavakat az étrendjükben. Ma, amikor a technológia a növényi magvakból, például a mustármagból, a gyapotmagból és a repceolajból (repcemagolaj) előállított olajakat megtervezi, nemcsak a hozam természetellenes, hanem a fogyasztás szempontjából sem biztonságos.
Az állati zsírok, például a sertészsír, a faggyú, a kacsa- és csirkezsír, nagyon magas hőmérsékletet is kibírnak oxidáció nélkül,1 és hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek. A palackozott olajok sorában való eligazodás bármely élelmiszerboltban azonban még a legfejlettebb címkeolvasót is megnehezítheti annak megfejtése, hogy mely olajok biztonságosak és optimálisak az egészség szempontjából. A növényi olajok zsírsavösszetételének alapos magyarázatát, valamint a paleolit diétához legjobban illeszkedő hat növényi olaj (lenmag, dió, olíva, makadámia, kókusz és avokádó) azonosítását ITT találja. Mégis, sokan még mindig küszködnek azzal, hogy melyik étolajat válasszák, és hogyan melegítsék anélkül, hogy veszélyeztetnék a táplálkozási előnyöket.
Minden olaj melegítésekor fontos, hogy a füstpontjuk alatt tartsuk őket, (mielőtt az olaj füstölésig égne). A stabilitási pontjuk fölé hevített olajok bomlásnak indulnak, szabad gyököket szabadítva fel a mérgező gőzökkel együtt. Az olajokat gyakran finomítják, hogy megemeljék füstpontjukat. A finomítási folyamat (hevítés, semlegesítés, szűrés, valamint vegyszerekkel és fehérítőszerekkel történő feldolgozás) eltávolítja az olajokat tiszta állapotukból.2 Így alacsonyabb füstpontjuk ellenére a finomítatlan szűz olajok előnyben részesülnek.
Lenmagolaj
Ha a vadász-gyűjtögető társadalmakra tekintünk, azt látjuk, hogy nem használtak rendszeresen lenmagolajat. Eredetileg azért került be a Paleo Diétába, hogy kiegyensúlyozza az omega-6/omega-3 zsírsavak megnövekedett arányát, ami az omega-6 növényi olajok, különösen a linolsav túlzott bevitelének köszönhető az átlagos nyugati étrendben. A lenmagolaj kivételesen magas alfa-linolénsav (ALA) tartalmú, amely az Omega-3 zsírsavak kiindulási zsírsava. Az Omega-3 zsírsavak rendkívül érzékenyek a hőre, az oxigénre és a fényre,3 ezért hűtőszekrényben kell tárolni, és soha ne melegítsük, hanem használjuk salátaöntetben vagy hideg zöldségek fölött befejező olajként.
Dióolaj
A dióolaj számos antioxidánssal rendelkezik, köztük ellagsavval, amely a kutatások szerint antiatherogén és támogatja az oszteoblasztikus aktivitást.4 Nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak 5, és bár a finomított változatot gyakran úgy címkézik, hogy biztonságos a magas hőfokon történő főzéshez, a legjobb, ha nem melegítjük magas hőfokon. Nemcsak az omega-3-ak károsodnak, de az olajnak kesernyés íze is lesz. A finomítatlan változat 320 °C-ig hevíthető,6 ezért alacsony-közepes hőfokon párolja meg a zöldségeket dióolajban, vagy csöpögtesse bármilyen salátára.
Extra szűz olívaolaj
Az olívaolaj legalább 30 fenolos vegyületet tartalmaz.7 A fenolok bizonyítottan csökkentik a szervezetet érő oxidatív stressz mennyiségét,8 és megvédik az olívaolajban lévő többszörösen telítetlen zsírokat az oxidációtól. Az olívaolaj nagyszerű forrása az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában, és összefüggésbe hozhatóak a szív egészségével. Az olívaolajok számos fajtája létezik, amelyek a világ minden tájáról származnak. Mindegyiknek megvan a maga egyedi íze és színe, amelyekkel kísérletezni lehet, hogy kiemeljék a főzött ételeket. És bár az extra szűz olívaolaj füstpontja 325°F,9 meglehetősen ellenálló az oxidációval szemben, még akkor is, ha magas hőfokon történő sütéshez használják.10, 11
Macadamia dióolaj
A makadámiadió olajban több az egyszeresen telítetlen zsírsav, mint az olívaolajban12 , és a diófélék közül a legkevesebb omega-6 zsírsavat tartalmazza.13 Magas a fitokemikáliák (kvitén, tokotrienolok és tokoferolok) tartalma, amelyek védelmet nyújtanak az oxidáció ellen, így akár két évig is tárolható szobahőmérsékleten.14 A makadámiadió-olaj bizonyítottan javítja az oxidatív stressz biomarkereit, a gyulladást, és csökkenti a koszorúér-betegség kockázati tényezőit.15
A 413°F füstpontjával16 a makadámiaolaj szinte bármilyen ételhez használható, legyen szó grillezésről, párolásról vagy kevergetésről. Még házi készítésű paleo majonéz kötőanyagaként is használható.
Kókuszolaj
A kókuszolaj több mint 90%-ban telített zsírokból áll; különösen magas a közepes láncú triglicerid (MCT) tartalma. Az MCT-k nem igényelnek epesavakat az emésztéshez, ezért könnyen emészthetők és azonnal rendelkezésre állnak üzemanyagforrásként.17 A kókuszolaj gazdag laurinsavban is, amely az anyatejben található zsírsav, amely gomba-, baktérium- és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik.18 A finomítatlan kókuszolaj, amelyet nem fehérítettek vagy szűrtek a szennyeződések vagy természetes aromák eltávolítása érdekében, füstpontja 320°F.19
A szobahőmérsékleten szilárd kókuszolaj bármely olyan receptben helyettesíthető, amely vajat igényel, például egy egész csirke bevonására sütés előtt. Karibi vagy ázsiai receptekhez is jól használható, különösen azoknak, akik nem egészen szoktak hozzá az ízéhez. Rendszeresen használjuk zöldségek, például kelkáposzta vagy hagyma párolásához, valamint a tojássütéshez használt serpenyő zsírozásához.
Avokádóolaj
Az avokádó, bár gyümölcsnek minősül, magas olajtartalmú. Az avokádó hidegsajtolása megőrzi az E 20-vitamin és a klorofill (40-60mg/kg) magas koncentrációját, ami zöldes árnyalatot ad az olajnak. 21 Kutatások szerint az avokádóolaj fogyasztása fokozza a zöldségekből származó karotinoidok felszívódását,22 és csökkentheti a koszorúér-betegség kockázatát.23 Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolajnak is magasabb az Omega 6:3 aránya (13,1:1).24 Az avokádóolaj jól bírja a hőt. A szűz (finomítatlan) avokádóolaj füstpontja 40025 , és bármilyen magas hőfokon történő főzéshez, öntetekhez vagy befejező olajként használható.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Available at: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Hozzáférés: 2014. október 28.
Choo, W. S., E. J. Birch, and J. P. Dufour. A lenmagolajok fizikai-kémiai és stabilitási jellemzői serpenyős melegítés során. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Elérhető a következő címen: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Hozzáférés: 2014. október 28.
Elérhető a következő címen: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Hozzáférés: 2014. október 28.
Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. Főbb fenolos vegyületek az olívaolajban: anyagcsere és egészségügyi hatások. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim, and Mi-Kyung Sung. Fenolban szegény és fenolban gazdag étrend hatása az oxidatív stressz vérmarkereire, valamint a kvercetin és a kaempferol vizeletkiválasztására egészséges önkéntesekben. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Elérhető a következő címen: The American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Hozzáférés: 2014. október 28.
Casal, Susana, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, and Gray D. Healthful new oil from macadamia nuts. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Avaialable at: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Hozzáférés: 2014. október 28.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Available at: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Hozzáférés: 2014. október 14.
Prior, IA, et al. “Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies”. The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. “Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds”. Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Available at: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Hozzáférés: 2014. október 28.
Eyres L, Sherpa N és Hendriks G. Avokádóolaj: egy új étkezési olaj Ausztrálázsiából. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avocado oil. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. “Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil”. The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI és Swan AV. A lipidcsökkentő diéta vagy diéta plusz kolestiramin hatása a koszorúér-betegségre a St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS) vizsgálatban. Lancet 1992;339:563-569.
Available at: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Hozzáférés október 28-án. 2014.
Elérhető a következő címen: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Hozzáférés: 2014. október 28.