Tony azt mondja:: Lábak és hát rutin létezik, mert szerettem volna dolgozni a két részen, amit a legtöbbet használok. Imádok kötelet mászni, és imádok húzódzkodni, és imádom az ilyen akrobatikus dolgokat. Síelő is vagyok, így ismerem a lábrutin előnyeit, ezért az emberek azt kérdezik tőlem, hogy istenem, hogy lehet ilyen a lábad, és hogy csinálsz ennyi húzódzkodást? Mert én lábat és hátat csinálok, együtt csinálom őket ugyanazon a napon. Szóval úgy gondoltam, hogy butaság lenne nem biztosítani ezt a kedves kis csomagot mindenkinek, aki a P90X-et csinálja.
Áttekintés: Ez egy kemény edzés. A szolid órában minden húzódzkodásra körülbelül három lábgyakorlat jut, és még Tony is izzad a végére. Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nem rajongok a mély fekvőtámaszokért, szóval ez az edzés nagyon próbára tesz. Nem olyan szórakoztató, mint a Karok és vállak, vagy olyan macsó, mint a Mellkas és hát, a Lábak és hát egy fárasztó, szükséges edzés, amelynek végére kiégsz és felpumpálódsz.
A fekvőtámaszok és guggolások széles választékát kombinálva az alkalmi vádliemelésekkel, a lábad biztosan remegni fog a végére. És ha mégsem, csak annyit kell tenned, hogy tüzet adj az edzésnek, hogy fogj néhány szabad súlyt, és meglátod, hogy ez nem rúgja-e fel neked az intenzitási szintet. Összesen 8 húzódzkodó gyakorlat van ebben az edzésben, és ezek a szoros és a széles fogású, valamint a tenyérrel feléd és a tenyérrel kifelé irányuló gyakorlatok között változnak. Szabványos, de ahogy mondtam, kimerítő.
Ne hagyd ki ezt az edzést! Bár ez az egyik legkevésbé kedvencem, mégis kényszerítem magam, hogy végigizom, mert semmiképpen nem akarsz valaki lenni, akinek cizellált a felső része és sovány a lába. Dolgozd végig, élvezd az égést, és tudd, hogy semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint a guggolás és a mély fekvőtámasz.
A nap tippje: Minőség a mennyiség helyett. Ne küzdj több ismétlésért, mert feldobnak a számok, koncentrálj a minőségre a mennyiség helyett.
Az edzés:
Melegítés
A bemelegítés a P90X-ben nagyrészt minden edzésen azonos, így hamar meg fogod ismerni ezt a rutint. Ez 10 perc hosszú, és magas térdekkel, helyben kocogással, széles térdekkel, sarkakkal a fenekedhez kocogással kezdődik. Ezután átmenet ugrókötelezésbe és futó fekvőtámaszba, és máris végeztél a bemelegítéssel.
A szokás szerint innen Tony átmegy a nyújtási részbe, ahol egy sor fejtekeréssel kezd, a karok a földig érnek, oldalról oldalra dolgozva. A vállakat hátra gördíti, majd előre gördíti. Tedd össze a kezeidet magad előtt, és nyújtsd ki a vállaidat. Ezután zárd össze a kezeidet a hátad mögött, és gördítsd hátra a vállaidat. Egy sor mellizomnyújtás, kezdve a mellkastágítással, majd néhány ballisztikus nyújtás, az ölelgetőktől a karrázókig és a hátizmokig.
Befejezésül néhány sonkahúrnyújtás, egy jó mély futónyújtás és oldalsó lándzsa. A lábnyújtások közül utolsóként néhány mély négylábú nyújtás következik, és máris benne vagyunk a pakliban.
Workout
Balance Lunge : Helyezd egy lábujjadat egy mögötted lévő székre, majd ereszkedj le egy lándzsába, ügyelve arra, hogy a térded ne menjen túl az első lábujjadon. Tartsd meg az egyensúlyt, és dobj be néhány súlyt, ha extra kihívást szeretnél.
Calf Raise Squats : Lábak vállszélességben, áll felfelé. Ereszkedjünk le guggolásba, majd emelkedjünk fel a lábujjhegyre. Tartsd egy ütemig, majd ereszkedj vissza a következő guggolásba.
Reverse Grip Chin-Ups : Tenyérrel magad felé, vállszélességben, végezz annyi húzódzkodást, amennyit csak tudsz.
Super korcsolyázók : Ereszkedj le az egyik lábadra, a másik lábad csússzon ki mögötted, a karjaid ollózva, mintha korcsolyázás közben tennél egy lépést. Emelkedj fel, majd ugyanarra a lábra vissza. Az extra kihívás érdekében ne érintse a lábujját a talajhoz. Csinálja mindkét lábbal.
Fali guggolás : Tegye a hátát a falnak, majd ereszkedjen le guggolásba, térddel 90 fokban. Váltogassa a magasságot úgy, hogy 15 másodpercenként vagy lejjebb, vagy feljebb legyen. Koncentrálj a légzésre.
Széles elülső húzódzkodás : A tenyerek elfordulnak tőled, a kezek vállszélességnél szélesebbek, végezz annyi húzódzkodást, amennyit csak tudsz.
Lépcsőzetes hátrahúzódások : Tarts súlyokat az oldalad mellett, majd lépj hátra, és ereszkedj le egy előreugrásba.
Váltakozó oldalsó fekvőtámaszok : Ismét tarts súlyokat az oldaladnál, csinálj egy mély oldalsó fekvőtámaszt, ereszkedj bele, majd robbanj vissza álló helyzetbe, és csináld a másik oldalt.
Close Grip Overhand Pull-Up : A tenyerek elfordulnak Öntől, és a kezek közel vannak egymáshoz, végezzen annyi húzódzkodást, amennyit csak tud.
Egylábas fali guggolás : Az előző fali guggoláshoz hasonlóan helyezze a hátát a falnak, és ereszkedjen le egy mély guggolásba. Ezután nyújtsd ki magad előtt az egyik lábadat, és tartsd 10 másodpercig, majd kezdd el váltogatni.
Dead Lift Squats : Állj egyenesen, emeld fel az egyik lábadat a földről, és engedd le magad úgy, hogy az ujjbegyeiddel érintsd a földet. Emelkedj vissza egyenes helyzetbe, és végezd el mindkét oldalt.
Váltott fogású húzódzkodás : Végezz két húzódzkodást úgy, hogy a tenyered elfelé nézzen, majd válts úgy, hogy a tenyered feléd legyen. Folytasd és váltogasd.
Three Way Lunge : Dőlj tüdőbe oldalra, majd pattanj vissza, a tüdő lábaddal vagy egyenesen emelkedj fel, vagy végezz karate rúgást. Zuhanj 45 fokos lándzsába, rúgj vissza felfelé, majd előre lándzsába. Minden alkalommal pattanjunk vissza álló helyzetbe.
Sneaky Lunges : A súlyt mindig a lábfejeken tartva, ereszkedjünk egy igazán mély lándzsába, hajoljunk előre, nyújtsuk ki a karjainkat a fejünk fölé, majd vissza, és emelkedjünk vissza. Csinálj egy második lándzsát a másik lábaddal, nyújtsd ki a karjaidat, hátra, állj egyenesen, fordulj meg, és ismételd meg.
Reverse Grip Chin-Ups : Tenyerekkel az arcod felé, vállszélességű kezekkel végezz annyi húzódzkodást, amennyit csak tudsz.
Chair Salutations : Ehhez a jógapózhoz állítsd össze a lábaidat, a térdeidet hajlítsd be 90 fokos szögben, a hátadat 45 fokos szögben, a karjaidat pedig nyújtsd ki közvetlenül a fejed fölé.
Toe Roll Iso Lunges : Dőlj mély guggolásba, és gurulj előre úgy, hogy a hátsó lábad a lábujjaid hegyéig emelkedjen.
Széles elülső húzódzkodás : Tenyérrel elfelé, vállszélességnél szélesebben, csinálj annyit, amennyit csak tudsz.
Groucho Walk : Dőlj mély guggolásba, lábad 90 fokban, majd sétálj 4 lépést előre, 4 lépést hátra.
Vádliemelés : Fogj egy súlyzósort, majd csinálj 15 lassú ismétlést, 15 gyorsat. Ezt háromszor végezd el, egyszer lábujjakkal kifelé, egyszer egyenes lábujjakkal, utoljára pedig befelé mutató lábujjakkal.
Close Grip Overhand Pull-ups : Tenyérrel arrébb, vállszélességben, annyit, amennyit csak tudsz.
80-20 Siebers Speed Squats : Állj egyenesen, a súlyod 80%-a az egyik lábadra, 20%-a a másik lábfejed labdájára. Ereszkedj le guggolásba, és gyorsan menj vissza fel.
Switch Grip Pull-Ups : Ugyanaz, mint az előző, 2 ismétlésenként kézváltás.
Cool Down
Négy perces cool down, ami egy ideig helyben kocogásból, néhány ballisztikus karlendítésből, reachersből, fazékkeverésből, néhány mellfeszítésből és combhajlító lógásból áll. Kicsit lefelé irányuló kutya, pedálozás a lábakkal és befejezésként quad nyújtás. És ezzel végeztél is a P90X egyik legszórakoztatóbb edzésével!