Egy csomó gyakorlat létezik a fenék építésére és a lábak tónusának növelésére – csak tudnod kell, hogyan kell őket a megfelelő formában végezni. Ha mindkét lábbal a földön végzed ezeket a mozdulatokat, az hatékony lehet az erőnlét szempontjából, de nem mindig fogod érezni a megdolgoztatni kívánt izomcsoportokban, mondta James Shapiro, a NASM által minősített New York-i személyi edző és a Primal Power Fitness tulajdonosa a POPSUGAR-nak. Itt jönnek a képbe az egylábas gyakorlatok (egyoldalú, szemben a kétoldalú mozdulatokkal).
Milyen előnyei vannak az egylábas gyakorlatoknak?
Számos oka van annak, hogy az egylábas gyakorlatokat be kell építened az edzésprogramodba. Egyrészt, és ahogy említettük, néha nehéz lehet érezni, hogy bizonyos izmok kétoldali mozdulatoknál dolgoznak, mert a test más részein kompenzálsz. “Javíthatja a quadricepsz vagy a combfeszítők aktiválását, ha egylábas gyakorlatot használ, a kétoldali megfelelőjéhez képest” – mondta James. Emellett segít a stabilitásban és az egyensúlyban is, mivel – duh – egy lábat használsz kettő helyett. Ez aktiválja a törzsedet, mondta Sydney Eaton, a NASM által tanúsított személyi edző, Sydney Eaton, a PK Coin App fitnesz és programok vezetője.
Egy másik előny? Az egylábas gyakorlatok segíthetnek az izomegyensúlyhiányon. Gyakran előfordul, hogy túlhasználjuk a domináns izmainkat, például úgy érezzük, hogy az egyik quad és a glute jobban tüzel a guggolásban. “A normál guggolásnál nagyon könnyű a domináns oldalunkra támaszkodni, ha az egyik lábunkban gyengeség alakult ki, de az egylábú guggolásnál még erre sincs lehetőségünk” – mondta Sydney. Mindkét oldaladat egyformán használod.”
James azt javasolja, hogy a gyakorlatok testsúlyos vagy asszisztált változataival kezdj, hogy mindkét oldalon megtanuld a megfelelő mechanikát (például álló kickbackek, mielőtt kábeles kickbackeket végeznél, vagy súlyzók nélküli deadliftek). Mivel ezeket a mozdulatokat nehezebb elsajátítani, valószínűleg csökkenteni kell az ellenállást vagy az ismétléseket, hogy “segítsen kialakítani a jó formát, amely átvihető a kétlábas gyakorlatokra” – mondta. A következőkben nézze meg kedvenc egylábas gyakorlataink listáját.
Néhány mozdulat, mint például az egylábas guggolás és az egylábas román deadlifts, megköveteli a csípő és a törzs stabilizálását, mivel az egyik láb felemelkedik a talajról, jegyezte meg James. Ha gondjaid vannak, a stabilitás kialakításának egyik módja, ha “b-állásban” végzed ezeket a gyakorlatokat – magyarázta. Ilyenkor a súlyod körülbelül 20 százaléka a nem aktív lábadra nehezedik. A deadlifteknél a nem aktív lábad lábujjait a talajra helyeznéd, a sarkaddal felfelé. További b-állások példáit lásd itt. Az előtted látható más egylábas gyakorlatok, mint a bolgár osztott guggolás és a kábeles visszarúgás, még mindig az egyik dolgozó lábat hangsúlyozzák, de nem igényelnek annyi egyensúlyt. Megjegyzés: ez nem egy edzés. Adj hozzá néhányat a következő lábnapodhoz a fenékégetés érdekében.